Njia 30 rahisi za Kupunguza Uzito Kiasili (Imeungwa mkono na Sayansi)

Content.

• 1. Ongeza Protini kwenye Lishe yako
• 2. Kula Chakula Kikamilifu, cha Kiungo Moja
• 3. Epuka Vyakula vilivyosindikwa
• 4. Hifadhi kwa Vyakula na Vyakula vyenye Afya
• 5. Punguza Ulaji wako wa Sukari Iliyoongezwa
• 6. Kunywa Maji
• 7. Kunywa Kahawa (isiyotiwa tamu)
• 8. Nyongeza na Glucomannan
• Epuka Kalori za Kioevu
• 10. Punguza Ulaji wako wa Karodi zilizosafishwa
• 11. Haraka kwa vipindi
• 12. Kunywa chai ya Kijani (isiyotiwa tamu)
• 13. Kula Matunda na Mboga Zaidi
• 14. Hesabu Kalori Mara Moja kwa Wakati
• 15. Tumia Sahani Ndogo
• 16. Jaribu Lishe ya Kiwango kidogo cha Carb
• 17. Kula zaidi polepole
• 18. Badilisha Mafuta Mengine na Mafuta ya Nazi
• 19. Ongeza mayai kwenye Lishe yako
• 20. Spice Up Milo yako
• 21. Chukua Probiotic
• 22. Pata usingizi wa kutosha
• 23. Kula Nyuzinyuzi Zaidi
• 24. Piga Meno yako Baada ya Chakula
• 25. Pambana na Uraibu wa Chakula
• 26. Fanya Aina ya Cardio
• 27. Ongeza Mazoezi ya Upinzani
• 28. Tumia Protini ya Whey
• 29. Jizoeze Kula kwa Akili
• 30. Zingatia Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuna habari nyingi mbaya za kupoteza uzito kwenye wavuti.

Mengi ya yale yanayopendekezwa ni ya kutiliwa shaka kabisa, na sio kwa msingi wa sayansi halisi.

Walakini, kuna njia kadhaa za asili ambazo zimethibitishwa kufanya kazi.

Hapa kuna njia 30 rahisi za kupoteza uzito kawaida.

1. Ongeza Protini kwenye Lishe yako

Linapokuja suala la kupoteza uzito, protini ndiye mfalme wa virutubisho.

Mwili wako huwaka kalori wakati wa kumeng'enya na kuchimba protini unayokula, kwa hivyo lishe yenye protini nyingi inaweza kuongeza kimetaboliki hadi kalori 80-100 kwa siku (,)

Lishe yenye protini nyingi pia inaweza kukufanya ujisikie kamili na kupunguza hamu yako ya kula. Kwa kweli, tafiti zingine zinaonyesha kuwa watu hula zaidi ya kalori 400 kwa siku kwenye lishe yenye protini nyingi (,).

Hata kitu rahisi kama kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi (kama mayai) kinaweza kuwa na athari kubwa (,,)

2. Kula Chakula Kikamilifu, cha Kiungo Moja

Moja ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuwa na afya bora ni kuweka lishe yako kwa vyakula vyenye viungo moja.

Kwa kufanya hivyo, unaondoa sukari nyingi zilizoongezwa, mafuta yaliyoongezwa na chakula kilichosindikwa.

Vyakula vingi kwa kawaida hujaza sana, na kuifanya iwe rahisi sana kuweka ndani ya mipaka ya kalori yenye afya ().

Kwa kuongezea, kula chakula chote pia huupatia mwili wako virutubisho vingi muhimu ambavyo inahitaji kufanya kazi vizuri.

Kupunguza uzito mara nyingi hufuata kama athari ya asili ya kula vyakula vyote.

3. Epuka Vyakula vilivyosindikwa

Vyakula vilivyosindikwa kawaida huwa na sukari nyingi zilizoongezwa, mafuta na kalori.

Zaidi ya hayo, vyakula vilivyosindikwa vimeundwa kukufanya uweze kula iwezekanavyo. Wana uwezekano mkubwa wa kusababisha kula-kama kula kuliko vyakula ambavyo havijasindikwa ().

4. Hifadhi kwa Vyakula na Vyakula vyenye Afya

Uchunguzi umeonyesha kuwa chakula unachoweka nyumbani huathiri sana uzito na tabia ya kula (,,).

