Sababu 11 Kwa Nini Sukari Nyingi Ni Mbaya Kwako

Content.

• 1. Inaweza kusababisha Uzito
• 2. Inaweza Kuongeza Hatari Yako Ya Magonjwa Ya Moyo
• 3. Imeunganishwa na Chunusi
• 4. Huongeza Hatari yako ya Aina ya 2 ya Kisukari
• 5. Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Saratani
• 6. Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Unyogovu
• 7. Inaweza Kuharakisha Mchakato wa kuzeeka kwa ngozi
• 8. Inaweza Kuongeza kuzeeka kwa seli
• 9. Machafu yako Nishati
• 10. Inaweza Kuongoza kwenye Ini la Mafuta
• 11. Hatari zingine za kiafya
• Jinsi ya kupunguza ulaji wako wa Sukari
• Jambo kuu

Kutoka mchuzi wa marinara hadi siagi ya karanga, sukari iliyoongezwa inaweza kupatikana katika bidhaa zisizotarajiwa sana.

Watu wengi hutegemea chakula cha haraka, kilichosindikwa kwa chakula na vitafunio. Kwa kuwa bidhaa hizi mara nyingi huwa na sukari iliyoongezwa, hufanya idadi kubwa ya ulaji wao wa kila siku wa kalori.

Nchini Merika, sukari iliyoongezwa inachukua hadi 17% ya jumla ya ulaji wa kalori ya watu wazima na hadi 14% kwa watoto ().

Miongozo ya lishe inapendekeza kupunguza kalori kutoka sukari iliyoongezwa hadi chini ya 10% kwa siku ().

Wataalam wanaamini kuwa matumizi ya sukari ndio sababu kuu ya kunona sana na magonjwa mengi sugu, kama ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

Hapa kuna sababu 11 kwa nini kula sukari nyingi ni mbaya kwa afya yako.

1. Inaweza kusababisha Uzito

Viwango vya unene kupita kiasi vinakua ulimwenguni kote na sukari iliyoongezwa, haswa kutoka kwa vinywaji vyenye sukari-tamu, inadhaniwa kuwa moja ya wahalifu wakuu.

Vinywaji vyenye sukari-tamu kama soda, juisi na chai tamu zimebeba fructose, aina ya sukari rahisi.

Kutumia fructose huongeza njaa yako na hamu ya chakula zaidi ya glukosi, aina kuu ya sukari inayopatikana katika vyakula vyenye wanga ().

Kwa kuongezea, matumizi mengi ya fructose yanaweza kusababisha upinzani kwa leptini, homoni muhimu ambayo inasimamia njaa na inauambia mwili wako uache kula ().

Kwa maneno mengine, vinywaji vyenye sukari havizuii njaa yako, na kuifanya iwe rahisi kutumia haraka idadi kubwa ya kalori za kioevu. Hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Utafiti umeonyesha mara kwa mara kwamba watu wanaokunywa vinywaji vyenye sukari, kama vile soda na juisi, wana uzani zaidi ya watu ambao hawana ().

Pia, kunywa vinywaji vingi vyenye sukari-tamu kunahusishwa na kuongezeka kwa mafuta ya visceral, aina ya mafuta ya kina ya tumbo yanayohusiana na hali kama ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo ().

Kutumia sukari iliyoongezwa sana, haswa kutoka kwa vinywaji vyenye sukari, huongeza hatari yako ya kupata uzito na inaweza kusababisha mkusanyiko wa mafuta ya visceral.

2. Inaweza Kuongeza Hatari Yako Ya Magonjwa Ya Moyo

Lishe yenye sukari nyingi imehusishwa na hatari kubwa ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa moyo, sababu ya kwanza ya vifo ulimwenguni ().

Ushahidi unaonyesha kuwa lishe yenye sukari nyingi inaweza kusababisha kunona sana, kuvimba na triglyceride ya juu, sukari ya damu na viwango vya shinikizo la damu - sababu zote za hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Kwa kuongezea, ulaji wa sukari nyingi, haswa kutoka kwa vinywaji vyenye sukari-tamu, umehusishwa na atherosclerosis, ugonjwa unaojulikana na amana ya kuziba ya ateri ().

Utafiti kwa zaidi ya watu 30,000 uligundua kuwa wale ambao walitumia 17-21% ya kalori kutoka sukari iliyoongezwa walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 38% ya kufa kutokana na ugonjwa wa moyo, ikilinganishwa na wale wanaotumia 8% tu ya kalori kutoka sukari iliyoongezwa ().

