Jinsi ya Kupata Mabega Mapana

Content.

• Je! Kweli unaweza kubadilisha upana wa mabega yako?
• Mazoezi kwa mabega mapana
• Ameketi nyuma kuongeza nyuma
• Uso unavuta
• Kuinua mbele ya Dumbbell
• Safu ya kutega ya digrii 45
• Vyombo vya habari vya bega ya juu
• Hivi karibuni utaona matokeo?
• Ongea na daktari wako
• Kuchukua

Kwa nini unataka mabega mapana?

Mabega mapana yanahitajika kwa sababu yanaweza kufanya sura yako ionekane sawia zaidi kwa kupanua muonekano wa mwili wa juu. Wanaunda umbo la pembetatu iliyogeuzwa katika mwili wa juu ulio pana juu na nyembamba kiunoni. Mabega mapana ni mraba zaidi ya pande zote, na wakati mwingine huwa na utando wa mifupa. Mara nyingi huhusishwa na riadha.

Mabega mapana kawaida huwa na nguvu, ambayo inaweza kukusaidia na kazi za kila siku kama vile kuinua vitu vizito au kucheza michezo. Pia utakuwa na uwezekano mdogo wa kujeruhi wakati wa mazoezi.

Kuwa na mabega yaliyokua vizuri kunaweza kuonyesha nguvu na afya kwani utakuwa na wingi wa misuli ya mwili. Inashauriwa uunga mkono nguvu ya bega na mgongo wenye nguvu na mikono pamoja na kiuno konda.

Kusimama wima kunaweza kusaidia kuongeza muonekano wa mabega yako. Kufungua kifua chako na kuchora mabega yako nyuma chini ya mgongo wako kunaweza kusaidia kuboresha mkao wako. Hii inaweza kukufanya uhisi na uonekane ujasiri zaidi na kuongeza mhemko wako.

Je! Kweli unaweza kubadilisha upana wa mabega yako?

Upana wa bega unaweza kubadilishwa kwa kiwango fulani. Huwezi kubadilisha muundo wako wa mfupa, ambao umedhamiriwa zaidi na maumbile. Hii ni pamoja na upana wa kola, sehemu muhimu ya upana wa bega.

Walakini, unaweza kujenga na kukuza mabega ya misuli. Unaweza kutumia njia za mafunzo ili kufanya mabega yako kuwa na nguvu, ambayo huwafanya waonekane pana na wa kupendeza. Kwa kuwa utataka kuhakikisha mabega yako yanaonekana vizuri kutoka mbele, upande, na nyuma, utataka kufanya kazi sehemu zote za mabega yako. Hii pia inaweza kusaidia kurekebisha mabega yaliyo na mviringo, au "kuteleza".

Zingatia kufanya kazi kwa deltoids, au delts. Zinajumuisha seti tatu tofauti za nyuzi za misuli:

• Upungufu wa mbele. Hii ndio sehemu ya mbele ya bega.
• Kati au deltoid ya baadaye. Hii ndio sehemu ya kati ya bega.
• Deltoid ya nyuma. Hii ndio sehemu ya nyuma ya bega.

Mazoezi kwa mabega mapana

Chini ni mazoezi machache ambayo unaweza kufanya kupanua mabega yako. Inashauriwa ufanye mazoezi mara moja hadi tatu kwa wiki na angalau siku moja kati ya vikao. Anza na uzani mwepesi hadi wastani, na ujenge muda na nguvu. Hii itasaidia kuzuia kuumia.

Ameketi nyuma kuongeza nyuma

1. Kaa pembeni ya benchi na dumbbells kando yako.
2. Pinda mbele na upumzike kiwiliwili chako kwenye mapaja yako.
3. Weka nyuma yako gorofa.
4. Punguza polepole uzito juu na kando mpaka viwiko vyako viko kwenye urefu wa bega.
5. Piga kidogo viwiko vyako na uelekeze mikono yako mbele unapofanya hivi.
6. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
7. Punguza polepole mikono yako chini kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Fanya seti 3-4 za reps 10-15.

