Vyakula 18 Bora vyenye Afya Ili Kupata Uzito Haraka

Content.

• 1. Smoothies ya protini ya kujifanya
• 2. Maziwa
• 3. Mchele
• 4. Karanga na karanga
• 5. Nyama nyekundu
• 6. Viazi na wanga
• 7. Samaki na samaki wenye mafuta
• 8. Vidonge vya protini
• 9. Matunda makavu
• 10. Mkate wote wa nafaka
• 11. Parachichi
• 12. Nafaka zenye afya
• 13. Baa za nafaka
• 14. Chokoleti nyeusi
• 15. Jibini
• 16. Mayai yote
• 17. Mtindi kamili wa mafuta
• 18. Mafuta yenye afya na mafuta
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kwa watu wengine, kupata uzito au kuongeza misuli inaweza kuwa ngumu kama vile kupoteza uzito ni kwa wengine.

Walakini, kuongeza tu vyakula fulani kwenye lishe yako kunaweza kufanya juhudi zako za kupata uzito ziwe zenye afya na bora.

Hapa kuna vyakula 18 bora kukusaidia kupata uzito au kuongeza misuli, njia nzuri.

Picha na Aya Brackett

1. Smoothies ya protini ya kujifanya

Kunywa smoothies ya protini inayotengenezwa nyumbani inaweza kuwa njia yenye lishe na ya haraka kupata uzito.

Kutengeneza laini zako mwenyewe ndio njia bora kwani matoleo ya kibiashara mara nyingi hujaa sukari na kukosa virutubisho. Pia inakupa udhibiti kamili juu ya ladha na yaliyomo kwenye virutubishi.

Hapa kuna tofauti chache tu za kitamu ambazo unaweza kujaribu. Unaweza kuchanganya kila moja na vikombe 2 (470 mL) ya maziwa ya maziwa au maziwa ya soya ikiwa una uvumilivu wa lactose. Zote mbili zina virutubisho na kalori nyingi kuliko maziwa mengine mbadala.

• Chokoleti ya ndizi ya chokoleti: Unganisha ndizi 1, kijiko 1 cha protini ya chokoleti ya Whey, na kijiko 1 (mililita 15) ya karanga au siagi nyingine ya karanga.
• Kutikisa beri ya Vanilla: Unganisha kikombe 1 (237 mL) ya matunda safi au waliohifadhiwa waliohifadhiwa, barafu, kikombe 1 (237 mL) ya protini nyingi, mafuta kamili ya Kigiriki, na protini 1 ya vanilla whey.
• Kutetemeka kwa chokoleti ya chokoleti: Changanya ounces 15 (444 mL) ya maziwa ya chokoleti na protini 1 ya chokoleti ya Whey, kijiko 1 (15 mL) ya siagi ya hazelnut, na 1 parachichi.
• Kutetemeka kwa apple ya Caramel: Changanya apple 1 iliyokatwa, kikombe 1 (237 mL) ya mafuta kamili ya mtindi wa Uigiriki, kijiko 1 cha protini ya whey ya caramel- au vanilla, na kijiko 1 (mililita 15) ya mchuzi wa caramel isiyo na sukari au ladha.
• Kutetemeka kwa buluu ya Vanilla: Changanya kikombe 1 (237 mL) ya buluu safi au waliohifadhiwa, kijiko 1 cha protini ya vanilla whey, kikombe 1 (237 mL) ya mtindi wa Uigiriki wa vanilla, na kitamu ikiwa inahitajika.
• Kutetemeka kwa kijani kibichi: Changanya kikombe 1 (237 mililita) ya mchicha, 1 parachichi, ndizi 1, kikombe 1 (237 mililita) ya mananasi, na kijiko 1 cha protini isiyofurahishwa au ya magurudumu ya vanilla.

Smoothies hizi zote hutoa karibu kalori 400-600, pamoja na kiwango cha juu cha protini na vitamini na madini mengine muhimu.

Kuna mapishi mengi mazuri ya protini laini.Epuka matoleo mengi ya kibiashara, ambayo yanaweza kuwa na sukari iliyoongezwa na sio yenye lishe.

2. Maziwa

Maziwa yametumika kama anayeongeza uzito au mjenzi wa misuli kwa miongo kadhaa (1).

Inatoa usawa mzuri wa protini, wanga, na mafuta na ni chanzo kizuri cha kalsiamu, pamoja na vitamini na madini mengine ().

Kwa wale wanaojaribu kuongeza misuli zaidi, maziwa ni chanzo bora cha protini ambacho hutoa protini zote za casein na whey. Utafiti umeonyesha hata inaweza kukusaidia kuongeza misuli ikiwa imejumuishwa na kuinua uzito (3).

