Vyakula 12 Vyenye Afya Vinakusaidia Kuchoma Mafuta

Content.

• 1. Samaki yenye mafuta
• 2. Mafuta ya MCT
• 3. Kahawa
• 4. Mayai
• 5. Mafuta ya Nazi
• 6. Chai ya Kijani
• 7. Protini ya Whey
• 8. Siki ya Apple Cider
• 9. Pilipili ya Chili
• 10. Chai ya Oolong
• 11. Mtindi kamili wa mafuta ya Uigiriki
• 12. Mafuta ya Zaituni
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki kunaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini.

Walakini, virutubisho vingi vya "kuchoma mafuta" kwenye soko ni salama, haifanyi kazi au vyote viwili.

Kwa bahati nzuri, vyakula kadhaa vya asili na vinywaji vimeonyeshwa kuongeza kimetaboliki yako na kukuza upotezaji wa mafuta.

Hapa kuna vyakula 12 vyenye afya ambavyo vinakusaidia kuchoma mafuta.

1. Samaki yenye mafuta

Samaki yenye mafuta ni ladha na nzuri sana kwako.

Salmoni, sill, sardini, makrill na samaki wengine wenye mafuta huwa na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo imeonyeshwa kupunguza uvimbe na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Kwa kuongeza, asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini.

Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki sita kwa watu wazima 44, wale ambao walichukua virutubisho vya mafuta ya samaki walipoteza wastani wa pauni 1.1 (kilo 0.5) ya mafuta na walipata kushuka kwa cortisol, homoni ya mafadhaiko ambayo inahusishwa na uhifadhi wa mafuta (4).

Zaidi ya hayo, samaki ni chanzo bora cha protini ya hali ya juu. Kumengenya protini husababisha hisia kubwa za utimilifu na huongeza kiwango cha metaboli kwa kiasi kikubwa zaidi kuliko kuyeyusha mafuta au wanga ().

Ili kuongeza upotezaji wa mafuta na kulinda afya ya moyo, ni pamoja na kiwango cha chini cha gramu 100 za samaki wenye mafuta katika lishe yako angalau mara mbili kwa wiki.

Muhtasari:

Samaki yenye mafuta yana asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo inaweza kukuza upotezaji wa mafuta. Samaki pia ni matajiri katika protini, ambayo husaidia kujisikia kamili na kuongeza kiwango cha metaboli wakati wa kumengenya.

2. Mafuta ya MCT

Mafuta ya MCT hutengenezwa kwa kutoa MCT kutoka kwa nazi au mafuta ya mawese. Inapatikana mkondoni na kwenye duka za asili za mboga.

MCT inasimama kwa triglycerides ya mnyororo wa kati, ambayo ni aina ya mafuta ambayo yamechanganywa tofauti na asidi ya mnyororo mrefu inayopatikana katika vyakula vingi.

Kwa sababu ya urefu wao mfupi, MCT huingizwa haraka na mwili na kwenda moja kwa moja kwenye ini, ambapo inaweza kutumika mara moja kwa nishati au kubadilishwa kuwa ketoni za kutumiwa kama chanzo mbadala cha mafuta.

Mlolongo wa kati wa triglycerides umeonyeshwa kuongeza kiwango cha metaboli katika tafiti kadhaa (,).

Utafiti mmoja kwa wanaume wanane wenye afya walipata kuongeza vijiko 1-2 (gramu 15-30) za MCT kwa siku kwa lishe ya kawaida ya wanaume iliongeza kiwango chao cha kimetaboliki kwa 5% kwa kipindi cha masaa 24, ikimaanisha walichoma wastani wa kalori zaidi ya 120 kwa siku ().

Kwa kuongezea, MCT zinaweza kupunguza njaa na kukuza utunzaji bora wa misuli wakati wa kupoteza uzito (,,).

Kubadilisha mafuta kadhaa kwenye lishe yako na vijiko 2 vya mafuta ya MCT kwa siku kunaweza kuongeza mwako wa mafuta.

Walakini, ni bora kuanza na kijiko 1 cha chai kila siku na polepole kuongeza kipimo ili kupunguza athari za utumbo kama vile kukandamiza, kichefuchefu na kuharisha.

