Mwelekeo wa chakula wenye afya - kale

Content.

• Supu ya Mboga ya Kuku na Kale

Kale ni mboga ya majani, kijani kibichi (wakati mwingine na zambarau). Imejaa virutubisho na ladha. Kale ni wa familia moja kama broccoli, mboga za collard, kabichi, na kolifulawa. Mboga haya yote yamejaa vitamini na madini.

Kale imekuwa maarufu kama moja ya mboga za kijani zenye afya na tamuest unazoweza kula. Ladha yake ya kupendeza inaweza kufurahiwa kwa njia nyingi.

KWANINI NI NJEMA KWAKO

Kale imejaa vitamini na madini, pamoja na:

• Vitamini A
• Vitamini C
• Vitamini K

Ikiwa unachukua dawa ya kupunguza damu (kama dawa ya anticoagulant au antiplatelet), unaweza kuhitaji kupunguza vyakula vya vitamini K. Vitamini K inaweza kuathiri jinsi dawa hizi zinafanya kazi.

Kale ina utajiri mwingi wa kalsiamu, potasiamu, na ina kiwango kizuri cha nyuzi kusaidia kuweka utumbo wako kawaida. Kale ina antioxidants ambayo husaidia kuzuia uharibifu wa seli na pia inaweza kusaidia kulinda dhidi ya saratani.

Unaweza pia kutegemea kale na virutubisho vyake kusaidia kusaidia afya ya macho yako, mfumo wa kinga, na moyo.

Kale inajaza na kalori kidogo. Kwa hivyo kula inaweza kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Vikombe viwili (mililita 500, mililita) ya kale mbichi vina takriban gramu 1 (g) kila nyuzi na protini kwa kalori 16 tu.

JINSI INAANDALIWA

Kale inaweza kutayarishwa kwa njia kadhaa rahisi.

• Kula mbichi. Lakini hakikisha kuosha kwanza. Ongeza maji kidogo ya limao au kuvaa, na labda mboga nyingine kutengeneza saladi. Sugua juisi ya limao au uvae kwenye majani kisha wape wivu kidogo kabla ya kutumikia.
• Ongeza kwenye laini. Ng'oa koti, osha, na uongeze kwenye laini yako inayofuata ya matunda, mboga mboga, na mtindi.
• Ongeza kwa supu, koroga kaanga, au sahani za tambi. Unaweza kuongeza rundo kwa karibu chakula chochote kilichopikwa.
• Mvuke kwa maji. Ongeza chumvi kidogo na pilipili, au ladha nyingine kama pilipili nyekundu.
• Saute juu ya jiko na vitunguu na mafuta. Ongeza kuku, uyoga, au maharagwe kwa chakula kizuri.
• Choma katika oveni kwa chips za kale za kupendeza. Tupa vipande vya kale vilivyoosha na kavu na mafuta, chumvi, na pilipili ukitumia mikono yako. Panga kwa tabaka moja kwenye sufuria ya kukausha. Choma kwenye oveni ifikapo 275 ° F (135 ° C) kwa muda wa dakika 20 au hivyo hadi kitamu, lakini sio hudhurungi.

Mara nyingi, watoto huchukua mboga mbichi badala ya kupikwa. Kwa hivyo jaribu kale mbichi. Kuongeza kale kwa laini pia inaweza kukusaidia kupata watoto kula mboga zao.

WAPI KUMPATA KALE

Kale inapatikana katika sehemu ya mazao ya duka mwaka mzima. Utaipata karibu na broccoli na mboga zingine za kijani kibichi. Inaweza kuja katika mashada ya majani marefu magumu, majani ya watoto, au mimea. Majani yanaweza kuwa gorofa au curly. Epuka kale ambayo inakauka au manjano. Kale itakaa safi kwenye jokofu kwa siku 5 hadi 7.

MAPISHI

Kuna mapishi mengi ya kupendeza ambayo unaweza kufanya na kale. Hapa kuna moja ya kujaribu.

Supu ya Mboga ya Kuku na Kale

Viungo

• Vijiko viwili (mililita 10) mafuta ya mboga
• Kikombe cha nusu (120 mL) kitunguu (kilichokatwa)
• Karoti ya nusu (iliyokatwa)
• Kijiko kimoja (mililita 5) thyme (ardhi)
• Karafuu mbili za vitunguu (kusaga)
• Vikombe viwili (480 mL) maji au mchuzi wa kuku
• Kikombe cha tatu-nne (mililita 180) nyanya (iliyokatwa)
• Kikombe kimoja (240 mL) kuku; kupikwa, kuchunwa ngozi, na kubanwa
• Kikombe cha nusu (mililita 120) mchele wa kahawia au nyeupe (kupikwa)
• Kikombe kimoja (mililita 240) kale (iliyokatwa)

Maagizo

1. Joto mafuta kwenye sufuria ya wastani ya mchuzi. Ongeza kitunguu na karoti. Saute hadi mboga iwe laini - kama dakika 5 hadi 8.
2. Ongeza thyme na vitunguu. Saute kwa dakika moja zaidi.
3. Ongeza maji au mchuzi, nyanya, wali uliopikwa, kuku na kale.
4. Chemsha kwa dakika 5 hadi 10 zaidi.

Chanzo: Lishe.gov

Mwelekeo wa chakula wenye afya - borecole; Vitafunio vyenye afya - kale; Kupunguza uzito - kale; Chakula cha afya - kale; Ustawi - kale

Machi na LR, Stewart JA. Saratani ya matiti. Katika: Rakel D, ed. Dawa ya Kujumuisha. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 78.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

• Lishe