Jaribu Hii: Yoga ya Ushirika 21 inaweka dhamana wakati Unajenga misuli

Content.

• Kawaida ya Kompyuta
• Kupumua
• Kusimama Mbele
• Ameketi Twist
• Uliza Miti Mara Mbili
• Hekalu
• Mwenyekiti
• Shujaa wa tatu
• Utaratibu wa kati
• Uliza Boti
• Mbele Bend na ubao
• Pointi ya Mtoto aliyesaidiwa
• Kusimama mkono
• Mchezaji Mbili
• Daraja na Kusimama kwa Bega
• Mwenyekiti na Mlima
• Utaratibu wa hali ya juu
• Shujaa wa Kuruka
• Ubao mara mbili
• Mbwa Mbili wa Kuelekea Chini
• Jani lililokunjwa
• Uliza Kiti cha Enzi
• Uliza Nyota
• Gurudumu la mguu mmoja
• Mstari wa chini

Ikiwa unapenda faida ambazo yoga hutoa - kupumzika, kunyoosha, na kuimarisha - lakini pia kuchimba kufanya kazi na wengine, yoga ya mpenzi inaweza kuwa mazoezi yako mapya unayopenda.

Kirafiki kwa Kompyuta njia yote ya faida, yoga ya mwenzi itatoa changamoto kwa mwili wako na pia unganisho lako na uaminifu kwa mwenzako.

Hapo chini, tumeunda mazoea matatu - ya kuanzia, ya kati, na ya hali ya juu - kukurahisisha kuwa yoga ya mwenzi, kisha ikusaidie kuijua. Kunyakua mtu wako muhimu, rafiki yako wa karibu, baba yako, au rafiki wa mazoezi, na upate Zen!

Kawaida ya Kompyuta

Katika hizi yoga za washirika wa mwanzo, utazoea kufanya kazi na mwili mwingine katika mazoezi yako. Tambua kupumua na mwenzi wako, na pia utumie kwa usawa na upinzani.

Kupumua

Anza katika nafasi hii kusawazisha pumzi na nia yako na ya mwenzako.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• lats
• rhomboids
• deltoids

Ili kufanya hivyo:

1. Kaa miguu iliyovuka na migongo yako kwa kila mmoja.
2. Bonyeza migongo yako ya juu pamoja, ukiruhusu mikono yako iweke vizuri kando yako.
3. Funga macho yako na uvute pumzi, kisha utoe pumzi, ukichukua mfululizo wa pumzi nzito pamoja.

Kusimama Mbele

Anza kunyoosha misuli yako ya mguu na ujaribu usawa wako na mshirika wa mbele wa Fold.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• nyundo
• quadriceps
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Simama na migongo yako kwa kila mmoja, ukigusa.
2. Kila mwenzi anainama mbele kiunoni, akiweka miguu yao sawa na kuleta nyuso zao kuelekea magotini.
3. Kuleta mikono yako kwa mikono ya mwenzi wako na ushikilie, ukisogeza mtego wako karibu na mabega yao unapopumua na kukaa katika kunyoosha.

Ameketi Twist

Nyosha mwili wako wa juu na Twist ya Kuketi.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• lats
• wafugaji

Ili kufanya hivyo:

1. Fikiria pozi la Kupumua.
2. Inhale, na juu ya exhale, wenzi wote wanapindua miiba yao kulia, wakiweka mkono wao wa kushoto kwenye goti lao la kulia na mkono wao wa kulia juu ya goti la mwenza wao, wakitazama begani mwao.
3. Endelea kupumua, ukizunguka kidogo na kila pumzi.