Kwa kuwa na chakula chenye afya kila wakati, unapunguza uwezekano wa wewe au wanafamilia wengine kula vibaya.

Kuna pia vitafunio vingi vyenye afya na asili ambavyo ni rahisi kuandaa na kuchukua na wewe popote ulipo.

Hizi ni pamoja na mtindi, matunda yote, karanga, karoti, na mayai ya kuchemsha.

5. Punguza Ulaji wako wa Sukari Iliyoongezwa

Kula sukari nyingi iliyoongezwa inahusishwa na magonjwa kadhaa ya kuongoza ulimwenguni, pamoja na ugonjwa wa moyo, aina ya 2 ugonjwa wa sukari na saratani (,,).

Kwa wastani, Wamarekani hula juu ya vijiko 15 vya sukari iliyoongezwa kila siku.Kiasi hiki kawaida hufichwa katika vyakula anuwai vilivyosindikwa, kwa hivyo unaweza kuwa unatumia sukari nyingi bila hata kutambua (15).

Kwa kuwa sukari huenda kwa majina mengi kwenye orodha ya viambato, inaweza kuwa ngumu sana kujua ni kiasi gani sukari ina bidhaa.

Kupunguza ulaji wako wa sukari iliyoongezwa ni njia nzuri ya kuboresha lishe yako.

6. Kunywa Maji

Kwa kweli kuna ukweli kwa madai kwamba maji ya kunywa yanaweza kusaidia kupunguza uzito.

Kunywa lita 0.5 (17 oz) ya maji kunaweza kuongeza kalori unazowaka kwa 24-30% kwa saa moja baadaye (,,,).

Kunywa maji kabla ya kula pia kunaweza kusababisha kupungua kwa ulaji wa kalori, haswa kwa watu wa makamo na wazee (,).

Maji ni mzuri haswa kwa kupoteza uzito wakati inachukua vinywaji vingine ambavyo vina kalori nyingi na sukari (,).

7. Kunywa Kahawa (isiyotiwa tamu)

Kwa bahati nzuri, watu wanagundua kuwa kahawa ni kinywaji chenye afya ambacho kimesheheni vioksidishaji na misombo mingine yenye faida.

Kunywa kahawa kunaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kuongeza viwango vya nishati na kiwango cha kalori unazowaka (,,).

Kahawa iliyo na kafeini inaweza kuongeza kimetaboliki yako kwa 3-11% na kupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 kwa kupiga 23-50% (,,).

Kwa kuongezea, kahawa nyeusi ni ya kupoteza uzito sana, kwani inaweza kukufanya ujisikie kamili lakini haina karibu kalori.

8. Nyongeza na Glucomannan

Glucomannan ni moja ya vidonge kadhaa vya kupoteza uzito ambavyo vimethibitishwa kufanya kazi.

Fiber hii ya mumunyifu ya maji, asili, hutoka kwenye mizizi ya mmea wa konjac, pia hujulikana kama yam ya tembo.

Glucomannan ina kalori kidogo, inachukua nafasi ndani ya tumbo na huchelewesha kumaliza tumbo. Pia hupunguza ngozi ya protini na mafuta, na hulisha bakteria ya utumbo yenye faida (,,).

Uwezo wake wa kipekee wa kunyonya maji inaaminika kuwa ndio hufanya iwe na ufanisi sana kwa kupoteza uzito. Kidonge kimoja kinaweza kugeuza glasi nzima ya maji kuwa gel.

Nunua virutubisho vya glucomannan mkondoni.

Epuka Kalori za Kioevu

Kalori za kioevu hutoka kwa vinywaji kama vinywaji vyenye sukari, juisi za matunda, maziwa ya chokoleti na vinywaji vya nishati.

Vinywaji hivi ni mbaya kwa afya kwa njia kadhaa, pamoja na kuongezeka kwa hatari ya kunona sana. Utafiti mmoja ulionyesha ongezeko kubwa la 60% katika hatari ya kunona sana kati ya watoto, kwa kila huduma ya kila siku ya kinywaji chenye sukari-tamu ().

Ni muhimu pia kutambua kuwa ubongo wako hausajili kalori kioevu vile vile inavyofanya kalori thabiti, kwa hivyo unaishia kuongeza kalori hizi juu ya kila kitu unachokula (,).

10. Punguza Ulaji wako wa Karodi zilizosafishwa

Karoli zilizosafishwa ni carbs ambazo zimeondolewa virutubisho vyao vingi na nyuzi.

