Mazoezi ya Kegel - kujitunza

Mazoezi ya Kegel yanaweza kusaidia kufanya misuli chini ya uterasi, kibofu cha mkojo, na utumbo (utumbo mkubwa) kuwa na nguvu. Wanaweza kusaidia wanaume na wanawake ambao wana shida na kuvuja kwa mkojo au kudhibiti utumbo. Unaweza kuwa na shida hizi:

• Unapozeeka
• Ukiongezeka
• Baada ya ujauzito na kuzaa
• Baada ya upasuaji wa uzazi (wanawake)
• Baada ya upasuaji wa tezi dume (wanaume)

Watu ambao wana shida ya ubongo na neva pia wanaweza kuwa na shida na kuvuja kwa mkojo au kudhibiti utumbo.

Mazoezi ya Kegel yanaweza kufanywa wakati wowote unapokaa au kulala. Unaweza kuzifanya wakati unakula, umekaa kwenye dawati lako, unapoendesha gari, na unapokuwa unapumzika au unatazama runinga.

Zoezi la Kegel ni kama kujifanya lazima urate kisha uishike. Unatulia na kukaza misuli inayodhibiti mtiririko wa mkojo. Ni muhimu kupata misuli sahihi ili kukaza.

Wakati mwingine unapaswa kukojoa, anza kwenda halafu simama. Jisikie misuli katika uke wako (kwa wanawake), kibofu cha mkojo, au mkundu uweze kubana na kusogea juu. Hizi ni misuli ya sakafu ya pelvic. Ikiwa unajisikia kukaza, umefanya zoezi hilo sawa. Mapaja yako, misuli ya kitako, na tumbo vinapaswa kubaki vikiwa vimetulia.

Ikiwa bado hauna hakika kuwa unaimarisha misuli sahihi:

• Fikiria kwamba unajaribu kujiepusha na kupitisha gesi.
• Wanawake: Ingiza kidole ndani ya uke wako. Kaza misuli kana kwamba umeshikilia mkojo wako, basi acha.Unapaswa kuhisi misuli kukaza na kusonga juu na chini.
• Wanaume: Ingiza kidole kwenye rectum yako. Kaza misuli kana kwamba umeshikilia mkojo wako, basi acha. Unapaswa kuhisi misuli kukaza na kusonga juu na chini.

Mara tu unapojua jinsi harakati inahisi kama, fanya mazoezi ya Kegel mara 3 kwa siku:

• Hakikisha kibofu chako kibichi, kisha kaa au lala chini.
• Kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic. Shikilia sana na uhesabu sekunde 3 hadi 5.
• Pumzika misuli na uhesabu sekunde 3 hadi 5.
• Rudia mara 10, mara 3 kwa siku (asubuhi, alasiri, na usiku).

Pumua sana na upumzishe mwili wako unapofanya mazoezi haya. Hakikisha hauzuii tumbo, paja, kitako, au misuli ya kifua.

Baada ya wiki 4 hadi 6, unapaswa kujisikia vizuri na kuwa na dalili chache. Endelea kufanya mazoezi, lakini usiongeze ni ngapi unafanya. Kupindukia kunaweza kusababisha kukaza wakati unakojoa au kusonga matumbo yako.

Maelezo mengine ya tahadhari:

• Mara tu unapojifunza jinsi ya kuzifanya, usifanye mazoezi ya Kegel wakati huo huo unakojoa zaidi ya mara mbili kwa mwezi. Kufanya mazoezi wakati unakojoa kunaweza kudhoofisha misuli yako ya sakafu ya kiwiko kwa muda au kusababisha uharibifu wa kibofu cha mkojo na figo.
• Kwa wanawake, kufanya mazoezi ya Kegel vibaya au kwa nguvu nyingi kunaweza kusababisha misuli ya uke kukaza sana. Hii inaweza kusababisha maumivu wakati wa kujamiiana.
• Udhaifu utarudi ikiwa utaacha kufanya mazoezi haya. Mara tu unapoanza kuzifanya, unaweza kuhitaji kuzifanya kwa maisha yako yote.
• Inaweza kuchukua miezi kadhaa kwa upungufu wako kupungua mara tu unapoanza kufanya mazoezi haya.

Piga simu kwa mtoa huduma wako wa afya ikiwa hauna hakika kuwa unafanya mazoezi ya Kegel kwa njia sahihi. Mtoa huduma wako anaweza kuangalia kuona ikiwa unazifanya kwa usahihi.Unaweza kupelekwa kwa mtaalamu wa mwili ambaye ni mtaalamu wa mazoezi ya sakafu ya pelvic.

Mazoezi ya kuimarisha misuli ya pelvic; Mazoezi ya sakafu ya pelvic

Goetz LL, Klausner AP, Cardenas DD. Ukosefu wa kibofu cha mkojo. Katika: Cifu DX, ed. Dawa ya Kimwili ya Braddom na Ukarabati. Tarehe 5 Elsevier; 2016: sura ya 20.

Newman DK, Burgio KL. Usimamizi wa kihafidhina wa ukosefu wa mkojo: tiba ya kitabia na ya pelvic na vifaa vya urethral na pelvic Katika: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Urolojia wa Campbell-Walsh. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 80.

Patton S, Bassaly R. Kukosekana kwa mkojo. Katika: Kellerman RD, Rakel DP, eds. Tiba ya Sasa ya Conn 2019. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 1081-1083.

• Ukarabati wa ukuta wa uke wa mbele
• Sphincter bandia ya mkojo
• Prostatectomy kali
• Mkazo wa kutokwenda kwa mkojo
• Uuzaji tena wa kibofu cha kibofu
• Toa usumbufu
• Ukosefu wa mkojo
• Ukosefu wa mkojo - upandikizaji wa sindano
• Ukosefu wa mkojo - kusimamishwa kwa retropubic
• Ukosefu wa mkojo - mkanda wa uke usio na mvutano
• Ukosefu wa mkojo - taratibu za kombeo la urethra

• Multiple sclerosis - kutokwa
• Uuzaji wa Prostate - uvamizi mdogo - kutokwa
• Prostatectomy kali - kutokwa
• Catheterization ya kibinafsi - kike
• Catheterization ya kibinafsi - kiume
• Kiharusi - kutokwa
• Uuzaji wa transurethral wa Prostate - kutokwa
• Bidhaa za kutokuwepo kwa mkojo - kujitunza
• Upasuaji wa kutokwa na mkojo - kutokwa kwa kike
• Ukosefu wa mkojo - nini cha kuuliza daktari wako
• Wakati una upungufu wa mkojo

• Magonjwa ya kibofu cha mkojo
• Ukosefu wa mkojo