Vyakula 10 vyenye Utajiri wa Magnesiamu vyenye Afya nzuri

Content.

• 1. Chokoleti Nyeusi
• 2. Parachichi
• 3. Karanga
• 4. Mikunde
• 5. Tofu
• 6. Mbegu
• 7. Nafaka Nzima
• 8. Baadhi ya Samaki Wenye Mafuta
• 9. Ndizi
• 10. Kijani cha majani
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu.Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Ukinunua kitu kupitia kiunga kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Jinsi hii inavyofanya kazi.

Magnesiamu ni madini muhimu sana.

Imehusika na mamia ya athari za kemikali mwilini mwako na husaidia kudumisha afya njema, lakini watu wengi hawafikii ulaji wa kila siku wa kumbukumbu (RDI) ya 400 mg ().

Walakini, unaweza kukidhi mahitaji yako ya kila siku kwa urahisi kwa kula vyakula vyenye magnesiamu nyingi.

Hapa kuna vyakula 10 vyenye afya ambavyo vina magnesiamu nyingi.

1. Chokoleti Nyeusi

Chokoleti nyeusi ni afya kama vile ni ladha.

Ni tajiri sana katika magnesiamu, na 64 mg kwa 1 ounce (28-gramu) inayotumika - hiyo ni 16% ya RDI (2).

Chokoleti nyeusi pia imejaa chuma, shaba na manganese na ina nyuzi za prebiotic ambazo hula bakteria wako wa utumbo wenye afya ().

Zaidi ya hayo, imejaa antioxidants yenye faida. Hizi ni virutubisho ambavyo hurekebisha itikadi kali ya bure, ambayo ni molekuli hatari ambayo inaweza kuharibu seli zako na kusababisha magonjwa ().

Chokoleti nyeusi ni muhimu sana kwa afya ya moyo, kwani ina flavanols, ambayo ni misombo yenye nguvu ya antioxidant ambayo inazuia cholesterol "mbaya" ya LDL kutoka vioksidishaji na kushikamana na seli zinazotengeneza mishipa yako (,).

Ili kufaidika zaidi na faida za chokoleti nyeusi, chagua bidhaa iliyo na yabisi angalau 70% ya kakao. Asilimia kubwa ni bora zaidi.

Nunua chokoleti nyeusi mkondoni.

Muhtasari
Ounce 1 (gramu 28) inayohudumia chokoleti nyeusi
hutoa 16% ya RDI kwa magnesiamu. Ni muhimu pia kwa utumbo na moyo
afya na kubeba antioxidants.

2. Parachichi

Parachichi ni tunda lenye lishe bora na chanzo kitamu cha magnesiamu. Parachichi moja ya kati hutoa 58 mg ya magnesiamu, ambayo ni 15% ya RDI (7).

Parachichi pia ina potasiamu nyingi, vitamini B na vitamini K. Na tofauti na matunda mengi, yana mafuta mengi - haswa mafuta yenye nguvu ya moyo.

Kwa kuongezea, parachichi ni chanzo bora cha nyuzi. Kwa kweli, gramu 13 kati ya 17 za wanga katika parachichi hutoka kwa nyuzi, na kuifanya iwe chini sana katika wanga mwilini.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kula parachichi kunaweza kupunguza uvimbe, kuboresha kiwango cha cholesterol na kuongeza hisia za utashi baada ya kula (,,).

Muhtasari
Parachichi la kati hutoa 15% ya RDI kwa
magnesiamu. Parachichi hupambana na uchochezi, inaboresha kiwango cha cholesterol, kuongezeka
utimilifu na imejaa virutubisho vingine kadhaa.

3. Karanga

Karanga zina lishe na kitamu.

Aina za karanga ambazo zina kiwango cha juu cha magnesiamu ni pamoja na mlozi, korosho na karanga za Brazil.

Kwa mfano, 1-ounce (28 gramu) ya korosho ina 82 mg ya magnesiamu, au 20% ya RDI (11).

Karanga nyingi pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na mafuta ya monounsaturated na imeonyeshwa kuboresha kiwango cha sukari na cholesterol kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari ().

Karanga za Brazil pia ni kubwa sana katika seleniamu. Kwa kweli, karanga mbili tu za Brazil hutoa zaidi ya 100% ya RDI kwa madini haya ().