Uliza Miti Mara Mbili

Macho ya mguu mmoja kama Mti mara mbili huanza kujaribu usawa wako.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• glutes
• nyonga
• quads
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Simama bega kwa bega na mwenzako, nyonga zikigusa.
2. Panua mikono yako ya ndani moja kwa moja juu ya kichwa chako, ukizibadilisha ili mitende yako ikutane.
3. Kila mwenzi huinua mguu wao wa nje, hupiga goti, na kuweka miguu yao gorofa dhidi ya paja la ndani.
4. Kuleta mikono yako ya nje kwenye mwili wako, mkutano wa mitende kwa mitende.
5. Chukua safu za kuvuta pumzi na kutolea nje hapa, ukizingatia kudumisha usawa na kuongeza mwili wako.

Hekalu

Pata kunyoosha kwa kina kwa mwili wako wote na toleo la mshirika la Hekalu.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• nyonga
• quads
• nyundo
• lats

Ili kufanya hivyo:

1. Simama ukimtazama mwenzako ukiwa na nafasi nyingi kati yenu.
2. Wenzi wote hutegemea mbele kiunoni, wakisimama wakati torsos ziko sawa na ardhi.
3. Inua vichwa vyako, ukileta mikono yako juu ili nyuma ya mikono yako iwe sawa na ardhi na mitende yako inagusa.
4. Chukua mfululizo wa pumzi nyingi hapa, ukisukuma mikono ya mwenzi wako na kuhisi kunyoosha nyuma ya miguu yako.

Mwenyekiti

Kama squat lakini kwa msaada, Mwenyekiti wa mshirika Pose hukuruhusu kuzama sana kwenye kiti ili kulenga miguu yako.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• quadriceps
• nyundo
• glutes
• biceps
• lats

Ili kufanya hivyo:

1. Simama kwa miguu yako pamoja ukiangalia mwenzi wako, mkiweka miguu 2-3 kati yenu. Endelea kutazama moja kwa moja.
2. Kunyakua mikono ya kila mmoja na kuvuta pumzi. On exhale, squat kutumia mpenzi wako kama upinzani, kuacha wakati mapaja yako ni sawa na ardhi.
3. Konda kiwiliwili chako nyuma kidogo. Unaweza kurekebisha nafasi yako ya mguu ili kukidhi hii.
4. Kupumua hapa, kudumisha fomu nzuri.

Shujaa wa tatu

Changamoto usawa wako, nguvu, na kubadilika na mpenzi wako Warrior III.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• glutes
• nyundo
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Ili kufanya hivyo:

1. Simama ukimtazama mwenzako ukiwa na miguu 4-5 kati yako.
2. Panua mikono yako juu na bawaba mbele kiunoni, ukiinua mguu mmoja moja kwa moja nyuma yako na kuweka viuno vyako mraba chini. Wewe na mpenzi wako mnapaswa kuchagua miguu iliyo kinyume kwa usawa.
3. Unapoelekea mbele, shika mikono au mikono ya mwenzako, ukisimama wakati torsos yako iko sawa na ardhi. Weka macho yako chini.
4. Vuta na kuvuta pumzi hapa, ukitumia mwenzi wako kwa usawa.

Utaratibu wa kati

Anza kutegemea zaidi mwili wa mwenzako katika utaratibu huu wa kati wa mwenzi wa yoga. Ni wazo nzuri kupasha joto na mkao kadhaa kutoka kwa kawaida kabla ya kuruka hapa.

Jihadharini kupumzika wakati wa hatua hizi za kati, kwani itafanya iwe rahisi kufanya na kushikilia.

Uliza Boti

Msingi wako utapingwa na Uliza mwenzi wa Mashua.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo

Ili kufanya hivyo:

1. Anza kuketi, ukimkabili mwenzi wako.
2. Pindisha miguu yako na panda visigino vyako chini, ukiweka vidole vyako dhidi ya kila mmoja.
3. Panua mikono yako mbele yako na chukua mikono ya kila mmoja juu ya mkono.
4. Upande mmoja kwa wakati, anza kuinua miguu yako chini, ikiruhusu pekee yako ikutane na mguu wako upanue kikamilifu. Miili yako inapaswa kuunda W wakati imewekwa.
5. Pumua hapa, kudumisha usawa na fomu nzuri.

