Yoga kwa Kukaza Nyuma ya Nyuma

Content.

• Supine Paka-Ng'ombe (Mgongo wa Mgongo / Ugani nyuma)
• Jedwali Juu na Kubadilisha Knee na Elbow
• Trikonasana (Uliza Triangle)
• Salabhasana (Uliza nzige)
• Piga sindano
• Kuchukua

Kufanya mazoezi ya yoga ni njia nzuri ya kuweka mgongo wako chini ukiwa na afya. Na unaweza kuhitaji, kwani asilimia 80 ya watu wazima hupata maumivu ya mgongo wakati mmoja au mwingine.

Kunyoosha makalio yako na kuimarisha misuli ndani ya tumbo lako na mnyororo wa nyuma itakusaidia kudumisha mkao mzuri, huku ikisaidia kuweka diski zako za intervertebral zikiwa na afya. (Hizi ni miundo kama jelly ya donut ambayo huketi kati ya kila vertebra na hufanya kazi kama ngozi ya mshtuko.)

Mgongo uliokaa vizuri pia inamaanisha kuwa mfumo wako wote wa neva unaweza kufanya kazi kwa ufanisi, kusaidia kuboresha ustawi wako kwa jumla.

Hapa kuna pozi 5 za yoga kukusaidia kuunda urefu na kujenga nguvu kwenye mgongo wako wa chini:

Supine Paka-Ng'ombe (Mgongo wa Mgongo / Ugani nyuma)

Mgongo wenye afya ni wa rununu na wenye nguvu. Harakati inaweza kusaidia kulainisha viungo na kuleta damu safi kwenye diski. Kufanya Paka-Ng'ombe, haswa ukiwa umelala chali, husaidia kutenganisha harakati za eneo lumbar (mgongo wa chini).

Misuli imeimarishwa: rectus tumbo, oblique, nyongeza za nyonga, spinae ya erector, quandratus lumbroum, nyonga za nyonga

Misuli imepanuliwa: extensors ya mgongo, nyuzi za nyonga, tumbo la tumbo, oblique, vidonge vya nyonga

1. Anza kwa kulala chali, na magoti yako yameinama. Miguu yako inapaswa kuwa na upana wa nyonga na magoti yako yamewekwa moja kwa moja juu ya vifundoni vyako.
2. Kufanya Ng'ombe Uliza: Kwenye kuvuta pumzi, panua mgongo wako kwa kuelekeza mkia wako wa mkia chini kwenye sakafu, ikiruhusu mgongo wako wa chini kutupana na sakafu na kunyoosha mbele ya mwili wako.
3. Kufanya Posa Uliza: Kwenye exhale, fanya mgongo wako. Chora mkia wako wa mkia kuelekea migongoni mwa magoti yako na uruhusu mgongo wako wa chini kupaa juu ya sakafu, huku ukinyoosha nyuma ya mwili wako.
4. Rudia nyakati hizi 5-10.

Jedwali Juu na Kubadilisha Knee na Elbow

Katika yoga, tunatafuta usawa kati ya kubadilika na utulivu. Mara nyingi, ikiwa tuna maumivu katika misuli maalum au eneo fulani la mwili, upande wa pili ni dhaifu. Zoezi hili la msingi la kuimarisha husaidia kukuza misuli mbele ya mwili, na husaidia kuboresha mkao.

Misuli imeimarishwa: rectus abdominus, oblique, biceps, extensors ya mgongo, nyundo, glute maximus, triceps

Misuli imepanuliwa: quadriceps, extensors ya mgongo, nyundo, biceps

1. Anza kwa nne zote katika nafasi ya "juu ya meza". Weka mabega yako juu ya mikono yako na uweke makalio yako juu ya magoti yako. Lengo mifupa yako ya kukaa kwenye ukuta nyuma yako na uweke kifua chako na uangalie mbele. Hii ndio inaitwa "upande wowote," ikimaanisha kuwa curves asili ya mgongo huhifadhiwa.
2. Kwenye kuvuta pumzi, fikia mkono wako wa kulia mbele na mguu wa kushoto nyuma yako, huku ukijisaidia na mbele ya mwili wako.
3. Toa pumzi na gusa goti lako la kinyume kwa kiwiko cha kinyume, na uzungushe mgongo wako kwa nguvu kwa kubonyeza mkono wako wa kushoto kwenye sakafu.
4. Kuvuta pumzi na kurudi kwenye nafasi ya mguu na mkono uliopanuliwa, kuweka urefu kutoka mkia hadi taji.
5. Pumua na kuweka miguu yako chini chini.
6. Rudia upande wa kushoto. Jizoeze mara 5, kila upande.

Trikonasana (Uliza Triangle)

Pointi hii ya kusimama ni njia nzuri ya kupata urefu na nafasi katika mwili. Mchangiaji wa maumivu ya mgongo ni nyundo nyembamba, kwani huambatana na mifupa ya kukaa, iliyo nyuma ya pelvis. Nyuzi nyororo zinaweza kusababisha kile kinachoitwa kuegemea nyuma, au nyuma ya chini iliyozungukwa.

