Mazoezi 6 muhimu ya Mazoezi Puuza

Content.

• Wakimbiaji
• Wakufunzi wa Nguvu na CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Wapanda baiskeli
• Bikram Yogis
• Waogeleaji
• Pitia kwa

Kuwa na uwezo wa kuendesha baiskeli mpenzi wako anajisikia mzuri sana-mpaka baadaye utakapomwuliza akufungulie jar ya siagi ya karanga kwa sababu una nguvu ya kushikilia.

Kama mchezo wowote, unapozingatia sana seti moja ya misuli, seti nyingine inaweza kuteseka-ndio sababu ni kawaida kumwona mpanda baisikeli mwenye bidii (mwanamume au mwanamke) akiwa na mwili wa chini wenye nguvu ulioshikamana na mwili wa juu wa miaka saba msichana mzee. Sio lazima ubadilishe utaratibu wako wa mazoezi ya mwili ili ufanyie kazi misuli ambayo mazoezi yako unayopenda hayazingatii. Bainisha viungo vyako ambavyo huenda havina nguvu zaidi kulingana na utaratibu wako na ujifunze mazoezi rahisi ili kujenga maeneo hayo.

Wakimbiaji

Kiungo dhaifu zaidi: Gluteus medius

"Isipokuwa unapanda kupanda kila wakati, kukimbia hujenga uvumilivu lakini sio nguvu," anasema daktari wa uhamaji Vonda Wright, MD, daktari wa upasuaji wa mifupa katika Chuo Kikuu cha Pittsburgh School of Medicine ambaye alipendekeza mazoezi ya hadithi hii. Na kitako dhaifu kinachofuata unachoweza kukuza kitasababisha pelvis yako kuinamisha mbele, kukaza vinyunyuzi vya nyonga, na kaza mikanda yako ya TEHAMA.

Nguvu Rx: Monster anatembea katika mraba. Loop bendi ya upinzani karibu na vifundoni vyako. Kuweka kifua juu na magoti nyuma ya vidole, chini hadi nusu-squat pana. Bila kuiruhusu bendi iende polepole, tembea mbele hatua 20, kushoto hatua 20, nyuma hatua 20, na kwa hatua 20 za kulia, ukitengeneza sanduku.

Kipimo: Mara tatu kwa wiki

Wakufunzi wa Nguvu na CrossFitters

Kiungo dhaifu zaidi: Mgongo wa Thoracic

"Watu ambao hufundisha nguvu na kufanya CrossFit huwa wanapata misuli haraka sana," anasema Beret Kirkeby, mtaalamu wa mifupa na mmiliki wa Mitambo ya Mwili NYC. Ubaya ni kwamba wewe pia unaunda tishu nyepesi za kazi na kupoteza kubadilika, haswa katikati ya mgongo wako au mgongo wa thoracic. Mara nyingi shingo yako na nyuma yako itajaribu kuchukua uvivu, ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya kuumiza mgongo wako wa chini, Kirkeby anaongeza. [Tweet ukweli huu!]

Nguvu Rx: Tumbo la Lunge. Lunge mbele hadi saa 12 na mguu wako wa kulia wakati unafika mikono sawa juu. Sitisha, kisha sukuma nyuma hadi nafasi ya kuanza, kuweka uzito kwenye visigino vyako. Lunge mbele tena, wakati huo huo ufikie mikono kushoto wakati unapozunguka kidogo. Sitisha, kisha urudishe juu ili kuanza. Lunge hadi saa 12 mara moja tena, wakati huo huo ufikie mikono kulia wakati unapozunguka kidogo. Sitisha, kisha sukuma nyuma hadi kuanza. Rudia mlolongo huu wa mkono mara mbili zaidi kulia hadi saa 3 na kisha kurudi saa 6. Rudia mfululizo kwa mguu wako wa kushoto. (Utafanya jumla ya mapafu 18.)

Kipimo: Mara mbili hadi tatu kwa wiki

Vinyasa Yogis

Kiungo dhaifu zaidi: Biceps tendon

Unaogopa chaturanga? Hakika haisaidii kuwa unaweza kuwa unaifanya vibaya. "Unapohamia kutoka kwa ubao kwenda kwenye toleo la chini la mkao wakati wa mtiririko wa vinyasa, mikono yako lazima iwe iliyokaa sawa na mabega yako moja kwa moja juu ya viwiko na mikono, vinginevyo anatomy maalum ya kiungo hicho husababisha msuguano kwenye tendons," anasema Kirkeby, ambaye pia ni mwalimu wa yoga. Unaporudia salamu hizo za jua, fomu mbaya inaweza kusababisha tendonitis ya biceps karibu na mbele ya bega, anaonya.

