Mazoezi ya Lazima-Fanya Ili Kutikisa Mavazi Yako ya Likizo-Mtindo Wowote Uchaguao!

Content.

• Mavazi ya Mini
• Mwili-Con
• Jeans za ngozi
• Mavazi bila mikono
• Fit na Flare Midi Dress
• Pitia kwa

'Ni msimu wa kuongeza utaratibu wako wa mazoezi-iwe uko nje ili kumvutia bosi wako wakati wa tukio la kazini au kuhifadhi tarehe za Tinder kwa busu la dakika za mwisho la mkesha wa Mwaka Mpya, unataka kuonekana mzuri katika matukio yote ya likizo. juu iCal yako. Lakini kwa sababu ya hali ya shughuli ya Desemba, inaweza kuhisi kama wakati wako wa mazoezi unakatwa katikati. Wakati inafaa mazoezi kamili ya mwili ndani ya wiki yako daima ni ya kushikamana, ikijumuisha hatua zinazolengwa ili kuongeza mali zako bora zitatawala sana mwezi huu. Tulikuchagua mazoezi ya kufanya haja kujumuisha katika kawaida yako kulingana na kile umevaa. Karibu!

Mavazi ya Mini

Nguo ndogo zilitengenezwa kwa miguu mirefu, myembamba na derrière ya ajabu. Mazoezi haya yanahakikisha miguu kwa siku.

Safisha mapaja yako na squat ya dumbbell.

A. Simama kwa upana wa miguu kando, ukishikilia dumbbells kwa pande. Zungusha nyonga nyuma na upinde magoti chini hadi kuchuchumaa, ukifikia uzani kwa kila upande wa shin.

B. Bonyeza kwa visigino ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia.

Unaomba buster ya msingi? Shikilia kitovu mbele ya kifua chako ili kuwatoa wale wanaorusha risasi. Ikiwa magoti yako yanatetemeka au kuingia ndani, ondoa uzani na uzingatia tu kuweka magoti yako kulingana na vidole vyako vya pinky.

Hatua za baadaye ni rafiki mkubwa wa msichana linapokuja suala la kufuta mafuta ya ndani na nje ya paja.

A. Simama kando ya sanduku la chini au benchi. Shikilia dumbbell kwa kila mkono kwa urefu wa mikono, ukining'inia kando yako. Weka mguu mmoja kwenye sanduku au hatua, wakati mguu wako mwingine umewekwa kwa nguvu kwenye sakafu.

B. Bonyeza kisigino cha mguu ndani ya kisanduku na uendeshe juu hadi mguu wako wa kuunga mkono upanuliwe kabisa.Maliza kwa mguu wako wa uchaguzi kwenye sanduku au benchi. Nenda chini na mguu wa uchaguzi kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Je, si jasho la kutosha kwako? Shikilia uzani mzito zaidi katika mkono wa upande unaoinuliwa na weka makalio kwenye mstari wakati wote. (Unapenda hatua hii? Labda kwa sababu ni Mazoezi ya Mwili wa Chini Ambayo Inachonga Yote.)

Deadlifts: Inatisha kidogo, inafaa sana. Piga kitako na nyundo zako na toleo hili la utangulizi ili uweze kuzingatia fomu yako.

A. Nyakua dumbbells na usimame kwa upana wa nyonga, magoti yameinama kidogo, na viganja vikitazama mapaja.

B. Kuweka mgongo kawaida sawa, brace abs katika tight na bawaba mbele kutoka makalio, kufikia dumbbells kuelekea miguu mpaka kifua iko karibu sawa na sakafu (epuka kwenda chini ya kiwango cha shin kuzuia kurudi kutoka kuzunguka). Shirikisha gluti ili kuinua kiwiliwili kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.

Tofauti na squat, hii ni mazoezi ya kiuno-katikati ambayo inamaanisha kuwa nyonga zako zinapaswa kuanzisha harakati kabla ya magoti yako kuinama. Chini tu kwa kadiri unavyoweza kuweka mgongo wako wa chini sawa. Epuka kuzungusha nyuma kwa gharama zote!

Mwili-Con

Umefanya kazi kwa bidii yote kuanguka kuangalia sigara kwenye mavazi yako ya mwili-mwishowe, ni wakati wa kuonyesha matokeo. Hatua hizi za toning zitakusaidia kuipeleka kwenye kiwango kingine kabla ya fête yako ijayo.

Choma mafuta ya tumbo ya Shukrani na wapanda mlima.

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako imenyooka kabisa na moja kwa moja chini ya mabega yako. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwenye vidole vyako.

B. Bonyeza abs yako, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na ulete goti lako kuelekea kifuani huku ukiuweka mwili wako sawa sawa na laini iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati na mguu wako kinyume.

Sio tu haya yanafaa katika kusukuma kiwango cha moyo wako kuyeyuka kalori za ziada, pia ni toleo la ubao wenye nguvu, ambayo inamaanisha utapata mazoezi makubwa ya ab. Usisahau kuweka makalio yako sawa na mabega yako!

