Vyakula 19 Bora vya Prebiotic Unapaswa Kula

Content.

• 1. Mzizi wa Chicory
• 2. Kijani cha Dandelion
• 3. Artikete ya Yerusalemu
• 4. Vitunguu
• 5. Vitunguu
• 6. Siki
• 7. Avokado
• 8. Ndizi
• 9. Shayiri
• 10. Shayiri
• 11. Maapulo
• 12. Mzizi wa Konjac
• 13. Kakao
• 14. Mzizi wa Burdock
• 15. Mbegu za maua
• 16. Mzizi wa Yacon
• 17. Mzizi wa Jicama
• 18. Ngano ya Ngano
• 19. Mwani wa Bahari
• Prebiotics ni muhimu sana

Prebiotic ni aina ya nyuzi za lishe ambazo hulisha bakteria rafiki kwenye utumbo wako.

Hii husaidia bakteria wa utumbo kutoa virutubisho kwa seli zako za koloni na husababisha mfumo mzuri wa kumengenya ().

Baadhi ya virutubishi hivi ni pamoja na asidi ya mnyororo mfupi kama butyrate, acetate na propionate ().

Asidi hizi za mafuta pia zinaweza kufyonzwa ndani ya damu na kuboresha afya ya kimetaboliki ().

Walakini, kablabiotiki haipaswi kuchanganyikiwa na probiotiki. Kwa zaidi, soma nakala hii inayoelezea tofauti.

Hapa kuna vyakula 19 vya prebiotic vyenye afya.

1. Mzizi wa Chicory

Mzizi wa chicory ni maarufu kwa ladha kama kahawa. Pia ni chanzo kizuri cha prebiotic.

Takriban 47% ya nyuzi za mizizi ya chicory hutoka kwa inulin ya nyuzi ya prebiotic.

Inulin iliyo kwenye mizizi ya chicory inalisha bakteria wa utumbo, inaboresha mmeng'enyo na inasaidia kupunguza kuvimbiwa (,).

Inaweza pia kusaidia kuongeza uzalishaji wa bile, ambayo inaboresha digestion ya mafuta ().

Kwa kuongezea, mizizi ya chicory ina virutubisho vingi vya antioxidant ambavyo hulinda ini kutokana na uharibifu wa kioksidishaji ().

Mzizi wa chicory mara nyingi hutumiwa kama uingizwaji wa kahawa bila kafeini. Fiber yake ya inulini inakuza bakteria wa utumbo, hupunguza kuvimbiwa na husaidia kuvunja mafuta.

2. Kijani cha Dandelion

Dandelion wiki inaweza kutumika katika saladi na ni chanzo kizuri cha nyuzi.

Zina vyenye gramu 4 za nyuzi kwa gramu 100 inayohudumia. Sehemu kubwa ya nyuzi hii hutoka kwa inulin (7).

Fiber ya inulini kwenye mboga za dandelion hupunguza kuvimbiwa, huongeza bakteria waungwana kwenye utumbo na huongeza kinga ya mwili ().

Dandelion wiki pia inajulikana kwa diuretic, anti-uchochezi, antioxidant, anti-cancer na athari za kupunguza cholesterol (,,,).

Mboga ya Dandelion ni mbadala nzuri ya nyuzi kwa wiki kwenye saladi yako. Wanaongeza bakteria wa kirafiki kwenye utumbo wako, hupunguza kuvimbiwa na kuongeza kinga yako.

3. Artikete ya Yerusalemu

Artichoke ya Yerusalemu, pia inajulikana kama "apple dunia," ina faida kubwa kiafya.

Inatoa karibu gramu 2 za nyuzi za lishe kwa gramu 100, 76% ambayo hutoka kwa inulin (13).

Artikete za Yerusalemu zimeonyeshwa kuongeza bakteria wa kirafiki kwenye koloni bora zaidi kuliko mizizi ya chicory ().

Kwa kuongezea, zinasaidia kuimarisha mfumo wa kinga na kuzuia shida zingine za kimetaboliki (,).

