Jinsi ya Kufanya misuli juu ya Baa na kwenye Pete

Content.

• Jinsi ya kufanya misuli juu kwenye baa
• Jinsi ya kufanya misuli juu ya pete
• Mafunzo ya awali ya misuli juu
• Misuli kazini wakati wa misuli juu
• Tahadhari za usalama
• Mazoezi mbadala kwa misuli juu
• Kuchukua

Ikiwa umekuwa kwenye mazoezi hivi karibuni, kuna nafasi nzuri kwamba umeona mtu akifanya misuli juu. Wakati una uwezekano mkubwa wa kuona mazoezi haya ya nguvu kwenye uwanja wa mazoezi wa CrossFit, misuli juu hakika inafanya kuonekana katika vituo vya mazoezi ya mwili.

Kwa mtazamo wa kwanza, misuli juu inaonekana kama msalaba kati ya pullup ya jadi na kuzamisha tricep. Ingawa inajumuisha harakati hizi mbili, misuli juu iko katika kategoria yake mwenyewe.

Endelea kusoma ili kujua ikiwa misuli ni sawa kwako, jinsi ya kuifanya kwa usalama, na ni mazoezi gani unayopaswa kuongeza kwenye utaratibu wako wa mazoezi ili kupata mwili wako tayari kufanya misuli.

Jinsi ya kufanya misuli juu kwenye baa

Misuli juu ni mazoezi ya kiwango cha juu ambayo inahitaji mwili wa juu kufanya harakati za kuvuta na kusukuma. Ili kufanya hoja kwa usahihi, lazima pia uwe na nguvu ya msingi thabiti.

Brent Rader, DPT, mtaalamu wa viungo katika Vituo vya Advanced Orthopedics, alisema kuwa misuli juu inahitaji nguvu ya kulipuka, nguvu mbichi, uratibu, na ufahamu wa kinesthetic. Udhaifu katika sehemu yoyote ya hizi utazuia utendaji mzuri na inaweza kusababisha kuumia.

"Harakati za kimsingi katika misuli juu ni swing, kuvuta, mpito, na waandishi wa habari, na hali ngumu zaidi ni mabadiliko kutoka kwa kuvuta hadi kwa waandishi wa habari," Rader alisema.

Misuli juu inahitaji nguvu ya kulipuka, nguvu mbichi, uratibu, na ufahamu wa kinesthetic. Udhaifu katika sehemu yoyote ya hizi utazuia utendaji mzuri na inaweza kusababisha kuumia.
- Brent Rader, DPT, mtaalamu wa viungo, Vituo vya Mifupa ya Juu

Kufanya misuli juu ya bar ni rahisi kuliko kutumia pete, kwa hivyo ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hili, baa ni mahali pazuri pa kuanza.

Kwa kuwa baa haisongei, lazima utumie misuli yako kuinua mwili wako juu na juu ya bar. Rader alielezea kuwa hii inawezekana kufanikiwa ikiwa utaanzisha swing ya mwili kama "kipping pullup" ambayo ni maarufu katika CrossFit.

"Wakati unaofaa, hii itaweka mwili kwa nguvu bora ya kiufundi juu ya mabega na nyuma ya juu," akaongeza.

Unapohisi uko tayari kufanya misuli juu ya baa, Dk Allen Conrad, BS, DC, CSCS, anapendekeza kufuata hatua hizi:

1. Kumbuka harakati za kimsingi ambazo tumeelezea na kuonyesha hapo juu wakati wa kutekeleza zoezi hili. Kufanya hivi kutakupa picha ya jinsi hoja inapaswa kuonekana.
2. Wakati unaning'inia kutoka kwenye baa na vidole vyako vikiwa vimeelekezana, shirikisha msingi wako, na ujivute kuelekea bar kwa mwendo wa haraka, mkali wakati ukiinua magoti yako.
3. Pindisha mikono yako unapoweka kifua chako juu ya juu ya baa.
4. Fanya tricep dip.
5. Rudi chini kwenye msimamo wa kunyongwa, na kisha urudia zoezi hilo.

Wataalam wengi hawapendekezi kurekebisha misuli juu kwani ni mazoezi ya kiwango cha juu. Rader alielezea kuwa marekebisho ni jaribio tu la kulipa fidia kwa ukosefu wa ustadi unaohitajika, nguvu, au udhibiti.

Alipendekeza kuvunja harakati hizo kuwa sehemu na kubainisha zoezi mbadala kwa kila sehemu kufundisha mwili kufanya misuli sahihi juu.