Nunua mafuta ya MCT mkondoni.

Muhtasari: MCTs hufyonzwa haraka kwa matumizi ya haraka kama chanzo cha nishati. Mafuta ya MCT yanaweza kuongeza uchomaji mafuta, kupunguza njaa na kulinda misuli wakati wa kupoteza uzito.

3. Kahawa

Kahawa ni moja ya vinywaji maarufu ulimwenguni.

Ni chanzo kizuri cha kafeini, ambayo inaweza kuongeza mhemko na kuboresha utendaji wa akili na mwili (12).

Kwa kuongeza, inaweza kukusaidia kuchoma mafuta.

Katika utafiti mdogo ikiwa ni pamoja na watu tisa, wale waliotumia kafeini saa moja kabla ya mazoezi walichoma mafuta mara mbili zaidi na waliweza kutumia 17% kwa muda mrefu kuliko kikundi kisicho cha kafeini ().

Utafiti umeonyesha kuwa kafeini huongeza kiwango cha kimetaboliki na 3-13% ya kupendeza, kulingana na kiwango kinachotumiwa na majibu ya mtu binafsi (14,,,).

Katika utafiti mmoja, watu walichukua 100 mg ya kafeini kila masaa mawili kwa masaa 12. Watu wazima waliochoka walichoma wastani wa kalori 150 za ziada na watu wazima wa zamani walinuna zaidi kalori 79 wakati wa kipindi cha masomo ().

Ili kupata faida inayowaka mafuta ya kafeini bila athari zinazoweza kutokea, kama vile wasiwasi au kukosa usingizi, lengo la miligramu 100 hadi 400 kwa siku. Hiki ndicho kiwango kinachopatikana katika vikombe takriban 1-4 vya kahawa, kulingana na nguvu yake.

Muhtasari:

Kahawa ina kafeini, ambayo imeonyeshwa kuboresha utendaji wa akili na mwili, pamoja na kuongeza kimetaboliki.

4. Mayai

Maziwa ni nguvu ya lishe.

Ingawa viini vya mayai viliepukwa kwa sababu ya kiwango cha juu cha cholesterol, mayai yote yameonyeshwa kusaidia kulinda afya ya moyo kwa wale walio katika hatari kubwa ya ugonjwa (,).

Kwa kuongeza, mayai ni chakula cha kupoteza uzito.

Uchunguzi umeonyesha kuwa kifungua kinywa kinachotegemea yai hupunguza njaa na kukuza hisia za ukamilifu kwa masaa kadhaa kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi (,).

Katika utafiti uliodhibitiwa wa wiki nane kwa wanaume 21, wale ambao walikula mayai matatu kwa kiamsha kinywa walitumia kalori 400 chache kwa siku na walipungua 16% kwa mafuta mwilini, ikilinganishwa na kikundi kilichokula kiamsha kinywa cha bagel ().

Mayai pia ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu, ambayo huongeza kiwango cha metaboli kwa karibu 20-35% kwa masaa kadhaa baada ya kula, kulingana na tafiti kadhaa ().

Kwa kweli, moja ya sababu mayai hujazwa sana inaweza kuwa ni kwa sababu ya kuongezeka kwa kuchomwa kwa kalori ambayo hufanyika wakati wa kumeng'enya protini ().

Kula mayai matatu mara kadhaa kwa wiki kunaweza kukusaidia kuchoma mafuta huku ukikutosheleza na kuridhika.

Muhtasari:

Mayai ni chakula chenye protini nyingi ambayo inaweza kusaidia kupunguza njaa, kuongeza utimilifu, kuongeza uchomaji mafuta na kulinda afya ya moyo.

5. Mafuta ya Nazi

Mafuta ya nazi yamejaa faida za kiafya.

Kuongeza mafuta ya nazi kwenye lishe yako inaonekana kuongeza "cholesterol" nzuri "ya HDL na kupunguza triglycerides yako, pamoja na kukusaidia kupunguza uzito (,).