Nguvu Rx: Pushups za ukuta nyembamba. Simama ukiangalia ukuta. Panua mikono yako mbele yako ili viwiko na viwiko viungane na mabega. Konda mbele kidogo na weka mitende dhidi ya ukuta. Kuweka viwiko karibu na mwili wako, bend mikono mpaka pua yako karibu kugusa ukuta. Sukuma nyuma ili kuanza.

Kipimo: Seti 2 za 10 mara tatu kwa wiki

Wapanda baiskeli

Kiungo dhaifu zaidi: Pecs

Ulimwengu wa vitendo unafanyika chini huku sehemu yako ya juu ikijaribu iwezavyo kukaa kimya na tuli, karibu kugandishwa katika mkao unaobana, uliojipinda. Mbaya zaidi, bega hili la mviringo na mkao wa nyuma ulioinama hukufuata kazini, ambapo unaegemea kompyuta yako ukionekana kama dada pacha wa Quasimodo. Mvutano huu wote na ufupishaji wa mbele ya mwili wako unaweza kubana ujasiri ambao unakula kupitia yako na chini ya misuli yako ya kifua, Kirkeby anasema. "Hii inaweza kusababisha kuwashwa kwa mikono na kufa ganzi, na kuathiri kupumua kwako."

Nguvu Rx: Mlango wa kunyoosha. Simama kidogo mbele ya mlango na uweke mikono upande wowote wa mlango au ukuta wa karibu. Piga viwiko kwa digrii 90, ukiweka mkono wa juu sambamba na sakafu. Konda mbele na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 30.

Kipimo: Mara nyingi kwa siku unavyotaka au unahitaji

Bikram Yogis

Kiungo dhaifu zaidi: Nguvu ya mwili wa juu

Mlolongo wa pozi 26 uliofanywa ukiwa umesimama au sakafuni, Bikram yoga haihusishi kazi ya mwili wa juu. Kwa hivyo wakati unaweza kujenga mwili "mrefu", utakosa misuli kifuani, mikononi na mgongoni, Kirkeby anasema.

Nguvu Rx: Pushups za ubao. Anza katika nafasi ya pushup na mikono moja kwa moja chini ya mabega. Kuimarisha msingi wako wakati wote, fanya pushups 10. Katika sehemu ya juu ya pushup ya mwisho, shikilia ubao kwa sekunde 30 hadi dakika 1 huku ukipumua kwa kina. [Tweet ncha hii!]

Kipimo: Mara moja kwa siku

Waogeleaji

Kiungo dhaifu zaidi: Kofi ya Rotator

"Unapojisogeza mbele ndani ya maji haraka sana mara nyingi, unapiga misuli hiyo midogo minne yenye saizi ya vidole vyako vinavyounda pingu yako ya kuzungusha," Kirkeby anasema. Katika kesi hii, haupuuzi eneo hili muhimu, unalifanyia kazi kupita kiasi. Hakuna haja ya kukaa ardhini; unaweza kujenga cuff yako kuhimili mahitaji makubwa.

Nguvu Rx: Mazoezi ya bendi za kupinga:

1. Kupunguka kwa bega: Shikilia ncha moja ya bendi ya upinzani chini ya mguu wa kulia na ncha nyingine kwa mkono wa kulia. Ukiweka kiwiko chako sawa, inua mkono wako kwenye upinde ulio mbele yako na kisha uelekeze juu ili bendi iendane na bega lako. Sitisha, kisha shuka hadi kwenye nafasi ya kuanzia.

2. Utekaji nyara wa mwili. Shikilia ncha moja ya bendi chini ya mguu wa kulia na mwisho mwingine kwa mkono wa kushoto. Vuta bendi diagonally kwenye mwili wako ili bendi itengeneze laini ya ulalo. Sitisha, kisha upunguze kwenye nafasi ya kuanzia.

3. Mzunguko wa ndani na wa nje: Hook mwisho mmoja wa bendi kwa kitu salama, kama vile kitovu cha mlango uliofungwa. Shika ncha nyingine kwa mkono wa kulia na simama kwa upande wa kulia na mkono ukiuangalia mlango. Piga kiwiko digrii 90. Kuweka kiwiko karibu na mwili na mkono wa kulia sambamba na ardhi, polepole songa mkono wa kulia kuelekea mwili (kusonga kiwiko kama bawaba). Nyuma harakati, polepole kusonga mkono mbali na mwili, kukamilisha rep moja.

4. Utoaji wa Scapula: Shika ncha za bendi katika kila mkono na unyooshe mikono mbele ya mwili kwa usawa wa mabega, viganja vikitazama chini. Kubana vile vile vya mabega na kuweka mikono sambamba na ardhi, vuta mikono kutoka kwa kila mmoja hadi mikono iwe karibu kutoka kwa pande. Sitisha, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Kipimo: Seti 2 za reps 10 za kila zoezi pande zote mbili mara tatu kwa wiki

Pitia kwa