Vyakula 11 vya Probiotic ambavyo vina Afya Bora

Content.

• 1. Mtindi
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Pickles
• 9. Siagi ya asili
• 10. Natto
• 11. Aina zingine za Jibini
• Vyakula vya Probiotic Vina Afya Njema

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Probiotics ni vijidudu vilivyo hai ambavyo vina faida ya kiafya wakati vinatumiwa ().

Probiotics - ambayo kawaida ni bakteria yenye faida - hutoa kila aina ya faida kubwa kwa mwili wako na ubongo.

Wanaweza kuboresha afya ya mmeng'enyo, kupunguza unyogovu na kukuza afya ya moyo (,,).

Ushahidi mwingine unaonyesha wanaweza kukupa ngozi inayoonekana bora ().

Kupata probiotics kutoka kwa virutubisho ni maarufu, lakini unaweza pia kupata kutoka kwa vyakula vyenye mbolea.

Hapa kuna orodha ya vyakula 11 vya probiotic ambavyo vina afya bora.

1. Mtindi

Mtindi ni moja wapo ya vyanzo bora vya probiotics, ambayo ni bakteria wa kirafiki ambao wanaweza kuboresha afya yako.

Imetengenezwa kutoka kwa maziwa ambayo yametiwa chachu na bakteria rafiki, haswa bakteria ya asidi ya asidi na bifidobacteria (6).

Kula mtindi kunahusishwa na faida nyingi za kiafya, pamoja na afya bora ya mfupa. Ni muhimu pia kwa watu walio na shinikizo la damu (,).

Kwa watoto, mtindi unaweza kusaidia kupunguza kuhara unaosababishwa na viuatilifu. Inaweza kusaidia hata kupunguza dalili za ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS) (,,).

Kwa kuongeza, mtindi unaweza kufaa kwa watu walio na uvumilivu wa lactose. Hii ni kwa sababu bakteria hubadilisha lactose kuwa asidi ya lactic, ambayo pia ni kwa nini mtindi hupendeza sana.

Walakini, kumbuka kuwa sio mtindi wote una probiotic za moja kwa moja. Katika hali nyingine, bakteria hai wameuawa wakati wa usindikaji.

Kwa sababu hii, hakikisha kuchagua mtindi na tamaduni hai au hai.

Pia, hakikisha kusoma lebo kila wakati kwenye mtindi kabla ya kuinunua. Hata ikiwa imeandikwa mafuta ya chini au bila mafuta, inaweza bado kupakiwa na kiwango kikubwa cha sukari iliyoongezwa.

Muhtasari
Mtindi wa Probiotic umeunganishwa na idadi ya
faida za kiafya na inaweza kuwafaa watu wenye uvumilivu wa lactose. Fanya
Hakikisha kuchagua mtindi ambao una tamaduni hai au hai.

2. Kefir

Kefir ni kinywaji chenye maziwa ya probiotic. Inafanywa kwa kuongeza nafaka za kefir kwenye maziwa ya ng'ombe au mbuzi.

Nafaka za Kefir sio nafaka za nafaka, lakini tamaduni za bakteria ya asidi ya lactic na chachu ambayo inaonekana kama cauliflower.

Neno kefir linadaiwa linatokana na neno la Kituruki ufunguo, ambayo inamaanisha "kujisikia vizuri" baada ya kula ().

Kwa kweli, kefir imeunganishwa na faida anuwai za kiafya.

Inaweza kuboresha afya ya mfupa, kusaidia na shida kadhaa za kumengenya na kulinda dhidi ya maambukizo (,,).

Wakati mtindi labda ni chakula kinachojulikana zaidi cha probiotic katika lishe ya Magharibi, kefir ni chanzo bora. Kefir ina aina kadhaa kuu za bakteria rafiki na chachu, na kuifanya kuwa probiotic tofauti na yenye nguvu ().

Kama mtindi, kefir kwa ujumla inastahimiliwa vizuri na watu ambao hawana uvumilivu wa lactose ().

Muhtasari
Kefir ni kinywaji cha maziwa kilichochomwa. Ni
chanzo bora cha probiotic kuliko mtindi, na watu walio na uvumilivu wa lactose
mara nyingi unaweza kunywa kefir bila shida.

3. Sauerkraut

Sauerkraut ni kabichi iliyokatwa vizuri ambayo imechomwa na bakteria ya asidi ya lactic.

Ni moja ya vyakula vya zamani zaidi vya jadi na ni maarufu katika nchi nyingi, haswa Ulaya.

Sauerkraut hutumiwa mara nyingi juu ya soseji au kama sahani ya kando. Ina ladha tamu, yenye chumvi na inaweza kuhifadhiwa kwa miezi katika chombo kisichopitisha hewa.

Mbali na sifa zake za probiotic, sauerkraut ina nyuzi nyingi pamoja na vitamini C, B na K. Pia ina kiwango cha juu cha sodiamu na ina chuma na manganese ().

Sauerkraut pia ina antioxidants lutein na zeaxanthin, ambayo ni muhimu kwa afya ya macho ().