Kwa kuongezea, tafiti zimegundua kuwa maziwa, au Whey na kasini pamoja, zinaweza kusababisha faida kubwa zaidi kuliko vyanzo vingine vya protini (4).

Jaribu kunywa glasi moja au mbili za maziwa yote (kalori 149 kwa kikombe) kama vitafunio, na chakula, au kabla na baada ya mazoezi ikiwa unafanya mazoezi ().

Smoothies ya maziwa pia ni njia nzuri ya kuongeza maziwa kwenye lishe yako. Kwa nyongeza ya protini ya asubuhi, jaribu kuchanganya kikombe 1 cha matunda yaliyohifadhiwa, kikombe 1 cha maziwa yote, vijiko 2 vya asali, na kijiko 1 cha vanilla (kama kalori 275).

Kunywa maziwa ni njia nzuri ya kuongeza protini kwenye lishe yako. Inayo protini zote za kasinini na whey.

3. Mchele

Mchele ni chanzo rahisi, cha bei ya chini ya carb kukusaidia kupata uzito. Kikombe 1 tu (gramu 158) za mchele mweupe uliopikwa hutoa kalori 204, gramu 44 za wanga, na mafuta kidogo sana ().

Mchele pia ni mnene wa kalori, ikimaanisha unaweza kupata idadi kubwa ya wanga na kalori kutoka kwa huduma moja. Hii husaidia kula chakula zaidi, haswa ikiwa una hamu mbaya au kushiba haraka.

Unapokuwa safarini au kwa kukimbilia, pakiti za dakika 2 za mchele unaoweza kutolewa zinaweza kuongezwa kwa urahisi kwenye vyanzo vingine vya protini na chakula cha mapema.

Njia nyingine maarufu ni kuandaa sufuria kubwa ya mchele, kuiweka kwenye jokofu au kufungia sehemu za kibinafsi, na kisha kuichanganya na protini tofauti na mafuta yenye afya kwa chakula anuwai kwa wiki.

Kuna njia nyingi za kugeuza mchele wa bland kuwa ladha ya ziada. Njia rahisi zaidi ya kuongeza ladha, kalori, na kuongeza protini ni kuchochea tu katika baadhi ya viungo hivi baada ya kupika mchele wako:

• siagi na jibini la Parmesan
• broccoli na jibini
• mayai yaliyoangaziwa
• mbegu za ufuta, karanga, au korosho

Njia nyingine ya kuongeza ladha na kalori ni kuongeza mchele wako na mchuzi kama curry, pesto, au alfredo. Unaweza kununua michuzi hii tayari ikiwa umeshinikizwa kwa muda.

Sahani ya mchele inaweza kuwa mlo mzima. Jaribu mchele huu wa porini na kale ya kuku kwa chakula cha mchana chenye afya (kalori 400 kwa kutumikia).

Unaweza pia kusisimua chakula chako chenye afya kwenye mchele unaopendwa na Wachina, na kukaanga, na hii ya mboga-tofu "iliyokaanga" sahani ya mchele - ambayo imeoka kweli.

Mchele ni chanzo kizuri cha wanga ambayo ni rahisi kutumia na kuyeyusha.

4. Karanga na karanga

Karanga na siagi za karanga ni chaguo bora ikiwa unatafuta kupata uzito.

Kiasi kidogo tu cha mlozi mbichi (kikombe cha 1/4) kina kalori 170, gramu 6 za protini, gramu 4 za nyuzi, na gramu 15 za mafuta yenye afya ().

Kwa kuwa karanga zina mnene sana wa kalori, mikono miwili tu kwa siku na chakula au kama vitafunio inaweza kuongeza haraka mamia ya kalori.

Unaweza kuongeza siagi za karanga kwa aina ya vitafunio au sahani, kama vile smoothies, yogurts, na crackers, kuzigeuza kuwa vitafunio vya juu vya kalori kwa wakati wowote.

Kwa kunichukua haraka, jaribu laini hii ya ndizi ya siagi ya karanga, na viungo vitatu tu (kalori 270, ukitumia maziwa yote). Ikiwa una mzio wa karanga, badilisha siagi nyingine ya karanga.

Walakini, hakikisha unachukua asilimia 100 ya siagi za karanga bila sukari iliyoongezwa au mafuta ya ziada. Au bora bado, fanya yako mwenyewe kutoka kwa mapishi haya ya siagi ya almond. Ni rahisi kutengeneza na rahisi kwenye mkoba wako, pia.

Karanga na siagi za karanga ni ladha, chipsi cha juu cha kalori. Ni nzuri kwako na ni rahisi kuongeza kwenye vitafunio vingi au mapishi.

