Mboga 19 yenye protini nyingi na jinsi ya kula zaidi

Content.

• 1. Edamame
• Mapishi ya kujaribu:
• 2. Dengu
• Mapishi ya kujaribu:
• 3. Maharagwe ya Pinto
• Mapishi ya kujaribu:
• 4. Chickpeas
• Mapishi ya kujaribu:
• 5. Maharagwe ya Mung
• Mapishi ya kujaribu:
• 6. Maharagwe ya Fava
• Mapishi ya kujaribu:
• 7. Maharagwe ya Lima
• Mapishi ya kujaribu:
• 8. Mbaazi ya kijani kibichi
• Mapishi ya kujaribu:
• 9. Quinoa
• Mapishi ya kujaribu:
• 10. Mchele wa porini
• Mapishi ya kujaribu:
• 11. Pistachio
• Mapishi ya kujaribu:
• 12. Lozi
• Mapishi ya kujaribu:
• 13. Mimea ya Brussels
• Mapishi ya kujaribu:
• 14. Mbegu za Chia
• Mapishi ya kujaribu:
• 15. Mahindi matamu manjano
• Mapishi ya kujaribu:
• 16. Viazi
• Mapishi ya kujaribu:
• 17. Avokado
• Mapishi ya kujaribu:
• 18. Brokoli
• Mapishi ya kujaribu:
• 19. Parachichi
• Mapishi ya kujaribu:

Ni muhimu kuingiza vyanzo vyenye afya vya protini katika lishe yako kila siku. Protini husaidia mwili wako na idadi ya kazi muhimu na husaidia kudumisha misuli.

Unapofikiria protini, nyama ya kuku au kuku inaweza kukujia akilini. Lakini ikiwa wewe sio mlaji mkubwa wa nyama, una chaguzi zingine za kuhakikisha unapata kiwango cha protini kinachopendekezwa ambacho mwili wako unahitaji.

Usiwe na wasiwasi, kwa sababu kuna mboga nyingi zenye protini nyingi zinazopatikana mwaka mzima. Jaribu chaguzi hizi kwa anuwai anuwai. Unaweza kufurahiya kila mmoja wao peke yake kama sahani ya kando, au katika mapishi anuwai ya kozi kuu ya kujaza.

Kumbuka kwamba yaliyomo kwenye protini yanaweza kubadilika kulingana na jinsi unavyoandaa kila mboga. Thamani zilizo chini zinalingana na njia ya kupikia iliyoonyeshwa kwa kila chakula.

1. Edamame

Jumla ya protini: Gramu 18.46 kwa kikombe (kilichoandaliwa kutoka kwa waliohifadhiwa)

Ikiwa kawaida unakula edamame tu kwenye mgahawa wako wa ndani wa sushi, ni wakati wa kuanza kufurahiya nyumbani. Imejaa protini ya mimea yenye afya, vitamini, na madini.

Mapishi ya kujaribu:

• Spam Edamame
• Crispy Parmesan Garlic Edamame

2. Dengu

Jumla ya protini: Gramu 17.86 kwa kikombe (kuchemshwa)

Kwa asili lentile sio mboga - ni mapigo yanayopatikana katika familia ya kunde. Lakini hautapata chaguo bora linapokuja protini ya bei rahisi, inayopatikana kwa urahisi ya mboga.

Bonasi: lenti kavu hupika kwa dakika 15 tu!

Mapishi ya kujaribu:

• Supu Nyekundu ya Taco
• Pembe nne za supu ya dengu

3. Maharagwe ya Pinto

Jumla ya protini: 15.41 gramu kwa kila kikombe (kuchemshwa kutoka kavu)

Maharagwe ya Pinto ni maarufu katika upikaji wa Mexico. Wanafanya kazi vizuri katika burritos, kama kitoweo cha saladi, kwenye supu na chizi, au kama kando. Jaribu kupika maharagwe ya pinto kavu badala ya kutumia aina ya makopo kwa faida zaidi za kiafya.