Mchakato wa usafishaji hauachi chochote isipokuwa wanga zilizochimbwa kwa urahisi, ambazo zinaweza kuongeza hatari ya kula kupita kiasi na magonjwa (,).

Vyanzo vikuu vya lishe ya wanga iliyosafishwa ni unga mweupe, mkate mweupe, mchele mweupe, soda, keki, vitafunio, pipi, tambi, nafaka za kiamsha kinywa, na sukari iliyoongezwa.

11. Haraka kwa vipindi

Kufunga kwa vipindi ni mtindo wa kula ambao huzunguka kati ya vipindi vya kufunga na kula.

Kuna njia kadhaa tofauti za kufunga kwa vipindi, pamoja na chakula cha 5: 2, njia ya 16: 8 na njia ya kula-kula-kula.

Kwa ujumla, njia hizi hukufanya kula kalori chache kwa jumla, bila kulazimisha kuzuia kalori wakati wa kula. Hii inapaswa kusababisha kupoteza uzito, na faida zingine nyingi za kiafya ().

12. Kunywa chai ya Kijani (isiyotiwa tamu)

Chai ya kijani ni kinywaji asili ambacho kimesheheni vioksidishaji.

Kunywa chai ya kijani kunahusishwa na faida nyingi, kama vile kuongezeka kwa kuchoma mafuta na kupoteza uzito (,).

Chai ya kijani inaweza kuongeza matumizi ya nishati kwa 4% na kuongeza mafuta ya kuchagua kuwaka hadi 17%, haswa mafuta ya tumbo yenye madhara (,,,).

Chai ya kijani ya Matcha ni chai ya kijani kibichi ambayo inaweza kuwa na faida kubwa zaidi kiafya kuliko chai ya kawaida ya kijani.

Nunua chai ya kijani na chai ya kijani matcha mkondoni.

13. Kula Matunda na Mboga Zaidi

Matunda na mboga ni afya nzuri sana, vyakula vya kupoteza uzito.

Mbali na kuwa na maji mengi, virutubisho na nyuzi, kawaida huwa na wiani mdogo sana wa nishati. Hii inafanya uwezekano wa kula resheni kubwa bila kutumia kalori nyingi.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watu wanaokula matunda na mboga zaidi huwa na uzito mdogo (,).

14. Hesabu Kalori Mara Moja kwa Wakati

Kuwa na ufahamu wa kile unachokula husaidia sana wakati wa kujaribu kupunguza uzito.

Kuna njia kadhaa nzuri za kufanya hivyo, pamoja na kuhesabu kalori, kuweka diary ya chakula au kuchukua picha za kile unachokula (,, 49).

Kutumia programu au kifaa kingine cha elektroniki kunaweza kuwa na faida zaidi kuliko kuandika kwenye shajara ya chakula (,).

15. Tumia Sahani Ndogo

Masomo mengine yameonyesha kuwa kutumia sahani ndogo husaidia kula kidogo, kwa sababu inabadilisha jinsi unavyoona ukubwa wa sehemu (,).

Watu wanaonekana kujaza sahani zao sawa, bila kujali saizi ya sahani, kwa hivyo wanaishia kuweka chakula zaidi kwenye sahani kubwa kuliko zile ndogo ().

Kutumia sahani ndogo hupunguza chakula unachokula, huku ikikupa maoni ya kula zaidi ().

16. Jaribu Lishe ya Kiwango kidogo cha Carb

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga ni nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Kupunguza wanga na kula mafuta zaidi na protini hupunguza hamu yako na husaidia kula kalori chache ().

Hii inaweza kusababisha kupungua kwa uzito ambayo ni zaidi ya mara 3 kuliko ile kutoka kwa lishe ya kiwango cha chini cha mafuta (,).

Chakula cha chini cha wanga pia kinaweza kuboresha sababu nyingi za hatari za ugonjwa.

17. Kula zaidi polepole

Ikiwa unakula haraka sana, unaweza kula kalori nyingi sana kabla ya mwili wako hata kugundua kuwa umejaa (,).

Walaji haraka wana uwezekano mkubwa wa kunenepa, ikilinganishwa na wale wanaokula polepole zaidi ().

Kutafuna polepole kunaweza kukusaidia kula kalori chache na kuongeza uzalishaji wa homoni ambazo zinaunganishwa na kupoteza uzito (,).