Katika utafiti mmoja, wanaume wanene walioongeza vijiko 2 vya mafuta ya nazi kwa siku kwenye lishe yao ya kawaida walipoteza wastani wa inchi 1 (2.5 cm) kutoka kiunoni bila kufanya mabadiliko mengine ya lishe au kuongeza shughuli zao za mwili ().

Mafuta katika mafuta ya nazi ni zaidi ya MCTs, ambazo zimepewa sifa ya kukandamiza hamu ya kula na kuchoma mafuta (,).

Walakini, tafiti zingine zinaonyesha kuwa athari zake za kuongeza kimetaboliki zinaweza kupungua kwa muda (,).

Tofauti na mafuta mengi, mafuta ya nazi hubakia imara katika joto la juu, na kuifanya iwe bora kwa kupikia kwa joto kali.

Kutumia hadi vijiko 2 vya mafuta ya nazi kila siku kunaweza kusaidia kuongeza uchomaji mafuta. Hakikisha kuanza na kijiko cha chai au hivyo na polepole ongeza kiwango ili kuepuka usumbufu wowote wa kumengenya.

Nunua mafuta ya nazi mkondoni.

Muhtasari: Mafuta ya nazi ni matajiri katika MCTs, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki yako, kupunguza hamu ya kula, kukuza upotezaji wa mafuta na kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa moyo.

6. Chai ya Kijani

Chai ya kijani ni chaguo bora cha kinywaji kwa afya njema.

Uchunguzi unaonyesha kwamba inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kulinda dhidi ya aina fulani za saratani (,).

Mbali na kutoa kafeini ya wastani, chai ya kijani ni chanzo bora cha epigallocatechin gallate (EGCG), antioxidant ambayo inakuza uchomaji mafuta na upotezaji wa mafuta ya tumbo (, 34, 35, 36).

Katika utafiti wa wanaume 12 wenye afya, uchomaji mafuta wakati wa baiskeli uliongezeka kwa 17% kwa wale ambao walichukua dondoo la chai ya kijani, ikilinganishwa na wale ambao walichukua placebo ().

Kwa upande mwingine, tafiti zingine zimegundua kuwa chai ya kijani au dondoo ya chai ya kijani haina athari yoyote kwa kimetaboliki au kupoteza uzito (,).

Kwa kuzingatia tofauti katika matokeo ya utafiti, athari za chai ya kijani zinaweza kutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu na pia inaweza kutegemea kiwango kinachotumiwa.

Kunywa hadi vikombe vinne vya chai ya kijani kila siku kunaweza kutoa faida kadhaa za kiafya, pamoja na uwezekano wa kuongeza kiwango cha kalori unazowaka.

Nunua chai ya kijani mkondoni.

Muhtasari: Chai ya kijani ina kafeini na EGCG, ambazo zote zinaweza kuongeza kimetaboliki, kukuza kupoteza uzito, kulinda afya ya moyo na kupunguza hatari ya saratani.

7. Protini ya Whey

Protini ya Whey inavutia sana.

Imeonyeshwa kukuza ukuaji wa misuli ikijumuishwa na mazoezi na inaweza kusaidia kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito (,).

Kwa kuongeza, protini ya whey inaonekana kuwa yenye ufanisi zaidi katika kukandamiza hamu kuliko vyanzo vingine vya protini.

Hii ni kwa sababu inachochea kutolewa kwa "homoni za utimilifu," kama PYY na GLP-1, kwa kiwango kikubwa (,).

Utafiti mmoja ulikuwa na wanaume 22 hutumia vinywaji tofauti vya protini kwa siku nne tofauti. Walipata kiwango cha chini cha njaa na wakala kalori chache kwenye chakula kinachofuata baada ya kunywa kinywaji cha protini cha Whey, ikilinganishwa na vinywaji vingine vya protini ().

Kwa kuongezea, Whey inaonekana kuongeza uchomaji mafuta na kukuza kupoteza uzito kwa watu konda na wale walio na uzito kupita kiasi au wanene ().

Katika utafiti mmoja wa watu wazima wenye afya 23, chakula cha protini cha Whey kiligunduliwa kuongeza kiwango cha metaboli na kuchoma mafuta zaidi kuliko milo ya protini au soya ().