Ofa moja tu ya 16-ml (473-ml) ya soda ina gramu 52 za ​​sukari, ambayo ni sawa na zaidi ya 10% ya matumizi yako ya kalori ya kila siku, kulingana na lishe ya kalori 2,000 (11).

Hii inamaanisha kuwa kinywaji kimoja cha sukari kwa siku tayari kinaweza kukuweka juu ya kiwango kinachopendekezwa cha kila siku kwa sukari iliyoongezwa.

Kutumia sukari iliyoongezwa sana huongeza hatari za magonjwa ya moyo kama vile unene kupita kiasi, shinikizo la damu na kuvimba. Lishe yenye sukari nyingi imehusishwa na hatari kubwa ya kufa kutokana na magonjwa ya moyo.

3. Imeunganishwa na Chunusi

Chakula kilicho na wanga iliyosafishwa, pamoja na vyakula na vinywaji vyenye sukari, vimehusishwa na hatari kubwa ya kupata chunusi.

Vyakula vilivyo na fahirisi ya juu ya glycemic, kama pipi zilizosindikwa, inakuza sukari yako ya damu haraka zaidi kuliko vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glukemia.

Vyakula vya sukari haraka hunyunyiza sukari ya damu na viwango vya insulini, na kusababisha kuongezeka kwa usiri wa androjeni, uzalishaji wa mafuta na uchochezi, ambazo zote zina jukumu la kukuza chunusi

Uchunguzi umeonyesha kuwa lishe ya chini ya glycemic inahusishwa na hatari ya kupunguzwa kwa chunusi, wakati lishe yenye kiwango cha juu cha glycemic imeunganishwa na hatari kubwa ().

Kwa mfano, utafiti katika vijana 2,300 ulionyesha kuwa wale ambao mara nyingi walitumia sukari iliyoongezwa walikuwa na hatari kubwa ya 30% ya kupata chunusi ().

Pia, tafiti nyingi za idadi ya watu zimeonyesha kuwa jamii za vijijini ambazo hutumia vyakula vya jadi, visivyosindikwa vina viwango vya chunusi karibu, ikilinganishwa na maeneo mengi ya mijini, yenye kipato cha juu ().

Matokeo haya yanaambatana na nadharia kwamba lishe iliyo na chakula kilichochakatwa sana, iliyo na sukari huchangia ukuaji wa chunusi.

Lishe yenye sukari nyingi inaweza kuongeza usiri wa androgen, uzalishaji wa mafuta na uchochezi, ambayo yote inaweza kuongeza hatari yako ya kupata chunusi.

4. Huongeza Hatari yako ya Aina ya 2 ya Kisukari

Kuenea kwa ugonjwa wa kisukari ulimwenguni kumezidi zaidi ya mara mbili katika kipindi cha miaka 30 iliyopita ().

Ingawa kuna sababu nyingi za hii, kuna uhusiano wazi kati ya utumiaji mwingi wa sukari na hatari ya ugonjwa wa sukari.

Unene kupita kiasi, ambao mara nyingi husababishwa na kula sukari nyingi, inachukuliwa kuwa hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari ().

Zaidi ya hayo, matumizi ya sukari ya juu kwa muda mrefu husababisha upinzani dhidi ya insulini, homoni inayozalishwa na kongosho inayodhibiti viwango vya sukari ya damu.

Upinzani wa insulini husababisha viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka na huongeza sana hatari yako ya ugonjwa wa sukari.

Utafiti wa idadi ya watu unaojumuisha zaidi ya nchi 175 uligundua kuwa hatari ya kupata ugonjwa wa kisukari ilikua kwa 1.1% kwa kila kalori 150 za sukari, au karibu moja ya kopo ya soda, inayotumiwa kwa siku ().

Uchunguzi mwingine pia umeonyesha kuwa watu wanaokunywa vinywaji vyenye sukari-tamu, pamoja na juisi ya matunda, wana uwezekano mkubwa wa kupata ugonjwa wa kisukari (,).

Chakula chenye sukari nyingi kinaweza kusababisha ugonjwa wa kunona sana na upinzani wa insulini, ambazo zote ni sababu za hatari kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili.

5. Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Saratani

Kula sukari nyingi kunaweza kuongeza hatari yako ya kupata saratani.

Kwanza, lishe iliyo na vyakula na vinywaji vyenye sukari inaweza kusababisha kunona sana, ambayo huongeza hatari yako ya saratani ().

