Tabia nzuri za kupoteza uzito

Ikiwa ni ya afya au isiyofaa, tabia ni kitu unachofanya bila kufikiria. Watu ambao wanafanikiwa kupoteza uzito, hubadilisha kula kwa afya kuwa tabia.

Tabia hizi za ulaji mzuri zinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuizuia.

Jikoni ya familia inaweza kusababisha tabia mbaya ya kula ikiwa rafu zako zimejaa vitafunio vyenye sukari. Panga upya jikoni ili kufanya vyakula vya kuongeza lishe kuwa chaguo la asili zaidi.

• Weka chakula chenye afya mbele. Weka bakuli la matunda kwenye kaunta na mboga iliyokatwa kabla kwenye jokofu. Unapohisi njaa, utakuwa na vitafunio vyenye afya karibu.
• Punguza majaribu. Ikiwa unajua huwezi kujizuia karibu na kuki, ziweke na vyakula vingine vya kula chakula nje ya mahali, au bora zaidi, nje ya nyumba.
• Kula kila wakati sahani. Kula moja kwa moja nje ya chombo au begi kunakuza kula kupita kiasi.
• Tumia sahani ndogo. Ikiwa utaanza chakula na chakula kidogo mbele yako, labda utakula kidogo wakati unamaliza.

Maisha huwa na shughuli nyingi na watu wengi huishia kula bila kufikiria juu ya chakula wanachoweka vinywani mwao. Tabia zifuatazo zinaweza kukusaidia kuepuka ulaji huu bila akili.

• Kula kiamsha kinywa. Tumbo tupu ni mwaliko wa kula kupita kiasi. Anza siku yako na mkate wa nafaka nzima au nafaka, maziwa yenye mafuta kidogo au mtindi, na kipande cha matunda.
• Panga mapema. Usisubiri hadi uwe na njaa kuamua nini utakula. Panga chakula chako na nenda ununuzi wakati unahisi umejaa. Chaguo zisizofaa zitakuwa rahisi kupita.
• Washa skrini yako. Kula na macho yako kwenye Runinga, kompyuta, au skrini nyingine yoyote inayokuvuruga huondoa mawazo yako juu ya kile unachokula. Sio tu unakosa kulawa chakula chako, una uwezekano wa kula kupita kiasi.
• Kula chakula chenye afya kwanza. Anza na supu au saladi na utakuwa na njaa kidogo unapogeukia kozi kuu. Acha tu wazi supu zenye cream na mavazi ya saladi.
• Kula vitafunio vidogo mara nyingi. Badala ya milo 2 au 3 mikubwa, unaweza kula chakula kidogo na vitafunio vyenye afya ili uendelee siku nzima.
• Pima uzito wako. Habari juu ya mizani itakusaidia kuona jinsi uzito wako unavyopanda au kushuka kulingana na jinsi unavyokula.
• Weka nyumba yako baridi. Kuhisi baridi kidogo wakati wa baridi kunaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi kuliko ikiwa unaweka nyumba yako upande wa joto.

Kula kihemko, au kula kwa raha badala ya lishe, kunaweza kuleta tofauti kubwa kwa kile unakula na ni kiasi gani. Ili kuboresha uhusiano wako na chakula:

• Sikiliza. Sikiza mwili wako kwa jinsi vyakula fulani hufanya uhisi. Chakula cha kukaanga kinaweza kuonja vizuri sasa. Lakini itajisikiaje ndani ya tumbo lako saa moja kutoka sasa?
• Punguza mwendo. Weka uma yako kati ya kuumwa au uwe na mazungumzo unapokula. Kwa kujipa kasi, unapeana tumbo lako nafasi ya kuhisi imejaa.
• Fuatilia. Soma lebo za lishe kwenye chakula chako kabla ya kula. Andika kile unachopanga kula kabla ya kula. Tabia zote hizi zinakufanya usimame na kufikiria kabla ya kuweka kitu kinywani mwako.
• Badilisha jinsi unavyozungumza juu ya chakula. Badala ya kusema "Siwezi kula hiyo," sema, "Sitakula hiyo." Akisema huwezi inaweza kukufanya ujisikie kunyimwa. Akisema huna inakuweka msimamizi.

Marafiki na familia wanaweza kukusaidia kukaa njiani na kukutia moyo njiani. Hakikisha kuchagua watu ambao wanaelewa jinsi hii ni muhimu na ambao watakusaidia; sio kukuhukumu au kujaribu kukujaribu na tabia ya zamani ya kula.

• Tuma ripoti za maendeleo. Waambie marafiki wako uzito wako wa lengo na utumie sasisho za kila wiki za jinsi unavyofanya.
• Tumia mitandao ya kijamii. Programu zingine za rununu hukuruhusu kuingia kila kitu unachokula na ushiriki na marafiki waliochaguliwa. Hii inaweza kukusaidia kurekodi na kuwajibika kwa kile unachokula.

Unene kupita kiasi - tabia nzuri; Unene kupita kiasi - kula kwa afya

• Chakula bora
• MyPlate

Jensen MD. Unene kupita kiasi. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 207.

LeBlanc EL, CD ya Patnode, Webber EM, Redmond N, Rushkin M, O'Connor EA. Njia za kupunguza tabia na tiba ya dawa ili kuzuia ugonjwa wa ugonjwa wa kunona sana na vifo kwa watu wazima: mapitio ya kimfumo yaliyosasishwa kwa Kikosi Kazi cha Huduma ya Kuzuia ya Merika [Mtandao]. Rockville (MD): Wakala wa Utafiti na Ubora wa Huduma ya Afya (US); 2018 Sep. (Usanisi wa Ushahidi, Na. 168.) PMID: 30354042 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30354042/.

Ramu A, Neild P. Lishe na lishe. Katika: Naish J, Mahakama ya Syndercombe D, eds. Sayansi ya Tiba. Tarehe ya tatu. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: sura ya 16.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

Tovuti ya Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Amerika. Lishe na hali ya uzito. www.healthypeople.gov/2020/topics-objectives/topic/utapiamlo-na-uzima-uzima. Imesasishwa Aprili 9, 2020. Ilifikia Aprili 9, 2020.

Kikosi Kazi Kikosi cha Huduma za Kinga cha Merika; Curry SJ, Krist AH, et al. Njia za kupunguza tabia za kuzuia tabia ya ugonjwa wa kunona sana na vifo kwa watu wazima: Taarifa ya mapendekezo ya Kikosi cha Huduma ya Kuzuia ya Amerika. JAMA. 2018; 320 (11): 1163–1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.

• Jinsi ya kupunguza cholesterol
• Udhibiti wa Uzito