Vyakula 15 ambavyo vinajaza sana

Content.

• Ni Nini Kinachofanya Kujaza Chakula?
• 1. Viazi zilizochemshwa
• 2. Mayai
• 3. Uji wa shayiri
• 4. Samaki
• 5. Supu
• 6. Nyama
• 7. Mgando wa Uigiriki
• 8. Mboga
• 9. Jibini la Cottage
• 10. Mikunde
• 11. Matunda
• 12. Quinoa
• 13. Karanga
• 14. Mafuta ya Nazi
• 15. Popcorn
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kile unachokula huamua jinsi unavyojisikia.

Hii ni kwa sababu vyakula vinaathiri utimilifu tofauti.

Kwa mfano, unahitaji kalori chache ili ujisikie kamili kutoka kwa viazi zilizopikwa au oatmeal kuliko kutoka kwa ice cream au croissant ().

Vyakula vinavyojaza vinaweza kuzuia njaa na kukusaidia kula kidogo kwenye chakula kijacho ().

Kwa sababu hii, aina hizi za vyakula zinapaswa kukusaidia kupunguza uzito mwishowe.

Nakala hii inaorodhesha vyakula 15 vya kujaza sana.

Lakini kwanza, hebu tuangalie sababu ambazo vyakula vingine vinajazwa zaidi kuliko vingine.

Ni Nini Kinachofanya Kujaza Chakula?

Ushivi ni neno linalotumiwa kuelezea hisia za ukamilifu na kupoteza hamu ya kula ambayo hufanyika baada ya kula.

Kiwango kinachoitwa fahirisi ya shibe hupima athari hii. Ilianzishwa mnamo 1995, katika utafiti ambao ulijaribu ugavi wa kalori 240 ya vyakula 38 tofauti ().

Vyakula vilipangwa kulingana na uwezo wao wa kukidhi njaa. Vyakula ambavyo vilipata zaidi ya 100 vilizingatiwa kujazwa zaidi, wakati vyakula ambavyo vilipata chini ya 100 vilizingatiwa kujazwa kidogo.

Maana yake ni kwamba kula vyakula ambavyo vina alama ya juu kwenye satiety index inaweza kukusaidia kula kalori chache kwa jumla.

Kujaza vyakula huwa na sifa zifuatazo:

• Protini nyingi: Uchunguzi unaonyesha kuwa protini ndio macronutrient inayojaza zaidi. Inabadilisha viwango vya homoni kadhaa za shibe, pamoja na ghrelin na GLP-1 (,,,,).
• Nyuzi nyingi: Fiber hutoa wingi na husaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu. Fiber inaweza kupunguza kasi ya kumaliza tumbo na kuongeza wakati wa kumeng'enya chakula (,,).
• Kiasi cha juu: Vyakula vingine vina maji mengi au hewa. Hii inaweza kusaidia kwa shibe pia (,).
• Uzito mdogo wa nishati: Hii inamaanisha kuwa chakula kina kalori kidogo kwa uzito wake. Vyakula vilivyo na kiwango kidogo cha nishati vinajaza sana. Zina vyenye maji na nyuzi nyingi, lakini hazina mafuta mengi (,,,).

Vyakula vyote ambavyo havijasindikwa pia hujazwa zaidi kuliko vyakula vya kusindika.

Kujaza vyakula huwa na tabia fulani, kama vile kuwa na protini nyingi au nyuzi. Aina hizi za vyakula huwa na alama ya juu kwa kiwango kinachoitwa faharisi ya shibe.

1. Viazi zilizochemshwa

Viazi zilikuwa na pepo hapo zamani, lakini kwa kweli zina afya nzuri na zina lishe.

Viazi zilizopikwa, ambazo hazijachunwa ni chanzo kizuri cha vitamini na madini kadhaa, pamoja na vitamini C na potasiamu (13,).

Viazi zina maji mengi na wanga, na zina kiwango cha wastani cha nyuzi na protini. Pia zina karibu hakuna mafuta ().

Ikilinganishwa na vyakula vingine vyenye mafuta mengi, viazi hujazwa sana.

Kwa kweli, viazi zilizopikwa zilipata 323 kwenye faharisi ya shibe, ambayo ni juu kabisa idadi ya vyakula vyote 38 vilivyojaribiwa. Walifunga karibu mara 7 kuliko croissants, ambao walipata alama ya chini zaidi (

Utafiti mmoja uligundua kuwa kula viazi zilizopikwa na nyama ya nguruwe ilisababisha ulaji mdogo wa kalori wakati wa chakula, ikilinganishwa na kula steak na mchele mweupe au tambi ().

