Usafi usiofaa wa Afya Mitego ya Kuongea ya Kuepuka

Content.

• Mapaja Yangu Yenye Kubwa Hatakuwa Myembamba kamwe
• Nina Jeni La Mafuta Na Siwezi Kupunguza Uzito
• Magonjwa ya Moyo Yanaendesha katika Familia Yangu, Kwa hivyo Nimehukumiwa
• Nina Metabolism ya polepole kuliko Kila Mtu
• Sioni Tofauti, Kwa nini Kwa nini Ugumu?
• Sina Kitako, na Hakuna Kinachoweza Kubadilisha Hilo
• Sina Muda Wa
• Fanya mazoezi
• Siwezi kutumia uzito:
• Nitaongeza Wingi!
• Mimi ni Dhaifu-Siwezi
• Inua Uzito
• Sitakuwa na Tumbo Tambarare Baada ya Kupata Watoto
• Pitia kwa

Inatia aibu mtu anapokupata ukiongea mwenyewe kwa sauti kubwa, lakini mazungumzo haya ya kibinafsi sio maneno mabaya: Vitu unavyojiambia kila siku vinaweza kuathiri mawazo yako na njia unayochukua kuelekea usawa wako na afya.

Wengi wetu tunataka kukua na kuboresha katika anuwai ya maisha yetu, lakini ukuaji huo sio rahisi kila wakati kwa sababu tuko kwenye vita kati ya tabia zetu za zamani (za akili na hatua) na tabia zetu mpya tunazotamani, anasema Michael Gervais , Ph.D., mwanasaikolojia na mkurugenzi wa utendaji wa juu wa DISC Sport and Spine Center huko Newport Beach, California. Moja ya tabia hizo ni mazungumzo yetu ya kibinafsi. "Mazungumzo yetu ya ndani, ya maneno na ya faragha, ni jinsi tunavyoelewa ulimwengu," anasema.

Na kusikiliza mazungumzo yako ya kibinafsi kuna uwezo wa kuongeza ubora wa maisha yako au kukuzuia kufikia malengo yako. Ikiwa unajitahidi kujenga mwili unaoota, chukua hatua nyuma na usikilize mwenyewe. Je, ungependa kusikia kauli yoyote kati ya zifuatazo za kawaida hasi za kujieleza? Kisha endelea kusoma kwa ushauri wa wataalam juu ya jinsi ya kutafsiri tena lugha yako na anza kuangalia malengo hayo ya usawa.

Mapaja Yangu Yenye Kubwa Hatakuwa Myembamba kamwe

Aina hii ya taarifa mara moja huleta mvutano katika akili yako na ubongo wako, Gervais anasema. "Tunapokuwa na mawazo mabaya au hasi, ubongo wetu hujibu kwa kutoa kemikali inayoathiri hisia." Mawazo hasi yanayorudiwa yanaweza kuwa sumu, kwani mfumo wetu wa kinga unakuwa hatarini kutokana na kuwezesha zaidi utaratibu wa kupigana-au-kukimbia. "Mawazo mabaya ya muda mrefu hutengeneza mazingira mabaya ya ndani ambayo tunaweza kujipata tukiwa na unyogovu, wasiwasi, na hata dhaifu dhaifu," Gervais anasema. "Inakuwa ya kujishinda." Kwa kweli, kuimarisha na kuimarisha mapaja yako kunahitaji kuzingatia chakula, pamoja na mafunzo ya Cardio na nguvu. Jumuisha mapafu, squats, na hatua-mbili mara mbili kwa wiki kwa yako mapaja bora.

Nina Jeni La Mafuta Na Siwezi Kupunguza Uzito

Ni kawaida kuwa na wasiwasi ikiwa mama yako ana kichwa cha juu cha muffin, lakini, kando ya DNA, haujawekwa kuwa na umbo sawa la mwili. Utafiti unaonyesha kuwa ni asilimia 20 hadi 30 tu ya unene unahusishwa na vinasaba, anasema mkufunzi Tom Holland, mwandishi wa Piga Gym (William Morrow, 2011), ili uweze kufanya mabadiliko makubwa. "Unene kupita kiasi mara nyingi unahusiana na sababu za kitamaduni, sio maumbile, kwa hivyo anza kula na watu ambao wana mazoea ya kula kiafya, kwani tafiti zinaonyesha tunaelekea kuiga wale tunaokula nao," anasema. Kuandika ulaji wako wa chakula na kujua changamoto zako maalum pia hukuwezesha kubainisha maeneo ambayo unahitaji kufanya kazi.

