Ukweli juu ya mafuta yaliyojaa

Mafuta yaliyojaa ni aina ya mafuta ya lishe. Ni moja ya mafuta yasiyofaa, pamoja na mafuta ya mafuta. Mafuta haya mara nyingi huwa imara kwenye joto la kawaida. Vyakula kama siagi, mafuta ya mitende na nazi, jibini, na nyama nyekundu zina mafuta mengi.

Mafuta mengi yaliyojaa katika lishe yako yanaweza kusababisha ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya.

Mafuta yaliyojaa ni mabaya kwa afya yako kwa njia kadhaa:

Hatari ya ugonjwa wa moyo. Mwili wako unahitaji mafuta yenye afya kwa nguvu na kazi zingine. Lakini mafuta mengi yaliyojaa yanaweza kusababisha cholesterol kuongezeka katika mishipa yako (mishipa ya damu). Mafuta yaliyojaa huongeza cholesterol yako ya LDL (mbaya). Cholesterol ya juu ya LDL huongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Uzito. Vyakula vingi vyenye mafuta mengi kama vile pizza, bidhaa zilizookawa, na vyakula vya kukaanga vina mafuta mengi. Kula mafuta mengi kunaweza kuongeza kalori za ziada kwenye lishe yako na kukusababisha unene. Mafuta yote yana kalori 9 kwa gramu ya mafuta. Hii ni zaidi ya mara mbili ya kiwango kinachopatikana katika wanga na protini.

Kukata vyakula vyenye mafuta mengi kunaweza kusaidia kuweka uzani wako na kuufanya moyo wako uwe na afya. Kukaa na uzani mzuri kunaweza kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa sukari, magonjwa ya moyo, na shida zingine za kiafya.

Vyakula vingi vina mchanganyiko wa mafuta tofauti. Wewe ni bora kuchagua vyakula vyenye mafuta yenye afya, kama mafuta ya monounsaturated na polyunsaturated. Mafuta haya huwa kioevu kwenye joto la kawaida.

Unapaswa kupata kiasi gani kila siku? Hapa kuna mapendekezo kutoka kwa Miongozo ya Lishe ya 2015-2020 kwa Wamarekani:

• Haupaswi kupata zaidi ya 25% hadi 30% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta.
• Unapaswa kupunguza mafuta yaliyojaa chini ya 10% ya kalori zako za kila siku.
• Ili kupunguza zaidi hatari ya ugonjwa wa moyo, punguza mafuta yaliyojaa chini ya asilimia 7 ya kalori zako za kila siku.
• Kwa lishe ya kalori 2,000, hiyo ni kalori 140 hadi 200 au gramu 16 hadi 22 (g) za mafuta yaliyojaa kwa siku. Kwa mfano, kipande 1 tu cha bacon iliyopikwa ina karibu 9 g ya mafuta yaliyojaa.
• Ikiwa una ugonjwa wa moyo au cholesterol nyingi, mtoa huduma wako wa afya anaweza kukuuliza upunguze mafuta yaliyojaa zaidi.

Vyakula vyote vilivyowekwa kwenye vifurushi vina lebo ya lishe ambayo ni pamoja na yaliyomo kwenye mafuta. Kusoma lebo za chakula kunaweza kukusaidia kuweka wimbo wa mafuta uliyojaa unakula.

Angalia mafuta yote katika huduma 1. Pia, angalia kiwango cha mafuta yaliyojaa kwenye huduma. Kisha ongeza kula ngapi unakula.

Kama mwongozo, wakati wa kulinganisha au kusoma maandiko:

• 5% ya thamani ya kila siku kutoka kwa mafuta na cholesterol ni ya chini
• 20% ya thamani ya kila siku kutoka kwa mafuta ni kubwa

Chagua vyakula vyenye kiwango kidogo cha mafuta yaliyojaa na mafuta ya mafuta.

Migahawa mengi ya chakula cha haraka pia hutoa habari ya lishe kwenye menyu zao. Ikiwa HAUONI imechapishwa, uliza seva yako. Unaweza pia kuipata kwenye wavuti ya mgahawa.

