Mazoezi haya ya kumaliza dakika 10 yameundwa ili kumaliza misuli yako

Content.

• Kikata kichwa
• Rudisha Rudi kwenye Rukia
• Push-Up
• Ipsilateral Side Lunge
• Mstari wa Kurekebisha
• Kutolewa kwa mkono wa Burpee
• Pitia kwa

Inaweza kuwa ya kuvutia sana kutupa kitambaa mwishoni mwa mazoezi. (Na kwa siku kadhaa, kufanya kazi nje kabisa kunaweza kuwa ushindi wa kweli.) Lakini ikiwa umebaki na chochote cha kutoa, kutupa changamoto ya kumaliza mwisho wa utaratibu wako inaweza kuwa zawadi kubwa. Kufikia kiwango cha kuchoshwa kabisa mwishoni mwa kipindi cha mazoezi kutakusaidia kustareheshwa na kusukuma kupita kiwango cha kuvunja tani za kalori na kuongeza nguvu kama matokeo. (Hivi ndivyo jinsi ya kujisukuma mwenyewe wakati unafanya kazi peke yako.)

Seti hii ya hatua za dakika 10 kutoka kwa mkufunzi mkuu wa Barry's Bootcamp na Nike Rebecca Kennedy imeundwa ili kutekelezwa hadi mwisho wa mazoezi ili kukupeleka kwenye ukingo wa sehemu hiyo ya mapumziko. (Unataka kuzingatia hasa msingi wako? Ongeza mazoezi haya manne ya oblique pia.) Ni juu yako kujisukuma hadi kikomo. Hatuulizi mengi kutoka kwako - reps tano tu safi za hatua hizi sita.

Inavyofanya kazi: Fanya kila hoja kwa idadi ya wawakilishi iliyoonyeshwa. Baada ya duru moja, umemaliza.

Utahitaji: Kettlebell na seti ya dumbbells

Kikata kichwa

A. Simama na miguu pana kidogo kuliko upana wa nyonga, kettlebell sakafuni kati ya miguu. Bawaza mbele kwenye makalio ili kunyakua mpini wa kettlebell, ukiweka nyuma sawa.

B. Safisha kettlebell hadi kifua: inua mwili wa juu kusimama, ukisonga viwiko juu. Kisha ziweke karibu na mbavu, ukibadilisha mshiko ili kushikilia kettlebell kwa pembe, chini ya kengele bado inatazama chini.

C. Kwa kettlebell iliyopigwa mbele ya kifua, fanya squat.

D. Simama, ukibonyeza kettlebell moja kwa moja juu ya kichwa.

E. Badilisha harakati ili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 5.

Rudisha Rudi kwenye Rukia

A. Simama na miguu pamoja, ukishikilia kishindo katika kila mkono kwa pande.

B. Chuchumaa chini ili uketi sakafuni, ukirudi nyuma kwenye vile vile vya bega na magoti yaliyowekwa. Viwiko viko karibu na mbavu, zilizopinda kwa digrii 90, zimeshikilia dumbbells kwa urefu wa kifungo cha tumbo.

C. Tembeza mbele kurudi kwa miguu na kuruka, dumbbells na pande. Ardhi polepole na mara moja rudi nyuma kuanza rep inayofuata.

Fanya marudio 5.

Push-Up

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Chini ya kifua hadi viwiko vitengeneze pembe ya digrii 90, kubana kwa msingi na nyonga sambamba na mwili wote.

C. Bonyeza mbali na sakafu kunyoosha mikono na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 5.

Ipsilateral Side Lunge

A. Shika kettle katika mkono wa kulia, iliyofungwa kwa urefu wa bega.

B. Toka nje na mguu wa kulia ndani ya lunge ya upande, kuweka mguu wa kushoto sawa lakini haujafungwa.

C. Sukuma kutoka kwa mguu wa kulia ili kurudi katikati na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio 5 kwa kila upande.

Mstari wa Kurekebisha

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono.

B. Mstari kushoto dumbbell hadi kifua, kuweka mwili mraba kwa sakafu.

C. Dumbbell ya kushoto ya chini sakafuni, halafu rudia kwa mkono wa kulia. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 5.

Kutolewa kwa mkono wa Burpee

A. Hinge kwenye viuno na piga magoti kuweka mitende kwenye sakafu mbele ya miguu.

C. Hop miguu nyuma katika nafasi ya juu ya ubao na mwili wa chini sakafuni.

D. Inua mikono kutoka sakafu na ufikie mbele, biceps na masikio. Kisha weka mikono chini ya mabega na ubonyeze mwili mbali na sakafu, ukipita kwenye ubao wa juu na kuruka miguu hadi kwenye mikono.

E. Kuruka, kufikia mikono juu.

Fanya marudio 5.

Pitia kwa