Kwa kuongezea, karanga ni za kuzuia uchochezi, zina faida kwa afya ya moyo na zinaweza kupunguza hamu ya kula wakati huliwa kama vitafunio (,,).

Vinjari uteuzi wa karanga mkondoni.

Muhtasari
Korosho, mlozi na karanga za Brazil zina kiwango cha juu
magnesiamu. Huduma moja ya korosho hutoa 20% ya RDI.

4. Mikunde

Mikunde ni familia ya mimea yenye unene wa virutubishi ambayo ni pamoja na dengu, maharagwe, mbaazi, mbaazi na maharage ya soya.

Wao ni matajiri sana katika virutubisho vingi tofauti, pamoja na magnesiamu.

Kwa mfano, kikombe 1 cha kutumikia maharagwe nyeusi kupikwa ina 120 mg ya kuvutia ya magnesiamu, ambayo ni 30% ya RDI (17).

Mikunde pia ina potasiamu na chuma na chanzo kikuu cha protini kwa mboga ().

Kwa sababu jamii ya kunde ina nyuzi nyingi na ina fahirisi ya chini ya glycemic (GI), zinaweza kupunguza cholesterol, kuboresha udhibiti wa sukari ya damu na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo

Bidhaa ya maharagwe yenye soya inayojulikana kama natto inachukuliwa kuwa chanzo bora cha vitamini K2, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa ().

Nunua kunde mkondoni.

Muhtasari
Mikunde ni vyakula vyenye magnesiamu. Kwa maana
mfano, kikombe 1 (gramu 170) cha maharagwe meusi kina 30% ya RDI.

5. Tofu

Tofu ni chakula kikuu katika mlo wa mboga kwa sababu ya kiwango cha juu cha protini. Imetengenezwa na kushinikiza maziwa ya soya kwenye laini laini nyeupe, pia inajulikana kama curd ya maharagwe.

Ounce 3.5 (gramu 100) ina 53 mg ya magnesiamu, ambayo ni 13% ya RDI (22).

Huduma moja pia hutoa gramu 10 za protini na 10% au zaidi ya RDI kwa kalsiamu, chuma, manganese na seleniamu.

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kwamba kula tofu kunaweza kulinda seli zilizowekwa kwenye mishipa yako na kupunguza hatari yako ya saratani ya tumbo (,).

Muhtasari
Utoaji wa tofu hutoa 13% ya RDI kwa
magnesiamu. Pia ni chanzo kizuri cha protini na virutubisho vingine kadhaa.

6. Mbegu

Mbegu zina afya nzuri sana.

Mengi - pamoja na kitani, malenge na mbegu za chia - zina kiwango kikubwa cha magnesiamu.

Mbegu za malenge ni chanzo bora, na 150 mg kwa ounce moja (28-gramu) inayohudumia (25).

Hii ni sawa na asilimia 37 ya RDI.

Kwa kuongezea, mbegu zina utajiri wa chuma, mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya omega-3.

Zaidi ya hayo, wana nyuzi nyingi sana. Kwa kweli, karoti zote kwenye mbegu hutoka kwa nyuzi.

Pia zina antioxidants, ambayo inalinda seli zako kutoka kwa itikadi kali ya bure inayozalishwa wakati wa kimetaboliki

Mbegu za majani pia zimeonyeshwa kupunguza cholesterol na inaweza kuwa na faida dhidi ya saratani ya matiti (,).

Pata lin, malenge, na mbegu za chia mkondoni.

Muhtasari
Mbegu nyingi zina matajiri katika magnesiamu. Aunzi moja
(28-gramu) kutumikia mbegu za malenge ina 37% ya kushangaza ya RDI.

7. Nafaka Nzima

Nafaka ni pamoja na ngano, shayiri na shayiri, na pia pseudocereals kama buckwheat na quinoa.

Nafaka nzima ni vyanzo bora vya virutubisho vingi, pamoja na magnesiamu.

Ounce 1 (28-gramu) ya kutumikia buckwheat kavu ina 65 mg ya magnesiamu, ambayo ni 16% ya RDI (30).

Nafaka nyingi pia zina vitamini B nyingi, seleniamu, manganese na nyuzi.

