Njia 10 za Afya za Kuchukua Mkate wa Ngano wa Kawaida

Content.

• 1. Mkate wa Oopsie
• 2. Mkate wa Ezekiel
• 3. Matunda ya mahindi
• 4. Mkate wa Rye
• 5. Lettuce na mboga za majani
• 6. Viazi vitamu na Mboga
• 7. Boga la Butternut au Viazi vitamu vya mkate
• 8. Mkate wa Cauliflower au Mkoko wa Piza
• 9. Mayai
• 10. Mkate wa Sourdough
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kwa watu wengi, mkate wa ngano ni chakula kikuu.

Walakini, mikate mingi inayouzwa leo imetengenezwa kutoka kwa ngano iliyosafishwa, ambayo imeondolewa nyuzi nyingi na virutubisho.

Inaweza pia kusababisha spike kubwa katika sukari ya damu na kusababisha kuongezeka kwa ulaji wa kalori (,,).

Bidhaa nyingi zinadai kutengenezwa kutoka kwa ngano "kamili", lakini bado zina nafaka nyingi zilizosafishwa.

Pia kuna watu wengi ambao hawavumiliani na gluten, protini katika ngano. Hii ni pamoja na watu walio na ugonjwa wa celiac na unyeti wa gluten (,).

Ngano pia ina kiwango cha juu cha karoli zenye mnyororo mfupi zinazoitwa FODMAPs, ambazo husababisha shida ya kumeng'enya chakula kwa watu wengi.

Ingawa watu wengi bado wanaweza kula mkate bila shida, kuna wengine ambao hufanya vizuri kuizuia.

Kwa bahati nzuri, njia mbadala zinazofaa na zenye afya kwa mkate zinapatikana kwa urahisi zaidi.

Hapa kuna njia 10 rahisi na tamu za kuchukua nafasi ya mkate wa ngano wa kawaida:

1. Mkate wa Oopsie

Mkate wa opsie ni moja ya mkate rahisi na maarufu wa carb.

Inaweza kutengenezwa kutoka kwa mayai tu, jibini la cream na chumvi, ingawa mapishi mengine huongeza viungo zaidi.

Mkate wa jibini hutumiwa sana kama uingizwaji wa mkate wa ngano, na ni ladha kama bunda la burger au iliyotiwa na toppings.

Ni rahisi kutengeneza, ina viungo kadhaa tu na ladha ladha.

Unaweza kupata picha na kichocheo cha mkate wa Oopsie hapa.

2. Mkate wa Ezekiel

Mkate wa Ezekiel ni moja wapo ya mikate yenye afya zaidi inayopatikana.

Imetengenezwa na aina kadhaa za nafaka zilizopandwa na jamii ya kunde, pamoja na ngano, mtama, shayiri, tahajia, soya na dengu.

Nafaka zinaruhusiwa kuchipua kabla ya kuchakata, kwa hivyo zina kiwango kidogo cha viambato vyenye madhara.

Hii inafanya mkate uwe na lishe zaidi na unayeyuka kwa urahisi.

Mkate wa Ezekiel pia hauna sukari iliyoongezwa. Walakini, ikiwa unajali gluteni, basi mkate wa Ezekiel sio chaguo sahihi kwako.

Unaweza kununua mkate wa Ezekieli kwenye mikate kadhaa, au unaweza kuifanya mwenyewe.

Kuna vidokezo kadhaa juu ya kutengeneza mkate wako wa Ezekiel hapa.

3. Matunda ya mahindi

Tortilla zinaweza kutengenezwa na ngano au mahindi.

Mazao ya mahindi hayana gluteni lakini yana nyuzi nyingi, na kuyafanya kuwa chaguo bora kwa watu ambao ni nyeti kwa gluten.

Unaweza kutumia mikate ya mahindi kwenye sandwichi, kanga, burgers, pizza au tu na vifuniko kama siagi na jibini.

Ni rahisi sana kutengeneza mikate ya mahindi mwenyewe, kwani ina viungo viwili tu: maji na unga wa Mexico unaoitwa Masa Harina.

Unaweza kupata kichocheo hapa.

4. Mkate wa Rye

Mkate wa Rye hutengenezwa kutoka kwa rye, aina ya nafaka ambayo inahusiana na ngano.

Ni nyeusi na mnene kuliko mkate wa kawaida, na nyuzi nyingi zaidi.

Mkate wa Rye husababisha kuongezeka kwa sukari ya damu kuliko mkate wa ngano. Walakini, pia ina ladha kali, ya kipekee zaidi ambayo inaweza kuwa ladha inayopatikana ().