5. Nyama nyekundu

Nyama nyekundu labda ni moja wapo ya vyakula bora vya kujenga misuli inayopatikana.

Kwa mfano, ounces 6 (gramu 170) ya steak ina karibu gramu 5 za leucine.

Leucine ni asidi muhimu ya amino mwili wako unahitaji kuchochea usanisi wa protini ya misuli na kuongeza tishu mpya za misuli (, 9). Pia ina kalori 456 na karibu gramu 49 za protini.

Kwa kuongezea hii, nyama nyekundu ni moja wapo ya vyanzo bora vya asili vya muumbaji wa lishe, ambayo inaweza kuwa nyongeza bora ya ulimwengu ya kujenga misuli (10).

Fikiria kuchagua kupunguzwa kwa mafuta, ambayo hutoa kalori zaidi kuliko nyama nyembamba, kukusaidia kuchukua kalori za ziada na kuongeza uzito.

Katika utafiti mmoja, wanawake wakubwa 100 waliongeza ounces 6 (gramu 170) za nyama nyekundu kwenye mlo wao na walifanya mafunzo ya kupinga siku 6 kwa wiki kwa wiki 6.

Wanawake walipata konda, walikuwa na ongezeko la asilimia 18 ya nguvu, na walikuwa na ongezeko la homoni muhimu ya kujenga misuli IGF-1 ().

Nyama zote zenye konda na mafuta ni chanzo kikubwa cha protini, ingawa nyama yenye mafuta hutoa kalori zaidi, ambayo inaweza kukusaidia kupata uzito. Moja ya sahani ya nyama ya mafuta inayojulikana ni brisket.

Brisket inajulikana kwa kutumia muda mwingi kujiandaa, lakini inaweza kuwa rahisi zaidi ikiwa unamiliki jiko polepole.

Anza kichocheo hiki cha brisket asubuhi na utakuwa na chakula cha jioni chenye lishe kinachokusubiri jioni - takriban kalori 300 kwa 3-ounce (gramu 85) zinazohudumia.

Nyama nyekundu ni chanzo bora cha protini ambayo itakusaidia kupata misuli. Ina leucine, asidi ya amino ambayo husaidia kuchochea usanisi wa protini ya misuli. Unono wa nyama, kalori zaidi utachukua.

6. Viazi na wanga

Viazi na vyakula vingine vyenye wanga ni njia rahisi na ya gharama nafuu ya kuongeza kalori za ziada.

Jaribu kuchagua mojawapo ya vyanzo vyenye afya vya wanga:

• quinoa
• shayiri
• mahindi
• nguruwe
• viazi na viazi vitamu
• boga
• mboga za mizizi ya msimu wa baridi
• maharage na jamii ya kunde

Sio tu kwamba viazi na wanga mwingine huongeza wanga na kalori kukusaidia kupata uzito - pia huongeza duka lako la glycogen ya misuli.

Glycogen ni chanzo kikuu cha mafuta kwa michezo na shughuli nyingi (12).

Vyanzo vingi vya carb pia hutoa virutubisho muhimu na nyuzi, pamoja na wanga sugu, ambayo inaweza kusaidia kulisha bakteria wako wa utumbo ().

Na viazi vitamu, unaweza kujaribu moja ya mwelekeo wa sasa wa Instagram: toast ya viazi vitamu. Maandalizi huchukua dakika chache tu. Anza kwa kuosha, kukausha, na kukatakata viazi vitamu vya ukubwa wa kati, kisha uipake toast kwa kupenda kwako iwe kwenye kibaniko au oveni ya kibaniko.

Kisha unaongeza vionjo vyako unavyopenda. Kwa mfano, ikusanye na parachichi iliyosagwa na juu na yai la kukaanga (kalori 300 kwa kila huduma). Umepata kifungua kinywa kamili au vitafunio vya baada ya mazoezi.

Quinoa ni mbegu ambayo imeandaliwa na kuliwa kama nafaka. Inaweza kupikwa na kuliwa peke yake, kuongezwa kwa supu, au kufanywa unga na kutumika katika mkate, vinywaji, au uji.

Quinoa ni bora kuliko nafaka nyingine nyingi kwa kuwa ni protini kamili, ikimaanisha ina asidi zote za amino tisa ambazo miili yetu haiwezi kutengeneza yenyewe. Pia ina protini nyingi, madini, na vitamini B.

Pata kiwango kizuri cha viazi vitamu na quinoa katika kichocheo hiki cha chakula cha mchana cha quinoa na bakuli za viazi vitamu (kalori 336 kwa kila huduma).

