Vitu 12 Vinavyokufanya Upate Mafuta ya Tumbo

Content.

• 1. Vyakula na Vinywaji vya Sukari
• 2. Pombe
• 3. Mafuta ya Trans
• 4. Kutofanya kazi
• 5. Lishe yenye protini ndogo
• 6. Hedhi
• 7. Bakteria ya Utumbo Mbaya
• 8. Juisi ya Matunda
• 9. Stress na Cortisol
• 10. Lishe yenye Nyuzi Nyingi
• 11. Maumbile
• 12. Kutosha Kulala
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Mafuta mengi ya tumbo hayana afya.

Ni sababu ya hatari kwa magonjwa kama ugonjwa wa metaboli, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, ugonjwa wa moyo na saratani (1).

Neno la matibabu kwa mafuta yasiyofaa ndani ya tumbo ni "mafuta ya visceral," ambayo inahusu mafuta yanayozunguka ini na viungo vingine kwenye tumbo lako.

Hata watu wenye uzani wa kawaida wenye mafuta mengi ya tumbo wana hatari kubwa ya shida za kiafya ().

Hapa kuna vitu 12 vinavyokufanya upate mafuta ya tumbo.

1. Vyakula na Vinywaji vya Sukari

Watu wengi huchukua sukari nyingi kila siku kuliko vile wanavyofikiria.

Vyakula vyenye sukari nyingi ni pamoja na keki na pipi, pamoja na chaguzi zinazoitwa "zenye afya" kama muffini na mtindi uliohifadhiwa. Soda, vinywaji vya kahawa vyenye ladha na chai tamu ni kati ya vinywaji maarufu vya sukari-tamu.

Uchunguzi wa uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya ulaji mkubwa wa sukari na mafuta mengi ya tumbo. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya kiwango cha juu cha fructose ya sukari iliyoongezwa (,,).

Wote sukari ya kawaida na syrup ya nafaka yenye-high-fructose ni ya juu katika fructose. Sukari ya kawaida ina 50% ya fructose na syrup ya nafaka yenye-high-fructose ina 55% ya fructose.

Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki 10, watu wenye uzito kupita kiasi na wanene ambao walitumia 25% ya kalori kama vile vinywaji vyenye tamu-fructose kwenye lishe ya kudumisha uzito walipata kupungua kwa unyeti wa insulini na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo ().

Utafiti wa pili uliripoti kupunguzwa kwa uchomaji mafuta na kiwango cha kimetaboliki kati ya watu ambao walifuata lishe sawa ya fructose ().

Ingawa sukari nyingi kwa namna yoyote inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, vinywaji vyenye sukari-sukari vinaweza kuwa shida sana. Soda na vinywaji vingine vitamu hufanya iwe rahisi kutumia dozi kubwa za sukari katika kipindi kifupi sana.

Zaidi ya hayo, tafiti zimeonyesha kuwa kalori za kioevu hazina athari sawa kwa hamu ya kula kama kalori kutoka kwa vyakula vikali. Unapokunywa kalori zako, haikufanyi ujisikie kamili ili usilipe fidia kwa kula chakula kidogo badala yake (,).

Vyakula na vinywaji vya mara kwa mara vyenye sukari nyingi au syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose inaweza kusababisha mafuta kupata tumbo.

2. Pombe

Pombe inaweza kuwa na athari za kiafya na zenye madhara.

Unapotumiwa kwa kiwango cha wastani, haswa kama divai nyekundu, inaweza kupunguza hatari yako ya mshtuko wa moyo na viharusi (10).

Walakini, unywaji pombe mwingi unaweza kusababisha uchochezi, ugonjwa wa ini na shida zingine za kiafya ().

Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa pombe hukandamiza kuchoma mafuta na kwamba kalori nyingi kutoka kwa pombe huhifadhiwa kama mafuta ya tumbo - kwa hivyo neno "tumbo la bia" ().

Uchunguzi umeunganisha ulaji mkubwa wa pombe na kuongezeka kwa uzito katikati. Utafiti mmoja uligundua kuwa wanaume waliokunywa zaidi ya vinywaji vitatu kwa siku walikuwa na uwezekano wa 80% kuwa na mafuta ya tumbo kupita kiasi kuliko wanaume wanaokunywa pombe kidogo (,).

Kiasi cha pombe kinachotumiwa ndani ya kipindi cha masaa 24 pia kinaonekana kuwa na jukumu.

Katika utafiti mwingine, wanywaji wa kila siku ambao walinywa chini ya kinywaji kimoja kwa siku walikuwa na mafuta kidogo ya tumbo, wakati wale wanaokunywa mara chache lakini wakanywa vinywaji vinne au zaidi kwenye "siku za kunywa" walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na mafuta ya tumbo ().