Hakikisha kuchagua sauerkraut isiyosafishwa, kwani kula chakula huua bakteria hai na hai. Unaweza kupata aina mbichi za sauerkraut mkondoni.

Muhtasari
Sauerkraut hukatwa vizuri, kabichi iliyochomwa.
Ni matajiri katika vitamini, madini na antioxidants. Hakikisha kuchagua
bidhaa ambazo hazina dawa ambazo zina bakteria hai.

4. Tempeh

Tempeh ni bidhaa ya maharagwe yenye soya. Inaunda patty thabiti ambayo ladha inaelezewa kama nati, mchanga au sawa na uyoga.

Tempeh asili yake ni Indonesia lakini imekuwa maarufu ulimwenguni kama mbadala wa nyama yenye protini nyingi.

Mchakato wa kuchachua kweli una athari za kushangaza kwenye wasifu wake wa lishe.

Maharagwe ya soya kawaida huwa na asidi ya phytiki, kiwanja cha mmea ambacho huharibu ngozi ya madini kama chuma na zinki.

Walakini, uchachuaji hupunguza kiwango cha asidi ya phytiki, ambayo inaweza kuongeza kiwango cha madini ambayo mwili wako unaweza kunyonya kutoka tempeh (19, 20).

Fermentation pia hutengeneza vitamini B12, kirutubisho ambacho soya hazina (21,,).

Vitamini B12 hupatikana sana katika vyakula vya wanyama, kama nyama, samaki, maziwa na mayai ().

Hii inafanya tempeh kuwa chaguo bora kwa walaji mboga na vile vile mtu yeyote anayetafuta kuongeza dawa ya lishe kwenye lishe yao.

Muhtasari
Tempeh ni bidhaa ya maharage yenye soya ambayo
hutumika kama mbadala maarufu, yenye protini nyingi kwa nyama. Ina heshima
kiasi cha vitamini B12, kirutubisho kinachopatikana hasa katika bidhaa za wanyama.

5. Kimchi

Kimchi ni sahani ya upande wa Kikorea iliyochomwa na yenye manukato.

Kabichi kawaida ni kiungo kikuu, lakini pia inaweza kufanywa kutoka kwa mboga zingine.

Kimchi hupendezwa na mchanganyiko wa viungo, kama vile pilipili nyekundu pilipili, vitunguu, tangawizi, scallion na chumvi.

Kimchi ina bakteria ya asidi ya lactic Lactobacillus kimchii, pamoja na bakteria zingine za asidi ya lactic ambazo zinaweza kufaidika na afya ya mmeng'enyo (,).

Kimchi iliyotengenezwa kwa kabichi ina vitamini na madini kadhaa, pamoja na vitamini K, riboflavin (vitamini B2) na chuma. Pata kimchi mkondoni.

Muhtasari
Kimchi ni sahani ya Kikorea yenye viungo, kawaida
iliyotengenezwa kutoka kabichi iliyochacha. Bakteria yake ya asidi ya lactic inaweza kufaidika na utumbo
afya.

6. Miso

Miso ni msimu wa Kijapani.

Kijadi hutengenezwa kwa kuchoma maharage ya soya na chumvi na aina ya Kuvu inayoitwa koji.

Miso pia inaweza kutengenezwa kwa kuchanganya maharage ya soya na viungo vingine, kama shayiri, mchele na rye.

Kuweka hii hutumiwa mara nyingi katika supu ya miso, chakula maarufu cha kiamsha kinywa huko Japani. Miso kawaida ni chumvi. Unaweza kuuunua kwa aina nyingi, kama nyeupe, manjano, nyekundu na hudhurungi.

Miso ni chanzo kizuri cha protini na nyuzi. Pia ina vitamini anuwai, madini na misombo ya mimea, pamoja na vitamini K, manganese na shaba.

Miso amehusishwa na faida zingine za kiafya.

Utafiti mmoja uliripoti kuwa utumiaji wa supu ya miso mara kwa mara ulihusishwa na hatari ndogo ya saratani ya matiti kwa wanawake wa Kijapani wenye umri wa kati ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa wanawake ambao walikula supu nyingi za miso walikuwa na hatari ndogo ya kupigwa na kiharusi ().

Muhtasari
Miso ni kuweka ya soya iliyochachwa na a
kitoweo maarufu cha Kijapani. Ni matajiri katika virutubisho kadhaa muhimu na inaweza
kupunguza hatari ya saratani na kiharusi, haswa kwa wanawake.

7. Kombucha

Kombucha ni kinywaji chenye chai nyeusi au kijani kibichi.

Chai hii maarufu huvutiwa na koloni rafiki ya bakteria na chachu. Inatumiwa katika sehemu nyingi za ulimwengu, haswa Asia. Unaweza hata kuinunua mkondoni.

Mtandao umejaa madai juu ya athari za kiafya za kombucha.

Walakini, ushahidi wa hali ya juu kwenye kombucha unakosekana.

Masomo yaliyopo ni ya wanyama na masomo ya bomba la mtihani, na matokeo hayawezi kutumika kwa wanadamu (29).

Walakini, kwa sababu kombucha imechomwa na bakteria na chachu, labda ina faida za kiafya zinazohusiana na mali zake za probiotic.