Kunde Waliokufa ni chaguo nzuri unapokuwa na shughuli nyingi za kutazama Mambo kupiga gym.

A. Lala kifudifudi huku mikono ikiwa imepanuliwa kikamilifu kando. Kuleta miguu kwenye msimamo wa kibao, magoti yameinama na miguu ya chini sambamba na sakafu.

B. Brace msingi na fikia mkono wa kushoto juu na nyuma ya kichwa wakati mguu wa kulia unyooka lakini haigusi sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia kwa upande mwingine.

Alama ya changamoto ya ziada kwa kupunguza mkono na mguu upande huo huo ili kutenganisha majukumu yako. (Na jaribu Mazoezi haya 9 Makubwa ambayo Yanakuwezesha Karibu na vifurushi sita.)

Saddlebags, kuondoka! Ijumaa Nyeusi sio siku pekee unayoweza kupata makubaliano ya mbili kwa moja: Jumuisha safu ya bendi iliyounganishwa na lunge ya nyuma ili kutoa sauti ya mgongo wako wa juu na nyara yako kwa wakati mmoja.

A. Mkanda wa kustahimili nanga na simama kwa miguu pamoja, ikitazama ndani kuelekea nanga, ikishikilia ncha kisawasawa.

B. Rudisha mguu wa kulia kwenye njia ya nyuma, ukikunja magoti yote yapata digrii 90 huku viwiko vikiinama nyuma ya mwili, ukivuta ncha za mikanda kwa pande (lenga kufinya visu vya bega nyuma na pamoja kama safu ya mikono). Rudi kuanza; kurudia upande wa pili.

Jeans za ngozi

Je, unaiweka kawaida kwa chokoleti ya moto inayostahili sana na wasichana wako? Angalia sana katika jeans yako hata Khloe Kardashian atakuwa na wivu.

Mapafu ya kuteleza ni njia nzuri ya kufanya kazi katika sehemu ya mteremko wa harakati, ambapo nyuzi nyingi za misuli huchanika na kisha kujengwa tena na nguvu.

A. Simama mrefu na mguu mmoja kwenye diski ya kuteleza. Weka mikono yako kwa nguvu kwenye viuno vyako na uweke miguu yako kwa upana wa mabega. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.

B. Telezesha mguu ulio kwenye diski kuelekea nyuma na upunguze makalio yako ili goti lako lingine lipinde hadi digrii 90. Sitisha, kisha geuza mwelekeo kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Jaribu toleo la msichana wavivu kwa kutupa kitambaa cha kuosha kwenye sakafu ya jikoni na uteleze wakati kuki zako zinaoka kwenye oveni.

Kaza tush yako na madaraja ya glute ya mguu mmoja.

A Uongo uso juu na viwiko vimeinama kwa digrii 90 kwa pande, miguu imebadilishwa, na visigino juu ya hatua (kuleta makalio karibu vya kutosha kupiga magoti hayo juu juu ya viuno). Panua mguu wa kushoto sawa sawa na dari.

B Kaza abs na bonyeza viwiko chini kwenye sakafu kuinua makalio, ukiendesha kisigino cha kushoto kuelekea dari. Viuno vya chini hadi sakafuni, gusa kidogo ardhi kabla ya kuinua tena. Kamilisha marudio yote kwa upande wa kwanza, kisha ubadilishe miguu na urudie ili kukamilisha seti.

Angalia kuhakikisha mifupa yako ya nyonga hata hutenga kifungu kimoja kwa wakati mmoja.

Pata zen yako wakati unayeyusha mafuta yako ya ndani ya paja na squat iliyoongozwa na yoga.

A. Anza katika nafasi ya squat, miguu kwa upana wa hip kando. Silaha hupanuliwa karibu na masikio.

B. Rukia ndani ya squat pana na kuleta mikono chini ili mikono karibu iguse ardhi. Huyo ni mwakilishi mmoja. Endelea kurudia harakati.

Kushikilia kuchuchumaa kiisometriki ni njia nzuri ya kuboresha mbinu yako na kupata alama kuu za uchongaji. (Mazoezi haya 10 yatasimamia Silaha Zako kwa Yoga Mgumu - na itakusaidia uonekane mzuri katika tangi zuri unaloambatana na jeans yako!)

Mavazi bila mikono

Onyesha nambari yako maridadi, isiyo na mikono iliyo na mikono iliyotiwa sauti na mwuaji ili kuwashangaza wageni wa karamu yako.

Piga nyuma kama ballerina na safu za kebo zilizoketi.

A. Kaa kwenye kituo cha kebo chenye pulley ya chini na kiambatisho cha V-kushughulikia. Weka miguu salama kwenye jukwaa na shika mpini kwa mikono miwili ukitumia mtego uliopitiliza. Kutumia miguu yako (sio nyuma yako), kaa nyuma na mikono iliyopanuliwa kikamilifu kuunga mkono uzito.