Mafuta yaliyojaa hupatikana katika vyakula vyote vya wanyama, na vyanzo vingine vya mmea.

Vyakula vifuatavyo vinaweza kuwa na mafuta mengi. Wengi wao pia wana virutubisho kidogo na wana kalori za ziada kutoka sukari:

• Bidhaa zilizooka (keki, donuts, Kidenmaki)
• Vyakula vya kukaanga (kuku wa kukaanga, dagaa wa kukaanga, kaanga za Ufaransa)
• Nyama zenye mafuta au zilizosindikwa (bacon, sausage, kuku na ngozi, cheeseburger, steak)
• Bidhaa za maziwa zenye mafuta mengi (siagi, ice cream, pudding, jibini, maziwa yote)
• Mafuta mango kama mafuta ya nazi, mitende, na mafuta ya kernel ya mitende (yanayopatikana kwenye vyakula vilivyofungashwa)

Hapa kuna mifano ya vitu maarufu vya chakula na yaliyomo kwenye mafuta kwenye huduma ya kawaida:

• Oun 12 (oz), au 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Kutetemeka kwa Vanilla - 8 g
• 1 tbsp (15 mL) siagi - 7 g

Ni vizuri kujitibu kwa aina hizi za vyakula mara moja kwa wakati. Lakini, ni bora kupunguza mara ngapi unakula na kupunguza ukubwa wa sehemu unapofanya.

Unaweza kukata mafuta mengi uliyojaa kwa kubadilisha vyakula vyenye afya kwa chaguzi zisizo na afya. Badilisha vyakula vyenye mafuta mengi na vyakula vyenye mafuta ya polyunsaturated na monounsaturated. Hapa kuna jinsi ya kuanza:

• Badilisha nyama nyekundu na kuku au samaki asiye na ngozi siku chache kwa wiki.
• Tumia mafuta ya canola au mafuta badala ya siagi na mafuta mengine madhubuti.
• Badilisha maziwa yenye mafuta mengi na maziwa yasiyo na mafuta mengi, mtindi, na jibini.
• Kula matunda zaidi, mboga mboga, nafaka nzima, na vyakula vingine vyenye mafuta ya chini au yasiyojaa.

Cholesterol - mafuta yaliyojaa; Atherosclerosis - mafuta yaliyojaa; Ugumu wa mishipa - mafuta yaliyojaa; Hyperlipidemia - mafuta yaliyojaa; Hypercholesterolemia - mafuta yaliyojaa; Ugonjwa wa ateri ya Coronary - mafuta yaliyojaa; Ugonjwa wa moyo - mafuta yaliyojaa; Ugonjwa wa ateri ya pembeni - mafuta yaliyojaa; PAD - mafuta yaliyojaa; Kiharusi - mafuta yaliyojaa; CAD - mafuta yaliyojaa; Chakula bora cha moyo - mafuta yaliyojaa

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Chama cha chakula, kinachozunguka, na kuongeza asidi ya mafuta na hatari ya ugonjwa: mapitio ya kimfumo na uchambuzi wa meta. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Mwongozo wa AHA / ACC wa 2013 juu ya usimamizi wa maisha ili kupunguza hatari ya moyo na mishipa: ripoti ya Chuo Kikuu cha Amerika cha Cardiology Kikosi Kazi cha Chama cha Amerika / Moyo juu ya Miongozo ya Mazoezi. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Mozaffarian D. Lishe na magonjwa ya moyo na mishipa na metaboli. Katika: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Ugonjwa wa Moyo wa Braunwald: Kitabu cha Dawa ya Mishipa ya Moyo. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Idara ya Kilimo ya Merika; Tovuti ya Huduma ya Utafiti wa Kilimo. ChakulaData Kati, 2019. fdc.nal.usda.gov. Ilifikia Julai 1, 2020.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilipatikana Januari 25, 2021.

• Mafuta ya lishe
• Jinsi ya kupunguza cholesterol na lishe