Njia zingine za kuongeza kalori kwa wanga tata ni pamoja na:

• kuongeza cream ya siki kwa viazi
• kuongeza jibini iliyokunwa kwa quinoa au viazi zilizochujwa
• kuongeza mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni au parachichi kuchoma mboga zako
• kuongeza mizaituni iliyokatwa kama topping
• kuongeza hummus kwa mkate wote wa nafaka au watapeli
• kutumia maziwa au maziwa ya soya badala ya maji kwenye unga wako wa shayiri au nafaka zingine za moto

Wanga afya ni njia nzuri ya kupata virutubisho muhimu na nyuzi, kuongeza ulaji wako wa kalori, na kuongeza maduka yako ya glycogen ya misuli.

7. Samaki na samaki wenye mafuta

Kama nyama nyekundu, lax na samaki wenye mafuta ni vyanzo bora vya protini na mafuta muhimu yenye afya.

Kati ya virutubisho vyote ambavyo lax na samaki wenye mafuta hutoa, asidi ya mafuta ya omega-3 ni kati ya muhimu zaidi na inayojulikana.

Wanatoa faida nyingi kwa afya yako na kusaidia kupambana na magonjwa (14).

Kijani kimoja tu cha gramu 170 za gramu ya salmoni ya mwituni hutoa karibu kalori 250 na gramu 12 za mafuta yenye afya. Vifurushi vile vile vya gramu 37 za protini ya hali ya juu, kukusaidia kujenga misuli au kuongeza uzito ().

Unaweza kuandaa lax kwa njia anuwai: kuvukiwa, kukaushwa, kuvuta sigara, kukaanga, kuoka au kutangazwa. Unaweza pia kujaribu lax ya kuvuta sigara au hata kula lax mbichi katika sushi na sashimi.

Lax safi au waliohifadhiwa mara nyingi huwa na bei ya juu kidogo, lakini lax ya makopo ni chaguo la haraka na la bei rahisi. Karibu lax yote ya makopo ni ya mwitu badala ya kulimwa, ikimpa alama za juu za lishe.

Fikiria njia hizi rahisi na nzuri za kuongeza lax kwenye lishe yako:

• Jaribu kutoa saladi yako ya kawaida ya "tuna" spin mpya, ukitumia lax ya makopo badala yake.
• Tengeneza saladi ya Cobb inayobadilisha lax ya makopo kwa kuku wa jadi, kisha ongeza bacon, yai iliyochemshwa sana, parachichi, lettuce, na nyanya.
• Jaribu lax ya kuvuta sigara. Slather cream jibini kwenye mkate wa nafaka nzima au mkate, ongeza lax ya kuvuta sigara, na juu na tango, vipande vya nyanya, au capers.
• Tengeneza saladi ya lax na mboga za majani, avokado, na mafuta kamili kamili ya mtindi wa Uigiriki, mayonesi, au cream ya sour.

Salmoni na samaki wengine wenye mafuta ni chanzo kizuri cha mafuta yenye omega-3 yenye afya. Pia hutoa protini ya hali ya juu kukusaidia kujenga misuli.

8. Vidonge vya protini

Kuchukua virutubisho vya protini ni mkakati wa kawaida kwa wanariadha na wajenzi wa mwili ambao wanataka kupata uzito. Kuna aina nyingi zinazopatikana, pamoja na protini ya whey, soya, yai, na pea.

Vidonge vya protini ya Whey na wanaopata misa (virutubisho ambavyo vinaweza kukusaidia kupata misuli) inaweza kuwa mikakati rahisi na ya gharama nafuu kupata uzito, haswa ikiwa imejumuishwa na mafunzo ya nguvu (16).

Watu wengine wanafikiria whey protini haina afya au sio ya asili, lakini hii sivyo. Protini ya Whey imetengenezwa kutoka kwa maziwa na imeonyeshwa kusaidia kuboresha alama za kiafya na kupunguza hatari ya ugonjwa (17).

Vidonge vya protini vinaweza kuwa muhimu zaidi ikiwa unafanya mazoezi pia kwani mahitaji yako ya protini ya kila siku yanaongezeka.

Kama nyama na bidhaa zingine za wanyama, protini ya Whey ina asidi zote muhimu za amino zinazohitajika kuchochea ukuaji wa misuli ().

Unaweza kuitumia kabla au baada ya mazoezi yako na wakati wowote mwingine wakati wa mchana.

Njia rahisi ya kuongeza unga wa protini kwenye lishe yako ni pamoja na laini ya protini, haswa kwa kiamsha kinywa. Hiyo inakupa siku iliyobaki ya kuongeza kwenye chakula chenye lishe na vitafunio ili kuhakikisha unapata ulaji bora wa virutubisho.

