Kusimamia maumivu yako sugu ya mgongo

Kusimamia maumivu ya mgongo sugu inamaanisha kutafuta njia za kufanya maumivu ya mgongo kuvumiliana ili uweze kuishi maisha yako. Labda hauwezi kuondoa kabisa maumivu yako, lakini unaweza kubadilisha vitu kadhaa vinavyozidisha maumivu yako. Vitu hivi huitwa mafadhaiko. Baadhi yao yanaweza kuwa ya mwili, kama kiti unachokaa kazini. Wengine wanaweza kuwa wa kihemko, kama uhusiano mgumu.

Kupunguza mafadhaiko kunaweza kuboresha afya yako ya mwili na kihemko. Sio rahisi kila wakati kupunguza mafadhaiko, lakini ni rahisi ikiwa unaweza kuuliza msaada kwa marafiki na familia.

Kwanza, fanya orodha ya kile kinachofanya maumivu yako ya mgongo kuwa bora na ni yapi hufanya iwe mbaya zaidi.

Kisha jaribu kufanya mabadiliko katika nyumba yako na ufanye kazi ili kupunguza sababu za maumivu yako. Kwa mfano, ikiwa ukiinama kuchukua sufuria nzito hupeleka maumivu ya risasi chini ya mgongo wako, panga upya jikoni yako ili sufuria ziningiliwe juu au zihifadhiwe kwa urefu wa kiuno.

Ikiwa maumivu yako ya mgongo ni mabaya kazini, zungumza na bosi wako. Labda kituo chako cha kazi hakijawekwa kwa usahihi.

• Ikiwa unakaa kwenye kompyuta, hakikisha kwamba mwenyekiti wako ana mgongo ulio sawa na kiti na nyuma inayoweza kubadilishwa, viti vya mikono, na kiti kinachozunguka.
• Uliza juu ya kuwa na mtaalamu wa kazi tathmini nafasi yako ya kazi au harakati ili kuona ikiwa mabadiliko kama kiti mpya au kitanda kilichowekwa chini ya miguu yako kitasaidia.
• Jaribu kusimama kwa muda mrefu. Ikiwa lazima usimame kazini, pumzika mguu mmoja kwenye kinyesi, kisha mguu mwingine. Endelea kubadili mzigo wa uzito wa mwili wako kati ya miguu yako wakati wa mchana.

Safari ndefu za gari na kuingia na kutoka kwa gari inaweza kuwa ngumu mgongoni mwako. Hapa kuna vidokezo:

• Rekebisha kiti chako cha gari ili iwe rahisi kuingia, kukaa, na kutoka kwenye gari lako.
• Lete kiti chako mbele zaidi iwezekanavyo ili kuepuka kuegemea mbele unapoendesha gari.
• Ikiwa unaendesha gari umbali mrefu, simama na utembee kila saa.
• Usinyanyue vitu vizito mara tu baada ya safari ndefu ya gari.

Mabadiliko haya karibu na nyumba yako yanaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo:

• Inua mguu wako hadi pembeni ya kiti au kinyesi kuweka soksi na viatu vyako badala ya kuinama. Pia fikiria kuvaa soksi fupi. Ni wepesi na rahisi kuweka.
• Tumia kiti cha choo kilichoinuliwa au weka handrail karibu na choo kusaidia kuondoa shinikizo nyuma yako wakati unakaa na kuamka kutoka chooni. Pia hakikisha karatasi ya choo ni rahisi kufikiwa.
• Usivae viatu vyenye visigino virefu. Ikiwa lazima uvae wakati mwingine, fikiria kuvaa viatu vizuri na nyayo gorofa kwenda na kutoka kwa hafla hiyo au mpaka lazima uvae visigino virefu.
• Vaa viatu na nyayo zilizopigwa.
• Pumzisha miguu yako kwenye kinyesi cha chini wakati umeketi ili magoti yako yawe juu kuliko makalio yako.

Ni muhimu kuwa na uhusiano thabiti na familia na marafiki unaoweza kutegemea wakati maumivu yako ya mgongo hufanya iwe ngumu kupita kwa siku.

Chukua muda kujenga urafiki madhubuti kazini na nje ya kazi kwa kutumia maneno ya kujali na kuwa mwema. Toa pongezi za dhati kwa watu walio karibu nawe. Waheshimu wale wanaokuzunguka na uwachukulie vile unapenda kutendewa.

Ikiwa uhusiano unasababisha mafadhaiko, fikiria kufanya kazi na mshauri ili kutafuta njia za kusuluhisha mizozo na kuimarisha uhusiano.

Weka tabia nzuri za maisha na mazoea kama vile:

• Zoezi kidogo kila siku. Kutembea ni njia nzuri ya kuufanya moyo wako uwe na afya na misuli yako iwe imara. Ikiwa kutembea ni ngumu kwako, fanya kazi na mtaalamu wa mwili kukuza mpango wa mazoezi ambayo unaweza kufanya na kudumisha.
• Kula vyakula ambavyo havina mafuta mengi na sukari. Vyakula vyenye afya hufanya mwili wako ujisikie vizuri, na hupunguza hatari yako ya kuwa mzito, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
• Punguza mahitaji kwa wakati wako. Jifunze jinsi ya kusema ndiyo kwa vitu ambavyo ni muhimu na hapana kwa zile ambazo sio muhimu.
• Kuzuia maumivu kuanza. Tambua nini kinachosababisha maumivu yako ya mgongo, na utafute njia zingine za kumaliza kazi.
• Chukua dawa inavyohitajika.
• Tenga wakati wa shughuli zinazokufanya uhisi kupumzika na utulivu.
• Jipe muda wa ziada wa kufanya mambo au kufika mahali unahitaji kwenda.
• Fanya vitu vinavyokucheka. Kicheko inaweza kweli kusaidia kupunguza mafadhaiko.

Maumivu ya muda mrefu ya mgongo - kusimamia; Maumivu ya muda mrefu ya nyuma - kujitunza; Imeshindwa syndrome ya nyuma - kusimamia; Stenosis ya lumbar - kusimamia; Stenosis ya mgongo - kusimamia; Sciatica - kusimamia; Maumivu ya lumbar sugu - kusimamia

El Abd OH, Amadera JED. Aina ya chini ya mgongo au sprain. Katika: Frontera WR, Fedha JK, Rizzo TD Jr, eds. Muhimu wa Tiba ya Kimwili na Ukarabati: Shida za Mifupa, Maumivu, na Ukarabati. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 48.

Lemmon R, Roseen EJ. Maumivu ya muda mrefu ya nyuma. Katika: Rakel D, ed. Dawa ya Kujumuisha. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 67.

• Maumivu ya muda mrefu