Artikete ya Yerusalemu pia ina kiwango cha juu cha thiamini na potasiamu. Hizi zinaweza kusaidia mfumo wako wa neva na kukuza utendaji mzuri wa misuli (13).

Artikete ya Yerusalemu inaweza kuliwa imepikwa au mbichi. Inasaidia kuongeza kinga yako na kuzuia ugonjwa wa kimetaboliki.

4. Vitunguu

Vitunguu ni mimea ya kitamu sana inayohusishwa na faida anuwai za kiafya.

Karibu 11% ya yaliyomo kwenye nyuzi za vitunguu hutoka kwa inulini na 6% kutoka kwa prebiotic tamu, inayotokea kwa asili inayoitwa fructooligosaccharides (FOS).

Vitunguu hufanya kama prebiotic kwa kukuza ukuaji wa faida Bifidobacteria ndani ya utumbo. Pia inazuia bakteria wa kukuza magonjwa kukua (17).

Dondoo ya vitunguu inaweza kuwa nzuri kwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, na imeonyesha antioxidant, anti-cancer na athari za antimicrobial. Inaweza pia kuwa na faida dhidi ya pumu (, 19,).

Vitunguu hutoa ladha nzuri kwa vyakula vyako na inakupa faida za prebiotic. Imeonyeshwa kusaidia kukuza bakteria wazuri na kuzuia bakteria hatari kuongezeka.

5. Vitunguu

Vitunguu ni mboga ya kitamu na inayofaa inayounganishwa na faida anuwai za kiafya.

Sawa na vitunguu, inulin inachukua 10% ya jumla ya yaliyomo kwenye nyuzi za vitunguu, wakati FOS hufanya karibu 6% (, 22).

FOS huimarisha mimea ya utumbo, husaidia na kuvunjika kwa mafuta na huongeza mfumo wa kinga kwa kuongeza uzalishaji wa oksidi ya nitriki kwenye seli (,,).

Vitunguu pia ni matajiri katika quercetin ya flavonoid, ambayo hutoa mali ya antioxidant na anticancer.

Kwa kuongezea, vitunguu vina mali ya antibiotic na inaweza kutoa faida kwa mfumo wa moyo na mishipa (,).

Vitunguu ni matajiri katika inulin na FOS, ambayo inaweza kusaidia kuongeza kinga yako, kutoa mafuta kwa bakteria wako wa utumbo na kuboresha mmeng'enyo wa chakula.

6. Siki

Siki hutoka kwa familia moja na vitunguu na vitunguu saumu, na hutoa faida sawa za kiafya.

Leek zina hadi nyuzi 16% za inulini (22).

Shukrani kwa yaliyomo ndani ya inulini, leek huendeleza bakteria wa utumbo wenye afya na kusaidia katika kuvunjika kwa mafuta ().

Siki pia ina viwango vya juu vya flavonoids, ambayo inasaidia majibu ya mwili wako kwa mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Kwa kuongezea, siki ina kiwango cha juu cha vitamini K. Huduma ya gramu 100 hutoa karibu 52% ya RDI, ambayo hutoa faida kwa moyo na mifupa (27).

Siki hutumiwa mara kwa mara katika kupikia kwa ladha yao tofauti. Zina kiwango cha juu cha nyuzi za inulini za prebiotic na vitamini K.

7. Avokado

Asparagus ni mboga maarufu na chanzo kingine kikuu cha prebiotic.

Yaliyomo ya inulini inaweza kuwa karibu gramu 2-3 kwa gramu 100 (3.5-oz) inayotumika.

Asparagus imeonyeshwa kukuza bakteria rafiki kwenye utumbo na imehusishwa na kuzuia saratani fulani ().

Mchanganyiko wa nyuzi na antioxidants katika asparagus pia inaonekana kutoa faida za kupambana na uchochezi ().

Gramu 100 (3.5-oz) ya huduma ya avokado pia ina gramu 2 za protini.