Kutetemeka kwa protini ya Whey ni chakula cha haraka au chaguo la vitafunio ambayo inakuza upotezaji wa mafuta na inaweza kusaidia kuboresha muundo wa mwili wako.

Nunua protini ya Whey mkondoni.

Muhtasari: Protini ya Whey inaonekana kuongeza ukuaji wa misuli, kupunguza hamu ya kula, kuongeza utimilifu na kuongeza kimetaboliki kwa ufanisi zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini.

8. Siki ya Apple Cider

Siki ya Apple ni dawa ya zamani ya watu na faida inayotegemea ushahidi wa kiafya.

Imepewa sifa ya kupunguza hamu ya kula na kupunguza sukari katika damu na viwango vya insulini kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari (,).

Zaidi ya hayo, sehemu kuu ya siki, asidi asetiki, imepatikana kuongeza kuchoma mafuta na kupunguza uhifadhi wa mafuta ya tumbo katika masomo kadhaa ya wanyama (,,).

Ingawa hakuna utafiti mwingi juu ya athari ya siki juu ya upotezaji wa mafuta kwa wanadamu, matokeo kutoka kwa utafiti mmoja yanatia moyo sana.

Katika utafiti huu, wanaume wanene 144 ambao waliongeza vijiko 2 vya siki kwenye lishe yao ya kawaida kila siku kwa wiki 12 walipoteza pauni 3.7 (kilo 1.7) na walipata kupunguzwa kwa mafuta mwilini ().

Ikiwa ni pamoja na siki ya apple cider katika lishe yako inaweza kukusaidia kupoteza mafuta mwilini. Anza na kijiko 1 kwa siku kilichopunguzwa ndani ya maji na polepole fanya hadi vijiko 1-2 kwa siku ili kupunguza usumbufu wa utumbo.

Nunua siki ya apple cider mkondoni.

Muhtasari: Siki ya Apple inaweza kusaidia kukandamiza hamu ya kula, kukuza upotezaji wa mafuta ya tumbo na kupunguza sukari kwenye damu na viwango vya insulini.

9. Pilipili ya Chili

Pilipili ya pilipili hufanya zaidi ya kuongeza joto kwenye chakula chako.

Antioxidants yao yenye nguvu inaweza kupunguza uvimbe na kusaidia kulinda seli zako kutokana na uharibifu ().

Kwa kuongezea, utafiti unaonyesha kwamba antioxidant moja kwenye pilipili pilipili iitwayo capsaicin inaweza kukusaidia kufikia na kudumisha uzito mzuri.

Inafanya hivyo kwa kukuza utimilifu na kuzuia kula kupita kiasi ().

Zaidi ya hayo, kiwanja hiki pia kinaweza kukusaidia kuchoma kalori zaidi na kupoteza mafuta mwilini (,).

Katika utafiti wa watu wazima 19 wenye afya, wakati ulaji wa kalori ulizuiliwa na 20%, capsaicin iligundulika kukabiliana na kushuka kwa kiwango cha metaboli ambayo kawaida hufanyika na ulaji wa kalori iliyopungua ().

Mapitio moja makubwa ya tafiti 20 ilihitimisha kuwa kuchukua capsaicin husaidia kupunguza hamu ya kula na inaweza kuongeza idadi ya kalori unazowaka kwa kalori 50 kwa siku ().

Fikiria kula pilipili pilipili au kutumia pilipili ya poda ya cayenne ili kunukia chakula chako mara kadhaa kwa wiki.

Muhtasari:

Misombo katika pilipili ya cayenne imepatikana kupunguza uvimbe, kusaidia kudhibiti njaa na kuongeza kiwango cha metaboli.

10. Chai ya Oolong

Chai ya Oolong ni moja ya vinywaji vyenye afya zaidi unavyoweza kunywa.

Ingawa inapokea vyombo vya habari kidogo kuliko chai ya kijani kibichi, ina faida nyingi sawa za kiafya, kwa sababu ya yaliyomo kwenye kafeini na katekesi.

Mapitio ya tafiti kadhaa iligundua kuwa mchanganyiko wa katekesi na kafeini kwenye chai iliongeza kuchoma kalori na kalori 102 za kuvutia kwa siku, kwa wastani ().