Mbele Bend na ubao

Ongeza ubao wa kawaida kwa kutumia mwenzi wako kama msaada.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• quads
• nyundo
• gastrocnemius

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• triceps
• deltoids
• wafugaji
• glutes
• nyundo
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 alidhani folda ya mbele.
2. Mshirika 2 alidhani ubao mrefu kutoka mgongo wa chini wa mwenzi 1: Panda mguu mmoja kwa wakati, ukilaza vichwa vya miguu yako mgongoni mwa mwenzi 1.

Pointi ya Mtoto aliyesaidiwa

Mshirika 2 ataongeza uzito kwa Ulizo la Mtoto la 1, na kuwaruhusu kuzama ndani zaidi. Zamu kwa kila nafasi.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 anachukulia Uliza wa Mtoto: Kaa juu ya visigino vyako, magoti yameenea, na uweke kiwiliwili chako katikati ya miguu yako, ukinyoosha mikono yako mbele.
2. Mpenzi 2 anakaa kwa upole kwenye mgongo wa chini wa mwenzi 1, akiweka mgongo chini dhidi ya mwenzake 2 na kupanua miguu yako nje.

Kusimama mkono

Mshirika 2 anaweza kufanya mazoezi ya kusimama kwa mkono na msaada wa mwenzi 1. Badilisha nafasi ikiwezekana ili wote wawili waingie kwenye raha.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• wafugaji
• deltoids
• lats

Ili kufanya hivyo:

1. Mpenzi 1 amelala chini, mikono imenyooshwa mbele.
2. Mshirika 2 anachukua nafasi ya juu ya ubao juu ya mwenzi 1, akiweka mikono yao kwenye vifundo vya mguu wa 1 na vifundoni mikononi mwa mwenzi 1.
3. Vuta pumzi, na kwenye pumzi, mwenzi 1 anaanza kukaa juu wakati mwenzi 2 bawaba kiunoni. Acha wakati mwili wa juu wa mwenzi 2 ni sawa na ardhi.

Mchezaji Mbili

Fanya pozi hii inayostahili Instagram ili kukuza kubadilika na kuhisi kunyoosha sana kwenye nyua yako ya nyonga na quad.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• glutes
• nyundo
• quads

Ili kufanya hivyo:

1. Anza kusimama, ukimkabili mwenzako na miguu karibu 2 kati yako. Panga mguu wa kulia wa mwenzi 1 na mguu wa kulia wa mwenzi 2.
2. Washirika wote wawili huinua mikono yao ya kulia juu, wakileta mitende kukutana katikati.
3. Washirika wote wawili hushika vifundoni vyao vya kushoto, na kuleta mguu wao chini.
4. Anza kuinama kiunoni kuelekea kila mmoja, ukishinikiza mikononi mwako na kuongoza mguu wako kuelekea angani.
5. Vuta pumzi na uvute hapa, ukijaribu kuleta mguu wako zaidi juu na kila pumzi.

Daraja na Kusimama kwa Bega

Mlolongo wako wote wa nyuma - au nyuma ya mwili wako - utapata mazoezi na pozi hii. Zungushani kwa kila nafasi, ikiwezekana.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• nyundo
• glutes

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 alidhani nafasi ya Daraja: magoti yameinama, miguu imelala chini, na kitako na nyuma ya chini vimeshinikizwa angani.
2. Mshirika wa 2 anachukua Bega Iliyoungwa mkono Simama mbali na mwenzi 1: Weka miguu yako juu ya magoti ya mwenzi 1, nyuma gorofa chini. Mshirika wa 2 anapaswa kushinikiza juu kwa miguu yao, na kutengeneza safu moja kwa moja kutoka kwa magoti hadi mabega.