Kwa ujumla, laini ambayo unajifanya itakuwa yenye lishe zaidi kuliko kununua iliyo tayari, ambayo inaweza kuwa imeongeza sukari na ladha.

Jaribu kichocheo hiki cha msingi cha Whey kuitingisha kuanza siku yako na kifungua kinywa cha nguvu nyingi. Kwa protini zaidi, jaribu kuongeza siagi ya karanga, siagi ya almond, mbegu za kitani, au mbegu za chia.

Protini ya Whey isiyopendekezwa inaweza kuongezwa kwenye sahani kama vile supu, viazi zilizochujwa, na oatmeal kuongeza kiwango cha protini.

Nunua mkondoni virutubisho vya protini.

Vidonge vya protini ni nyongeza rahisi na nafuu kwa lishe yako kukusaidia kuongeza ulaji wako wa protini.

9. Matunda makavu

Matunda yaliyokaushwa ni vitafunio vingi vya kalori ambayo pia hutoa vioksidishaji na virutubisho (19).

Unaweza kupata aina nyingi za matunda yaliyokaushwa, na zote zina sukari ya asili. Hii inawafanya wawe bora kwa kupata uzito, haswa kwani ni rahisi kula na kuonja vizuri.

Wakati watu wengi wanafikiria matunda hupoteza virutubisho vingi wakati yamekaushwa, sivyo ilivyo. Matunda yaliyokaushwa yana nyuzi nyingi na vitamini na madini yao mengi hubaki sawa ().

Jaribu kuchanganya matunda yaliyokaushwa na chanzo cha protini, kama vile kupunguzwa kwa nyama, jibini, au kutetemeka kwa protini ya Whey. Pia huchanganya vizuri na karanga na mafuta kamili ya mtindi wa Uigiriki, kutoa mchanganyiko wa mafuta yenye afya, protini, na virutubisho vingine muhimu.

Tarehe zina virutubisho, zimejaa nyuzi, na ina vioksidishaji vingi. Wao pia ni hodari na rahisi kuandaa kama vitafunio vya juu vya kalori. Tarehe mbili tu za Medjool zenyewe hutoa juu ya kalori 130 ().

Jaribu kujaza tarehe na siagi ya karanga, jibini la cream, au hata nafaka zilizopikwa kama mchele au quinoa. Ongeza tarehe moja au mbili kwa laini, michuzi, na mavazi kwa kugusa utamu.

Matunda yaliyokaushwa yamejaa kalori, nyuzi zenye afya, na vioksidishaji. Ni njia rahisi ya kuongeza virutubisho na kalori kwenye lishe yako.

10. Mkate wote wa nafaka

Mikate yote ya nafaka ni chanzo kingine kizuri cha carb kukusaidia kupata uzito.

Unaweza kutengeneza chakula rahisi sana, cha juu, na chakula chenye usawa mzuri kwa kuchanganya mkate na vyanzo vya protini kama vile mayai, nyama, na jibini.

Wakati wa kununua mkate, lengo la nafaka asili na mikate yenye mbegu. Matoleo bora, kama mkate wa Ezekiel, yanapatikana katika maduka mengi ya vyakula.

Sandwichi ni moja wapo ya chakula rahisi, kinachofaa zaidi, na kinachoweza kusafirishwa kwa kukusaidia kuweka uzito. Viungo vyao vimepunguzwa tu na mawazo yako: nyama, jibini, mboga, kueneza siagi ya karanga, parachichi, na zaidi.

Jaribu moja ya mapishi haya ya sandwich. Utapata kila kitu kutoka kwa msingi wa Reuben hadi kufunika kwa afya hadi kadhaa ya kufikiria inachukua jibini iliyokatwa isiyo na wakati.

Mkate wa mkate wa unga unazidi kuwa maarufu wakati wa janga na kwa sababu nzuri. Ni moja ya mikate yenye lishe na yenye kuridhisha.

Wakati wa janga hilo, wengi wanajifunza jinsi ya kutengeneza viboreshaji vya unga. Mkate wa unga wa unga una viungo vitatu rahisi tu: unga, maji, na chumvi. Kipande kimoja chenye uzito wa ounces 2 (56 g) kitakupa kalori kama 160.

Bakteria wazuri wanaoishi kwenye unga wa siki hula bakteria kwenye utumbo, ambayo inaweza kuimarisha kinga yako ().

Mikate yote ya nafaka inaweza kuwa na ufanisi katika kupata uzito, haswa ikiwa imejumuishwa na chanzo kizuri cha protini.

11. Parachichi

Parachichi limebeba mafuta yenye afya.

Tofauti na matunda mengine yote, parachichi ni mnene wa kalori na kwa hivyo ni chakula kizuri kukusaidia kupata uzito.

