Mabadiliko Madogo 5 Yanayosaidia Kuweka Uzito Nzuri

Content.

• Rekebisha Hesabu Yako ya Kalori
• Kula protini zaidi ya mmea
• Fanya Mazoezi Nadhifu, Sio Ngumu
• Panga Muda Zaidi wa R&R
• Pima kila siku
• Pitia kwa

Ulijitahidi sana kupunguza uzito, na ukaumia. Sasa inakuja changamoto inayofuata: kuizuia. Uwezekano mkubwa zaidi ulisikia kuhusu Hasara Kubwa Zaidi utafiti wa mapema mwaka huu ambao uligundua washiriki 13 kati ya 14 walikuwa wamepata uzito mkubwa ndani ya miaka sita. (Hapa: Ukweli Kuhusu Kupunguza Uzito Baada ya Mpotezaji Mkubwa Zaidi.) Ghafla, vichwa vya habari vilikuwa vikivuma kwamba ongezeko la uzito wa rebound lilikuwa lazima. Hapa kuna jambo, ingawa: sio kweli. The Hasara Kubwa Zaidi washindani si wa kawaida kwa sababu walipoteza uzito uliokithiri, ambao ni vigumu kuudumisha kwa muda mrefu. Kati ya watu wanaopoteza uzito wa kawaida (kwa mfano, wengi wetu), asilimia 60 huzuia zaidi, kulingana na utafiti wa hivi karibuni. Kinachohitajika ni lishe fulani ya kimkakati na mazoezi ya mazoezi, anasema Caroline Apovian, MD, mtaalam wa ugonjwa wa kunona sana katika Chuo Kikuu cha Boston cha Tiba.

Kwanza, kuelewa jinsi kupoteza uzito kunabadilisha mwili wako. (Mbali na faida zote za afya, yaani.) Unapopoteza idadi kubwa ya paundi, mwili wako huenda kwenye "hali ya njaa." Mfumo wako unapunguza uzalishaji wake wa leptini, homoni inayokandamiza hamu yako, wakati huo huo unasukuma kiwango chako cha ghrelin, homoni inayokufanya uwe na njaa, anasema Louis J. Aronne, MD, mkurugenzi wa Kituo cha Kudhibiti Uzito Kina. katika Weill Cornell Medicine na New York-Presbyterian na mwandishi wa Badilisha Lishe yako ya Baiolojia.

Habari njema: Mara nyingi unaweza kupoteza hadi asilimia 10 ya uzito wa mwili wako bila kusababisha mabadiliko hayo ya homoni, Dk. Aaronne anasema. Kwa hivyo mwanamke mwenye uzito wa pauni 150 anaweza kumwaga takriban pauni 15 na kuziweka mbali na upinzani mdogo. Lakini hata ikiwa umepoteza zaidi ya hiyo, kudumisha uzito wako mpya kunawezekana kwa mbinu hizi zilizothibitishwa na sayansi.

Rekebisha Hesabu Yako ya Kalori

Mara tu unapokuwa katika hali ya matengenezo, unaweza kula zaidi kila siku kuliko wakati ulikuwa unakula. Lakini huwezi kuwa na mengi zaidi, kwa sababu matumizi yako yote ya nishati-idadi ya kalori unazowaka kufanya vitu kwa muda wa siku-imezamishwa kwa usawa, ili kupungua kwa uzito wa asilimia 10 hupunguza kiwango chako cha metaboli na 20 hadi 25 asilimia.

Kwa bahati nzuri, kuna njia ya kubaini ni kiasi gani unaweza kula na bado uendelee kuwa mwembamba: kwa kutumia mpangaji wa uzani wa mwili wa Taasisi za Kitaifa za Afya. Chomeka takwimu zako za "kabla" na kisha, inapouliza uzito wako wa lengo, toa nambari yako ya sasa. Itahesabu ni kalori ngapi unazoweza kutumia kulingana na habari hiyo. Kutoka hapo, unaweza kuhitaji kufanya ubinafsishaji kidogo. Angalia jinsi unavyofanya katika hesabu hiyo mpya ya kalori: Toa kidogo ikiwa unajikuta unaongezeka uzito, au ongeza kidogo ikiwa una njaa, anasema Amy E. Rothberg, MD, Ph.D., mkurugenzi wa uzito- kliniki ya usimamizi katika Chuo Kikuu cha Michigan. Jaribu hadi upate kinachokufaa zaidi.