Ushahidi fulani unaonyesha kuwa sehemu ya sababu ya viazi kujazwa sana ni kwa sababu zina protini inayoitwa proteinase inhibitor 2 (PI2). Protini hii inaweza kukandamiza hamu ya kula (,).

Viazi zilizochemshwa zinajazwa sana, na zilipata chakula cha juu zaidi kuliko chakula chochote kwenye faharisi ya shibe. Wanaweza kukujaza na kukusaidia kula kalori chache kwa jumla.

2. Mayai

Maziwa yana afya nzuri sana na ni mnene wa virutubisho.

Lishe nyingi hupatikana kwenye viini, pamoja na antioxidants lutein na zeaxanthine, ambayo inaweza kufaidika na afya ya macho ().

Mayai ni chanzo kizuri cha protini ya hali ya juu. Yai kubwa lina karibu gramu 6 za protini, pamoja na asidi 9 muhimu za amino.

Maziwa pia hujaza sana na hupata alama nyingi kwenye faharisi ya shibe ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa kula mayai kwa kiamsha kinywa, badala ya bagel, kuongezeka kwa utimilifu na kusababisha ulaji mdogo wa kalori kwa masaa 36 yafuatayo ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kifungua kinywa kilicho na protini nyingi za mayai na nyama ya nyama konda imeongeza utimilifu na kusaidia watu kufanya chaguo bora za chakula ().

Mayai ni lishe bora, chakula cha protini nyingi na athari kubwa kwa utimilifu. Wanaweza kukusaidia kula kidogo hadi masaa 36 baada ya chakula.

3. Uji wa shayiri

Oats, kuliwa kama oatmeal (uji), ni chaguo maarufu la kiamsha kinywa. Oatmeal ni kalori kidogo na chanzo kikubwa cha nyuzi, haswa nyuzi ya mumunyifu inayoitwa beta-glucan. Pia ina alama ya juu kwenye faharisi ya shibe, ikishika nafasi ya tatu kwa jumla ().

Utafiti mmoja wa hivi karibuni uligundua kuwa washiriki walihisi kushiba zaidi na kukosa njaa baada ya kula shayiri, ikilinganishwa na nafaka ya kiamsha kinywa iliyo tayari. Walikula kalori chache wakati wa chakula cha mchana ().

Nguvu ya kujaza oatmeal hutoka kwa yaliyomo kwenye nyuzi nyingi na uwezo wake wa kulowesha maji.

Nyuzi mumunyifu, kama vile beta-glucan katika shayiri, inaweza kukusaidia ujisikie umejaa. Inaweza pia kusaidia kutolewa kwa homoni za shibe na kuchelewesha utokaji wa tumbo (,,).

Oatmeal ni chaguo la kifungua kinywa la kujaza sana. Inaweza kukusaidia kula kalori chache katika chakula kifuatacho na kuchelewesha kumaliza tumbo.

4. Samaki

Samaki hubeba protini ya hali ya juu.

Samaki pia ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni mafuta muhimu ambayo lazima tupate kutoka kwa chakula.

Kulingana na utafiti mmoja, asidi ya mafuta ya omega-3 inaweza kuongeza hisia ya ukamilifu kwa watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi ().

Kwa kuongezea, tafiti zingine zinaonyesha kuwa protini iliyo ndani ya samaki inaweza kuwa na athari kubwa kwa utimilifu kuliko vyanzo vingine vya protini.

Kwenye faharisi ya shibe, samaki hupata alama za juu kuliko vyakula vyote vyenye protini, pamoja na mayai na nyama ya nyama. Samaki kweli alikuwa na alama ya pili ya juu zaidi ya vyakula vyote vilivyojaribiwa ().

Utafiti mwingine ulilinganisha samaki, kuku na protini ya nyama. Watafiti waligundua kuwa protini ya samaki ilikuwa na athari kubwa zaidi juu ya shibe ().

Samaki ni matajiri katika protini na asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kuongeza hisia ya ukamilifu. Protini katika samaki inaweza kuwa na athari kubwa kwa utimilifu kuliko aina zingine za protini.

5. Supu

Vimiminika mara nyingi vimezingatiwa kuwa vimejazwa kidogo kuliko vyakula vikali, ingawa ushahidi ni mchanganyiko (,).

Walakini, supu ni tofauti kidogo. Utafiti unaonyesha kuwa supu zinaweza kujazwa zaidi kuliko chakula kigumu kilicho na viungo sawa (,).

Katika utafiti mmoja, wajitolea walitumia chakula kigumu, supu iliyokatwa au supu laini iliyowekwa kupitia processor ya chakula.

