Chuma katika lishe

Chuma ni madini yanayopatikana katika kila seli ya mwili. Iron inachukuliwa kuwa madini muhimu kwa sababu inahitajika kutengeneza hemoglobini, sehemu ya seli za damu.

Mwili wa mwanadamu unahitaji chuma kutengeneza protini zinazobeba oksijeni hemoglobini na myoglobini. Hemoglobini hupatikana katika seli nyekundu za damu. Myoglobini hupatikana katika misuli.

Vyanzo bora vya chuma ni pamoja na:

• Maharagwe yaliyokaushwa
• Matunda yaliyokaushwa
• Mayai (haswa viini vya mayai)
• Nafaka zenye chuma
• Ini
• Konda nyama nyekundu (haswa nyama ya nyama)
• Chaza
• Kuku, nyama nyekundu nyeusi
• Salmoni
• Tuna
• Nafaka nzima

Kiasi kinachofaa cha chuma pia hupatikana katika kondoo, nyama ya nguruwe, na samaki wa samaki.

Chuma kutoka kwa mboga, matunda, nafaka, na virutubisho ni ngumu kwa mwili kunyonya. Vyanzo hivi ni pamoja na:

Matunda yaliyokaushwa:

• Prunes
• Zabibu
• Parachichi

Mikunde

• Maharagwe ya Lima
• Maharagwe ya soya
• Maharagwe kavu na mbaazi
• Maharagwe ya figo

Mbegu:

• Lozi
• Karanga za Brazil

Mboga:

• Brokoli
• Mchicha
• Kale
• Collards
• Asparagasi
• Dandelion wiki

Nafaka nzima:

• Ngano
• Mtama
• Shayiri
• pilau

Ikiwa unachanganya nyama konda, samaki, au kuku na maharagwe au kijani kibichi wakati wa chakula, unaweza kuboresha ufikiaji wa vyanzo vya mboga vya chuma hadi mara tatu. Vyakula vyenye vitamini C (kama machungwa, jordgubbar, nyanya, na viazi) pia huongeza ngozi ya chuma. Vyakula vya kupikia kwenye skillet ya chuma-chuma pia inaweza kusaidia kuongeza kiwango cha chuma kilichotolewa.

Vyakula vingine hupunguza ngozi ya chuma. Kwa mfano, chai nyeusi za kibiashara au pekoe zina vitu ambavyo hufunga chuma cha lishe kwa hivyo haiwezi kutumiwa na mwili.

NGAZI YA CHINI YA CHUMA

Mwili wa binadamu huhifadhi chuma ili kuchukua nafasi ya ile iliyopotea. Walakini, kiwango cha chini cha chuma kwa muda mrefu kinaweza kusababisha upungufu wa damu. Dalili ni pamoja na ukosefu wa nguvu, kupumua kwa pumzi, maumivu ya kichwa, kuwashwa, kizunguzungu, au kupunguza uzito. Ishara za mwili za ukosefu wa chuma ni ulimi wa rangi na kucha zenye umbo la kijiko.

Wale walio katika hatari ya kiwango cha chini cha chuma ni pamoja na:

• Wanawake walio katika hedhi, haswa ikiwa wana vipindi vizito
• Wanawake ambao ni wajawazito au ambao wamepata tu mtoto
• Wakimbiaji wa masafa marefu
• Watu wenye aina yoyote ya kutokwa na damu ndani ya matumbo (kwa mfano, kidonda kinachovuja damu)
• Watu ambao mara nyingi hutoa damu
• Watu walio na hali ya utumbo ambayo inafanya kuwa ngumu kunyonya virutubishi kutoka kwa chakula

Watoto na watoto wadogo wako katika hatari ya kiwango cha chini cha chuma ikiwa hawapati chakula kizuri. Watoto wanaohamia kwenye vyakula vikali wanapaswa kula vyakula vyenye chuma. Watoto wachanga huzaliwa na chuma cha kutosha kuweza kudumu kama miezi sita. Mahitaji ya ziada ya chuma ya mtoto mchanga hukutana na maziwa ya mama. Watoto ambao hawajanyonyeshwa wanapaswa kupewa nyongeza ya chuma au fomula ya watoto yenye maboma.

Watoto kati ya umri wa miaka 1 na 4 wanakua haraka. Hii hutumia chuma mwilini. Watoto wa umri huu wanapaswa kupewa vyakula vyenye chuma au nyongeza ya chuma.

Maziwa ni chanzo duni sana cha chuma. Watoto ambao hunywa maziwa mengi na huepuka vyakula vingine wanaweza kupata "anemia ya maziwa." Ulaji wa maziwa uliopendekezwa ni vikombe 2 hadi 3 (milimita 480 hadi 720) kwa siku kwa watoto wachanga.

SANA SANA

Ugonjwa wa maumbile unaoitwa hemochromatosis huathiri uwezo wa mwili kudhibiti ni kiasi gani cha chuma kinafyonzwa. Hii inasababisha chuma nyingi mwilini. Matibabu huwa na lishe yenye chuma cha chini, hakuna virutubisho vya chuma, na phlebotomy (kuondoa damu) mara kwa mara.

Haiwezekani kwamba mtu angechukua chuma nyingi. Walakini, watoto wakati mwingine wanaweza kukuza sumu ya chuma kwa kumeza virutubisho vingi vya chuma. Dalili za sumu ya chuma ni pamoja na:

• Uchovu
• Anorexia
• Kizunguzungu
• Kichefuchefu
• Kutapika
• Maumivu ya kichwa
• Kupungua uzito
• Kupumua kwa pumzi
• Rangi ya kijivu kwa ngozi

Bodi ya Chakula na Lishe katika Taasisi ya Tiba inapendekeza yafuatayo:

Watoto wachanga na watoto

• Mdogo kuliko miezi 6: miligramu 0.27 kwa siku (mg / siku) *
• Miezi 7 hadi mwaka 1: 11 mg / siku
• Miaka 1 hadi 3: 7 mg / siku *
• Miaka 4 hadi 8: 10 mg / siku

* AI au Ulaji wa kutosha

Wanaume

• Miaka 9 hadi 13: 8 mg / siku
• Miaka 14 hadi 18: 11 mg / siku
• Umri wa 19 na zaidi: 8 mg / siku

Wanawake

• Miaka 9 hadi 13: 8 mg / siku
• Miaka 14 hadi 18: 15 mg / siku
• Miaka 19 hadi 50: 18 mg / siku
• 51 na zaidi: 8 mg / siku
• Wanawake wajawazito wa miaka yote: 27 mg / siku
• Wanawake wanaonyonyesha miaka 19 hadi 30: 9 mg / siku (umri wa miaka 14 hadi 18: 10 mg / siku)

Wanawake ambao ni wajawazito au wanaotoa maziwa ya mama wanaweza kuhitaji chuma tofauti. Uliza mtoa huduma wako wa afya kile kinachofaa kwako.

Lishe - chuma; Asidi ya feri; Asidi ya feri; Ferritin

• Vidonge vya chuma

Mason JB. Vitamini, fuatilia madini, na virutubisho vingine. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 25. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 218.

Maqbool A, Hifadhi za EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Mahitaji ya lishe. Katika: Kliegman RM, St Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Kitabu cha kiada cha Nelson cha watoto. Tarehe 21 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 55.