Magonjwa ya Moyo Yanaendesha katika Familia Yangu, Kwa hivyo Nimehukumiwa

Kuzaliwa na "jeni mbaya" ni kweli zaidi sababu ya kufanya kazi, anasema Andrew M. Freeman, MD, daktari wa moyo na idara ya dawa katika Afya ya Kiyahudi ya Kitaifa huko Denver. Mazoezi ya mara kwa mara yanapingana na dawa bora zaidi za matibabu ya magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, na shida ya cholesterol, na tiba, inazuia, au inaathiri vyema karibu kila ugonjwa unaojulikana, anasema. Jumuiya ya Moyo ya Amerika na Chuo cha Amerika cha Cardiology wanapendekeza dakika 150 za shughuli kali kila siku. "Fikia hiyo kwa kufanya dakika 30 kila siku ya wiki na kuchukua mapumziko ya wikendi," Dk Freeman anasema. Na huna haja ya kuitolea jasho kwenye mashine: Kutembea haraka, kukimbia, kupiga roller, kuogelea, au shughuli nyingine yoyote unayofurahia utafanya. Na usisahau kwamba chakula cha chini cha mafuta, cholesterol kidogo pia inaweza kusaidia.

Nina Metabolism ya polepole kuliko Kila Mtu

Kuamini kuwa uko katika hali mbaya kunaweza kukufanya usiwe tayari kufanya mazoezi hata kidogo. Badala yake, ikiwa unafikiria kimetaboliki ni suala, chukua hatua kuiboresha, anasema Katrina Radke, muogeleaji wa Olimpiki na mwandishi wa Kuwa Bora Wako Bila Stress (Vyombo vya habari vya Kuhamasisha, Inc). Chukua mafunzo ya muda, na kula kila masaa matatu hadi manne, ambayo ina ziada ya kukusaidia kamwe kuwa na njaa sana wala kushiba sana, kwa hivyo unahisi nguvu ya kila wakati, anasema.

Sioni Tofauti, Kwa nini Kwa nini Ugumu?

Workouts inapaswa kuja na kanusho: "Matokeo ya usiku sio kawaida." Kwa kweli, inachukua miezi miwili hadi mitatu kuanza kuona mabadiliko-wakati haswa ambapo watu mara nyingi huacha, Holland anasema. "Unahitaji kukumbuka kuwa haikuchukua wiki moja kupata uzito, kwa nini utarajie kuipunguza mara moja? Labda haupo hapo, lakini uko karibu zaidi kuliko ulivyokuwa." Kila pauni unayotaka kupoteza inahitaji upungufu wa kalori 3,500, kwa hivyo ikiwa unataka kupoteza pauni kwa wiki, kata kalori 500 kwa siku kupitia lishe na mazoezi.

Sina Kitako, na Hakuna Kinachoweza Kubadilisha Hilo

Pamoja na matatizo ya moyo na uzito, unaweza kuwashukuru Mama na Baba kwa gorofa ya nyuma-na kuboresha kile ulicho nacho. Ingawa uwezo wa kijenetiki wa misuli yako yote huamuliwa vyema kabla hujazaliwa, "unaweza kweli kuinua kiwango," anasema Irv Rubenstein, Ph.D., mwanafiziolojia na mwanzilishi wa S.T.E.P.S. (Mafunzo ya Sayansi na Wataalam wa Dawa ya Mazoezi) huko Nashville, Tennessee. Fanya mazoezi ya mwili wako wa chini hadi kiwango kinachofuata: Rubenstein anapendekeza kuchuchumaa kwa kina ili mapaja yako yawe karibu kusawazisha au chini, na hatua za juu kwenye benchi ya inchi 12 hadi 18 au hatua kwa kutumia dumbbells zinazokuwezesha kufanya 2 Seti 3 za reps 6 hadi 12.