Mwenyekiti na Mlima

Mshirika 1 hufanya kazi nyingi hapa, akisaidiwa na usawa wa mwenzi 2.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• quads
• nyundo
• glutes
• lats
• rhomboids
• triceps

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• quads
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 anachukua Mwenyekiti wa Uliza, ameketi nyuma wakati akinyoosha mikono yao mbele.
2. Mshirika 2 huweka miguu yao moja kwa moja kwenye magoti ya mwenzi 1, wote wakishikana mikono au mikono ya kila mmoja, wakati mwenzi 1 amesimama.
3. Mshirika 1 hujiegemeza kiatomati ili kusaidia uzito wa mpenzi 2.

Utaratibu wa hali ya juu

Magurudumu ya mafunzo yamezimwa katika utaratibu huu wa hali ya juu, ambapo utajaribu nguvu yako mwenyewe, usawa, na uhamaji pamoja na dhamana - na uaminifu - unao na mwenzi wako.

Mengi ya hatua hizi huchukuliwa kama yoga ya acro, ambayo ni mchanganyiko wa yoga na sarakasi.

Ikiwa wewe ni mkubwa kuliko mwenzako (au kinyume chake), panga kuanza kwenye nafasi iliyowekwa chini hadi nyote wawili muwe na raha ya kutosha kutoka.

Shujaa wa Kuruka

Kama moja ya msingi - na ya kufurahisha! - mwendo wa yoga wa mwenzi wa hali ya juu, shujaa anayeruka hukuruhusu kila mmoja kupata raha na mwenzi mmoja anapeperushwa hewani.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• nyundo
• quads
• gastrocnemius

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• glutes
• nyundo
• lats

Ili kufanya hivyo:

1. Mpenzi 1 anaanza kulala chini.
2. Mshirika 1 huinua miguu yao juu kutoka ardhini, magoti yameinama, kwa hivyo mpenzi 2 anaweza kuiweka miguu yao dhidi ya miguu ya mwenzi 1.
3. Kunyakua mikono kwa msaada, mpenzi 1 anapanua miguu, akiinua mwenzi 2 kutoka ardhini. Mpenzi 2 anaweka mwili wao sawa.
4. Wakati nyinyi wawili mnajisikia thabiti, toeni mikono yenu, na mwenzi 2 akinyoosha mikono yao mbele yao.

Ubao mara mbili

Mbao mbili ni bora kuliko moja. Jaribu nguvu ya mwili wako wote na hoja hii.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• wafugaji
• deltoids
• glutes
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 anachukua ubao mrefu.
2. Mpenzi 2 anachukua ubao mrefu juu ya mwenzi 1: Shika viuno vyao, weka mikono yako kwenye vifundo vya miguu yao, kisha weka kwa uangalifu miguu yako na vifundoni juu ya mabega yao, mguu mmoja kwa wakati.

Mbwa Mbili wa Kuelekea Chini

Nyoosha na uimarishe na Mbwa Mbili anayeshuka chini. Ikiwa unafanya kazi kuelekea kinu cha mkono, hii ni mazoezi mazuri.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• deltoids
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Mpenzi 1 amelala kifudifudi chini, mikono na miguu katika nafasi ya kushinikiza hadi kwa Mbwa anayetazama kwenda chini - mikono kwa kiwango cha kifua na miguu mbali.
2. Partner 2 anachukulia mbwa anayeshuka chini juu ya mwenzi 1 - miguu ya mpenzi 2 nyuma ya chini ya mwenzi 1 na mikono karibu mguu mmoja mbele ya mwenzi 1.
3. Mshirika 1 huinuka polepole hadi Mbwa anayeshuka chini wakati mwenzi 2 anakaa sawa katika mkao wao wenyewe.
4. Mwili wa Partner 2 utaishia kuunda nyuma, juu-chini L.