Misuli imeimarishwa: oblique, quadratus lumborum, extensors ya mgongo, biceps

Misuli imepanuliwa: nyundo, pectoralis, triceps

1. Anza kwa kusimama na miguu yako pamoja. Vuta pumzi na panua mikono yako kwa pande zako kwa nafasi ya umbo la T na uteleze miguu yako mpaka utakapoweka kifundo cha mguu wako chini ya mikono yako.
2. Kwenye exhale, kutoka ndani kabisa ya tundu la nyonga, geuza mguu wako wa kulia nje (nje) ili mguu wako wa kulia na goti zielekeze mbali na mwili wako. Mguu wako wa nyuma na kiuno vinapaswa kupigwa pembe kidogo kuelekea mguu wako wa mbele.
3. Kwenye kuvuta pumzi, fikia kupitia mkono wako wa kulia unapobadilisha nyonga yako ya mbele nyuma, na kuunda urefu wa juu katika mwili wako wa upande.
4. Pumua na uweke mkono wako wa kulia chini nje ya mguu wako au shin ya nje. Mkono wako wa kushoto unapaswa kuwa moja kwa moja juu ya bega lako ukifika kwa nguvu angani.
5. Kaa hapa kwa pumzi 10 kamili. Ili kutoka nje, vuta pumzi na kuinua kiwiliwili chako nyuma na sawa na miguu yako. Rudia upande wa kushoto.

Salabhasana (Uliza nzige)

Tabia za kawaida za kukaa nyuma na kuwinda mbele (fikiria kuangalia simu yako au kukaa kwenye dawati lako) kunaweza kusababisha mgongo kuzunguka. Ulizaji wa nzige umeundwa kukabiliana na hii, kwa kukuza misuli nyuma ya mwili wako, ambayo ni muhimu kwa mkao mzuri. Pia utafungua mapafu yako, ambayo itasaidia kuboresha kupumua kwako.

Misuli imeimarishwa: nyundo, glute maximus, extensors ya mgongo

Misuli imepanuliwa: nyuzi za nyonga, tumbo la rectus, pectarolis, biceps

1. Anza kwa kulala juu ya tumbo lako, na mikono yako kwa pande zako na mitende yako inakabiliwa na makalio yako ya nje. Kumbuka: Unaweza kuweka blanketi nyembamba chini ya pelvis yako ikiwa sakafu ni ngumu sana.
2. Kwenye kuvuta pumzi, inua mwili wako wote kutoka sakafuni kwa kuinua mikono na miguu yako juu, na kifua chako na taji ya kichwa chako mbele.
3. Kuwa mwangalifu usifanye kazi zaidi ya glus maximus yako kwa kuinua zaidi miguu yako ya ndani. Tumbo lako la chini linapaswa kujiondoa kwa upole kutoka sakafuni, unapochora mkia wako wa mkia kuelekea nyuma ya magoti yako.
4. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi 10 kamili. Punguza na kurudia kwa jumla ya raundi 3.

Piga sindano

Sio maumivu yote ya chini ya mgongo yanayotokea katika eneo lumbar, lakini badala yake hufanyika ambapo sakramu (sehemu iliyochanganywa ya mgongo chini ya lumbar) hukutana na pelvis. Hii inaitwa pamoja ya sacroiliac au SI pamoja. Maumivu ya SI yana sababu nyingi, kutoka kwa kuumia na kutokuwa na utulivu, hadi kubana katika gluti.

Piga sindano ni sura inayoweza kupatikana, lakini yenye nguvu ambayo husaidia kutolewa viuno vya nje na gluti.

Misuli imeimarishwa: sartorius, nyundo

Misuli imepanuliwa: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Anza nyuma yako na magoti yako yameinama, na miguu na miguu upana wa nyonga. Vuka kifundo cha mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto ili kuunda sura ya 4. Kumbuka: Unakaribishwa kukaa hapa ikiwa ni ngumu kufikia miguu yako.
2. Fikia mkono wako wa kulia kupitia ufunguzi (jicho la sindano) na ushikilie mbele ya shin yako ya kushoto.
3. Unapovuta miguu yako kuelekea kifua chako, weka lumbar yako kwenye mkondo wake wa asili kwa kurefusha mifupa yako ya kukaa mbele ya chumba.
4. Viwiko vyako vinapaswa kuinama kidogo na nyuma yako ya juu na kichwa vinapaswa kubaki sakafuni. Shikilia msimamo huu kwa pumzi 25 kabla ya kubadili pande.

Kuchukua

Yoga inaweza kusaidia kupunguza na kuzuia maumivu ya kiuno. Unaweza kuzoea mlolongo huu rahisi asubuhi ili kuanza siku yako au usiku kusaidia kukurefusha baada ya siku ya kujaribu. Miiba yetu ni muundo muhimu zaidi wa mwili. Kuweka mgongo mrefu na wenye nguvu itasaidia na mmeng'enyo, pumzi, na uwazi wa akili.

Kumbuka kushauriana na daktari wako kabla ya kufanya mazoezi au mkao wowote mpya, haswa ikiwa una hali za kiafya ambazo zinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kuumia.