Sina Muda Wa

Fanya mazoezi

Mazungumzo haya ya kibinafsi au ya chochote hufanya iwe rahisi kuwa mhasiriwa wa hali karibu nasi, Radke anasema. "Tunapotoa visingizio, kawaida ni kwa sababu tuna wasiwasi juu ya kuchukua hatua. Tunaweza tusijue la kufanya au tuwe na hofu kuwa haitalipa." Mara tu tutakapounda maono makubwa ya kutosha ya kile tunaweza kupata ikiwa kweli tulichukua hatua ya kwanza, tunaweza kupata motisha. Radke anapendekeza kuanza na dakika tano tu za kupumua kwa msingi na kunyoosha, na mara ambayo inahisi vizuri, ongeza shughuli zaidi au nyingine. "Muhimu ni kuwa sawa na kitu kidogo, jenga ujasiri wako, na kisha uchukue hatua zifuatazo," anasema.

Siwezi kutumia uzito:

Nitaongeza Wingi!

Wacha tuangalie sayansi hapa: "Wanawake hawana kiwango cha testosterone kupata kubwa," Holland anasema. "Walakini, unataka misuli konda kama iwezekanavyo kwani hiyo inaongeza kimetaboliki." Ikiwa unaogopa kuwa Hulk, toa mkanda wa kupimia na urekebishe mizunguko (mapaja yako, mikono ya juu, ndama, nk), ukifuatilia tofauti kwa wakati ili uweze kuona nyeusi na nyeupe ikiwa unakua au unasimama tu. Wanawake wengine wanaweza kujenga, lakini hii inahitaji kuchukua kalori zaidi kuliko unahitaji, Rubenstein anasema. "Uzito ni njia ya kuaminika zaidi ya kupata aina za nguvu na sauti ambayo wanawake wengi wanatamani," Rubenstein anasema. Anapendekeza kufanya Cardio kwa siku zile zile kama mafunzo ya kupinga, ambayo tafiti zinaonyesha inazalisha ukuaji mdogo wa kichocheo kuliko kufanya mbili tofauti-na hiyo inamaanisha mwili ulio na toni bila wingi.

Mimi ni Dhaifu-Siwezi

Inua Uzito

Ikiwa wewe ni dhaifu, unapaswa kuinua uzito kusaidia misuli yako ikue nguvu! Usijali kuhusu nambari kwenye dumbbells; anza na chochote unachoweza kuinua na kuendelea na uzito mkubwa wakati hizo zinakuwa rahisi sana. Hata uzani wako wa mwili unafanya kazi, Radke anasema. Msukumo, vuta, squats, na mazoezi mengine yasiyokuwa na vifaa yanaweza kufanya mazoezi mazuri na yenye changamoto. "Unaweza hata kuanza na kushikilia msimamo wa kushinikiza na magoti yako chini ili kuzoea kuunga mkono mwili wako mwenyewe," Radke anaongeza.

Sitakuwa na Tumbo Tambarare Baada ya Kupata Watoto

Kwanza, kumbuka kuwa Beyonces na Reese Witherspoons ya ulimwengu ina wakufunzi wa kibinafsi, wataalamu wa lishe, wapishi, na wataalam wengine wanaowapa mipango na uangalifu wa kibinafsi, pamoja na walezi au jozi ambao wanawatazama watoto wao wakati wanafanya kazi kwa masaa mawili moja kwa moja. Lakini, kuzuia diastasis recti (kutenganishwa kwa misuli ya tumbo ya tumbo) au ngozi iliyonyooka sana, "mwanamke anaweza kupoteza mafuta na kuongeza misuli tena na mazoezi sahihi," Rubenstein anasema. Hatua ya kwanza ni Cardio, na mafunzo ya muda yameonyeshwa kupunguza mafuta ya tumbo kwa ufanisi zaidi kuliko cardio ya chini. Rubenstein anapendekeza dakika 15 hadi 20 za vipindi siku tatu kwa wiki. Ikiwa hiyo ni ngumu sana, dakika 30 ya Cardio ya jadi angalau siku tano kwa wiki pia inaweza kufanya kazi. Toning ni sehemu ya pili: Lenga kwenye sehemu zako za kukunja ukuta wa tumbo lako kuelekea mstari wako wa kati. Jaribu mbao za upande, crunches za oblique, au mizunguko na neli. Lakini bila shaka unapaswa kuchanganya hii na chakula ambacho hutoa kalori mia chache chini ya kile umekuwa ukila (kamwe usiende chini ya kalori 1,200, mahali ambapo mwili wako huenda kwenye hali ya njaa na kimetaboliki yako hupungua).

Pitia kwa