Kwa kuongezea, lishe iliyo na sukari nyingi huongeza uvimbe mwilini mwako na inaweza kusababisha upinzani wa insulini, ambazo zote huongeza hatari ya saratani ().

Utafiti kwa zaidi ya watu 430,000 uligundua kuwa utumiaji wa sukari ulihusishwa na hatari kubwa ya saratani ya umio, saratani ya pleural na saratani ya utumbo mdogo ().

Utafiti mwingine ulionyesha kuwa wanawake ambao walitumia buns tamu na biskuti zaidi ya mara tatu kwa wiki walikuwa na uwezekano wa mara 1.42 kupata saratani ya endometriamu kuliko wanawake ambao walitumia vyakula hivi chini ya mara 0.5 kwa wiki ().

Utafiti juu ya uhusiano kati ya ulaji wa sukari na saratani unaendelea, na tafiti zaidi zinahitajika ili kuelewa kabisa uhusiano huu tata.

Sukari nyingi inaweza kusababisha kunona sana, upinzani wa insulini na uchochezi, ambazo zote ni sababu za hatari kwa saratani.

6. Inaweza Kuongeza Hatari Yako ya Unyogovu

Wakati lishe bora inaweza kusaidia kuboresha mhemko wako, lishe iliyo na sukari iliyoongezwa na vyakula vya kusindika vinaweza kuongeza nafasi zako za kupata unyogovu.

Kutumia vyakula vingi vya kusindika, pamoja na bidhaa zenye sukari nyingi kama keki na vinywaji vyenye sukari, imehusishwa na hatari kubwa ya unyogovu (,).

Watafiti wanaamini kuwa mabadiliko ya sukari ya damu, utengamano wa neva na uchochezi zinaweza kuwa sababu za athari mbaya ya sukari kwa afya ya akili ().

Utafiti uliofuatia watu 8,000 kwa miaka 22 ulionyesha kuwa wanaume ambao walitumia gramu 67 au zaidi ya sukari kwa siku walikuwa na uwezekano mkubwa wa 23% kupata unyogovu kuliko wanaume ambao walikula chini ya gramu 40 kwa siku ().

Utafiti mwingine kwa zaidi ya wanawake 69,000 ulionyesha kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa sukari zilizoongezwa walikuwa na hatari kubwa zaidi ya unyogovu, ikilinganishwa na wale walio na ulaji wa chini kabisa ().

Chakula kilicho na sukari iliyoongezwa na vyakula vilivyosindikwa vinaweza kuongeza hatari ya unyogovu kwa wanaume na wanawake.

7. Inaweza Kuharakisha Mchakato wa kuzeeka kwa ngozi

Wrinkles ni ishara ya asili ya kuzeeka. Wanaonekana mwishowe, bila kujali afya yako.

Walakini, chaguzi duni za chakula zinaweza kuwa mbaya mikunjo na kuharakisha mchakato wa kuzeeka kwa ngozi.

Bidhaa za mwisho za glycation (AGEs) ni misombo inayoundwa na athari kati ya sukari na protini mwilini mwako. Wanashukiwa kuwa na jukumu muhimu katika kuzeeka kwa ngozi ().

Kutumia lishe iliyo na carbs iliyosafishwa na sukari husababisha uzalishaji wa AGEs, ambayo inaweza kusababisha ngozi yako kuzeeka mapema ().

AGE huharibu collagen na elastini, ambazo ni protini ambazo husaidia ngozi kunyoosha na kuweka muonekano wake wa ujana.

Wakati collagen na elastini inaharibika, ngozi hupoteza uthabiti wake na huanza kutetemeka.

Katika utafiti mmoja, wanawake ambao walitumia wanga zaidi, pamoja na sukari iliyoongezwa, walikuwa na muonekano wenye makunyanzi zaidi kuliko wanawake kwenye lishe yenye protini nyingi, chakula cha chini cha kaboni ().

Watafiti walihitimisha kuwa ulaji mdogo wa wanga ulihusishwa na muonekano bora wa kuzeeka kwa ngozi ().

Vyakula vya sukari vinaweza kuongeza uzalishaji wa AGE, ambayo inaweza kuharakisha kuzeeka kwa ngozi na malezi ya kasoro.

8. Inaweza Kuongeza kuzeeka kwa seli

Telomeres ni miundo inayopatikana mwishoni mwa kromosomu, ambazo ni molekuli ambazo zinashikilia sehemu au habari zako zote za maumbile.