Katika masomo yaliyodhibitiwa, nafaka nzima imeonyeshwa kupunguza uchochezi na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Pseudocereal kama buckwheat na quinoa ni ya juu katika protini na antioxidants kuliko nafaka za jadi kama mahindi na ngano (,).

Zaidi ya hayo, hawana gluteni, kwa hivyo watu walio na ugonjwa wa celiac au unyeti wa gluten wanaweza kufurahiya pia.

Kununua buckwheat na quinoa mkondoni.

Muhtasari
Nafaka nzima ina virutubishi vingi. A
1-aunzi (28-gramu) ya kutumiwa kwa buckwheat kavu hutoa 16% ya RDI kwa
magnesiamu.

8. Baadhi ya Samaki Wenye Mafuta

Samaki, haswa samaki wenye mafuta, ni lishe bora.

Aina nyingi za samaki zina kiwango cha juu cha magnesiamu, pamoja na lax, makrill na halibut.

Nusu ya kitambaa (gramu 178) ya pakiti za lax 53 mg ya magnesiamu, ambayo ni 13% ya RDI (35).

Pia hutoa gramu 39 za kupendeza za protini ya hali ya juu.

Kwa kuongeza, samaki ni matajiri katika potasiamu, seleniamu, vitamini B na virutubisho vingine anuwai.

Ulaji mkubwa wa samaki wenye mafuta umehusishwa na kupungua kwa hatari ya magonjwa kadhaa sugu, haswa ugonjwa wa moyo (,,,).

Faida hizi zimetokana na kiwango cha juu cha asidi ya mafuta ya omega-3.

Muhtasari
Samaki yenye mafuta ni ya lishe bora na a
chanzo kikubwa cha magnesiamu na virutubisho vingine. Nusu ya kitambaa cha lax hutoa
13% ya RDI ya magnesiamu.

9. Ndizi

Ndizi ni miongoni mwa matunda maarufu duniani.

Wanajulikana zaidi kwa kiwango chao cha juu cha potasiamu, ambayo inaweza kupunguza shinikizo la damu na inahusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo ().

Lakini pia ni matajiri katika magnesiamu - pakiti moja kubwa ya ndizi 37 mg, au 9% ya RDI (41).

Kwa kuongeza, ndizi hutoa vitamini C, vitamini B6, manganese na nyuzi.

Ndizi mbivu zina sukari nyingi na wanga kuliko matunda mengine mengi, kwa hivyo zinaweza kuwa hazifai kwa watu wenye ugonjwa wa sukari.

Walakini, sehemu kubwa ya wanga katika ndizi ambazo hazikuiva ni wanga sugu, ambayo haipatikani na kufyonzwa.

Wanga sugu unaweza kupunguza viwango vya sukari kwenye damu, kupunguza uvimbe na kuboresha afya ya utumbo (,).

Muhtasari
Ndizi ni chanzo kizuri cha kadhaa
virutubisho. Ndizi moja kubwa ina 9% ya RDI ya magnesiamu.

10. Kijani cha majani

Jani la majani lina afya nzuri sana, na mengi yamejaa magnesiamu.

Vitunguu vyenye kiasi kikubwa cha magnesiamu ni pamoja na kale, mchicha, mboga za collard, wiki ya turnip na wiki ya haradali.

Kwa mfano, kikombe 1 cha kutumikia mchicha uliopikwa una 157 mg ya magnesiamu, au 39% ya RDI (44).

Kwa kuongezea, ni chanzo bora cha virutubisho kadhaa, pamoja na chuma, manganese na vitamini A, C na K.

Jani la majani pia lina misombo mingi ya mmea yenye faida, ambayo husaidia kulinda seli zako kutoka uharibifu na inaweza kupunguza hatari ya saratani (,,).

Muhtasari
Jani la majani ni chanzo kizuri sana cha wengi
virutubisho, pamoja na magnesiamu. Kikombe 1 (gramu 180) kinachotumikia mchicha uliopikwa
hutoa 39% ya kuvutia ya RDI.

Jambo kuu

Magnésiamu ni madini muhimu ambayo unaweza usipate kutosha.

Shukrani, vyakula vingi vitamu vitakupa magnesiamu yote unayohitaji.

Hakikisha kula lishe bora na kuongeza ulaji wako wa vyakula vilivyoorodheshwa hapo juu ili kuweka afya yako imara na mwili wako kuridhika.