Sababu 6 Unazila Sana

Content.

• Pitia kwa

Umejaa chakula cha jioni, lakini huwezi kupinga kuagiza Keki ya Tabaka Mbili ya Chokoleti Nyeusi kwa dessert. Unakula mfuko mzima wa chipsi za viazi zilizotiwa ladha kwa wakati mmoja unapojisikia kuwa na chache tu. Kila mahali unapoenda, kutoka kwa wauzaji wa "sanduku kubwa" hadi dawati lako mwenyewe kazini na jikoni nyumbani, vidokezo vya mazingira vinakuhimiza kula zaidi ya unavyohitaji -- au hata unavyotaka.

Watafiti wanagundua jinsi viashiria hivi vina ushawishi mkubwa juu ya tabia yako ya kula kupita kiasi. Na sio lazima ujinywe kupita kiasi na kupata uzito. "Kwa wengi wetu, usawa kati ya ulaji wa nishati na matumizi ni kalori 50 tu kila siku," anasema Brian Wansink, Ph.D., mkurugenzi wa Food and Brand Lab na profesa wa sayansi ya lishe na masoko katika Chuo Kikuu cha Illinois. huko Urbana-Champaign.

"Asilimia tisini ya watu wanaoongezeka kwa pauni 1 au 2 kwa mwaka wanaweza kudumisha uzito wao wa sasa ikiwa wangekula kalori 50 tu kila siku," anaongeza. Ikiwa wangekula 100 tu kwa siku, wangepunguza uzito."

Njia moja yenye nguvu zaidi ya kutumia kalori za ziada ni ukweli rahisi kwamba wapo. "Watu wanaona ni vigumu kupinga upatikanaji wa chakula tayari," anasema mtafiti wa uchaguzi wa chakula wa Chuo Kikuu cha Pennsylvania State Barbara Rolls, Ph.D., mwandishi mwenza wa Mpango wa Kudhibiti Uzito wa Volumetrics (HarperTorch, 2003).

Anataja utafiti ambao watu walipewa supu kutoka kwa bakuli la hila ambalo halikuwa tupu; ilijazana tena kutoka kwenye hifadhi iliyofichwa chini ya meza. Kila mtu aliyekula kutoka bakuli alitumia zaidi ya sehemu yake ya kawaida ya supu. Walipoambiwa juu ya ujanja huo, wengine walirudi kwa sehemu zao za kawaida. Lakini wengine waliendelea kula tu, wasingeweza kukataa chakula kilichokuwa mbele yao.

Vidokezo vingine muhimu vya kula -- iwe tuna njaa au la -- ni pamoja na sauti, harufu, shughuli au nyakati zozote za siku tunazohusishwa na kula, kama vile kusikia honi ya lori la mchana kazini, na vile vile matangazo ya chakula na chakula kidogo. bei. Na mara tu tunapohimizwa kushiriki, ni ngumu kuacha. "Tunafanya kazi nzuri ya kuwa na ufahamu wa kile tunachokula, lakini tunatumia muda mfupi sana kufikiria kuhusu kiasi," anasema Wansink. "Inawezekana kudhibitisha mazingira yako, ingawa. Muhimu ni kutambua kuwa unaathiriwa na mazingira yako na kuchagua ipasavyo."

Hapa kuna mitego sita ya kawaida ambayo unaweza kukutana nayo, na njia za kuziepuka.

Shimo 1: Ukubwa wowote wa uchumi

Saizi kubwa za kontena zinaweza kukuhimiza kuandaa au kula chakula zaidi kuliko unavyotaka. Wakati Wansink alipowapa wanawake sanduku la tambi la pauni 2 na kuwaambia waondoe vya kutosha kutengeneza chakula cha jioni kwa mbili, walichukua wastani wa nyuzi 302. Kwa kuzingatia sanduku la pauni 1, waliondoa nyuzi 234 tu, kwa wastani.

