Lishe 8 za "Fad" ambazo kwa kweli zinafanya kazi

Content.

• 1. Chakula cha Atkins
• 2. Lishe ya Pwani Kusini
• 3. Chakula cha Vegan
• 4. Lishe ya Ketogenic
• 5. Lishe ya Paleo
• 6. Lishe ya Kanda
• 7. Lishe ya Dukan
• 8. Lishe ya 5: 2
• Jambo kuu

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Lishe za umaarufu ni maarufu sana kwa kupoteza uzito.

Kwa kawaida huahidi kupoteza uzito haraka na faida zingine za kiafya, lakini mara nyingi hazina ushahidi wa kisayansi unaounga mkono matumizi yao. Kwa kuongeza, mara nyingi hawana lishe na hawana ufanisi kwa muda mrefu.

Walakini, kuna lishe zingine za "fad" ambazo zimepatikana kutoa upotezaji wa uzito katika masomo ya hali ya juu, yaliyodhibitiwa.

Isitoshe, lishe hizi zinaweza kuwa na afya, usawa na endelevu.

Hapa kuna lishe nane za "fad" ambazo zinafanya kazi kweli.

1. Chakula cha Atkins

Lishe ya Atkins ni lishe maarufu zaidi ya kupunguza uzito wa carb ulimwenguni.

Iliyoundwa na mtaalam wa moyo Robert Atkins mwanzoni mwa miaka ya 1970, lishe ya Atkins inadai kutoa upotezaji wa haraka bila njaa.

Inayo hatua nne, pamoja na Awamu ya kwanza ya Uingizaji ya wiki mbili ambayo inazuia wanga kwa gramu 20 kwa siku, huku ikiruhusu kiwango kisicho na kikomo cha protini na mafuta.

Wakati wa awamu hii, mwili wako huanza kubadilisha mafuta kuwa misombo inayoitwa ketoni na swichi kutumia hizi kama chanzo kikuu cha nishati.

Baada ya hayo, lishe ya Atkins inawauliza wafuasi wake kuongeza polepole carbs zao katika nyongeza za gramu 5 ili kuamua "viwango vyao vya wanga muhimu" vya kupoteza uzito na kudumisha upotezaji.

Uchunguzi ambao ulilinganisha lishe ya Atkins na lishe zingine umeonyesha kuwa ni bora na yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito (,,,).

Katika utafiti maarufu wa A TO Z, wanawake 311 wenye uzito zaidi walifuata lishe ya Atkins, lishe ya Ornish yenye mafuta kidogo, lishe ya JIFUNZE au lishe ya Ukanda kwa mwaka mmoja. Kikundi cha Atkins kilipoteza uzito zaidi kuliko kikundi kingine chochote ().

Uchunguzi mwingine uliodhibitiwa umeonyesha matokeo sawa na lishe ya chini ya wanga kulingana na kanuni za Atkins, pamoja na maboresho ya sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo (,,,).

Unaweza kusoma yote juu ya lishe ya Atkins hapa.

Muhtasari: Chakula cha Atkins ni protini ya juu, lishe yenye mafuta mengi ambayo huzuia wanga na polepole huongeza tena, kulingana na uvumilivu wa kibinafsi. Uchunguzi umeonyesha kuwa ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupunguza uzito.

2. Lishe ya Pwani Kusini

Kama Dr Atkins, Dr Arthur Agatston alikuwa mtaalam wa moyo aliyependa kusaidia wagonjwa wake kupunguza uzito endelevu na bila njaa.

Alipenda mambo kadhaa ya lishe ya Atkins, lakini alikuwa na wasiwasi kuwa matumizi yasiyokuwa na kizuizi cha mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo.

Kwa hivyo, katikati ya miaka ya 1990 aliunda lishe ya chini-mafuta, mafuta ya chini, na protini yenye kiwango cha juu iitwayo Lishe ya Pwani ya Kusini, inayoitwa eneo la Kusini mwa Florida ambapo alifanya mazoezi ya dawa.

