Utaratibu wa Workout 7 Husababisha Siri ya Maumivu ya Goti

Content.

• Jifunze Lunge Sahihi
• Tofauti Ratiba yako ya Usawa wa Kikundi
• Urahisi katika Mafunzo ya Kilima
• Boresha Fomu Yako ya Yoga
• Kurekebisha Barre Moves
• Imarisha Kabla ya Ngazi
• Unda kabla ya mchezo wa mateke
• Pitia kwa

Goti kubwa linaweza kumaliza msimu wako wa mafunzo na kukufukuza kutoka kwa darasa lako la mazoezi ya mwili (hakuna raha!). Na ingawa wengi wetu huwa waangalifu kulinda magoti yetu, ni vitu vidogo ambavyo hutuweka ndani zaidi hatari. Baada ya yote, wakati watu wanafikiria kukimbia ndio Nambari 1 ya majeraha ya goti, wakimbiaji hawana shida yoyote ya goti kuliko mtu mwingine yeyote, anasema Sabrina Strickland, MD, daktari wa upasuaji wa mifupa katika Kituo cha Tiba ya Michezo ya Wanawake katika Hospitali ya Upasuaji Maalum. katika Jiji la New York.

Shida mbaya zaidi? Majeruhi kutoka kwa madarasa ya mtindo wa kambi ya boot, CrossFit, na hata yoga, ambapo watu wanafanya kazi na fomu mbaya, Strickland anasema. "Wanawake hasa huwa na maumivu ya goti ya mbele, kuzidiwa kwa patellar, au ugonjwa wa patellar femoral-yote ni kitu kimoja: kuwashwa kwa kofia ya magoti." Jasho salama kwa kuepuka mitego hii saba ya kawaida ya mafunzo.

Jifunze Lunge Sahihi

FikiriaStock

Squats zinaweza kusisitiza magoti yako, hakika, lakini mapafu yanaweza pia! Ikifanywa vibaya (au mara kwa mara), mapafu yenye hali duni yanaweza kusababisha muwasho wa kofia ya magoti, anasema Strickland. Hiyo ni kwa sababu matumizi mabaya na mpangilio duni huongeza mkazo kwa pamoja. Katika baadhi ya matukio, kidogo ya arthritis inaweza kusababisha maumivu pia, anasema Strickland.

Epuka Kuumia: Kuimarisha quads yako, hamstrings, na nyonga (kupitia hatua kama squats na mapafu na umbo sahihi!) msaada kuepuka kuumia. Misuli yako ya mguu husaidia kutuliza goti lako, kwa hivyo inavyokuwa na nguvu, ni mzigo zaidi ambao wanaweza kunyonya, kupunguza mzigo kwenye viungo vyako.

Fomu sahihi ya lunge: Weka goti lako la mbele sambamba na, lakini usiongeze nyuma, kifundo cha mguu wako. Goti la nyuma linapaswa kufikia moja kwa moja kuelekea sakafu, sambamba na mabega yako na makalio. Mkao wako unapaswa kuwa wima huku ukitazama mbele, mabega chini, na abs kunyumbulika. Punguza mapafu kwa mara tatu kwa wiki na dakika 10 hadi 15 kwa kila kikao, kulingana na kiwango chako cha usawa, Strickland anasema. "Umefanya sana ikiwa magoti yako yanaumiza wakati au baada ya mazoezi yako," anaongeza.

Tofauti Ratiba yako ya Usawa wa Kikundi

Picha za Getty

Madarasa mengi makali-kutoka TRX na kambi ya boot kwenda CrossFit-weka magoti yako hatarini. Tena, viungo vyako vinabeba mzigo mkubwa wa utumiaji mwingi na umbo duni. Kuruka-kama kwenye burpees zote hizo! -Inasumbua haswa: patella yako inashinikiza dhidi ya femur yako na nguvu ya hadi mara 12 ya uzito wako wa mwili, tofauti na mara 1.8 ya uzito wako wakati unatembea kwenye uwanja ulio sawa.

Epuka Kuumia: "Mbinu hupiga kila kitu," anasema mkufunzi na Mjumbe wa Baraza la Ustawi wa Westin Holly Perkins, ambaye anapendekeza uhakiki wa mwili wa alama tano kwa mafunzo ya nguvu salama: miguu iliyowekwa chini na matao yaliyoinuliwa, magoti yamebanwa nje, kubana kitako, kushikwa kiini, na mabega yaliyotia nanga nyuma na chini. Punguza mzigo ili uweze kudumisha mbinu bora kwa wote isipokuwa marudio mawili ya mwisho ya seti yoyote, Perkins anasema. (Fomu yako inaweza kuvunjika hadi asilimia 70 au 80 ya bora tu kwa wawakilishi wawili wa mwisho, anasema.) Na changanya vipindi vyako ili kuepuka kufanya kazi kwa vikundi vya misuli sawa (na kushinikiza viungo vile vile) kila siku. Kichwa kwa madarasa ya athari ya juu au mafunzo ya uzani kila siku zaidi, haswa katika miezi michache ya kwanza ya utaratibu mpya, anaongeza. "Usifanye darasa moja siku tatu mfululizo," Strickland anashauri. "Kadri unavyochanganya, ndivyo utakavyokuwa chini ya uwezo wa kuumiza kitu."