Avocado moja tu kubwa hutoa karibu kalori 322, gramu 29 za mafuta, na gramu 14 za nyuzi ().

Parachichi pia ina vitamini, madini, na misombo anuwai ya mimea yenye faida.

Jaribu kuongeza parachichi kwenye milo yako kuu na sahani zingine kama vile omelets au sandwichi.

Njia moja maarufu na rahisi ya kufurahiya parachichi iko kwenye toast ya parachichi. Punguza tu parachichi na ueneze kwenye toast yako. Ni rahisi sana!

Njia zingine tamu za kufurahiya parachichi anuwai ni pamoja na:

• guacamole
• saladi
• supu
• Wraps
• sandwichi
• kaanga
• sushi
• kama topping
• kama mbadala ya mayonnaise
• grilled
• Motoni
• kung'olewa

Parachichi limejaa mafuta na virutubisho vyenye afya. Wao ni hodari na wanaweza kuongezwa kwa milo anuwai au kuliwa peke yao.

12. Nafaka zenye afya

Nafaka zenye afya zinaweza kuwa chanzo bora cha wanga, kalori, na virutubisho.

Wakati unapaswa kuepuka kusindika, nafaka ya sukari ya juu, fomu zenye afya, kama oatmeal iliyopikwa na maziwa yote, inaweza kuwa chanzo kikubwa cha carb kuongeza kwenye lishe yako.

Utapata kalori takriban 130 kutoka kikombe 1 cha uji wa shayiri iliyopikwa, pamoja na kalori kwenye maziwa yoyote au vidonge unavyoongeza ().

Fikiria kuongeza shayiri yako ya moto, shayiri mara moja, au mtindi kamili wa Uigiriki na:

• karanga
• matunda yaliyokaushwa
• mbegu za chia
• matunda safi
• granola ya nyumbani

Nafaka na shayiri zenye msingi wa nafaka pia zina virutubishi vyenye faida kama nyuzi na antioxidants yenye afya (25).

Wakati wa kununua nafaka, zingatia uchaguzi huu mzuri:

• shayiri
• granola
• multigrains
• matawi
• Chapa ya Ezekiel

Hakikisha kusoma lebo na epuka nafaka na sukari iliyoongezwa zaidi. Chagua wale walio na nyuzi nyingi wakati inawezekana.

Granola ni mchanganyiko mnene wa kalori ya nafaka, matunda yaliyokaushwa, na karanga. Ni matajiri katika protini, nyuzi, na virutubisho. Kikombe cha nusu tu cha granola kinaweza kusambaza kati ya kalori 200-300.

Unaweza kutaka kujaribu kutengeneza granola yako mwenyewe ili kuepuka sukari zilizoongezwa katika matoleo kadhaa ya duka.

Kula nafaka inaweza kuwa njia nzuri ya kupata uzito na kutumia nyuzi zaidi. Walakini, fimbo na fomu zenye afya kama oatmeal.

13. Baa za nafaka

Baadhi ya baa za nafaka zenye afya kwenye soko zinaweza kuwa vitafunio kubwa vya kalori nyingi unapokuwa safarini. Baa nyingi wastani kati ya kalori 150-200.

Wao pia ni chaguo nzuri kabla au baada ya kikao cha mafunzo kwani huwa na mchanganyiko wa wanga zenye polepole na za haraka.

Kama vitafunio au chakula kila wakati, jaribu kuchanganya baa ya nafaka na vyanzo vingine vya protini, kama vile mtindi kamili wa Uigiriki, mayai ya kuchemsha, kupunguzwa kwa nyama baridi, au kutikisika kwa protini.

Wakati baa zingine za nafaka zina afya, zingine nyingi zimeongeza sukari, mafuta, chumvi, na vihifadhi ambavyo sio vya kuhitajika. Unaweza kutaka kujaribu kutengeneza baa zako mwenyewe. Ni rahisi sana kuliko unavyofikiria.

Jaribu mapishi haya kutengeneza baa zako za nafaka. Mara nyingi, utahitaji viungo vichache tu, na unaweza kuwa nao kwenye kichumba chako sasa.

Lakini ikiwa huna msaada jikoni, inawezekana kupata baa za nafaka zilizonunuliwa dukani. Hakikisha kushikamana na baa zilizotengenezwa na nafaka nzima na viungo vingine vyenye afya, kama matunda yaliyokaushwa, karanga, au mbegu.

Shikamana na baa za nafaka ambazo zina nafaka nzima na viungo vingine vyenye afya, kama matunda kavu na karanga.

14. Chokoleti nyeusi

Chokoleti nyeusi ya hali ya juu hutoa tani ya antioxidants na faida za kiafya.

