Mazoezi 6 ya kufafanua tumbo nyumbani

Content.

• Mazoezi ya kufafanua tumbo nyumbani
• 1. Tumbo katika V
• 3. Kuvuka tumbo
• 4. Tumbo na mwinuko wa nyonga kwenye mpira
• 5. Bodi na mpira
• 6. Bodi na 2 inasaidia
• Nini kula
• Vidokezo vya kufafanua abs yako

Ili kufafanua tumbo ni muhimu kufanya mazoezi ya aerobic, kama vile kukimbia, na ambayo huimarisha mkoa wa tumbo, pamoja na kuwa na lishe yenye nyuzi na protini nyingi, kunywa angalau 1.5 L ya maji. Kwa kuongezea, kuzuia mafadhaiko, kufanya massage kwenye tumbo na kuchukua mkao sahihi pia ni muhimu kuweka tumbo lako imara.

Kawaida, tumbo lililoainishwa linaonekana wakati mafuta yaliyokusanywa ndani ya tumbo yanaondolewa na misuli inapigwa toni na ili kudumisha matokeo, ni muhimu kuendelea kufanya mazoezi ya mwili mara kwa mara na kufuata mpango wa lishe kulingana na mwongozo wa lishe.

Mazoezi ya kufafanua tumbo nyumbani

Ili kuweza kufafanua tumbo, mazoezi ambayo yanaimarisha CORE lazima yatekelezwe, ili matumbo iweze kudhihirika zaidi, na kwa kuongeza kupunguza kiwango cha mafuta katika mkoa huo kwa sababu misuli ya tumbo ni kikundi kidogo cha misuli na ni hufafanuliwa tu katika tumbo moja bila mafuta. Mazoezi mengine ambayo yanaweza kufanywa kufafanua tumbo nyumbani ni:

1. Tumbo katika V

Katika tumbo hili, mtu anapaswa kulala sakafuni juu ya migongo yao, ainue miguu yao ikiwa imenyoshwa au nusu-laini na kiwiliwili, akiweka mikono yao mbele. Zoezi hili hufanywa katika isometri, ambayo ni kwamba, mtu lazima abaki katika nafasi ile ile kwa sekunde 15 hadi 30 au kulingana na dalili ya mwalimu, kuweka tumbo likiwa limeambukizwa wakati wote.

3. Kuvuka tumbo

Ili kufanya hii kukaa-up, pia inajulikana kama kukaa kwa tumbo, mtu lazima ajisimamishe kama atafanya kukaa kawaida, kuweka mikono yake nyuma ya shingo, kuinua mabega yake sakafuni, kuweka tumbo waliingia mkataba na kufanya harakati kwa kiwiko cha kulia kugusa goti la kushoto, ukibadilisha harakati na kiwiko cha kushoto kuelekea goti la kulia. Ni muhimu kwamba tumbo linabaki limeambukizwa wakati wote wa mazoezi.

4. Tumbo na mwinuko wa nyonga kwenye mpira

Tumbo na mwinuko wa nyonga kwenye mpira pia ni mazoezi mazuri, ni muhimu kwa hii kulala sakafuni, kuinua uso, kuweka nyayo za miguu kwenye pilato kuchemsha na kuinua viuno, na kufanya harakati hii polepole kulingana na pendekezo la mwalimu.

5. Bodi na mpira

Katika zoezi hili, unapaswa kuweka miguu yako kwenye mpira na kuunga mkono mikono yako sakafuni, kana kwamba utafanya bodi. Kisha, piga magoti yako, ukivuta mpira mbele, bila kusonga mikono yako. Zoezi hili ni la kufurahisha kufafanua tumbo kwa sababu inahitaji misuli ya tumbo kubanwa sana ili mwili uweze kutengemaa na harakati ziweze kufanywa kwa usahihi.

6. Bodi na 2 inasaidia

Ili kufanya zoezi hili, ni muhimu kwamba misuli ya tumbo imeamilishwa ili uweze kuwa na usawa. Hapo awali, mtu huyo anapaswa kukaa kwenye msimamo wa ubao na kisha aondoe mkono na miguu kinyume kutoka sakafuni, ambayo ni kuinua mkono wa kulia na mguu wa kushoto, kwa mfano, na msaada mbili tu. Inashauriwa kukaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo au kulingana na pendekezo la mwalimu.

Nini kula

Chakula ni muhimu kudumisha afya na kusaidia kufafanua tumbo, na ni muhimu kwamba imeonyeshwa na mtaalam wa lishe ili mpango wa lishe uanzishwe kulingana na tabia na malengo ya mtu. Inapendekezwa kuwa lishe yenye usawa na anuwai imetengenezwa na ambayo husaidia kuchoma mafuta na kuharakisha kimetaboliki, ikionyeshwa kwa hii:

• Kula angalau milo 5 kwa siku, sio kutumia zaidi ya masaa 3 bila kula;
• Kunywa angalau 1.5 L ya maji, chai ya kijani au artichoke;
• Kula mboga au matundakatika milo yote ya siku;
• Kula chakula chenye nyuzi nyingi, kula kitani, shayiri na vyakula vyote;
• Kula vyakula vya antioxidant kama nyanya, machungwa au karanga za Brazil;
• Kula vyakula vinavyoharakisha kimetaboliki kama tangawizi au mdalasini, kwa mfano;
• Kula protini na kila mlo, kama mayai, maziwa, nyama na samaki;
• Epuka ulaji wa vyakula vyenye mafuta, sukari au vilivyosindikwa, kama watapeli, vyakula vilivyohifadhiwa au vya makopo.

Vyakula hivi husaidia kupunguza nafasi ya utunzaji wa maji na kuchangia utendaji mzuri wa utumbo, kupungua kwa kuvimbiwa na uvimbe na kusababisha tumbo lenye toni.

Kwa kuongezea, kwa tumbo kuwa katika umbo haraka zaidi, kupata misuli, virutubisho vya protini vinaweza kuchukuliwa, hata hivyo lazima ipendekezwe na mtaalam wa lishe, kwani ni muhimu kuangalia mahitaji ya protini na sifa za mtu huyo, ikiwa inawezekana zinaonyesha inafaa zaidi. Jua virutubisho kadhaa kupata misuli.

Vidokezo vya kufafanua abs yako

Vidokezo vikuu vya kufafanua tumbo ni kufuata lishe ya hypocaloric inayoongozwa na mtaalam wa lishe, kwa kuongeza mazoezi ya mazoezi ya mwili, kama vile kukimbia, kuongeza matumizi ya kalori na kukuza uchomaji wa mafuta ya tumbo. Lakini ili kuwa na tumbo "la pakiti sita" ni muhimu kufanya mazoezi ya tumbo kwa njia tofauti, mara kadhaa kwa wiki na pia kula vyakula vyenye protini nyingi kwa sababu hii hupendelea hypertrophy ya misuli.

Kwa kuongezea, sanaa ya kijeshi pia ni chaguo bora kwa wale ambao wanataka kufafanua tumbo, kuunda mwili na kuongeza uvumilivu na nguvu ya mwili. Jifunze zaidi juu ya sanaa ya kijeshi.

Kupitisha mkao mzuri pia ni muhimu sana kupoteza tumbo kwa sababu, wakati mgongo, viuno na mabega vimepangiliwa vizuri, misuli ya tumbo ina uwezo mzuri wa kuweka viungo vizuri na sio kutangazwa, kama ilivyo wakati kuna hali mbaya.