Muhtasari
Kombucha ni kinywaji chenye chai. Ni
alidai kuwa na faida mbali mbali za kiafya, lakini utafiti zaidi unahitajika.

8. Pickles

Pickles (pia inajulikana kama gherkins) ni matango ambayo yamechaguliwa katika suluhisho la chumvi na maji.

Wameachwa kuchacha kwa muda, wakitumia bakteria ya asidi ya lactic asili. Utaratibu huu huwafanya kuwa laini.

Matango ya kung'olewa ni chanzo kizuri cha bakteria wenye afya ambao wanaweza kuboresha afya ya mmeng'enyo.

Zina kalori kidogo na chanzo kizuri cha vitamini K, kirutubisho muhimu kwa kuganda damu.

Kumbuka kwamba kachumbari pia huwa na sodiamu nyingi.

Ni muhimu kutambua kwamba kachumbari zilizotengenezwa na siki hazina probiotic za moja kwa moja.

Muhtasari
Pickles ni matango ambayo yamechaguliwa ndani
maji yenye chumvi na iliyotiwa chachu. Zina kalori kidogo na vitamini K nyingi.
Walakini, kachumbari zilizotengenezwa kwa kutumia siki hazina athari za probiotic.

9. Siagi ya asili

Neno siagi kweli inahusu anuwai ya vinywaji vyenye maziwa.

Walakini, kuna aina kuu mbili za maziwa ya siagi: jadi na tamaduni.

Siagi ya jadi ni kioevu kilichobaki kutoka kwa kutengeneza siagi. Toleo hili tu lina probiotic, na wakati mwingine huitwa "probiotic ya bibi."

Siagi ya jadi inatumiwa sana India, Nepal na Pakistan.

Siagi iliyopandwa, ambayo hupatikana sana katika maduka makubwa ya Amerika, kwa ujumla haina faida yoyote ya probiotic.

Buttermilk haina mafuta na kalori nyingi lakini ina vitamini na madini kadhaa muhimu, kama vitamini B12, riboflavin, kalsiamu na fosforasi.

Muhtasari
Siagi ya jadi ni maziwa yenye chachu
kunywa hasa zinazotumiwa nchini India, Nepal na Pakistan. Maziwa ya siagi yaliyopandwa, yamepatikana
katika maduka makubwa ya Amerika, haina faida yoyote ya probiotic.

10. Natto

Natto ni bidhaa nyingine ya maharagwe yenye soya, kama tempeh na miso.

Ina shida ya bakteria inayoitwa Bacillus subtilis.

Natto ni chakula kikuu katika jikoni za Kijapani. Ni kawaida kuchanganywa na wali na kutumiwa na kiamsha kinywa.

Inayo harufu tofauti, muundo mwembamba na ladha kali. Natto ni tajiri wa protini na vitamini K2, ambayo ni muhimu kwa afya ya mfupa na moyo na mishipa (,).

Utafiti kwa wanaume wazee wa Kijapani uligundua kuwa ulaji wa natto mara kwa mara ulihusishwa na wiani mkubwa wa madini. Hii inahusishwa na kiwango cha juu cha vitamini K2 ya natto ().

Uchunguzi mwingine unaonyesha kuwa natto inaweza kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa kwa wanawake (,).

Muhtasari
Natto ni bidhaa ya soya iliyochachuka ambayo ni
kikuu katika jikoni za Kijapani. Inayo kiwango cha juu cha vitamini K2, ambayo inaweza
kusaidia kuzuia ugonjwa wa mifupa na mshtuko wa moyo.

11. Aina zingine za Jibini

Ingawa aina nyingi za jibini zimechachwa, haimaanishi kuwa zote zina dawa za kupimia.

Kwa hivyo, ni muhimu kutafuta tamaduni za kuishi na zinazofanya kazi kwenye lebo za chakula.

Bakteria wazuri huishi katika mchakato wa kuzeeka katika jibini zingine, pamoja na Gouda, mozzarella, cheddar na jibini la jumba (,).

Jibini ni lishe sana na chanzo kizuri sana cha protini. Pia ina vitamini na madini muhimu, pamoja na kalsiamu, vitamini B12, fosforasi na seleniamu ().

Matumizi ya wastani ya bidhaa za maziwa kama jibini inaweza hata kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na osteoporosis (,).

Muhtasari
Aina zingine tu za jibini - pamoja na
cheddar, mozzarella na gouda - zina probiotic. Jibini ni lishe sana
na inaweza kufaidika na afya ya moyo na mifupa.

Vyakula vya Probiotic Vina Afya Njema

Kuna vyakula vingi vya afya ambavyo unaweza kula.

Hii ni pamoja na anuwai anuwai ya maziwa, maziwa na mboga. 11 kati ya hayo yametajwa hapa, lakini kuna mengi zaidi huko nje.

Ikiwa huwezi au hautakula yoyote ya vyakula hivi, unaweza pia kuchukua kiambatisho cha probiotic.

Nunua virutubisho vya probiotic mkondoni.

Probiotic, kutoka kwa vyakula na virutubisho, inaweza kuwa na athari kubwa kwa afya.