Jani lililokunjwa

Hapa, mpenzi 1 atasaidia mwenzi 2 wakati wanapumua pumzi chache.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• nyundo
• quads
• gastrocnemius

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• glutes
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Fikiria nafasi ya Shujaa wa Kuruka.
2. Acha mikono ya kila mmoja.
3. Mshirika 2 anainama mbele kiunoni, akiacha mikono yao na kiwiliwili kining'inize.

Uliza Kiti cha Enzi

Chukua kiti chako cha enzi! Hapa tena, mwenzi 1 atakuwa akiweka mzigo wakati mwenzi 2 atahitaji kudhibiti usawa.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• nyundo
• quads
• gastrocnemius
• wafugaji
• deltoids

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• nyundo
• gastrocnemius

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 amelala chali, miguu imeinuliwa juu.
2. Partner 2 amesimama akiangalia mwenzi 1, miguu kila upande wa shingo la mwenzi 1.
3. Mpenzi 1 anapiga magoti.
4. Partner 2 anakaa nyuma kwenye miguu ya mwenzi 1.
5. Mshirika 1 anapanua miguu yao juu.
6. Mpenzi 2 anainama miguu yao, akiweka miguu yao mikononi mwa mwenzi 1.

Uliza Nyota

Pata raha kuwa kichwa chini kwa mwenzi wa Star Pose.

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mwenzi 1:

• tumbo
• quads
• nyundo
• gastrocnemius
• wafugaji
• deltoids
• triceps

Misuli mikubwa ilifanya kazi kwa mpenzi 2:

• tumbo
• triceps
• glutes
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Mshirika 1 amelala chali, miguu imeinuliwa juu.
2. Partner 2 anasimama kwenye kichwa cha mpenzi 1, kisha wote wanashikana mikono.
3. Partner 2 huweka mabega yao kwenye miguu ya mwenzi 1, kisha anaruka mwili wao wa chini angani, akitumia mikono yao kupata usawa.
4. Mara baada ya utulivu katika nafasi ya hewa, wacha miguu ianguke nje.

Gurudumu la mguu mmoja

Utahitaji ubadilishaji mkubwa na uhamaji wa Gurudumu la mguu mmoja - pamoja ni kwamba kutekeleza hoja hii na mwenzi itakupa utulivu.

Misuli mikubwa ilifanya kazi:

• tumbo
• deltoids
• lats
• glutes
• nyundo

Ili kufanya hivyo:

1. Wenzi wote wawili huanza kwa kulala chali, magoti yameinama, miguu gorofa sakafuni, vidole vinagusa.
2. Weka mitende yako na vidole vinavyoangalia miguu yako - utahitaji kufikia mikono yako juu na karibu kufanya hivyo.
3. Sukuma juu ya mitende na miguu yako na msingi wako, ukinyoosha mikono na miguu yako ili mwili wako uwe U-kichwa chini.
4. Polepole ondoa mguu mmoja kutoka ardhini, uupanue kikamilifu, na ukutane na mguu wa mwenzako katikati.

Mstari wa chini

Kutoka kwa mwanzo hadi juu, yoga ya mwenzi ni njia ya kipekee ya kushikamana wakati wa kujenga misuli. Kaa umakini kwenye kipengee cha unganisho, polepole ukifanya njia yako hadi hatua ngumu zaidi - na usisahau kujifurahisha wakati wa kuifanya!

Nicole Davis ni mwandishi anayeishi Madison, WI, mkufunzi wa kibinafsi, na mkufunzi wa mazoezi ya mwili ambaye lengo lake ni kusaidia wanawake kuishi kwa nguvu, afya, na maisha ya furaha. Wakati hafanyi kazi na mumewe au kumfukuza binti yake mchanga, anaangalia vipindi vya Runinga vya uhalifu au kutengeneza mkate wa unga wa chachu kutoka mwanzoni. Mtafute Instagram kwa vidokezo vya mazoezi ya mwili, #mamaisha, na zaidi.