Urahisi katika Mafunzo ya Kilima

Picha za Corbis

Milima mingi-wakati unapita nje au unaendesha mashine ya mviringo-inaweza kuwasha patella yako. "Milima inahitaji kazi zaidi kwa sehemu ya quads, ambayo inamaanisha mzigo wa juu kwenye kofia ya goti na mbele ya goti," anasema Strickland. "Haimaanishi kuwa huwezi kufanya milima. Lakini unahitaji kuwa katika hali ya kutosha."

Epuka Kuumia: Wakimbiaji wanapaswa kujiandaa kwa kazi ya mlimani kwa kuimarisha utekaji nyara wa quad na nyonga, Strickland anasema. Makombora, ganda linainuka, na kutembea kwa squat kulenga gluteus medius-misuli inayohusika na kugeuza mguu wako upande. Kila zoezi linaweza kufanywa na au bila bendi ya kupinga. Upanuzi wa miguu na squats hulenga quads. Urahisi katika mafunzo ya kilima tu baada ya una msingi thabiti wa mazoezi ya mwili ambao unajumuisha mafunzo ya nguvu. Na, tena, usifanye mengi sana, mara nyingi sana. Elekea milima kila siku juu ya siku, Strickland anasema.

Boresha Fomu Yako ya Yoga

ThinkStock

"Wagonjwa wengi husema," Inaumiza ninapofanya pozi ya shujaa, "ambayo kimsingi ni lunge," Strickland anaelezea. "Ni kwa sababu hawajui jinsi ya kuongeza umbo lao. Hawana nguvu ya kutosha ya makalio, wanaruhusu goti lao kuingia ndani, na kuishia kuweka mkazo mwingi kwenye kofia zao."

Epuka Kuumia: Anza na darasa dogo au ujiweke karibu na mwalimu ili kujifunza mbinu sahihi kwa kila harakati. Kwa kuwa fomu ni dhahiri tofauti kwa kila pozi, anza na Vidokezo hivi muhimu vya Yoga ili Kupata Zaidi Kutoka kwa Wakati Wako wa Mat.

Kurekebisha Barre Moves

Picha za Corbis

"Ninafanya masomo ya barre, na ninapoangalia kando ya chumba, nimeshangazwa na watu wangapi ambao hawajakaa kina cha kutosha kwenye pliés au squats kwa sababu inaumiza magoti," Strickland anasema. "Ikiwa inakuumiza, chuchumaa chini tu kwa vile unahisi raha kwa goti lako. Kuna tofauti kati ya kuchosha misuli yako na kuumiza magoti yako."

Epuka Kuumia: Rekebisha miondoko kama pliés ili usihisi maumivu ya goti. Badala ya kukandamiza pelvis yako kwa ukali, lengo la msimamo wa upande wowote, na geuza miguu yako kwa kadiri inavyofaa. Inapofika wakati wa kupiga magoti hayo ya kina, nenda chini ikiwa tu huna maumivu. Vinginevyo, bend tu kwa mstari wako wa faraja. Unapokuwa na shaka, zungumza na mwalimu wako ili uone jinsi unavyoweza kurekebisha hoja yoyote inayokushtua, Strickland anasema.

Imarisha Kabla ya Ngazi

Picha za Corbis

Kabla ya kuchukua changamoto ya ngazi za ofisini au mbio hizo za kupanda minara, tayarisha miguu yako kwa mafunzo ya nguvu ambayo yanalenga quad zako, kama vile kunyanyua mguu ulionyooka. "Watu wengi huja baada ya changamoto za ngazi na magoti maumivu sana kwa sababu quads zao hazina nguvu ya kutosha kuwasaidia," Strickland anasema. Kama vilima, ngazi huweka mzigo wa ziada kwa magoti-kama mara 3.5 uzito wako wa mwili wakati unapanda ngazi na mara tano ya uzito wako wakati unashuka, kulingana na Idara ya Upasuaji wa Mifupa ya Massachusetts General Hospital.

Epuka kuumia: Treni ya nguvu kuimarisha nyama yako ya quadriceps, nyundo, na misuli mingine inayounga mkono magoti yako kabla ya kukabiliana na mazoezi ya ngazi. Jaribu kuinua mguu moja kwa moja, kutumbukiza mguu mmoja, curls za nyundo, squats za ukuta, na mazoezi mengine ya kutuliza magoti, inapendekeza Chuo cha Amerika cha Wafanya upasuaji wa Mifupa.

Unda kabla ya mchezo wa mateke

Picha za Corbis

"Huwezi kuwa na tatizo sugu la goti na kufanya mchezo wa kickboxing. Inahitaji mguu kamilifu." Viungo vinapotoka, unasonga kwa njia mpya, unahitaji kuwa na utulivu - chochote kinaweza kutokea.

Epuka Kuumia: "Kabla ya kufanya darasa la mchezo wa ndondi, unapaswa kuwa mzuri wa sura, na usawa mzuri na nguvu ya msingi," Strickland anasema. Shikilia tu kickboxing na sanaa ndogo ya kijeshi ikiwa una msingi thabiti wa mazoezi ya mwili na umekuwa mafunzo ya uzani, Strickland anashauri. Angalia usawa wako kwa kuchuchumaa kwa mguu mmoja mbele ya kioo kabla ya kuingia darasani, anapendekeza. Unahitaji kufanya kazi ya msingi wako? Jaribu mbao na mbwa-ndege kufundisha tumbo lako na glutes, na mbao za upande ili kulenga obliques yako. (Ikiwa unayo kazi ya kufanya kabla ya kujaribu darasa la mchezo wa ndondi, usitoe jasho! Jaribu moja ikiwa Njia 6 za Kuongeza Workout yako msimu huu wa joto.)

Pitia kwa