Kula moja kwa moja kutoka kwa kifurushi kikubwa au kontena, na labda utatumia takriban asilimia 25 zaidi kuliko ungetumia kutoka kwa kifurushi kidogo. Isipokuwa chakula cha vitafunio kama pipi, chips au popcorn: Basi labda utakula asilimia 50 zaidi! Katika utafiti mmoja, Wansink aliwapa watu aidha mfuko wa 1- au 2-pauni ya M & M na iwe bafu ya kati au jumbo la ukubwa wa popcorn. Kwa wastani, walikula M & M 112 kutoka mifuko ya pauni 1 na 156 kutoka mifuko ya pauni 2 - na walikula nusu ya popcorn zao, ikiwa mirija yao ilikuwa ya kati au jumbo. "Wakati kontena ni kubwa, watu wana shida kufuatilia ni kiasi gani wanakula," Wansink anasema.

Suluhisho Nunua vifurushi vidogo. Ikiwa unapendelea kununua ukubwa mkubwa wa uchumi wa bidhaa, rekebisha chakula hicho kwenye vyombo vyenye ukubwa wa sehemu kulingana na saizi ya kuhudumia lebo, haswa ikiwa ni chakula cha vitafunio. Kwa njia hiyo utajua ni kiasi gani unakula.

Shimo la 2: Urahisi na upatikanaji

Weka vitafunio mbele na karibu, na utavifikia siku nzima. Wakati Wansink alipoweka pipi za chokoleti wazi wazi kwenye madawati ya wafanyikazi wa ofisi, walikula wastani wa vipande tisa kila siku kwa siku na walipenda kupoteza wimbo wa waliokula wangapi. Wakati pipi ilikuwa kwenye droo yao ya dawati, walikula vipande sita tu; ilipokuwa haionekani futi sita kutoka kwenye dawati, walikuwa na wastani wa nne tu.

Rolls anaelezea aina kama hiyo ya jaribio katika mkahawa wa hospitali: Wakati kifuniko kiliwekwa kwenye barafu ya ice-cream, ni asilimia 3 tu ya washiriki wanene na asilimia 5 ya wenye uzani wa kawaida walichagua ice cream. Wakati kifuniko kiliondolewa ili kuruhusu watu kuona barafu na kuifikia kwa urahisi zaidi, asilimia 17 ya watu wanene katika utafiti na asilimia 16 ya wale walio konda walichagua. "Ikiwa tunahitaji chakula au la, kinapowekwa mbele yetu, tunakula," Rolls anasema. "Na wengi wetu tunakula yote."

Suluhisho Ficha chipsi zinazojaribu. Usiweke vitafunio visivyo na afya mahali unapoweza kuviona. Ikiwa ni lazima uwe na kitu karibu na mkono, tengeneza celery au vijiti vya karoti, au jaza bakuli la matunda na uiweke karibu.

Shimo la 3: Udanganyifu wa macho

Watu wanaona glasi refu, nyembamba kama inayoshikilia kioevu zaidi kuliko fupi, pana, hata wakati zote zinashikilia sawa. Wansink alikuwa na watu wanaomwaga juisi ya matunda katika glasi za aina zote mbili na waligundua kuwa walinywa karibu asilimia 20 zaidi kutoka kwa glasi za stubbier, ingawa walijitambua kuwa wanakunywa kidogo. "Macho yetu huwa na kuzingatia zaidi urefu, na kutusababisha tusione glasi fupi ina kiasi gani," anaelezea.

Suluhisho Fikiria mrefu na mwembamba. Unapofurahiya vinywaji vyenye kalori nyingi kama juisi ya matunda, laini au vileo, tumia glasi refu, nyembamba. Utafikiri ulikunywa zaidi ya vile ulivyokunywa.

Shimo la 4: Sehemu zilizo nje ya udhibiti

Watu wengi hula zaidi wakati wanahudumiwa zaidi. Katika moja ya masomo ya Rolls, chakula cha jioni cha mikahawa kilipewa sehemu za ukubwa tofauti za viazi vya kuoka. Walipohudumiwa asilimia 52 ya ziada, walikula asilimia 45 zaidi. Na Wansink ilipowapa watu popcorn zenye ladha mbaya za siku 10, bado walikula asilimia 44 zaidi kutoka kwa ndoo kubwa kuliko za ukubwa wa wastani. "Vidokezo vya sehemu vinaweza kushinda ladha," anasema.

