Mazoezi ya Kukimbia kwa Muda ambayo Itakufanya Uwe Haraka zaidi

Content.

• Kwa nini Wakimbiaji Wote Wanapaswa Kufanya Mbio za Muda
• Jinsi ya Kujumuisha Vipindi Katika Mafunzo Yako
• Workouts ya muda
• Fartlek Workouts
• Kilima Hurudia
• Sprints
• Pitia kwa

Unajua nini kinazeeka, haraka? Kuendesha kasi sawa, kila siku, kwa muda sawa. Kujipa changamoto katika utimamu wa mwili-iwe hiyo inamaanisha kufanya marudio zaidi, kuinua uzani mzito, au kukimbia kwa kasi au mbali zaidi-ndipo uchawi hutokea. Tafsiri: Unapata nguvu, kasi, na bora.

"Mazoezi ya kukimbia kwa muda ni kinyume cha kukimbia kwa hali ya utulivu (au kukimbia kwa uvumilivu), ambapo unaendelea kasi sawa wakati wote," anaelezea Nicole Glor, mkufunzi aliyeidhinishwa wa Precision Running katika Equinox. "Vipindi vinaweza kutofautiana kwa kasi ya mbio, milima, na urefu wa kazi dhidi ya wakati wako wa kupona."

Kwa nini Wakimbiaji Wote Wanapaswa Kufanya Mbio za Muda

Kuna umuhimu gani wa kubadilisha mwendo wako wakati wote wa kukimbia? Kufanya mazoezi ya muda-na kupasuka kwa mazoezi makali ikifuatiwa na vipindi vya kupona kwa kiwango cha chini-kukupa faida sawa na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT), anasema Utukufu. "Unachoma kalori zaidi haraka, unapinga nguvu yako na uvumilivu, na inasaidia kukuandaa kwa mbio halisi, ambapo labda hautadumisha kasi sawa kwa wakati wote." Sayansi inakubali: Mafunzo ya muda huboresha utendaji wako zaidi ya mafunzo kwa nguvu za wastani, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida. Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi.

"Wakimbiaji ambao ni wapya kwa mafunzo ya muda wataona maboresho makubwa na ya haraka katika VO2 max, alama ya afya ya moyo na mishipa (au jinsi mwili wako unavyotumia oksijeni kwa ufanisi); kuongezeka kwa ukubwa wa misuli, nguvu, na nguvu; na kuongezeka kwa uvumilivu kwa ujumla, na pengine kuboreshwa. nishati kwa siku nzima, "anasema Alex Harrison, Ph.D., USA Track & Field-Certified run coach and coach performance performance coach for Renaissance Periodization. Bonasi: Kwa sababu unabadilisha mambo, kuna uwezekano mdogo sana wa kuchoshwa. (Usipite tu. Soma kuhusu hasara za mafunzo ya mbio za HIIT.)

Jinsi ya Kujumuisha Vipindi Katika Mafunzo Yako

Sio kila kipindi cha kukimbia ni sawa, na kuna aina anuwai ambazo unapaswa kufanya ikiwa unataka kupata nguvu na kusoma haraka kwa aina kuu nne za kujaribu. Lakini kabla ya kuanza kujumuisha mazoezi ya muda katika utaratibu wako, unapaswa kuwa na msingi thabiti wa wiki tatu hadi sita za "kukimbia tu" chini ya ukanda wako, anasema Harrison. Kuanzia hapo, anza na mazoezi ya msingi ya muda au marudio ya kilima.

Wataalam wanapendekeza mafunzo ya muda mara moja tu kwa wiki - labda mara mbili ikiwa una uzoefu na unatafuta PR katika mbio yako inayofuata. (Kwa hivyo, ndio, bado kuna nafasi ya mazoezi yako ya LISS.)

Workouts ya muda

"Vipindi vya kufanya mazoezi hufafanuliwa kwa upana kama umbali wowote uliofafanuliwa wa bidii kubwa. Kwa upande wa kukimbia, kawaida hurejelea juhudi za dakika 30-sekunde hadi dakika tano zilizoingiliwa na kupona hai," anasema Harrison. Wakati wa muda wa kazi, unapaswa kuwa na bidii ya kutosha kwamba huwezi kufanya mazungumzo na rafiki yako anayeendesha. Katika kipindi cha mapumziko, unapaswa kuwa na uwezo wa kurejesha kikamilifu (hata kama hiyo inamaanisha kutembea!).