Hisia ya utimilifu na kiwango ambacho chakula kiliondoka tumboni kilipimwa. Supu laini ilikuwa na athari kubwa kwa utimilifu na kiwango cha polepole cha kumaliza tumbo, ikifuatiwa na supu ya chunky ().

Supu zinajaza chakula sana, licha ya kuwa katika fomu ya kioevu. Wanaweza pia kukaa ndani ya tumbo kwa muda mrefu, na hivyo kuongeza hisia za ukamilifu.

6. Nyama

Vyakula vyenye protini nyingi, kama vile nyama konda, vinajaza sana (,).

Kwa mfano, nyama ya ng'ombe inaweza kuwa na athari kubwa kwa shibe. Inapata alama 176 kwenye faharisi ya shibe, ambayo ni ya pili kwa kiwango cha juu cha vyakula vyenye protini, mara tu baada ya samaki (,).

Utafiti mmoja uligundua kuwa watu ambao walikula nyama yenye protini nyingi wakati wa chakula cha mchana walikula chini ya 12% wakati wa chakula cha jioni, ikilinganishwa na wale ambao walikuwa na chakula cha juu cha wanga kwa chakula cha mchana ().

Nyama ina protini nyingi na inajaza sana. Nyama ya ng'ombe ilipata kiwango cha pili cha juu cha vyakula vyenye protini kwenye faharisi ya shibe.

7. Mgando wa Uigiriki

Mtindi wa Uigiriki ni mnene sana ikilinganishwa na mtindi wa kawaida, na kawaida huwa na protini nyingi.

Mtindi wa Uigiriki ni chaguo nzuri ya kiamsha kinywa. Pia ni vitafunio maarufu vya alasiri ambavyo vinaweza kusaidia kukujaza hadi mlo unaofuata.

Katika utafiti mmoja, wanawake walitumia vitafunio vya mtindi vyenye kalori 160 ambavyo vilikuwa vya chini, vya wastani au vyenye protini nyingi.

Wale ambao walikula mtindi wa Uigiriki wenye protini nyingi walihisi kushiba kwa muda mrefu, walikuwa na njaa kidogo na walikula chakula cha jioni baadaye ().

Mtindi wa Uigiriki ni kifungua kinywa maarufu, chenye protini nyingi na vitafunio. Inaweza kuongeza hisia ya utimilifu na kukusaidia uhisi njaa kidogo hadi chakula kitakachofuata.

8. Mboga

Mboga ni bora sana lishe. Zimesheheni kila aina ya vitamini, madini na misombo ya mimea yenye faida.

Mboga pia ni ya kiwango cha juu, vyakula vyenye kalori ya chini. Zina nyuzi na maji, ambayo huongeza chakula chako na husaidia kukujaza.

Kwa kuongezea, mboga huchukua muda kutafuna na zinaridhisha sana kwa njia hiyo.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kula sehemu kubwa ya saladi kabla ya kula tambi iliongeza hisia za ukamilifu na kupunguza ulaji wa jumla wa kalori ().

Mboga ni matajiri katika nyuzi na maji, ambayo inaweza kukufanya ushibe kwa muda mrefu. Kula saladi kabla ya chakula kunaweza kukusaidia kula kalori chache kwa jumla.

9. Jibini la Cottage

Jibini la Cottage kawaida huwa na mafuta na wanga, lakini ina protini nyingi.

Yaliyo na protini nyingi zinaweza kukusaidia ujisikie kamili, hata wakati unatumia kalori chache.

Utafiti mmoja uligundua kuwa athari ya kujaza jibini la kottage ilikuwa sawa na athari ya kujaza mayai ().

Jibini la Cottage lina protini nyingi, lakini mafuta na kalori zina kiwango kidogo. Athari yake kwa ukamilifu inaweza kulinganishwa na ile ya mayai.

10. Mikunde

Mikunde, kama maharagwe, mbaazi, dengu na karanga, yana maelezo mafupi ya lishe.

Zimebeba nyuzi na protini inayotokana na mmea, lakini zina kiwango kidogo cha nishati. Hii inawafanya kujaza sana ().

Nakala moja ilikagua majaribio 9 ya bahati nasibu ambayo yalisoma utashi baada ya kula kutoka kwa kunde, ambayo ni sehemu ya familia ya jamii ya kunde ().

Waligundua kuwa washiriki walihisi 31% zaidi kamili kutoka kwa kunde za kula, ikilinganishwa na chakula cha tambi na mkate.

Mikunde ni chanzo kizuri cha nyuzi na protini. Wanaweza kukusaidia kujisikia kamili ukilinganisha na vyakula vingine.