B. Kuweka torso yako imesimama, endesha viwiko vyako kupita pande zako na uvute kiambatisho cha kebo kuelekea kiunoni. Pumzika na itapunguza vile vile vya bega pamoja juu ya safu kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Hakikisha unafungua mabega yako kabla ya kusonga - kuwa na mabega yako mviringo kunaweza kuharibu kiungo cha bega baada ya muda.

Tengeneza ufafanuzi kwenye mabega yako kwa kugonga mikanda ya dumbbell kwenye mazoezi yako.

A. Simama na miguu yako kwa upana wa hip kando. Shikilia kengele kila mkono juu tu ya urefu wa bega na mitende yako ikiangalia mbele na mikono imeinama.

B. Bonyeza dumbbell moja juu ya kichwa chako bila kusogeza dumbbell nyingine. Kaa mrefu na kifua juu na mabega nyuma. Rudi kwenye nafasi ya kuanza kutekeleza upande wa pili.

Hawataki kuonekana kama hulk ya kushangaza? Weka uzito upande nyepesi na ongeza seti nyingine kwenye utaratibu wako. Daima hakikisha kubana msingi wako na kitako-kitasaidia kuzuia kuwa na mgongo wa chini. (Tafuta Jinsi ya Kuchukua Dumbbells za Saizi Sawa kwa Workout Yako.)

Sema adios kwa mikono ya mikono ya ziada na tricep kuvuta-chini.

A. Inakabiliwa na mashine ya kebo inayoweza kubadilishwa, shika kiambatisho cha kamba kutoka kwa mpangilio wa juu kwa mshiko wa vidole gumba. Lete viwiko vyako kwa pande zako ili mikono yako iwe sambamba na sakafu.

B. Panua mikono yako moja kwa moja chini huku ukikunja kamba ndani ili vifundo vyako viangalie sakafu wakati mikono yako imepanuliwa kikamilifu. Sitisha, kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza.

Dumisha kifua cha kujivunia wakati wa mwendo kamili wa kufanya zaidi kutoka kwa harakati hii.

Fit na Flare Midi Dress

Je! Unajaribu mavazi ya chai inayofaa na kwa mara ya kwanza? Piga kwenye mstari wa kiuno chako na uchonge ndama zako na hizi hatua za kwenda.

Bando za upande wa kuzunguka hufafanua kiuno chako kwa kulazimisha msingi wako kutulia wakati wa harakati za nguvu.

A. Anza sakafuni kwa msimamo wa ubao wa upande, usawa wa mwili kwenye kiganja cha kushoto na pande za miguu, mguu wa kulia uliyumba mbele ya kushoto; piga kiwiko cha kulia na uweke kiganja nyuma ya sikio kuanza.

B. Zungusha kiwiliwili kuleta kiwiko cha kulia juu kugusa ndani ya kiwiko cha kushoto. Rejesha mwendo nyuma hadi nafasi ya kuanzia. Badilisha pande; kurudia.

P.S. Polepole kwenda, kazi zaidi abs yako kufanya. (Tuna Mazoezi Zaidi ya Kushangaza Zaidi ya Tumbo Bapa.)

Nguo za Midi huwa zinafunika mapaja yako, kwa hivyo wape ndama wako (na visigino vyako kuua) nafasi ya kuiba uangalizi kwa kuongeza ndama rahisi.

A. Simama kwenye mipira ya mguu mmoja na goti lako limeinama kidogo. Shikilia kiti kwa msaada ikiwa inahitajika.

B. Vidole vyako vimeelekezwa mbele, kunja ndama wako ili kuinua mwili wako juu uwezavyo. Sitisha, kisha chini ili urudi kwenye nafasi ya kuanza.

Tumia kiwango sawa cha udhibiti wakati unapunguza na kuongeza kama unavyofanya wakati mfanyakazi mwenzako anashangaza ofisi na donuts. (Tunamdanganya nani? Tumia udhibiti zaidi ya huo.)

Kati ya muda uliopangwa kama nani na orodha ya zawadi isiyoisha, unafadhaika kabisa. Weka wasiwasi huo kwa kutumia slams za nguvu zinazozunguka.

A. Katika nafasi ya kupiga magoti, shikilia mpira wa dawa na mikono miwili kwa urefu wa nyonga. Kuweka kifua juu, kuleta mpira nje ya nyonga moja.

B. Pindisha kiwiliwili iwezekanavyo, kuleta mpira juu na juu ya bega mkabala. Slam chini, kisha uifate na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia upande wa pili.

Kurudi gorofa ni lazima wakati unafanya hivi. Punguza hatua hii kwa kushikilia mpira wako wa dawa wakati wote. Ni rahisi kidogo kwa magoti yako wakati unahakikisha usalama wa mgongo.

Pitia kwa