Kuelewa lishe ya DASH

Lishe ya DASH haina chumvi nyingi na ina matunda mengi, mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo, na protini nyembamba. DASH inasimama kwa Njia za Lishe za Kuacha Shinikizo la damu. Lishe hiyo iliundwa kwanza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Pia ni njia nzuri ya kupoteza uzito.

Lishe ya DASH inakusaidia kula vyakula vyenye virutubisho.

Hii sio tu lishe ya jadi yenye chumvi ya chini. Lishe ya DASH inasisitiza vyakula vyenye kalsiamu nyingi, potasiamu, na magnesiamu, na nyuzi, ambayo, ikiwa imejumuishwa, husaidia kupunguza shinikizo la damu.

Kufuata lishe ya DASH ya kupoteza uzito, unakula mengi:

• Mboga na matunda yasiyo ya wanga

Unakula sehemu za wastani za:

• Bidhaa za maziwa zisizo na mafuta au zenye mafuta kidogo
• Nafaka nzima
• Nyama konda, kuku, maharage, vyakula vya soya, kunde, na mayai na mbadala za mayai
• Samaki
• Karanga na mbegu
• Mafuta yenye afya ya moyo, kama mafuta ya mzeituni na canola au parachichi

Unapaswa kupunguza:

• Pipi na vinywaji vyenye sukari-tamu
• Vyakula vyenye mafuta mengi kama maziwa ya mafuta kamili, chakula chenye mafuta, mafuta ya kitropiki, na vitafunio vingi
• Ulaji wa pombe

Mtoa huduma wako wa afya anaweza kukusaidia kujua ni kalori ngapi unahitaji kula kila siku. Mahitaji yako ya kalori yanaathiriwa na umri wako, jinsia, kiwango cha shughuli, hali ya matibabu, na ikiwa unajaribu kupoteza au kudumisha uzito wako au la. "Siku na Mpango wa Kula DASH" inakusaidia kufuatilia jinsi huduma nyingi za kila aina ya chakula unavyoweza kula. Kuna mipango ya 1,200; 1,400; 1,600; 1,800; 2,000; 2,600; na kalori 3,100 kwa siku. DASH inapendekeza sehemu ndogo na ubadilishaji mzuri wa chakula kusaidia kupoteza uzito.

Unaweza kufuata mpango wa kula ambao unaruhusu miligramu 2,300 (mg) au 1,500 mg ya chumvi (sodiamu) kwa siku.

Wakati wa kufuata mpango wa DASH, unapaswa kupunguza kiwango cha kula vyakula hivi:

• Vyakula na chumvi iliyoongezwa (sodiamu) na kuongeza chumvi kwenye vyakula
• Pombe
• Vinywaji vyenye sukari
• Vyakula vyenye mafuta mengi, kama maziwa ya mafuta na vyakula vya kukaanga sana
• Vitafunio vilivyofungwa, ambavyo mara nyingi huwa na mafuta mengi, chumvi, na sukari

Kabla ya kuongeza potasiamu katika lishe yako au tumia mbadala za chumvi (ambayo mara nyingi huwa na potasiamu), angalia mtoa huduma wako. Watu ambao wana shida ya figo au ambao huchukua dawa fulani lazima wawe waangalifu kuhusu ni kiasi gani cha potasiamu wanachotumia.

DASH inapendekeza angalau dakika 30 ya mazoezi kwa siku, siku nyingi za wiki. Jambo muhimu ni jumla ya angalau masaa 2 na dakika 30 kwa wiki ya shughuli katika kiwango cha wastani. Fanya mazoezi ambayo yanasukuma moyo wako. Ili kusaidia kuzuia kuongezeka kwa uzito, fanya mazoezi kwa dakika 60 kwa siku.

Lishe ya DASH imejifunza sana na ina faida nyingi za kiafya. Kufuatia mpango huu wa lishe inaweza kusaidia:

• Punguza shinikizo la damu
• Punguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kushindwa kwa moyo, na kiharusi
• Saidia kuzuia au kudhibiti aina 2 ya ugonjwa wa kisukari
• Kuboresha viwango vya cholesterol
• Punguza nafasi ya mawe ya figo

Taasisi ya Moyo, Damu, na Mapafu ya Kitaifa ilisaidia kukuza lishe ya DASH. Inashauriwa pia na:

• Chama cha Moyo cha Amerika
• Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani
• Miongozo ya Merika ya matibabu ya shinikizo la damu

Kufuatia lishe hii itatoa virutubisho vyote unavyohitaji. Ni salama kwa watu wazima na watoto. Ni mafuta yenye mafuta mengi na nyuzi nyingi, mtindo wa kula ambao unapendekezwa kwa kila mtu.

Ikiwa una hali ya kiafya, ni wazo zuri kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza hii au mpango wowote wa lishe ili kupunguza uzito.

Kwenye mpango wa kula chakula cha DASH unaweza kuwa unakula matunda, mboga mboga, na nafaka nyingi. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi na kuongeza ulaji wako wa nyuzi haraka sana kunaweza kusababisha usumbufu wa GI. Punguza polepole kiasi cha nyuzi unachokula kila siku na hakikisha kunywa maji mengi.

Kwa ujumla, lishe hiyo ni rahisi kufuata na inapaswa kukuacha ukiridhika. Utakuwa unanunua matunda na mboga zaidi kuliko hapo awali, ambayo inaweza kuwa ghali zaidi kuliko vyakula vilivyoandaliwa.

Lishe hiyo inaweza kubadilika kwa kutosha kufuata ikiwa hauna mboga, mboga, au haina gluteni.

Unaweza kuanza kwa kwenda kwenye ukurasa wa wavuti wa Taasisi ya Moyo, Damu, na Mapafu ya Kitaifa "Je! Mpango wa Kula DASH ni nini?" - www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

Unaweza pia kununua vitabu kuhusu lishe ya DASH ambayo ni pamoja na vidokezo vya lishe na mapishi.

Shinikizo la damu - chakula cha DASH; Shinikizo la damu - chakula cha DASH

Soma DM, Rakel D. Lishe ya DASH. Katika: Rakel D, ed. Dawa ya Kujumuisha. Tarehe 4. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: chap 89.

Tovuti ya Taasisi ya Moyo, Mapafu, na Taasisi ya Damu. Mpango wa kula DASH. www.nhlbi.nih.gov/afya-topics/dash-eating-plan. Ilifikia Agosti 10, 2020.

Victor RG, Libby P. Shinikizo la damu la kimfumo: usimamizi. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 47.

• Mpango wa Kula DASH