Asparagus ni mboga ya chemchemi iliyo na nyuzi za prebiotic na antioxidants. Inakuza bakteria wa gut wenye afya na inaweza kusaidia kuzuia saratani fulani.

8. Ndizi

Ndizi ni maarufu sana. Wao ni matajiri katika vitamini, madini na nyuzi.

Ndizi zina kiasi kidogo cha inulini.

Ndizi ambazo hazina mbivu (kijani kibichi) pia zina wanga sugu, ambayo ina athari za prebiotic.

Fiber ya prebiotic kwenye ndizi imeonyeshwa kuongeza bakteria wa gut wenye afya na kupunguza uvimbe (,,).

Ndizi ni matajiri katika nyuzi. Wao pia ni mzuri katika kukuza bakteria wa gut wenye afya na kupunguza uvimbe.

9. Shayiri

Shayiri ni nafaka maarufu ya nafaka na hutumiwa kutengeneza bia. Inayo gramu 3-8 ya beta-glucan kwa gramu 100 inayotumika.

Beta-glucan ni nyuzi ya prebiotic ambayo inakuza ukuaji wa bakteria rafiki katika njia ya kumengenya (, 33,).

Beta-glucan katika shayiri pia imeonyeshwa kupunguza jumla na cholesterol ya LDL, na pia inaweza kusaidia kupunguza viwango vya sukari ya damu (,,,).

Kwa kuongezea, shayiri ina utajiri wa seleniamu. Hii husaidia kwa kazi ya tezi, hutoa faida za antioxidant na huongeza mfumo wa kinga (39, 40).

Shayiri ina nyuzi nyingi za beta-glucan, ambayo inakuza bakteria wenye afya kwenye utumbo. Inaonekana pia kupunguza kiwango cha cholesterol na sukari kwenye damu.

10. Shayiri

Oats yote ni nafaka yenye afya sana na faida za prebiotic. Zina idadi kubwa ya nyuzi za beta-glucan, pamoja na wanga sugu.

Beta-glucan kutoka kwa shayiri imeunganishwa na bakteria wa utumbo wenye afya, cholesterol ya chini ya LDL, udhibiti bora wa sukari ya damu na kupunguza hatari ya saratani (,,,,).

Kwa kuongezea, imeonyeshwa kupungua polepole na kusaidia kudhibiti hamu ya kula (,).

Oats pia hutoa kinga ya antioxidant na anti-uchochezi kwa sababu ya yaliyomo kwenye asidi ya phenolic (,).

Oats yote ni nafaka iliyo na nyuzi nyingi za beta-glucan. Wanaongeza bakteria wenye utumbo mzuri, huboresha udhibiti wa sukari katika damu na inaweza kupunguza hatari ya saratani.

11. Maapulo

Maapuli ni tunda tamu. Pectin inachukua takriban 50% ya jumla ya yaliyomo kwenye nyuzi za apple.

Pectini katika maapulo ina faida za prebiotic. Huongeza butyrate, asidi ya mnyororo mfupi ambayo hula bakteria ya utumbo yenye faida na hupunguza idadi ya bakteria hatari (,).

Maapuli pia yana kiwango kikubwa cha antioxidants ya polyphenol.

Pamoja, polyphenols na pectini vimeunganishwa na afya bora ya mmeng'enyo na kimetaboliki ya mafuta, viwango vya kupungua kwa cholesterol ya LDL na hatari iliyopunguzwa ya saratani anuwai

Maapuli pia yana mali ya antioxidant na anti-uchochezi (,,).

Maapuli ni matajiri katika nyuzi za pectini. Pectin inakuza bakteria wa gut wenye afya na husaidia kupunguza bakteria hatari. Pia husaidia kupunguza cholesterol na hupunguza hatari ya saratani.

12. Mzizi wa Konjac

Mzizi wa Konjac, pia hujulikana kama yam ya tembo, ni mirija ambayo hutumiwa kama lishe ya lishe kwa faida zake za kiafya.