Chokoleti nyeusi na angalau asilimia 70 ya kakao (mbegu ambayo chokoleti imetengenezwa) inasemekana kusaidia kudhibiti homoni za mafadhaiko na viwango vya sukari ya damu.

Inaweza pia kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, saratani zingine, uchochezi, mafadhaiko, na aina ya ugonjwa wa sukari. (26).

Kama vyakula vingine vyenye mafuta mengi, chokoleti nyeusi ina wiani mkubwa sana wa kalori, ikimaanisha ni rahisi sana kupata kalori nyingi kutoka kwake.

Kila bar ya gramu 100 (3.5-aunzi) yenye yabisi ya kakao ya asilimia 60 ina kalori karibu 600 na imejaa virutubishi na misombo ya kukuza afya, pamoja na nyuzi, magnesiamu, na antioxidants ().

Kuna njia nyingi za kufurahiya chokoleti nyeusi pamoja na kula moja kwa moja.

Pamba nafaka yako ya asubuhi nayo, weka curls chache juu ya bamba la matunda, au tengeneza chokoleti ya kunywa moto (au sipping) kama vile watu wa Paris.

Unaweza kutengeneza dessert za chokoleti zenye afya, kama kuumwa kwa nishati, truffles ya chokoleti isiyo na hatia, au siagi ya karanga ya karanga ya mchuzi.

Njia za maduka makubwa zimejaa aina nyingi na sifa za chokoleti nyeusi. Hakikisha kuchagua moja ya hali ya juu na angalau kakao ya asilimia 70.

Angalia mwongozo huu kwa vidokezo vya ununuzi wa wataalam.

Chokoleti nyeusi imejaa vioksidishaji na virutubisho vingine, pamoja na kalori nyingi kukusaidia kupata uzito.

15. Jibini

Jibini imekuwa chakula kikuu kwa karne nyingi.

Kama chokoleti nyeusi, ina kalori nyingi na mafuta. Ounce 1 tu ya jibini la cheddar (gramu 28) ina kalori 110 na gramu 7 za protini (). Ounce moja ni ndogo kuliko unavyofikiria. Ni juu ya saizi ya jozi ya kete.

Kwa kuwa jibini ni kitamu, unaweza kuiingiza kwenye sahani nyingi na kuongeza kwa urahisi kalori mia kadhaa za ziada.

Jibini inapatikana katika aina nyingi, kutoka kwa cream, laini hadi ngumu. Angalia orodha hii ya jibini lenye afya ili ujue ni zipi zinafaa zaidi kaa lako.

Jibini nyingi zina cholesterol nyingi na mafuta yaliyojaa. Kama vyakula vingi vya kalori, jibini la kila aina hutumiwa vizuri kwa kiasi.

Moja ya sahani zinazopendwa sana za jibini ni mac na jibini. Inashuka kwa urahisi, hata ikiwa huna hamu kubwa. Jaribu kichocheo hiki cha mac na jibini kwa toleo bora la upendeleo wa kudumu.

O, na hatuwezi kusahau kutaja sandwich ya jibini iliyotiwa. Mara kwa mara, juu ya mkate wote wa nafaka au muffins za Kiingereza, ni nani anayeweza kupinga kipenzi chetu cha utoto?

Jibini ni chanzo kizuri sana cha protini na imejaa mafuta yenye afya. Ongeza kwenye chakula ikiwa unahitaji kalori na kuongeza ladha.

16. Mayai yote

Mayai ni moja wapo ya vyakula bora zaidi vya kujenga misuli kwenye sayari. Wanatoa mchanganyiko mzuri wa protini za hali ya juu na mafuta yenye afya. Kila yai kubwa mbichi lenye uzani wa ounces mbili, na ganda (gramu 50), ina kalori 74 ().

Pia ni muhimu sana kula yai nzima. Kwa kweli, karibu virutubisho vyote vyenye faida katika mayai hupatikana kwenye pingu.

Kwa muda mrefu kama huna kuvumiliana kwa mayai, hakuna haja ya kupunguza matumizi ya yai - unaweza kula mayai matatu kwa siku ikiwa unataka.

Kwa kweli, wanariadha wengi au wajenzi wa mwili watakula sita au zaidi kila siku.

Maziwa ni anuwai sana na yanaweza kupikwa kwa njia kadhaa, ikiwa ni pamoja na kuchemsha, ujangili, kukaanga, kuoka na kuganda.

Tumia katika:

• saladi
• casseroles
• sandwichi
• muffins za yai zilizooka
• mkate mbadala
• Dessert kama vile custard ya yai na créme brulee (kwa wastani, kwa kweli)

Omelets ni chakula kinachopendwa wakati wowote wa siku. Unaweza kuongeza nyama, mboga, na jibini, kisha juu na cream ya siki na parachichi kwa ziada ya kalori.