Kula protini zaidi ya mmea

Kuongeza ulaji wako wa protini husaidia kudumisha misuli, ambayo huweka kimetaboliki yako ikichemka. Lakini aina ya protini unayokula hufanya tofauti zote. Jaza chakula chako na maharagwe zaidi, mbaazi, mbaazi, na dengu pamoja na protini ya wanyama. Utafiti wa hivi karibuni uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki iligundua kuwa kula kikombe cha 3/4 cha vyakula hivi kila siku kulisaidia watu kudumisha upotezaji wa uzito kwa kuwafanya wahisi kushiba. "Maharagwe na dengu husaidia kuweka viwango vya insulini yako sawa, ambayo inazuia miiba ya njaa ambayo inaweza kusababisha kula kupita kiasi," anasema David Ludwig, M.D., mtaalam wa kupunguza uzito katika Shule ya Matibabu ya Harvard na mwandishi wa Njaa ya Daima? (Angalia mapishi haya ya mboga kwa msukumo zaidi usio na nyama.)

Fanya Mazoezi Nadhifu, Sio Ngumu

Mazoezi ya kila siku ni muhimu-unahitaji kuwa na bidii zaidi ili kukaa na uzito wako mpya kuliko ulivyofanya ili kupunguza pauni kwa sababu kimetaboliki yako iko polepole sasa, Dk. Aronne anasema. Lakini hiyo haimaanishi kwamba unapaswa kufanya bidii kila siku. Saa ya shughuli za wastani kama kutembea haraka au mazoezi ya burudani kama vile kuendesha baiskeli yako kutazuia pauni, anasema Holly Wyatt, MD, mkurugenzi mwenza wa Kituo cha Afya na Ustawi cha Anschutz katika Chuo Kikuu cha Colorado. (Unaweza kufanya dakika 70 kwa siku kwa siku sita kwa wiki badala yake, anasema.) Saa inaweza kujisikia kama nyingi, lakini kiasi hicho ni muhimu kudumisha kwa sababu inakupa kitu ambacho watafiti wanaita "kubadilika kwa kimetaboliki." Huu ni uwezo wa mwili wako kubadilika na kuchoma kalori za ziada ikiwa, tuseme, unaamua kujiingiza kwenye keki ya siku ya kuzaliwa kwenye sherehe au kuipitisha kwenye barbeque.

Ikiwa huwezi kufanya saa moja, Dk. Rothberg anapendekeza kuigawanya. Jaribu mazoezi ya dakika 20 asubuhi, kutembea kwa dakika 20 wakati wa chakula cha mchana, na dakika 20 za kuinua uzito jioni. (Jaribu kupata kikundi kinachotembea; huleta faida kubwa.) Na hakikisha kuingiza mafunzo ya nguvu katika mazoezi yako ya kila siku angalau mara mbili kwa wiki. Wanawake wanaofanya mazoezi ya kupinga huongeza misuli yao, ambayo huongeza kimetaboliki, zaidi ya wale wanaofanya mazoezi ya moyo tu, kulingana na Gary R. Hunter, Ph.D., mkurugenzi wa Kitengo cha Shughuli za Kimwili cha Kituo cha Utafiti wa Unene wa Kupindukia katika Chuo Kikuu. ya Alabama huko Birmingham.

Panga Muda Zaidi wa R&R

Dhiki ya muda mrefu inaweza kupunguza viwango vyako vya leptini inayokandamiza hamu ya kula, na kukufanya uwe na njaa, kulingana na utafiti katika Psychoneuroendocrinology. Wakati huo huo, mafadhaiko huongeza kiwango chako cha homoni ya insulini na cortisol, ambayo huongeza hamu yako na kupunguza umetaboli wako, Dk Ludwig anasema. Ongeza yoga kwenye mchanganyiko wako wa mazoezi ili kuongeza hisia za utulivu na kujenga misuli. (Au jaribu utaratibu huu wa kutafakari ambao hupunguza usingizi.) Na fanya kulala kuwa kipaumbele cha juu, Dk Rothberg anasema, kwani utafiti unaunganisha kulala na utunzaji wa uzito.

Pima kila siku

Watu ambao walipanda kiwango kila siku walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito kwa kipindi cha miaka miwili kuliko wale ambao hawakufanya, kulingana na utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Cornell. Ingawa hupaswi kuhangaika ikiwa utapata pauni moja au mbili, kufuatilia nambari kutasaidia kuizuia isiibuke polepole lakini kwa kasi, asema Dawn Jackson Blatner, R.D.N., mjumbe wa bodi ya ushauri wa Shape na mwandishi wa Chakula cha Flexitarian. Ukipata pauni tano, angalia kwa unyoofu utaratibu wako wa kila siku ili kuona ni wapi unaweza kunyoa kalori kadhaa na kujenga shughuli zaidi, anasema. (Lakini usiruhusu kujipima mwenyewe!)

Pitia kwa