11. Matunda

Matunda yana wiani mdogo wa nishati. Ina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kupunguza kasi ya mmeng'enyo na kukusaidia ujisikie umeshiba kwa muda mrefu.

Maapulo na machungwa hupata alama nyingi sana kwenye faharisi ya shibe, karibu 200 ().

Walakini, ni muhimu kutambua kuwa kila wakati ni bora kula matunda yote badala ya juisi ya matunda, ambayo sio kujaza sana ().

Matunda yana nyuzi nyingi na hutoa wingi ambao unaweza kukusaidia kujisikia umejaa kwa muda mrefu. Matunda yote yana athari kubwa juu ya utimilifu kuliko juisi ya matunda.

12. Quinoa

Quinoa ni mbegu / nafaka maarufu ambayo ni chanzo kizuri cha protini.

Kwa kweli, hutoa asidi zote muhimu za amino na kwa hivyo huonekana kama chanzo kamili cha protini (,).

Quinoa pia ina nyuzi nyingi kuliko nafaka nyingi.

Maudhui ya protini na nyuzi ya quinoa yanaweza kuongeza hisia ya ukamilifu na kukusaidia kula kalori chache kwa jumla (,).

Quinoa ni chanzo kizuri cha protini na nyuzi, ambazo zinaweza kusaidia kuongeza hisia za utimilifu.

13. Karanga

Karanga, kama vile mlozi na walnuts, ni mnene wa nguvu, chaguzi za vitafunio vyenye virutubisho.

Wana mafuta na protini nyingi zenye afya, na tafiti zinaonyesha kuwa zinajaza sana (,,).

Utafiti mwingine ulionyesha umuhimu wa kutafuna karanga zako vizuri.

Iligundua kuwa mlozi wa kutafuna mara 40 ulisababisha kupunguzwa zaidi kwa njaa na kuongezeka kwa hisia za ukamilifu, ikilinganishwa na kutafuna mara 10 au 25 ().

Karanga ni chaguo maarufu cha vitafunio. Wao ni matajiri katika mafuta yenye afya na pia wana protini. Wanajaza sana na wanaweza kupunguza njaa.

14. Mafuta ya Nazi

Mafuta ya nazi yana mchanganyiko wa kipekee wa asidi ya mafuta, ambayo ni karibu 90% imejaa.

Inayo karibu kabisa na triglycerides ya mnyororo wa kati. Asidi hizi za mafuta huingia kwenye ini kutoka kwa njia ya kumengenya, ambapo zinaweza kugeuzwa kuwa miili ya ketone.

Kulingana na tafiti zingine, miili ya ketone inaweza kuwa na athari ya kupunguza hamu ya kula ().

Utafiti mmoja uliripoti kwamba watu ambao walikula kifungua kinywa kilichoongezewa na triglycerides ya mnyororo wa kati walikula kalori chache wakati wa chakula cha mchana ().

Utafiti mwingine uliangalia athari za triglycerides ya kati na ndefu. Iligundua kuwa wale waliokula triglycerides ya mnyororo wa kati hutumiwa, kwa wastani, kalori 256 chache kwa siku ().

Mafuta ya nazi yamejaa triglycerides ya mnyororo wa kati, ambayo inaweza kupunguza hamu ya kula na ulaji wa kalori.

15. Popcorn

Popcorn ni chakula cha nafaka nzima ambacho kina nyuzi nyingi. Mfuko mmoja wa ukubwa wa kati (gramu 112) unaweza kuwa na gramu karibu 16 za nyuzi ().

Uchunguzi umegundua kuwa popcorn inajaza zaidi kuliko vitafunio vingine maarufu, kama chips za viazi au chokoleti (, 52).

Sababu kadhaa zinaweza kuchangia athari zake za kujaza, pamoja na kiwango cha juu cha nyuzi na wiani mdogo wa nishati (,).

Walakini, kumbuka kuwa popcorn unayojitayarisha kwenye sufuria au mashine ya hewa-hewa ndio chaguo bora zaidi. Kuongeza mafuta mengi kwenye popcorn kunaweza kuongeza kiwango cha kalori kwa kiasi kikubwa.

Popcorn ni vitafunio maarufu ambavyo vina nyuzi nyingi, kiwango cha juu na kiwango kidogo cha nishati. Kalori kwa kalori, inajaza sana.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kujaza vyakula kuna sifa fulani.

Wao huwa na nyuzi nyingi au protini, na wana wiani mdogo wa nishati.

Kwa kuongezea, vyakula hivi huwa kamili, vyakula vyenye kiungo kimoja - sio vyakula vya kusindika taka.

Kuzingatia vyakula vyote ambavyo vinakujaza na kalori chache kunaweza kukusaidia kupoteza uzito mwishowe.