Unywaji mkubwa wa pombe huongeza hatari ya magonjwa kadhaa na inahusishwa na mafuta mengi ya tumbo.

3. Mafuta ya Trans

Mafuta ya Trans ni mafuta yasiyofaa zaidi kwenye sayari.

Zimeundwa kwa kuongeza haidrojeni kwa mafuta ambayo hayajashibishwa ili kuzifanya kuwa thabiti zaidi.

Mafuta ya Trans mara nyingi hutumiwa kupanua maisha ya rafu ya vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, kama vile muffini, mchanganyiko wa kuoka na wadudu.

Mafuta ya Trans yameonyeshwa kusababisha uchochezi. Hii inaweza kusababisha upinzani wa insulini, magonjwa ya moyo na magonjwa mengine anuwai (, 17,,).

Pia kuna masomo kadhaa ya wanyama yanayopendekeza kwamba lishe iliyo na mafuta ya kupita inaweza kusababisha mafuta ya tumbo kupita kiasi (,).

Mwisho wa utafiti wa miaka 6, nyani walilisha lishe ya mafuta ya 8% walipata uzani na walikuwa na mafuta ya tumbo zaidi ya 33% kuliko nyani waliolisha lishe ya mafuta yenye monounsaturated 8%, licha ya vikundi vyote kupokea kalori za kutosha kudumisha uzito wao () .

Mafuta ya Trans huongeza kuvimba ambayo inaweza kusababisha upinzani wa insulini na mkusanyiko wa mafuta ya tumbo.

4. Kutofanya kazi

Maisha ya kukaa tu ni moja wapo ya sababu kubwa za hatari kwa afya mbaya ().

Katika miongo michache iliyopita, watu kwa ujumla wamekuwa hawafanyi kazi sana. Hii ina uwezekano wa kuwa na jukumu katika kuongezeka kwa viwango vya fetma, pamoja na fetma ya tumbo.

Utafiti mkubwa kutoka 1988-2010 huko Merika uligundua kuwa kulikuwa na ongezeko kubwa la kutokuwa na shughuli, uzani na tumbo la tumbo kwa wanaume na wanawake ().

Utafiti mwingine wa uchunguzi ulilinganisha wanawake ambao walitazama zaidi ya masaa matatu ya TV kwa siku na wale ambao walitazama chini ya saa moja kwa siku.

Kikundi kilichotazama TV zaidi kilikuwa na hatari karibu mara mbili ya "unene mkali wa tumbo" ikilinganishwa na kikundi kilichotazama TV kidogo ().

Utafiti mmoja pia unaonyesha kuwa kutokuwa na shughuli kunachangia kupatikana tena kwa mafuta ya tumbo baada ya kupoteza uzito.

Katika utafiti huu, watafiti waliripoti kwamba watu ambao walifanya upinzani au mazoezi ya aerobic kwa mwaka 1 baada ya kupoteza uzito waliweza kuzuia kupata mafuta ya tumbo, wakati wale ambao hawakufanya mazoezi walikuwa na ongezeko la 25-38% ya mafuta ya tumbo ().

Ukosefu wa shughuli unaweza kukuza kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Upinzani na zoezi la aerobic linaweza kuzuia kupata tena mafuta ya tumbo baada ya kupoteza uzito.

5. Lishe yenye protini ndogo

Kupata protini ya lishe ya kutosha ni moja wapo ya mambo muhimu katika kuzuia kuongezeka kwa uzito.

Lishe yenye protini nyingi hukufanya ujisikie umeshiba na kuridhika, ongeza kiwango chako cha kimetaboliki na kusababisha upunguzaji wa hiari wa ulaji wa kalori (,).

Kwa upande mwingine, ulaji mdogo wa protini unaweza kusababisha kupata mafuta ya tumbo kwa muda mrefu.

Uchunguzi kadhaa mkubwa wa uchunguzi unaonyesha kwamba watu wanaotumia kiwango cha juu zaidi cha protini wana uwezekano mdogo wa kuwa na mafuta ya tumbo kupita kiasi (,,).

Kwa kuongezea, masomo ya wanyama yamegundua kuwa homoni inayojulikana kama neuropeptide Y (NPY) inasababisha kuongezeka kwa hamu ya kula na kukuza faida ya mafuta ya tumbo. Viwango vyako vya NPY huongezeka wakati ulaji wako wa protini ni mdogo (,,).

Ulaji mdogo wa protini unaweza kusababisha njaa na mafuta kupata tumbo. Inaweza pia kuongeza homoni ya njaa ya neuropeptide Y.