18. Badilisha Mafuta Mengine na Mafuta ya Nazi

Mafuta ya nazi yana mafuta mengi inayoitwa triglycerides ya mnyororo wa kati, ambayo hutengenezwa tofauti na mafuta mengine.

Uchunguzi unaonyesha kuwa wanaweza kukuza kimetaboliki yako kidogo, huku ikikusaidia kula kalori chache (,,).

Mafuta ya nazi yanaweza kusaidia haswa katika kupunguza mafuta ya tumbo (,).

Kumbuka kuwa hii haimaanishi kwamba unapaswa ongeza mafuta haya kwenye lishe yako, lakini badilisha tu vyanzo vyako vingine vya mafuta na mafuta ya nazi.

Nunua mafuta ya nazi mkondoni.

19. Ongeza mayai kwenye Lishe yako

Maziwa ni chakula cha mwisho cha kupunguza uzito. Ni za bei rahisi, zenye kalori kidogo, zenye protini nyingi na zina virutubisho vya kila aina.

Vyakula vyenye protini nyingi vimeonyeshwa kupunguza hamu ya kula na kuongeza utimilifu, ikilinganishwa na vyakula vyenye protini kidogo (, 70,,).

Kwa kuongezea, kula mayai kwa kiamsha kinywa kunaweza kusababisha upotezaji wa uzito zaidi ya 65% kwa wiki 8, ikilinganishwa na kula bagels kwa kiamsha kinywa. Inaweza pia kukusaidia kula kalori chache kwa siku nzima (,,,).

20. Spice Up Milo yako

Pilipili ya Chili na jalapenos zina kiwanja kinachoitwa capsaicin, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki na kuongeza kuchoma mafuta (,,,).

Capsaicin pia inaweza kupunguza hamu ya kula na ulaji wa kalori (,).

21. Chukua Probiotic

Probiotics ni bakteria hai ambayo ina faida za kiafya wakati wa kuliwa. Wanaweza kuboresha afya ya mmeng'enyo na afya ya moyo, na inaweza kusaidia hata kwa kupunguza uzito (,).

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene huwa na bakteria tofauti wa utumbo kuliko watu wenye uzito wa kawaida, ambao unaweza kuathiri uzani (,,).

Probiotic inaweza kusaidia kudhibiti bakteria wa gut wenye afya. Wanaweza pia kuzuia ngozi ya mafuta ya lishe, wakati wanapunguza hamu ya kula na kuvimba (,, 86).

Kati ya bakteria zote za probiotic, Lactobacillus gasseri inaonyesha athari za kuahidi zaidi juu ya kupoteza uzito (,,).

Nunua probiotics mkondoni.

22. Pata usingizi wa kutosha

Kupata usingizi wa kutosha ni muhimu sana kwa kupoteza uzito, na pia kuzuia kuongezeka kwa uzito baadaye.

Uchunguzi umeonyesha kuwa watu waliokosa usingizi wana hadi 55% zaidi ya kuwa wanene, ikilinganishwa na wale wanaopata usingizi wa kutosha. Nambari hii ni kubwa zaidi kwa watoto ().

Hii ni kwa sababu ukosefu wa usingizi huharibu mabadiliko ya kila siku ya homoni za hamu, na kusababisha kanuni duni ya hamu ya kula (,).

23. Kula Nyuzinyuzi Zaidi

Vyakula vyenye fiber vinaweza kusaidia kupoteza uzito.

Vyakula ambavyo vina nyuzi mumunyifu ya maji vinaweza kusaidia sana, kwani aina hii ya nyuzi inaweza kusaidia kuongeza hisia ya ukamilifu.

Fiber inaweza kuchelewesha kumaliza tumbo, kufanya tumbo kupanuka na kukuza kutolewa kwa homoni za shibe (,,).

Mwishowe, hii inatufanya kula chini ya kawaida, bila kulazimika kufikiria juu yake.

Kwa kuongezea, aina nyingi za nyuzi zinaweza kulisha bakteria wa utumbo wa urafiki. Bakteria wenye utumbo wenye afya wamehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya unene kupita kiasi (,,).

Hakikisha tu kuongeza ulaji wako wa nyuzi polepole ili kuepuka usumbufu wa tumbo, kama vile uvimbe, tumbo na kuharisha.