Jaribu mapishi haya kwa kiamsha kinywa cha yai kubwa (na hatutasema ikiwa unayo kwa chakula cha mchana au chakula cha jioni).

Mayai ni moja wapo ya vyakula bora vya kujenga misuli. Hakuna kikomo kwa nambari ambayo unapaswa kula kwa siku, na zimejaa virutubisho.

17. Mtindi kamili wa mafuta

Mafuta kamili ya Uigiriki ni vitafunio vingine vyenye afya na rahisi. Ina maelezo mazuri ya lishe, pamoja na mchanganyiko mzuri wa protini, wanga, na mafuta.

Kila ounce ya 6 ya kutumikia ya mtindi wazi, wa maziwa yote itakupa kalori 165 na gramu 15 za protini, na hiyo ni kabla ya kuongeza combos zako zote za kupendeza na vidonge ().

Kuna vitafunio vingi vya kalori nyingi na mapishi mazuri ya kupata uzito kulingana na mtindi. Hapa kuna machache:

• Mtindi na matunda: Unganisha vikombe 1-2 vya mtindi na matunda safi au kavu. Unaweza pia kuongeza karanga, mbegu, asali, granola, chokoleti nyeusi, au vipande vya nazi.
• Pudding ya siagi ya karanga ya chokoleti: Changanya vikombe 1-2 vya mtindi na asilimia 100 ya unga wa kakao, karanga au siagi yoyote ya karanga, na kitamu kama stevia, asali, au sukari. Unaweza pia kuongeza scoop ya whey kwa protini zaidi.
• Parfait ya mtindi: Unganisha vikombe 1-2 vya mtindi na granola na matunda mchanganyiko katika tabaka ili kuunda kiamsha kinywa kitamu na chenye usawa au vitafunio vyenye afya.
• Smoothies: Mtindi kamili wa Uigiriki wa mafuta ni nyongeza bora kwa karibu laini yoyote ili kuongeza yaliyomo kwenye protini na kuipatia unene, kama unene wa maziwa.

Jaribu maziwa yote ya mtindi wa Uigiriki kwa kalori zaidi, sukari kidogo, na karibu mara mbili protini ya mtindi wa kawaida (). Mtindi wa Uigiriki unakabiliwa na ina msimamo thabiti. Hii inafanya kuwa nzuri kwa kuchoma au kama vitafunio vyenye ladha peke yake.

Kuchagua mtindi bora kati ya chaguzi nyingi kwenye duka la mboga inaweza kuwa changamoto. Soma lebo na epuka wale walio na viongeza kama sukari, thickeners, au vihifadhi.

Angalia vidokezo vya kununua hapa.

Mtindi kamili wa Uigiriki ni kiunga kingine ambacho kinaweza kukusaidia kuongeza mafuta na protini bora kwenye lishe yako. Ni nzuri peke yake au kama kingo inayofanya kazi katika sahani nyingi.

18. Mafuta yenye afya na mafuta

Mafuta yenye afya na mafuta ni moja ya vyakula vyenye mnene zaidi wa kalori kwenye sayari ().

Kuongeza kijiko 1 tu cha mafuta (15 mL) ya mafuta kwenye michuzi, saladi, na wakati wa kupikia inaweza kuongeza kalori 120 haraka).

Mafuta yenye afya ni pamoja na:

• mafuta ya ziada ya bikira
• mafuta ya parachichi
• mafuta ya nazi

Njia moja ya mtindo wa kupata mafuta yenye afya ni kunywa kahawa ya siagi kwa kiamsha kinywa au kama vitafunio vya juu vya kalori. Changanya kikombe cha kahawa iliyotengenezwa na mafuta ya nazi na siagi isiyotiwa chumvi hadi ionekane kama latte yenye povu.

Ni muhimu kujumuisha mafuta na mafuta yenye afya katika lishe yako, haswa ikiwa unajaribu kupata uzito. Shikilia mafuta yenye afya kama mafuta ya mzeituni na parachichi.

Mstari wa chini

Siri ya kupata uzito ni kula kila wakati kalori zaidi kuliko unachoma na shughuli.

Kuinua uzito ni muhimu pia, ili kalori za ziada kutoka kwa vyakula na vitafunio vyenye kalori nyingi zinaweza kutumika kujenga misuli badala ya kuongeza mafuta tu.

Jumuisha vyakula kwenye orodha hii kwenye mipango ya chakula na chakula ambayo unafurahiya na unaweza kushikamana nayo kwa muda mrefu.