Uchunguzi mdogo kwa wanaume na wanawake unaonyesha kwamba kunywa chai ya oolong huongeza kiwango cha metaboli na kukuza kupoteza uzito. Zaidi ya hayo, utafiti mmoja uligundua kuwa chai ya oolong iliongeza kalori inayowaka mara mbili sawa na chai ya kijani (,,).

Kunywa vikombe vichache vya chai ya kijani, chai ya oolong au mchanganyiko wa mbili mara kwa mara kunaweza kukuza upotezaji wa mafuta na kutoa athari zingine za kiafya.

Nunua chai ya oolong mkondoni.

Muhtasari: Chai ya Oolong ina kafeini na katekesi, ambazo zote zimepatikana kuongeza kiwango cha metaboli na kukuza upotezaji wa mafuta.

11. Mtindi kamili wa mafuta ya Uigiriki

Mtindi kamili wa Uigiriki una lishe bora.

Kwanza, ni chanzo bora cha protini, potasiamu na kalsiamu.

Utafiti unaonyesha kuwa bidhaa zenye maziwa yenye protini nyingi zinaweza kuongeza upotezaji wa mafuta, kulinda misuli wakati wa kupunguza uzito na kukusaidia ujisikie umeshiba na kuridhika (,).

Pia, mtindi ulio na probiotic unaweza kusaidia kuweka utumbo wako afya na inaweza kupunguza dalili za ugonjwa wa haja kubwa, kama vile kuvimbiwa na uvimbe ().

Mtindi kamili wa Uigiriki wenye mafuta pia una asidi ya linoleic iliyochanganywa, ambayo inaonekana kukuza kupoteza uzito na kuchoma mafuta kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene, kulingana na utafiti ambao unajumuisha hakiki kubwa ya tafiti 18 (,,,).

Kula mtindi wa Uigiriki mara kwa mara kunaweza kutoa faida kadhaa za kiafya. Lakini hakikisha kuchagua mtindi wa Uigiriki ulio wazi, wenye mafuta kamili, kwani bidhaa za maziwa zisizo na mafuta na zenye mafuta kidogo hazina asidi ya linoleic iliyochanganywa.

Muhtasari:

Mtindi kamili wa Uigiriki unaweza kuongeza uchomaji mafuta, kupunguza hamu ya kula, kulinda misuli wakati wa kupunguza uzito na kuboresha afya ya utumbo.

12. Mafuta ya Zaituni

Mafuta ya zeituni ni moja ya mafuta yenye afya zaidi duniani.

Mafuta ya zeituni yameonyeshwa kupunguza triglycerides, kuongeza cholesterol ya HDL na kuchochea kutolewa kwa GLP-1, moja ya homoni ambayo husaidia kukufanya ushibe ().

Zaidi ya hayo, tafiti zingine zimeonyesha kuwa mafuta ya mzeituni yanaweza kuongeza kiwango cha metaboli na kukuza upotezaji wa mafuta (,,).

Katika utafiti mdogo katika wanawake 12 wa baada ya kumaliza kuzaa walio na unene wa tumbo, kula mafuta ya ziada ya bikira kama sehemu ya chakula iliongeza idadi kubwa ya kalori ambazo wanawake walichoma kwa masaa kadhaa ().

Ili kuingiza mafuta kwenye lishe yako ya kila siku, chaga vijiko kadhaa kwenye saladi yako au uongeze kwenye chakula kilichopikwa.

Muhtasari:

Mafuta ya Mizeituni inaonekana kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, kukuza hisia za ukamilifu na kuongeza kiwango cha metaboli.

Jambo kuu

Licha ya kile wazalishaji wengine wa kuongeza wanaweza kupendekeza, hakuna "kidonge cha uchawi" salama ambacho kinaweza kukusaidia kuchoma mamia ya kalori za ziada kwa siku.

Walakini, vyakula na vinywaji kadhaa vinaweza kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki, pamoja na kutoa faida zingine za kiafya.

Ikiwa ni pamoja na kadhaa kati yao katika lishe yako ya kila siku inaweza kuwa na athari ambazo mwishowe husababisha upotezaji wa mafuta na afya bora kwa jumla.