24. Piga Meno yako Baada ya Chakula

Watu wengi wanapiga mswaki au kupiga meno baada ya kula, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula au kula kati ya chakula ().

Hii ni kwa sababu watu wengi hawahisi kula baada ya kupiga mswaki. Pamoja, inaweza kufanya ladha ya chakula kuwa mbaya.

Kwa hivyo, ikiwa unapiga mswaki au kutumia kunawa kinywa baada ya kula, unaweza kuwa chini ya kishawishi cha kuchukua vitafunio visivyo vya lazima.

25. Pambana na Uraibu wa Chakula

Uraibu wa chakula unajumuisha hamu kubwa na mabadiliko katika kemia yako ya ubongo ambayo inafanya kuwa ngumu kupinga kula chakula fulani.

Hii ndio sababu kubwa ya kula kupita kiasi kwa watu wengi, na inaathiri asilimia kubwa ya idadi ya watu. Kwa kweli, utafiti wa hivi karibuni wa 2014 uligundua kuwa karibu 20% ya watu walitimiza vigezo vya ulevi wa chakula ().

Vyakula vingine vina uwezekano mkubwa wa kusababisha dalili za ulevi kuliko zingine. Hii ni pamoja na vyakula vilivyosindika sana ambavyo vina sukari nyingi, mafuta au vyote.

Njia bora ya kushinda uraibu wa chakula ni kutafuta msaada.

26. Fanya Aina ya Cardio

Kufanya Cardio - iwe ni kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, kutembea kwa nguvu au kupanda - ni njia nzuri ya kuchoma kalori na kuboresha afya ya akili na mwili.

Cardio imeonyeshwa kuboresha sababu nyingi za hatari za ugonjwa wa moyo. Inaweza pia kusaidia kupunguza uzito wa mwili (,).

Cardio inaonekana kuwa na ufanisi haswa katika kupunguza mafuta hatari ya tumbo ambayo hujengwa karibu na viungo vyako na husababisha ugonjwa wa kimetaboliki (,).

27. Ongeza Mazoezi ya Upinzani

Kupoteza misuli ni athari ya kawaida ya lishe.

Ukipoteza misuli nyingi, mwili wako utaanza kuchoma kalori chache kuliko hapo awali (,).

Kwa kuinua uzito mara kwa mara, utaweza kuzuia upotezaji huu kwa misuli ya misuli (,).

Kama faida iliyoongezwa, utaonekana na kujisikia vizuri zaidi.

28. Tumia Protini ya Whey

Watu wengi hupata protini ya kutosha kutoka kwa lishe pekee. Walakini, kwa wale ambao hawana, kuchukua kiboreshaji cha protini ya Whey ni njia bora ya kuongeza ulaji wa protini.

Utafiti mmoja unaonyesha kuwa kuchukua nafasi ya kalori yako na protini ya Whey kunaweza kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito, na pia kuongezeka kwa misuli ya konda (,).

Hakikisha tu kusoma orodha ya viungo, kwa sababu aina zingine zinajazwa na sukari iliyoongezwa na viongeza vingine visivyo vya afya.

29. Jizoeze Kula kwa Akili

Kula kwa akili ni njia inayotumiwa kuongeza ufahamu wakati wa kula.

Inakusaidia kufanya uchaguzi mzuri wa chakula na kukuza ufahamu wa njaa yako na dalili za shibe. Halafu inakusaidia kula kiafya kwa kujibu vidokezo hivyo ().

Kula kwa busara kumeonyeshwa kuwa na athari kubwa kwa uzito, tabia ya kula na mafadhaiko kwa watu wanene kupita kiasi. Inasaidia sana dhidi ya kula kupita kiasi na kula kihemko (,,).

Kwa kufanya uchaguzi wa ufahamu wa chakula, kuongeza ufahamu wako na kusikiliza mwili wako, kupoteza uzito kunapaswa kufuata kawaida na kwa urahisi.

30. Zingatia Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha

Kula chakula ni moja wapo ya mambo ambayo karibu kila wakati hushindwa kwa muda mrefu. Kwa kweli, watu ambao "chakula" huwa na uzito zaidi kwa wakati ().

Badala ya kuzingatia upotezaji wa uzito tu, fanya iwe lengo la msingi kulisha mwili wako na chakula kizuri na virutubisho.

Kula ili uwe na afya njema, furaha, na mtu mzuri - sio tu kupunguza uzito.