6. Hedhi

Kupata mafuta ya tumbo wakati wa kumaliza muda ni kawaida sana.

Wakati wa kubalehe, homoni ya estrojeni huashiria mwili kuanza kuhifadhi mafuta kwenye viuno na mapaja kujiandaa kwa ujauzito unaowezekana. Mafuta haya ya ngozi sio hatari, ingawa inaweza kuwa ngumu sana kupoteza katika hali zingine ().

Ukomo wa hedhi hutokea rasmi mwaka mmoja baada ya mwanamke kupata hedhi ya mwisho.

Karibu wakati huu, viwango vyake vya estrogeni hupungua sana, na kusababisha mafuta kuhifadhiwa ndani ya tumbo, badala ya kwenye viuno na mapaja (,).

Wanawake wengine hupata mafuta zaidi ya tumbo kwa wakati huu kuliko wengine. Hii inaweza kuwa kwa sababu ya maumbile, na vile vile umri ambao wanakuwa wamemaliza kuzaa huanza. Utafiti mmoja uligundua kuwa wanawake wanaokamilisha kukoma kumaliza hedhi katika umri mdogo huwa wanapata mafuta kidogo ya tumbo ().

Mabadiliko ya homoni wakati wa kumaliza hedhi husababisha mabadiliko katika uhifadhi wa mafuta kutoka kwenye viuno na mapaja hadi mafuta ya visceral ndani ya tumbo.

7. Bakteria ya Utumbo Mbaya

Mamia ya aina ya bakteria hukaa ndani ya utumbo wako, haswa kwenye koloni yako. Baadhi ya bakteria hawa hufaidika na afya, wakati zingine zinaweza kusababisha shida.

Bakteria katika utumbo wako pia hujulikana kama mimea yako ya utumbo au microbiome. Afya ya tumbo ni muhimu kwa kudumisha kinga nzuri na kuzuia magonjwa.

Kukosekana kwa usawa katika bakteria ya utumbo huongeza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina 2, magonjwa ya moyo, saratani na magonjwa mengine ().

Pia kuna utafiti unaonyesha kuwa kuwa na usawa usiofaa wa bakteria ya utumbo inaweza kukuza uzito, pamoja na mafuta ya tumbo.

Watafiti wamegundua kuwa watu wanene huwa na idadi kubwa ya Makampuni bakteria kuliko watu wa uzito wa kawaida. Uchunguzi unaonyesha kwamba aina hizi za bakteria zinaweza kuongeza kiwango cha kalori ambazo hufyonzwa kutoka kwa chakula (,).

Utafiti mmoja wa wanyama uligundua kuwa panya wasio na bakteria walipata mafuta zaidi wakati walipokea upandikizaji wa kinyesi wa bakteria unaohusiana na fetma, ikilinganishwa na panya ambao walipokea bakteria wanaohusishwa na kukonda ().

Uchunguzi juu ya mapacha wakonda na wanene na mama zao wamethibitisha kuwa kuna "msingi" wa kawaida wa mimea ya pamoja kati ya familia ambazo zinaweza kuathiri kuongezeka kwa uzito, pamoja na mahali ambapo uzito umehifadhiwa ().

Kuwa na usawa wa bakteria ya utumbo inaweza kusababisha kupata uzito, pamoja na mafuta ya tumbo.

8. Juisi ya Matunda

Juisi ya matunda ni kinywaji cha sukari kilichojificha.

Hata juisi ya matunda isiyosafishwa 100% ina sukari nyingi.

Kwa kweli, 8 oz (250 ml) ya juisi ya apple na cola kila moja ina gramu 24 za sukari. Kiasi sawa cha juisi ya zabibu hufunga gramu 32 za sukari (42, 43, 44).

Ingawa juisi ya matunda hutoa vitamini na madini, fructose iliyo nayo inaweza kusababisha upinzani wa insulini na kukuza faida ya mafuta ya tumbo ().

Zaidi ya hayo, ni chanzo kingine cha kalori za kioevu ambazo ni rahisi kutumia nyingi, lakini bado inashindwa kukidhi hamu yako kwa njia sawa na chakula kigumu (,).

Juisi ya matunda ni kinywaji chenye sukari nyingi ambayo inaweza kukuza upinzani wa insulini na faida ya mafuta ya tumbo ikiwa utakunywa sana.

9. Stress na Cortisol

Cortisol ni homoni ambayo ni muhimu kwa kuishi.

Imetengenezwa na tezi za adrenal na inajulikana kama "homoni ya mafadhaiko" kwa sababu inasaidia mwili wako kuweka majibu ya mafadhaiko.