Mirija hii ina nyuzi za glukomannan 40%, nyuzi ya lishe yenye mnato sana.

Konjac glucomannan inakuza ukuaji wa bakteria rafiki kwenye koloni, hupunguza kuvimbiwa na huongeza kinga yako (,).

Glucomannan pia imeonyeshwa kupunguza cholesterol ya damu na kusaidia kupoteza uzito, wakati inaboresha kimetaboliki ya wanga (,,).

Unaweza kuitumia kwa njia ya vyakula vilivyotengenezwa na mzizi wa konjac, kama vile tambi za shirataki. Unaweza pia kuchukua virutubisho vya glucomannan.

Fiber ya glukomannan inayopatikana kwenye mizizi ya konjac husaidia kukuza bakteria rafiki, hupunguza kuvimbiwa, huongeza kinga ya mwili, hupunguza cholesterol katika damu na husaidia kupunguza uzito.

13. Kakao

Maharagwe ya kakao ni ladha na yenye afya sana.

Kuvunjika kwa maharagwe ya kakao kwenye koloni hutoa oksidi ya nitriki, ambayo ina athari nzuri kwa mfumo wa moyo na mishipa ().

Kakao pia ni chanzo bora cha flavanols.

Kakao iliyo na Flavanol ina faida nzuri za prebiotic zinazohusiana na ukuaji wa bakteria wa utumbo wenye afya. Pia ina faida kwa moyo (,,,).

Kakao ni chakula kitamu cha prebiotic. Inayo flavanols ambayo huongeza bakteria wa utumbo wenye afya, cholesterol ya chini na kuboresha afya ya moyo.

14. Mzizi wa Burdock

Mzizi wa Burdock hutumiwa kawaida nchini Japani na umethibitisha faida za kiafya.

Inayo gramu 4 za nyuzi kwa gramu 100 (3.5-oz) inayohudumia, na nyingi ya hii ni kutoka kwa inulin na FOS.

Inulin na FOS kutoka mizizi ya burdock zina mali ya prebiotic ambayo inaweza kuzuia ukuaji wa bakteria hatari ndani ya matumbo, kukuza harakati za matumbo na kuboresha utendaji wa kinga ().

Mzizi wa Burdock pia una mali ya kupunguza antioxidant, anti-uchochezi na sukari kwenye damu (,,,).

Mzizi wa Burdock unatumiwa sana nchini Japani. Imeonyeshwa kukuza utumbo wenye afya, kuzuia malezi ya bakteria hatari kwenye koloni na kuongeza mfumo wa kinga.

15. Mbegu za maua

Mbegu za majani ni afya nzuri sana. Wao pia ni chanzo kizuri cha prebiotic.

Yaliyomo kwenye nyuzi za nyuzi ni 20-40% ya nyuzi mumunyifu kutoka kwa fizi za mucilage na nyuzi 60-80% isiyoweza kuyeyuka kutoka kwa selulosi na lignin.

Fibre katika mbegu za majani inakuza bakteria wa utumbo wenye afya, inakuza utumbo mara kwa mara na hupunguza kiwango cha mafuta ya lishe unayogawanya na kunyonya (,).

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye antioxidants ya phenolic, mbegu za kitani pia zina mali ya kupambana na saratani na antioxidant na husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu (,).

Fibre kwenye mbegu za majani inakuza utumbo wa kawaida, hupunguza cholesterol ya LDL na hupunguza kiwango cha mafuta unayokumba na kunyonya.

16. Mzizi wa Yacon

Mzizi wa Yacon ni sawa na viazi vitamu na ni tajiri katika nyuzi. Ni matajiri haswa katika prebiotic fructooligosaccharides (FOS) na inulin.

Inulini katika yacon imeonyeshwa kuboresha bakteria ya utumbo, kupunguza kuvimbiwa, kuongeza kinga ya mwili, kuboresha ngozi ya madini na kudhibiti mafuta ya damu (,,).

Yacon pia ina misombo ya phenolic ambayo huipa mali ya antioxidant (,).