Telomeres hufanya kama kofia za kinga, kuzuia chromosomes kutoka kuzorota au kuchangamana pamoja.

Unapoendelea kuzeeka, telomere kawaida hupunguza, ambayo husababisha seli kuzeeka na kuharibika ().

Ingawa ufupishaji wa telomere ni sehemu ya kawaida ya kuzeeka, uchaguzi usiofaa wa maisha unaweza kuharakisha mchakato.

Kutumia kiwango kikubwa cha sukari imeonyeshwa kuharakisha ufupishaji wa telomere, ambayo huongeza kuzeeka kwa seli ().

Utafiti kwa watu wazima 5,309 ulionyesha kuwa kunywa vinywaji vyenye sukari mara kwa mara kulihusishwa na urefu mfupi wa telomere na kuzeeka mapema kwa seli ().

Kwa kweli, kila siku 20-ounce (591-ml) ya sukari inayotumiwa na sukari-sawa ni sawa na miaka 4.6 ya kuzeeka, isiyo huru na vigeuzi vingine ().

Kula sukari nyingi kunaweza kuharakisha ufupishaji wa telomeres, ambayo huongeza kuzeeka kwa seli.

9. Machafu yako Nishati

Vyakula vilivyo na sukari iliyoongezwa huongeza haraka sukari ya damu na viwango vya insulini, na kusababisha kuongezeka kwa nguvu.

Walakini, kuongezeka kwa viwango hivi vya nishati ni kwa muda mfupi.

Bidhaa ambazo zimebeba sukari lakini hazina protini, nyuzi au mafuta husababisha kuongeza nguvu kwa muda mfupi ambayo hufuatiwa haraka na kushuka kwa sukari ya damu, ambayo mara nyingi hujulikana kama ajali ().

Kuwa na mabadiliko ya sukari ya damu mara kwa mara kunaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika viwango vya nishati ().

Ili kuepusha mzunguko huu wa kutolea nishati, chagua vyanzo vya carb ambazo zina sukari iliyoongezwa na nyuzi nyingi.

Kuoanisha carbs na protini au mafuta ni njia nyingine nzuri ya kuweka viwango vya sukari na nguvu yako ya damu.

Kwa mfano, kula tufaha pamoja na lozi ndogo ndogo ni vitafunio bora kwa viwango vya nishati ndefu na thabiti.

Vyakula vyenye sukari nyingi vinaweza kuathiri vibaya viwango vyako vya nishati kwa kusababisha spike katika sukari ya damu ikifuatiwa na ajali.

10. Inaweza Kuongoza kwenye Ini la Mafuta

Ulaji mkubwa wa fructose umekuwa ukihusishwa mara kwa mara na hatari kubwa ya ini ya mafuta.

Tofauti na sukari na aina zingine za sukari, ambazo huchukuliwa na seli nyingi mwilini, fructose karibu imevunjwa na ini.

Katika ini, fructose hubadilishwa kuwa nishati au kuhifadhiwa kama glycogen.

Walakini, ini inaweza tu kuhifadhi glycogen nyingi kabla ya kiasi kilichozidi kugeuzwa kuwa mafuta.

Kiasi kikubwa cha sukari iliyoongezwa kwa njia ya fructose hupakia ini yako, na kusababisha ugonjwa wa ini usio na kileo (NAFLD), hali inayojulikana na mkusanyiko wa mafuta kupita kiasi kwenye ini ().

Utafiti kwa watu wazima zaidi ya 5,900 ulionyesha kuwa watu waliokunywa vinywaji vyenye sukari-sukari kila siku walikuwa na hatari kubwa zaidi ya 56% ya kupata NAFLD, ikilinganishwa na watu ambao hawakuwa ().

Kula sukari nyingi kunaweza kusababisha NAFLD, hali ambayo mafuta mengi hujiunga kwenye ini.

11. Hatari zingine za kiafya

Mbali na hatari zilizoorodheshwa hapo juu, sukari inaweza kuumiza mwili wako kwa njia zingine nyingi.