Kwa bahati mbaya, inaweza kusababisha kupata uzito wakati unazalishwa kwa kupita kiasi, haswa katika mkoa wa tumbo.

Kwa watu wengi, mafadhaiko husababisha kula kupita kiasi. Lakini badala ya kalori nyingi kuhifadhiwa kama mafuta mwili mzima, cortisol inakuza uhifadhi wa mafuta ndani ya tumbo (,).

Kwa kufurahisha, wanawake ambao wana viuno vikubwa kulingana na viuno vyao wamepatikana kutoa kortisol zaidi wanaposisitizwa ().

Homoni ya cortisol, ambayo hufichwa kwa kujibu mafadhaiko, inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Hii ni kweli haswa kwa wanawake walio na viwango vya juu vya kiuno-hadi-nyonga.

10. Lishe yenye Nyuzi Nyingi

Fiber ni muhimu sana kwa afya njema na kudhibiti uzito wako.

Aina zingine za nyuzi zinaweza kukusaidia ujisikie kamili, utulivu homoni za njaa na kupunguza ngozi ya kalori kutoka kwa chakula (, 50).

Katika utafiti wa uchunguzi wa wanaume na wanawake 1,114, ulaji wa nyuzi mumunyifu ulihusishwa na mafuta ya tumbo yaliyopunguzwa.Kwa kila ongezeko la gramu 10 katika nyuzi mumunyifu kulikuwa na upungufu wa asilimia 3.7 katika mkusanyiko wa mafuta ya tumbo ().

Lishe zilizo na wanga iliyosafishwa na nyuzi duni zinaonekana kuwa na athari tofauti kwa hamu ya kula na kupata uzito, pamoja na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo (,,).

Utafiti mmoja mkubwa uligundua kuwa nafaka zenye nyuzi nyingi zilihusishwa na mafuta ya tumbo yaliyopunguzwa, wakati nafaka zilizosafishwa ziliunganishwa na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo ().

Lishe ambayo haina nyuzi nyingi na nafaka iliyosafishwa sana inaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya tumbo.

11. Maumbile

Jeni huchukua jukumu kubwa katika hatari ya kunona sana ().

Vivyo hivyo, inaonekana kwamba tabia ya kuhifadhi mafuta ndani ya tumbo kwa sehemu inaathiriwa na genetics (,,).

Hii ni pamoja na jeni la kipokezi kinachodhibiti cortisol na jeni ambayo inaashiria kipokezi cha leptini, ambayo inasimamia ulaji wa kalori na uzani ().

Mnamo 2014, watafiti waligundua jeni mpya tatu zinazohusiana na kuongezeka kwa uwiano wa kiuno hadi nyonga na unene wa tumbo, pamoja na mbili ambazo zilipatikana tu kwa wanawake ().

Walakini, utafiti zaidi unahitaji kufanywa katika eneo hili.

Jeni huonekana kuwa na jukumu katika viwango vya juu vya kiuno-hadi-hip na uhifadhi wa kalori nyingi kama mafuta ya tumbo.

12. Kutosha Kulala

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu kwa afya yako.

Masomo mengi pia yameunganisha usingizi wa kutosha na faida ya uzito, ambayo inaweza kujumuisha mafuta ya tumbo (,,).

Utafiti mmoja mkubwa ulifuata zaidi ya wanawake 68,000 kwa miaka 16.

Wale ambao walilala masaa 5 au chini kwa usiku walikuwa na uwezekano wa 32% kupata lbs 32 (kilo 15) kuliko wale waliolala angalau masaa 7 ().

Shida za kulala pia zinaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Moja ya shida ya kawaida, apnea ya kulala, ni hali ambayo kupumua huacha mara kwa mara wakati wa usiku kwa sababu ya tishu laini kwenye koo inayozuia njia ya hewa.

Katika utafiti mmoja, watafiti waligundua kuwa wanaume wanene walio na apnea ya kulala walikuwa na mafuta zaidi ya tumbo kuliko wanaume wanene bila shida ().

Kulala kwa muda mfupi au kulala duni kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, pamoja na mkusanyiko wa mafuta ya tumbo.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Sababu nyingi tofauti zinaweza kukufanya upate mafuta mengi ya tumbo.

Kuna chache ambazo huwezi kufanya mengi kuhusu, kama jeni zako na mabadiliko ya homoni wakati wa kumaliza. Lakini pia kuna sababu nyingi unaweza kudhibiti.

Kufanya uchaguzi mzuri juu ya nini cha kula na nini cha kuepuka, ni kiasi gani unafanya mazoezi na jinsi unavyoweza kudhibiti mafadhaiko kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.