Uso unavuta

1. Weka kiambatisho cha kamba na uweke kwenye urefu wa kifua chako cha juu au juu kidogo.
2. Shikilia kamba kwa kushikilia sana na urudi nyuma ili kuunda mvutano.
3. Kaa tena kwenye makalio yako unapoanza kuvuta kebo.
4. Ruhusu viwiko vyako vianguke kando na vilingane na sakafu.
5. Vuta kamba kuelekea usoni mwako.
6. Shikilia nafasi hii iliyoambukizwa kikamilifu kwa muda mfupi wakati unazingatia kushirikisha deltoids yako ya nyuma na nyuma ya juu.
7. Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
8. Fanya seti 3-5 za reps 15-20.

Kuinua mbele ya Dumbbell

1. Simama wima ukiwa na kishindo kila mkono.
2. Weka mikono yako mbele yako na mitende yako inakabiliwa na mapaja yako.
3. Weka torso yako bila mwendo na inua dumbbell ya kushoto juu.
4. Weka bend kidogo kwenye kiwiko na kiganja kikiangalia chini.
5. Inua mkono wako mpaka uwe juu kidogo kuliko sambamba na sakafu.
6. Sitisha sehemu ya juu kisha punguza polepole mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia.
7. Rudia upande wa kulia.
8. Fanya seti 2-3 za reps 16-20.

Safu ya kutega ya digrii 45

1. Uongo juu ya tumbo lako kwenye benchi ya kutega ya digrii 45.
2. Ruhusu mikono yako itundike moja kwa moja chini huku ukishikilia kitambi kwa kila mkono.
3. Punguza vile vile vya bega yako wakati unapiga viwiko vyako kuinua mikono yako.
4. Weka mikono yako ya juu kwa mwili wako wakati wa harakati.
5. Pumzika juu ya harakati.
6. Pole pole rudisha uzito kwenye nafasi ya kuanzia.
7. Fanya seti 2-3 za reps 6-12.

Vyombo vya habari vya bega ya juu

1. Simama wima na ushikilie kengele au vitufe kidogo juu ya kifua chako cha juu na mikono yako iwe pana kidogo kuliko upana wa bega.
2. Bonyeza uzito moja kwa moja kuelekea dari huku ukiweka viwiko vyako.
3. Kudumisha nguvu katika miguu yako, chini nyuma, na msingi wa usawa.
4. Chini kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Fanya seti 2-3 za reps 5-8.

Hivi karibuni utaona matokeo?

Utasikia matokeo kabla ya kuonekana wazi. Ikiwa unafanya mazoezi angalau mara mbili hadi tatu kwa wiki kwa angalau dakika 20, utaweza kuona matokeo ndani ya wiki au miezi michache. Matokeo yanayoonekana yanaweza pia kutegemea sababu kama saizi ya mwili wako, asilimia ya mafuta mwilini, na lishe. Je! Mazoezi yako ni ya muda mrefu na makali na kiwango chako cha usawa kinaweza pia kuathiri matokeo.

Ongea na daktari wako

Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu ya mazoezi. Hii ni muhimu sana ikiwa una majeraha yoyote au ni mpya kufanya mazoezi. Usifanye mazoezi yoyote ambayo husababisha maumivu makali au usumbufu. Unaweza kupenda kufanya mazoezi chini ya usimamizi wa mtaalamu aliyefundishwa.

Tumia tahadhari ikiwa una shida ya moyo, shinikizo la damu, au hali nyingine yoyote ambayo inaweza kuathiriwa na mazoezi. Inaweza kuwa wazo nzuri kuanza na utaratibu mpole, kama yoga, ikiwa una shinikizo la damu.

Jenga pole pole kwa suala la muda na nguvu ya mazoezi ili kuzuia kuumia. Daima tumia mpangilio sahihi na mkao mzuri wakati wa kufanya mazoezi yoyote. Hakikisha haufadhaishi, unachuja, au kulazimisha harakati zozote. Tumia uzito unaofaa ambao sio mzito sana.

Kuchukua

Kuwa mwangalifu wakati wa kuanza programu mpya ya mazoezi. Ikiwa una wasiwasi au maswala maalum, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza. Unda mpango wa mazoezi na ushikamane nayo. Kuwa thabiti na kumbuka kuwa itachukua muda kuona na kudumisha matokeo.

Anza pole pole na pole pole ongeza muda na nguvu ya mazoezi yako unapozidi kufaa. Zingatia mabega yako mara chache kwa wiki. Mizani mapumziko ya utaratibu wako wa mazoezi ili kuimarisha mwili wako wote. Jumuisha mazoezi ya moyo na mishipa pia.