Utafiti unaonyesha kuwa sukari iliyoongezwa sana inaweza:

• Ongeza hatari ya ugonjwa wa figo: Kuwa na viwango vya juu vya sukari ya damu mara kwa mara kunaweza kusababisha uharibifu wa mishipa dhaifu ya damu kwenye figo zako. Hii inaweza kusababisha hatari kubwa ya ugonjwa wa figo ().
• Athari mbaya ya afya ya meno: Kula sukari nyingi kunaweza kusababisha mashimo. Bakteria mdomoni mwako hula sukari na kutoa bidhaa zinazozalisha asidi, ambazo husababisha demineralization ya jino ().
• Ongeza hatari ya kupata gout: Gout ni hali ya uchochezi inayojulikana na maumivu kwenye viungo. Sukari zilizoongezwa huongeza kiwango cha asidi ya uric katika damu, na kuongeza hatari ya kukuza au kuzidisha gout ().
• Kuharakisha kupungua kwa utambuzi: Lishe yenye sukari nyingi inaweza kusababisha kumbukumbu iliyoharibika na imehusishwa na hatari kubwa ya shida ya akili (43).

Utafiti juu ya athari ya sukari iliyoongezwa kwenye afya inaendelea, na uvumbuzi mpya unafanywa kila wakati.

Kutumia sukari nyingi kunaweza kudhoofisha kupungua kwa utambuzi, kuongeza hatari ya gout, kuumiza figo zako na kusababisha mashimo.

Jinsi ya kupunguza ulaji wako wa Sukari

Sukari iliyoongezwa kupita kiasi ina athari mbaya kiafya.

Ingawa unatumia kiasi kidogo mara kwa mara na afya njema, unapaswa kujaribu kupunguza sukari wakati wowote inapowezekana.

Kwa bahati nzuri, kuzingatia tu kula chakula kisichosindikwa moja kwa moja hupunguza kiwango cha sukari kwenye lishe yako.

Hapa kuna vidokezo kadhaa juu ya jinsi ya kupunguza ulaji wako wa sukari zilizoongezwa:

• Badili soda, vinywaji vya nishati, juisi na chai tamu kwa maji au seltzer isiyo na tamu.
• Kunywa kahawa yako nyeusi au tumia Stevia kwa sifuri-kalori, tamu asili.
• Tamu mtindi wazi na matunda safi au yaliyohifadhiwa badala ya kununua mtindi wenye kupendeza, uliosheheni sukari.
• Tumia matunda yote badala ya sukari-matunda tamu.
• Badilisha pipi na mchanganyiko wa uchaguzi wa matunda, karanga na vidonge kadhaa vya chokoleti nyeusi.
• Tumia mafuta ya mizeituni na siki badala ya mavazi ya saladi tamu kama haradali ya asali.
• Chagua marinades, siagi za karanga, ketchup na mchuzi wa marinara na sukari iliyoongezwa sifuri.
• Tafuta nafaka, granola na baa za granola zilizo na chini ya gramu 4 za sukari kwa kuhudumia.
• Badili nafaka yako ya asubuhi kwa bakuli la shayiri iliyovingirishwa iliyochomwa na siagi ya karanga na matunda safi, au omelet iliyotengenezwa na wiki safi.
• Badala ya jelly, piga ndizi mpya kwenye sandwich yako ya siagi ya karanga.
• Tumia siagi za lishe asili badala ya kuenea tamu kama Nutella
• Epuka vileo ambavyo vimetapishwa na soda, juisi, asali, sukari au agave.
• Nunua mzunguko wa duka la vyakula, ukizingatia viungo safi, vyote.

Kwa kuongezea, kuweka diary ya chakula ni njia bora ya kujua zaidi vyanzo vikuu vya sukari kwenye lishe yako.

Njia bora ya kupunguza ulaji wako wa sukari ni kuandaa chakula chako kizuri nyumbani na epuka kununua vyakula na vinywaji vilivyo na sukari nyingi.

Kuzingatia kuandaa chakula bora na kupunguza ulaji wako wa vyakula ambavyo vina vitamu vya ziada vinaweza kukusaidia kupunguza kiwango cha sukari kwenye lishe yako.

Jambo kuu

Kula sukari iliyoongezwa inaweza kuwa na athari mbaya kiafya.

Kiasi cha vyakula na vinywaji vyenye tamu vinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, shida ya sukari na kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa wa moyo, kati ya hali zingine hatari.

Kwa sababu hizi, sukari iliyoongezwa inapaswa kuwekwa kwa kiwango cha chini wakati wowote inapowezekana, ambayo ni rahisi wakati unafuata lishe bora kulingana na vyakula vyote.

Ikiwa unahitaji kukata sukari iliyoongezwa kutoka kwenye lishe yako, jaribu mabadiliko kadhaa madogo yaliyoorodheshwa hapo juu.

Kabla ya kujua, tabia yako ya sukari itakuwa kitu cha zamani.