Jinsi ya kufanya misuli juu ya pete

Kutumia pete kufanya misuli juu huanzisha sehemu ya nguvu inayobadilisha ugumu na ugumu wa hoja. Kulingana na Rader, vitu vifuatavyo hubadilika unapoongeza pete:

• Mwendo wa pete huathiri mpito, kwa hivyo wakati unapoanzisha swing, pete zinaweza kusonga na mwili wako. Kulingana na upendeleo wako, unaweza kuzunguka mtego wako au kurekebisha nafasi ya pete wakati wowote wakati misuli imeinuka.
• Ukosefu wa jukwaa la pete unahitaji utulivu mkubwa kutoka kwa mkanda wa bega wa mwanariadha. Wakati bar inabaki imesimama katika nafasi, lazima udhibiti pete wakati wa kila hatua ya zoezi. Cuff ya rotator, mitego, lats, na hata msingi hukabiliwa na mahitaji ya juu ya utulivu. Hii inasababisha biashara. Wanariadha wa kiwango cha juu wanaweza kufaidika na changamoto iliyoongezeka ya mishipa ya fahamu, lakini hatari ya kuumia pia huongezeka.

Mafunzo ya awali ya misuli juu

Ikiwa umeweka lengo la kutekeleza misuli sahihi juu, unaweza kujiuliza ikiwa kuna mazoezi ya awali ambayo unaweza kufanya kusaidia kufundisha mwili wako kwa hoja hii ya hali ya juu.

Habari njema? Kuna njia kadhaa za kujenga nguvu na nguvu yako kukusaidia kuendelea hadi misuli kamili.

Rader alisema kuwa mazoezi mengi huzingatia nguvu za ujenzi, kama vile utulivu wa msingi na ufahamu wa mwili, fomu sahihi ya pullup (kwa kidevu na kwa kifua), na utulivu wa kawaida. Kiwango unachofundisha na hatua hizi kitategemea kiwango chako cha usawa wa sasa.

Kwa mazoezi kadhaa maalum ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi, Conrad alipendekeza kufanya kazi kwa hatua hizi tatu:

• Ukining'inia kutoka kwa baa, fanya mazoezi ya kuinua goti ili kupata kasi (sawa na kuinua goti kwa mwendo wa kupinduka). Kufanya hivi kutakusaidia kukuza nguvu yako ya msingi wakati wa kujenga kasi ya mazoezi ya misuli.
• Jizoeze kufanya vibweta 10 hadi 12 vya kawaida.
• Jizoeze kufanya majosho 10 hadi 12 ya tricep.

Misuli kazini wakati wa misuli juu

Kujiinua na kupita juu ya baa na kisha kuingia kwenye nafasi ya kuzamisha, utategemea misuli kadhaa kwenye mwili wako wa juu, pamoja na:

• latissimus dorsi (nyuma)
• deltoids (mabega)
• biceps na triceps (mikono)
• trapezius (juu nyuma)
• mifupa (kifua)

Utakuwa pia unategemea nguvu ya misuli yako ya msingi.

Kulingana na Rader, watu mara nyingi huzingatia mkono na nguvu ya mwili wa juu, lakini msingi ni shujaa asiyejulikana wa harakati ya misuli.

"Sio tu kuwajibika kwa kuanzisha awamu ya swing, lakini utulivu wa msingi ni sehemu muhimu katika kuunda msingi wa mpito juu ya bar," alielezea.

Unaweza kuona udhaifu katika msingi wakati unapoona mtu akipiga teke na kupigia debe juu ya bar mara mwili wa juu hautawekwa tena ili kujiinua.

Tahadhari za usalama

Kwa sababu ya nguvu nyingi ambazo misuli huweka juu ya mabega na mikono, Conrad alisema kuwa mtu yeyote aliye na shida ya kofia ya rotator au ugonjwa wa handaki ya carpal anapaswa kuepuka zoezi hili.

Kuwa na mtaalamu aliyehitimu kufuatilia fomu yako na kugundua maeneo ya kuboresha ni ufunguo wa kukaa na afya na kuelekea malengo yako ya usawa wa mwili.

Ikiwa misuli iko kwenye rada yako, usichukue tu baa na ujaribu. Badala yake, pata msaada wa mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu wa mwili kuunda mpango wa kibinafsi.

Mazoezi mbadala kwa misuli juu

Ili kuufanya mwili wako uwe tayari kwa misuli juu, fikiria kuongeza mazoezi mbadala kwenye regimen yako ya mafunzo ambayo itaandaa mwili wako kwa harakati hii. Mazoezi yafuatayo hufanya kazi nyuma, mabega, mikono, kifua, na msingi:

• kunde za mashine zilizosaidiwa
• pullups zilizosaidiwa kutumia TheraBand
• kifua kwa bar pullups
• lat pulldowns
• miinuko ya mkono iliyonyooka
• Safu za TRX
• majosho ya tricep
• kushuka kwa tricep
• miamba ya mwili mashimo
• mazoezi yoyote ya msingi

Kuchukua

Kujifunza misuli juu inachukua nguvu kubwa ya mwili na nguvu. Inahitaji pia kuwa na msingi thabiti.

Ikiwa tayari unafanya harakati za hali ya juu kama vidonda visivyosaidiwa na vidonge vya tricep, unaweza kuwa tayari kujaribu mazoezi haya ya nguvu.

Ikiwa bado unafanya kazi ya kuongeza nguvu nyuma yako, mabega, mikono, na msingi, ni wazo nzuri kujenga hatua hii polepole kwa kufanya mazoezi ya maandalizi na mazoezi mbadala kwanza.