Mikate mingine ya rye hufanywa na mchanganyiko wa rye na ngano, kwa hivyo ni nyepesi kidogo na wana ladha laini, tamu.

Kumbuka kwamba mkate wa rye una gluteni, kwa hivyo sio chaguo juu ya lishe isiyo na gluteni.

Unaweza kupata mkate wa rye kwenye maduka makubwa mengi na mikate. Pia ni rahisi kujitengeneza.

Hapa kuna mapishi kadhaa ya kujaribu.

5. Lettuce na mboga za majani

Mboga yenye majani makubwa kama lettuce au saladi ya romaine ni mbadala nzuri ya mkate au vifuniko.

Unaweza kujaza wiki hizi na vidonge kama nyama au mboga.

Jani pia linaweza kutumika kama kifuniko, kushikilia kila kitu pamoja.

Wraps ya lettuce ni safi sana na iko chini kwa kalori kuliko vifuniko vya mkate.

Hapa kuna maoni ya kufurahisha na ya ubunifu ya kufunika saladi.

6. Viazi vitamu na Mboga

Vipande vya viazi vitamu vilivyopikwa hufanya mbadala bora na kitamu ya mikate ya mkate, haswa na burger.

Wanaweza pia kutumiwa katika mapishi anuwai ya mikate isiyo na nafaka na mkate wa gorofa.

Mboga mengine, kama bilinganya, pilipili ya kengele, matango na uyoga, pia hufanya mbadala nzuri ya mkate.

Hizi ni mbadala safi, kitamu. Ni ladha haswa na viunga kama nyama, jibini la cream na mboga.

7. Boga la Butternut au Viazi vitamu vya mkate

Kuna mapishi mengi mkondoni kwa njia mbadala za mkate bila nafaka.

Moja ya mapishi haya, yaliyotengenezwa na boga ya butternut au viazi vitamu, ni ya kumwagilia kinywa haswa.

Mkate huu wa gorofa ni mbadala bora kwa watu ambao wanaepuka nafaka, lakini bado wanataka kula sandwichi au buns na chakula chao.

Unaweza kupata mapishi hapa.

8. Mkate wa Cauliflower au Mkoko wa Piza

Kutengeneza mikate ya mkate au pizza na mchanganyiko wa kolifulawa na jibini ni maarufu sana.

Ili kufanya hivyo, kichwa kizima cha kolifulawa lazima kiwe na kupikwa.

Cauliflower kisha huchanganywa na yai, jibini na viungo kabla haijakaa na kuokwa.

Mkate wa Cauliflower au ukoko una ladha nzuri na ni ya lishe, na vile vile ina kiwango kidogo cha wanga. Ni mbadala ya kupendeza kwa mkate wa kawaida.

Pamoja na uchoraji wa chaguo lako, hii inaweza kuwa moja wapo ya vipendwa vyako.

Unaweza kupata kichocheo hapa.

9. Mayai

Mayai ni miongoni mwa vyakula vyenye virutubishi zaidi unavyoweza kula.

Wanaweza kuwa mbadala wa protini kwa mkate, na inaweza kutumika katika vyakula anuwai. Wakati wa kula burger, mayai ya kukaanga yanaweza kuchukua nafasi ya kifungu.

Hapa kuna maoni kadhaa ya ubunifu juu ya jinsi ya kuandaa mayai.

10. Mkate wa Sourdough

Mkate wa mkate wa unga hutengenezwa kutoka kwa nafaka zilizochachwa.

Mchakato wa kuchachusha hupunguza virutubisho kwenye nafaka, ambayo huongeza upatikanaji wa virutubisho (,,).

Hii inafanya mkate wa unga kuwa rahisi kuyeyuka na kuwa na lishe bora kuliko mkate wa kawaida.

Walakini, ina ladha ya siki kidogo kuliko mkate wa kawaida kwani ina asidi ya lactic.

Unaweza kutengeneza mkate wa unga wa siki mwenyewe kwa hatua chache rahisi, lakini utahitaji kufanya utamaduni wa kuanza kufanya kazi nao.

Unaweza kupata kichocheo hapa.

Kumbuka kwamba mkate wa unga wa unga uliotengenezwa na nafaka zenye gluten bado una gluten.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Ingawa mkate wa ngano hufanya sehemu kubwa ya lishe ya watu wengi, inaweza kubadilishwa kwa urahisi na njia mbadala zenye afya na lishe zaidi.

Na rasilimali sahihi, mabadiliko haya hayapaswi kuwa magumu, ingawa inaweza kuchukua muda mwingi mwanzoni.

Orodha hapo juu ni mahali pazuri pa kuanza. Pata kitu ambacho unafurahiya kula na inafaa katika mtindo wako wa maisha.