Sampuli Workout

• Kazi: mita 800 kwa juhudi 8 kati ya 10
• Kupona: Tembea au kimbia 200m
• Rudia mara 3 hadi 4
• Pumzika kwa dakika 3
• Rudia jambo lote mara 2 au 3

Fartlek Workouts

Neno hili la kuchekesha linamaanisha "kucheza kwa kasi" kwa Kiswidi, anasema Utukufu. Na ndio unafanya: kutofautisha kasi yako wakati wote wa kukimbia. "Fartlek kimsingi ni muda 'usiopangwa' wa kufanya mazoezi, ikimaanisha kuwa juhudi zako za kazi na vipindi vya kupumzika vinaweza kubadilika kwa muda na nguvu," anasema Harrison. Pia huboresha kasi yako, VO2 max, kizingiti cha lactate (kiwango cha mazoezi ambayo lactate huanza kujilimbikiza katika damu haraka kuliko inavyoweza kutolewa, ambayo mwishowe itasababisha utendaji wako), na uvumilivu wa jumla wa aerobic. Huhitaji nyakati au umbali uliowekwa kwa fartlek. Jaribu kuongeza kasi yako kati ya nguzo mbili za simu, kisha upunguze kati ya zile mbili zinazofuata, na kadhalika. (Hapa kuna mengi juu ya mazoezi ya fartlek na mazoezi matatu ya kujaribu.)

Workout ya Fartlek

• Jumla ya maili 4
• Dakika 8 x 1 kwa bidii (8 kati ya 10) ya bidii wakati wa nasibu kote

Kilima Hurudia

Hivi ndivyo inasikika kama: Unakimbia juu ya kilima, ruka chini ili upate ahueni, kisha urudia. "Marudio mengi ya juhudi za kiwango cha juu ni nzuri kwa sababu yanalazimisha matumizi mengi ya oksijeni bila kukufanya uongeze mwendo wako," anasema Harrison. Wao ni bora zaidi kuliko mazoezi ya muda ya kukimbia kwenye barabara tambarare kwa ajili ya kujenga nguvu na nguvu kwa wanariadha ambao hawana upinzani wa mafunzo, anasema; hiyo ni kwa sababu "milima hufanya kazi kwa ndama zako, quads, glutes, na nyundo zaidi ya barabara tambarare," anaongeza Utukufu. "Ni kama kuongeza ngazi au squats." Bonasi: Shughuli zaidi ya misuli inamaanisha kuchoma kalori zaidi na kazi zaidi kwa moyo wako, ambayo ni nzuri kwa kuongeza uvumilivu wako. (Ikiwa unataka zaidi, jaribu mazoezi haya ya kilima kwa wakimbiaji.)

Workout ya Kilima cha kukanyaga

• Endesha dakika 1 kwa asilimia 4 hadi 6 elekea kwa kasi ambayo unaweza kudumisha kwa dakika nne
• Tembea au kimbia kwa sekunde 60 kwa mwinuko wa asilimia 1
• Rudia kwa jumla ya reps 5
• Pumzika kwa dakika 4 (kutembea kwa mwelekeo wa asilimia 1)
• Rudia mzunguko mzima mara nyingine tena

Sprints

Juhudi hizi za haraka sana hazipaswi kudumu zaidi ya sekunde 15 hadi 20, anasema Harrison-lakini ni kali. "Sprint ni juhudi ambayo hufanywa kwa asilimia 90 au zaidi ya kasi kubwa ambayo inaweza kufanywa kwa juhudi moja," anaelezea. Ikiwa unafanya mbio zingine za muda, wakimbiaji wengi hawahitaji kufanya sprints, anasema-"wakati wako labda ungetumiwa vyema kukimbia mazoezi ya muda mrefu au umbali mrefu tu kwa mwendo wa kasi." Lakini ikiwa wewe ni mkimbiaji mzoefu ambaye anahisi kupunguzwa na kasi yako, kukimbia haraka kutakufanya uwe na kasi zaidi. Hakikisha kuwa wewe ni) njia ya kutoka kwa eneo lako la faraja kwa sekunde tano hadi 15, na b) kupona kabisa baada ya kila mbio. (Tazama: Jinsi ya Kufanya Kazi yako ya Sprint)

Workout ya Sprint

• 6 x 50-100m kwa asilimia 93 hadi 98 ya kasi kubwa
• Kupona kwa dakika 4 hadi 5 kati ya kila mbio

AU

• 4 x 200m kwa asilimia 90 hadi 95 ya kasi ya juu
• Kupona kwa dakika 5 hadi 8 kati ya kila mbio

Pitia kwa