Mapishi ya kujaribu:

• Polepole Mpikaji Maharagwe ya Pinto
• Pinto Bean Chili

4. Chickpeas

Jumla ya protini: 14.53 gramu kwa kila kikombe (kuchemshwa kutoka kavu)

Chickpeas, pia inajulikana kama maharagwe ya garbanzo, ni kiungo kikuu katika hummus. Wana ladha ya hila, ya lishe ambayo inafanya kazi vizuri katika anuwai ya sahani.

Furahiya vitafunio kwenye vifaranga vya kukaanga au utumie kama chakula kikuu kwenye keki, supu, au bakuli za mboga.

Mapishi ya kujaribu:

• Chickpeas zilizokaangwa
• Chrypea Curry ya Nazi

5. Maharagwe ya Mung

Jumla ya protini: 14.18 gramu kwa kila kikombe (kuchemshwa kutoka kavu)

Maharagwe ya Mung ni sehemu ya familia ya kunde na hutoa protini nyingi kwa kila huduma. Wao pia ni chanzo kizuri cha chuma na nyuzi.

Mapishi ya kujaribu:

• Mung Bean na Curry ya Nazi
• Iliyochipuka Burgers ya Maharagwe ya Mung

6. Maharagwe ya Fava

Jumla ya protini: Gramu 12.92 kwa kila kikombe (kuchemshwa kutoka kavu)

Katika maganda yao, maharagwe ya fava yanaonekana kama edamame au maharagwe ya kijani. Jaribu kuongeza kunde hizi zenye lishe kwenye kitoweo na saladi au kuzifanya ziwe kitamu.

Mapishi ya kujaribu:

• Maharagwe ya Siagi ya Fava ya Buttery
• Maharagwe ya Maharagwe ya Fava

7. Maharagwe ya Lima

Jumla ya protini: Gramu 11.58 kwa kikombe (kuchemshwa)

Mboga hii ndogo hubeba ngumi yenye lishe na potasiamu nyingi, nyuzi, na chuma. Wakati watu wengine hawapendi ladha, mapishi kama haya hapa chini yanaweza kusaidia na hiyo.

Mapishi ya kujaribu:

• Maharagwe ya Lima ya Bahari ya Motoni
• Hummus wa Maharage ya Lima

8. Mbaazi ya kijani kibichi

Jumla ya protini: Gramu 8.58 kwa kikombe (kuchemshwa)

Ikiwa unafikiria mbaazi za kijani kibichi na hazina hamu, hauko peke yako. Lakini ni anuwai na inaweza kuwa nyongeza ya ladha kwa mapishi mengi.

Mapishi ya kujaribu:

• Monger ya kijani ya Veggie Burger
• Mbaazi za kijani kibichi

9. Quinoa

Jumla ya protini: Gramu 8.14 kwa kikombe (kilichopikwa)

Chakula hiki maarufu cha afya kina protini nyingi, nyuzi, vioksidishaji, na madini. Quinoa hupika kwa dakika 15 tu na ni nyongeza nzuri kwa saladi, burger ya veggie, pilaf, casseroles, na mengi zaidi.

Mapishi ya kujaribu:

• Chard ya Uswisi na Quinoa Gratin
• Saladi ya Avocado Blueberry Quinoa

10. Mchele wa porini

Jumla ya protini: Gramu 6.54 kwa kikombe (kilichopikwa)

Mchele mwitu hauhusiani na mchele, lakini unaweza kutumia katika sahani nyingi sawa. Jaribu nafaka hii yenye utajiri wa virutubishi kwenye casseroles, supu, pilaf, ukijaza, au peke yake.

Mapishi ya kujaribu:

• Pilaf ya Mchele Pori
• Uyoga Creamy Mchele wa porini

11. Pistachio

Jumla ya protini: Gramu 5.97 kwa wakia (kavu iliyooka)

Risasi pistachios inaweza kuwa changamoto, lakini ni thamani ya juhudi. Pistachi sio ladha tu na wachache, lakini ni anuwai ya kutosha kufurahiya katika bidhaa zilizooka, juu ya saladi, na kama mipako ya samaki.