Suluhisho jaza chaguzi za busara. Hakuna mtu aliyewahi kupata mafuta kutokana na kula sehemu kubwa zaidi za wiki za saladi. "Mradi unachagua vyakula sahihi kwanza, huhitaji kula kidogo," Rolls anasema. Usaidizi mkubwa wa vyakula vyenye maji mengi, kama vile mboga, matunda na supu za mchuzi, vinaweza kutoa sehemu za kuridhisha na kalori chache.

Shimo la 5: Bei za vyakula vya chini ya ardhi

Migahawa mengi ya chakula cha haraka hutoa mikataba mzuri kama hiyo kwa sehemu zenye ukubwa wa juu hivi kwamba unajisikia upumbavu kuagiza huduma ndogo ambazo zinagharimu zaidi kwa kalori. "Vipande viwili vya kitu vinapogharimu chini ya kimoja, ni wazi kwamba mfumo wa bei si sahihi," anasema Simone French, Ph.D., mtaalamu wa ugonjwa wa kunona sana na matatizo ya ulaji katika Chuo Kikuu cha Minnesota huko Minneapolis. Mojawapo ya tafiti zake iligundua kuwa kupunguza bei ya vitafunio vya mashine ya kuuza kwa kiasi kidogo kama vile nikeli ilichochea mauzo zaidi kuliko kuweka lebo ya vitafunio vya mafuta kidogo. "Unahitaji kuwa macho," Mfaransa anasema. "Kila mahali uendako, utapata wauzaji wa chakula wakidhoofisha hamu yako ya kufanya uchaguzi mzuri."

Suluhisho Angalia mstari wako wa chini. Jiulize ikiwa kupata thamani ya pesa yako kwa njia ya sehemu kubwa ni muhimu zaidi kuliko kufikia malengo yako ya uzani na kukaa na afya.

Shimo la 6: Chaguo nyingi sana

Kula vyakula anuwai ni nzuri kwa sababu inaongeza nafasi kwamba utapata virutubisho vyote unavyohitaji. Lakini anuwai pia inasababisha kula kupita kiasi (huwa tunachoshwa na ladha ya kawaida na kuacha kula mapema). Katika jaribio moja, Rolls ilitumika sandwichi na kujaza nne tofauti; watu walikula theluthi moja zaidi ya walivyofanya wakati aliwapa sandwichi na kujaza kwao kupenda. Katika lingine, watu ambao walipewa maumbo matatu ya tambi walikula zaidi ya asilimia 15 kuliko wakati walipewa umbo la kupenda tu. Na Wansink aligundua kuwa wakati alipowapa watu M & Ms katika rangi 10, walikula zaidi ya asilimia 25-30 kuliko wakati kulikuwa na rangi saba.

Watu wengi, Rolls anasema, hutosheleza hamu yao ya asili ya ladha na maumbo tofauti kwa kuchagua bidhaa nyingi -- lakini ambazo zote zina nishati nyingi (yaani, zenye kalori nyingi), kama vile chips, crackers, pretzels, ice cream na peremende. Hii ni dawa ya kawaida ya kupata uzito.

Suluhisho Ingiza hitaji lako la aina mbalimbali na vyakula vyenye afya. Fanya anuwai yako kuwa mshirika. "Jizungushe na chaguzi anuwai za vyakula ambazo hazina kalori nyingi lakini ladha nyingi, kama matunda na mboga, maharagwe, supu zingine, unga wa shayiri na mtindi wa chini," Roll anashauri. Kwa mfano, jaza sahani yako na mboga za saladi na mboga nyingi kwanza, kisha chukua sehemu ndogo za vyakula vyenye nishati kama vile nyama na bakuli la jibini. Monotony pia inaweza kuwa mshirika: Ikiwa utapewa biskuti kadhaa, chagua aina moja tu na labda utaishia kuchukua kalori chache.

Pitia kwa