Mzizi wa Yacon ni matajiri katika inulin na FOS. Ni vizuri kukuza afya ya mmeng'enyo, kuboresha ngozi ya madini, kuongeza kinga yako na kudhibiti mafuta ya damu.

17. Mzizi wa Jicama

Mzizi wa Jicama hauna kalori nyingi na nyuzi nyingi, pamoja na inulin ya prebiotic fiber.

Mzizi wa Jicama husaidia kuboresha afya ya mmeng'enyo, kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza kiwango cha sukari kwenye damu (,).

Kwa kuongezea, ina vitamini C nyingi, ambayo huchochea mfumo wa kinga kupambana na magonjwa ().

Mmea huu pia hutoa usawa bora wa asidi zote muhimu za amino ().

Mzizi wa Jicama hauna kalori nyingi, lakini inulin nyingi.Inaweza kuboresha bakteria yako ya utumbo, kukuza udhibiti bora wa sukari ya damu na kutoa kinga ya antioxidant.

18. Ngano ya Ngano

Ngano ya ngano ni safu ya nje ya nafaka nzima ya ngano. Ni chanzo bora cha prebiotic.

Pia ina aina maalum ya nyuzi iliyotengenezwa na arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).

Fiber ya AXOS inawakilisha karibu 64-69% ya yaliyomo kwenye fiber ya ngano ya ngano.

Fiber ya AXOS kutoka kwa matawi ya ngano imeonyeshwa kukuza afya Bifidobacteria ndani ya utumbo (,,).

Ngano ya ngano pia imeonyeshwa kupunguza shida za mmeng'enyo kama vile kujaa tumbo, maumivu ya tumbo na maumivu ya tumbo (,).

Nafaka zilizo matajiri katika AXOS pia zina athari ya antioxidant na anti-cancer (,).

Ngano ya ngano ni tajiri katika AXOS, aina ya nyuzi ambayo imeonyeshwa kuongeza bakteria wa utumbo wenye afya na kupunguza shida za kumengenya.

19. Mwani wa Bahari

Mwani wa mwani (mwani wa baharini) hauliwi sana. Walakini, ni chakula chenye nguvu sana cha prebiotic.

Takriban 50-85% ya yaliyomo kwenye nyuzi za mwani hutoka kwa nyuzi za mumunyifu za maji (, 93).

Athari za prebiotic za mwani zimesomwa kwa wanyama lakini sio kwa wanadamu.

Walakini, masomo haya yameonyesha kuwa mwani unaweza kutoa faida nyingi za kiafya.

Wanaweza kuongeza ukuaji wa bakteria wa utumbo mzuri, kuzuia ukuaji wa bakteria inayosababisha magonjwa, kuongeza utendaji wa kinga na kupunguza hatari ya saratani ya koloni ().

Mwani pia ni tajiri wa vioksidishaji ambavyo vimehusishwa na kuzuia shambulio la moyo na viharusi ().

Mwani wa bahari ni chanzo kikubwa cha nyuzi za prebiotic. Inaweza kuongeza idadi ya bakteria rafiki, kuzuia ukuaji wa bakteria hatari na kuongeza utendaji wa kinga.

Prebiotics ni muhimu sana

Vyakula vya prebiotic viko katika aina maalum za nyuzi ambayo inasaidia afya ya mmeng'enyo.

Wanakuza kuongezeka kwa bakteria rafiki kwenye utumbo, kusaidia na shida anuwai za kumengenya na hata kuongeza kinga yako.

Vyakula vya prebiotic pia vimeonyeshwa kuboresha afya ya kimetaboliki na hata kusaidia kuzuia magonjwa fulani.

Walakini, yaliyomo kwenye nyuzi za vyakula hivi yanaweza kubadilishwa wakati wa kupikia, kwa hivyo jaribu kutumia mbichi badala ya kupikwa.

Je, wewe mwenyewe na bakteria yako ya gut upendeleo kwa kula vyakula hivi vya prebiotic.