Changamoto ya Workout ya Lunge 100 ambayo itageuza Miguu yako kuwa Jell-O

Content.

• Mapafu ya Mbele
• Wapanda Milima
• Vipande vya upande
• Jacks za kuruka
• Curtsy Lunges
• Skaters
• Kugawanyika Lunges
• Sumo Burpees
• Mateke ya Lunge
• Pitia kwa

Mapafu ni harakati ya kufurahisha, yenye nguvu ya kuongeza kwenye mchanganyiko wako wa mazoezi... hadi ufanye mengi hivi kwamba magoti yako yanageuka kuwa mush na utapoteza uratibu wote katika sehemu ya chini ya mwili wako. Ikiwa wazo la kuwasha miguu yako kwa kiasi hicho-au tu wazo la kuifanya iwe laini na yenye nguvu-kama kuzimu-inakupa msisimko, basi hii ndiyo changamoto yako ya mazoezi ya kupumua. Imeundwa na mkufunzi Kym Perfetto, aka @KymNonStop, na atakufanya ufanye mapafu bila kuacha hadi utakapofika kwenye rep ya mia moja. (Hakikisha tu unafanya mapafu kwa usahihi kabla ya kuanza.) Yote itakuwa ya thamani, hata hivyo, kwa kuchomwa kwa umakini na raha tamu ya kuwamaliza wote.

Inavyofanya kazi: Fuata pamoja na Perfetto kwenye video iliyo hapo juu, au pitia hatua kwa hatua hapa chini. Utabadilisha kila seti ya lunges 20 kwa mwendo wa moyo. Mara tu utakapofika mwisho, umemaliza-hiyo ni, isipokuwa unataka kwenda 200. (Silaha na hisia za kujisikia zimepuuzwa? Ongeza mazoezi haya ya taulo ili ufanyie kazi mwili wako wa juu na msingi pia.)

Mapafu ya Mbele

A. Simama na miguu pamoja.

B. Chukua hatua kubwa ya kusonga mbele na mguu wa kulia, ukitua kwa upole, na uteremke kwenye lunge hadi goti la mbele litengeneze pembe ya digrii 90.

C. Bonyeza mguu wa mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha urudia upande wa pili.

Fanya reps 10 kwa kila mguu.

Wapanda Milima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao na mabega juu ya vifundo vya mikono na kuweka msingi.

B. Haraka ubadilishe magoti ya kuendesha kuelekea kifua, kuweka makalio sambamba na mabega na mabega juu ya mikono.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Vipande vya upande

A. Simama na miguu pamoja.

B. Chukua hatua kubwa kwenda pembeni na mguu wa kulia, ukizama makalio kurudi chini kwenye lunge, goti la kulia linalounda pembe ya digrii 90 na mguu wa kushoto sawa (lakini haujafungwa) kwa upande.

C. Bonyeza mguu wa kulia kurudi kuanza, kisha urudia upande wa pili.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Jacks za kuruka

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono kwa pande.

B. Rukia miguu mbali, ukileta mikono kwa upande na juu.

C. Kuruka miguu nyuma pamoja na kuleta mikono pande kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 20.

Curtsy Lunges

A. Simama na miguu pamoja.

B. Piga mguu wa kushoto nyuma na kulia, ukishuka kwenye lunge ya curtsy hadi goti la kulia litengeneze pembe ya digrii 90.

C. Bonyeza kwa mguu wa mbele ili kupiga mguu wa kushoto mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha kurudia upande mwingine.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Skaters

A. Uzito wa kuhama kwenye mguu wa kulia ulioinama kidogo, ukivuka mguu wa kushoto nyuma na kuzunguka sakafu.

B. Rukia kushoto kubadili pande, ukitua kwa mguu wa kushoto ulioinama kidogo, mguu wa kulia ulivuka nyuma, ukiteleza sakafuni.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Kugawanyika Lunges

A. Anza kwenye lunge la mguu wa kulia na goti la kulia limeinama kwa digrii 90 na mguu wa kushoto umepanuliwa nyuma, umeinama kidogo.

B. Hop kubadili miguu, kutua katika mkondo wa mguu wa kushoto. Endelea kubadili na kurudi haraka iwezekanavyo.

Fanya reps 10 kwa kila upande.

Sumo Burpees

A. Anza na miguu pana kuliko upana wa bega.

B. Chuchumaa kuweka mikono gorofa sakafuni ndani ya miguu. Hop miguu kurudi kwenye nafasi ya juu ya ubao.

C. Rukia miguu mbele ili kutua nje ya mikono, magoti yaliyoinama kwa kuchuchumaa. Inua kiwiliwili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 20.

Mateke ya Lunge

A. Anza kusimama na miguu pamoja.

B. Rudi nyuma na mguu wa kushoto ndani ya njia ya kurudi nyuma, ukishusha hadi goti la mbele litengeneze pembe ya digrii 90.

C. Bonyeza ndani ya mguu wa mbele kusimama kwenye mguu wa kulia, ukipiga kisigino cha kushoto mbele kwenye teke la mbele.

D. Hatua mara moja mguu wa kushoto karibu na kulia, kisha urudia upande mwingine.

Fanya reps 20 kila upande.

Pitia kwa