Fiber

Fiber ni dutu inayopatikana kwenye mimea. Fiber ya chakula, ambayo ni aina ya nyuzi ambayo unaweza kula, hupatikana katika matunda, mboga mboga, na nafaka. Ni sehemu muhimu ya lishe bora.

Fiber ya lishe inaongeza wingi kwenye lishe yako. Kwa sababu inakufanya ujisikie kamili haraka, inaweza kusaidia na kudhibiti uzito. Misaada ya nyuzi usagaji na husaidia kuzuia kuvimbiwa. Wakati mwingine hutumiwa kwa matibabu ya diverticulosis, ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Kuna aina mbili za nyuzi: mumunyifu na hakuna.

Nyuzi mumunyifu huvutia maji na kugeukia gel wakati wa kumengenya. Hii hupunguza digestion. Nyuzi mumunyifu hupatikana kwenye shayiri ya shayiri, shayiri, karanga, mbegu, maharagwe, dengu, mbaazi, na matunda na mboga. Utafiti umeonyesha kuwa nyuzi mumunyifu hupunguza cholesterol, ambayo inaweza kusaidia kuzuia magonjwa ya moyo.

Fiber isiyoweza kuyeyuka hupatikana katika vyakula kama vile matawi ya ngano, mboga, na nafaka nzima. Inaonekana kuharakisha upitishaji wa vyakula kupitia tumbo na utumbo na inaongeza wingi kwenye kinyesi.

Kula kiasi kikubwa cha nyuzi kwa muda mfupi kunaweza kusababisha gesi ya matumbo (tumbo), uvimbe, na tumbo la tumbo. Shida hii huondoka mara tu bakteria wa asili kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula anapozoea kuongezeka kwa nyuzi. Kuongeza nyuzi kwenye lishe polepole, badala ya yote kwa wakati mmoja, inaweza kusaidia kupunguza gesi au kuhara.

Fiber nyingi zinaweza kuingiliana na ngozi ya madini kama chuma, zinki, magnesiamu, na kalsiamu. Katika hali nyingi, hii sio sababu ya wasiwasi mwingi kwa sababu vyakula vyenye nyuzi nyingi huwa na utajiri wa madini.

Kwa wastani, Wamarekani sasa hula juu ya gramu 16 za nyuzi kwa siku. Mapendekezo kwa watoto wakubwa, vijana, na watu wazima ni kula gramu 21 hadi 38 za nyuzi kila siku. Watoto wadogo hawataweza kula kalori za kutosha kufikia kiwango hiki, lakini ni wazo nzuri kuanzisha nafaka nzima, matunda, na vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi.

Ili kuhakikisha kuwa unapata nyuzi za kutosha, kula vyakula anuwai, pamoja na:

• Nafaka
• Maharagwe kavu na mbaazi
• Matunda
• Mboga
• Nafaka nzima

Ongeza nyuzi polepole kwa kipindi cha wiki chache ili kuepuka shida ya tumbo. Maji husaidia fiber kupita kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula. Kunywa maji mengi (kama glasi 8 za maji au maji yasiyo ya kaloriki kwa siku).

Kuchukua maganda kwenye matunda na mboga hupunguza kiwango cha nyuzi unazopata kutoka kwa chakula. Vyakula vyenye fiber hutoa faida za kiafya wakati unaliwa mbichi au kupikwa.

Lishe - nyuzi; Roughage; Wingi; Kuvimbiwa - nyuzi

• Kuvimbiwa - nini cha kuuliza daktari wako
• Vyakula vyenye nyuzi nyingi

• Vyanzo vya nyuzi

Hensrud DD, Heimburger DC. Muunganisho wa lishe na afya na magonjwa. Katika: Goldman L, Schafer AI, eds. Dawa ya Goldman-Cecil. Tarehe 26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 202.

Thompson M, Noel MB. Lishe na dawa ya familia. Katika: Rakel RE, Rakel DP, eds. Kitabu cha Dawa ya Familia. Tarehe 9. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: chap 37.

Idara ya Kilimo ya Merika na Idara ya Afya na Huduma za Binadamu ya Merika. Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani, 2020-2025. Tarehe 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Iliyasasishwa Desemba 2020. Ilifikia Desemba 30, 2020.