Mapishi ya kujaribu:

• Pistachio Pomegranate Granola
• Pasta Pistachio Pesto Pasta

12. Lozi

Jumla ya protini: Gramu 5.94 kwa wakia (kavu kavu)

Lozi ni ladha na yenye lishe. Wao ni chanzo kizuri cha protini, mafuta yenye afya, vitamini E, na antioxidants. Pata virutubisho vingi kwa kula mlozi na ngozi ikiwa kamili.

Mapishi ya kujaribu:

• Mlozi wa Dijon Umetoboka Tilapia
• Apple Arugula Almond Salad na Mavazi ya Chungwa

13. Mimea ya Brussels

Jumla ya protini: 5.64 gramu kwa kila kikombe (kuchemshwa kutoka kwa waliohifadhiwa)

Ikiwa umechukia mimea ya Brussels kama mtoto, inaweza kuwa wakati wa kujaribu tena. Wao ni ladha iliyooka, iliyokaushwa, au hata iliyosagwa kwenye saladi.

Mapishi ya kujaribu:

• Mimea iliyochomwa ya Brussels na Bacon na Apples
• Brussels Chipukia viazi vitamu Hash

14. Mbegu za Chia

Jumla ya protini: Gramu 4.69 kwa wakia (kavu)

Mbegu hizi ndogo nyeusi zimepata hadhi ya chakula cha juu. Hata kiasi kidogo kina tani ya protini, nyuzi, asidi ya mafuta ya omega-3, na virutubisho vingine. Pudding ya mbegu ya Chia ni chaguo maarufu, lakini usiogope kujaribu mbegu hizi kwenye sahani zingine.

Mapishi ya kujaribu:

• Pudding ya Mbegu ya Chokoleti
• Salmoni iliyokatwa na Chia na Fennel na Broccoli Saladi

15. Mahindi matamu manjano

Jumla ya protini: Gramu 4.68 kwa sikio 1 kubwa (mbichi)

Mahindi matamu yana virutubisho na ni kitamu. Tafuta mahindi safi wakati wa majira ya joto, au tumia toleo la waliohifadhiwa kwa mapishi mwaka mzima.

Mapishi ya kujaribu:

• Mahindi Matamu, Zucchini, na Piza safi ya Mozzarella
• Chowder ya Mahindi Matamu

16. Viazi

Jumla ya protini: Gramu 4.55 kwa viazi 1 kati (iliyooka, na ngozi)

Spud ya kuaminika hupata rap mbaya. Imejaa protini na vitamini C na B-6. Jaribu russet au viazi nyekundu kwa kuongeza zaidi protini. Vidokezo vya ziada ikiwa unakula ngozi!

Mapishi ya kujaribu:

• Viazi zilizokaangwa Mara mbili zenye Afya
• Wedges ya viazi iliyooka

17. Avokado

Jumla ya protini: 4.32 gramu kwa kila kikombe (kuchemshwa)

Hakuna kinachosema wakati wa chemchemi kama avokado safi. Jaribu mikuki hii ya kufurahisha iliyochomwa, iliyokaanga au iliyokaushwa. Unaweza hata kuwafunga kwenye bakoni kwa matibabu yaliyojaa protini.

Mapishi ya kujaribu:

• Shrimp na Asparagus Koroga-Kaanga na Mchuzi wa Limau
• Asparagus iliyokaangwa ya vitunguu

18. Brokoli

Jumla ya protini: Gramu 4.28 kwa kila shina 1 (kuchemshwa, kati)

Kuna sababu wazazi wako kila wakati walikuambia kula miti yako midogo ya kijani. Mbali na protini, brokoli hutoa kujaza nyuzi, vitamini K na C, na zaidi. Usisahau kula shina!

Mapishi ya kujaribu:

• Uchawi Broccoli
• Mabua ya Broccoli ya Parmesan

19. Parachichi

Jumla ya protini: Gramu 4.02 kwa parachichi 1 (kati)

Unaweza kufanya mengi zaidi na parachichi kuliko tu kutengeneza guacamole. Jaribu kwenye pudding au smoothie kwa kupindika, kunene, na kujazwa na protini.

Mapishi ya kujaribu:

• Vanilla na Asali Pudding Pudding
• Mayai yaliyoteketezwa kwa Guacamole
• Mizunguko ya majira ya joto ya parachichi