Ingawa hatua ya 1 ya lishe iko na wanga kidogo na mafuta kidogo, lishe hiyo inakuwa chini ya vizuizi katika Awamu ya 2 na 3, ambayo inaruhusu idadi ndogo ya kila aina ya vyakula ambavyo havijasindikwa wakati wa kuweka ulaji wa protini juu.

Lishe hiyo inahimiza ulaji mwingi wa protini, kwa sababu protini imeonyeshwa kuchoma kalori nyingi wakati wa kumeng'enya kuliko wanga au mafuta ().

Kwa kuongezea, protini huchochea kutolewa kwa homoni ambazo hukandamiza njaa na inaweza kukusaidia kujisikia kamili kwa masaa (,).

Mapitio makubwa ya tafiti 24 iligundua kuwa protini nyingi, lishe yenye mafuta kidogo ilisababisha kupunguzwa kwa uzito, mafuta na triglycerides na utunzaji bora wa misa ya misuli kuliko mafuta ya chini, lishe ya protini ya kawaida ().

Kuna ripoti nyingi za hadithi za kupoteza uzito kwenye Lishe ya Pwani ya Kusini, na vile vile utafiti uliochapishwa wa wiki 12 ukiangalia athari zake.

Katika utafiti huu, watu wazima walio na ugonjwa wa kisukari walishuka wastani wa pauni 11 (5.2 kg) na kupoteza wastani wa inchi 2 (5.1 cm) kutoka kiunoni.

Kwa kuongezea, walipata kupunguzwa kwa kiwango cha kufunga kwa insulini na kuongezeka kwa cholecystokinin (CCK), homoni ambayo inakuza ukamilifu ().

Ingawa lishe hiyo ina lishe kwa jumla, inahitaji kizuizi kikubwa kisichohitajika cha mafuta yaliyojaa na inahimiza utumiaji wa mafuta ya mboga na mbegu, ambayo inaweza kusababisha shida za kiafya.

Unaweza kupata maelezo zaidi juu ya Lishe ya Pwani ya Kusini kwa kusoma nakala hii, au kuanza hapa.

Muhtasari: Lishe ya Kusini mwa Bahari ni protini ya juu, carb ya chini, lishe yenye mafuta ya chini ambayo imeonyeshwa kutoa upotezaji wa uzito na kupunguza sababu za hatari za ugonjwa wa moyo.

3. Chakula cha Vegan

Lishe ya mboga imekuwa maarufu sana kati ya watu wanaotafuta kupoteza uzito.

Wameshutumiwa kwa kutokuwa na usawa na uliokithiri kwa sababu hazina bidhaa za wanyama. Kwa upande mwingine, wamesifiwa pia kwa kuwa njia ya kula ya kimaadili na afya.

Muhimu zaidi, lishe ya vegan inaweza kuwa na afya au afya, kulingana na aina ya vyakula vyenye. Haiwezekani kwamba unaweza kupoteza uzito wakati unakula chakula na vinywaji vingi.

Walakini, tafiti zimeonyesha kuwa lishe ya vegan kulingana na vyakula vyote inaweza kusababisha kupoteza uzito na inaweza kupunguza sababu kadhaa za hatari ya ugonjwa wa moyo (,,).

Utafiti mmoja uliodhibitiwa wa miezi sita wa watu wazima wenye uzito kupita kiasi 63 ulilinganisha matokeo ya lishe tano tofauti. Wale walio kwenye kikundi cha vegan walipoteza zaidi ya uzito mara mbili zaidi ya wale wa vikundi vingine vyovyote ().

Kwa kuongezea, tafiti ndefu zimeonyesha kuwa lishe ya vegan inaweza kutoa matokeo mazuri.

Katika utafiti wa miaka miwili uliodhibitiwa wa wanawake wazee wenye uzito kupita kiasi 64, wale ambao walikula lishe ya vegan walipoteza karibu uzito mara nne ikilinganishwa na kikundi cha lishe yenye mafuta kidogo ().

Ili kujifunza zaidi juu ya jinsi ya kupoteza uzito salama na endelevu kwenye lishe ya vegan, soma nakala hii.

Muhtasari: Mlo wa mboga umeonekana kuwa mzuri kwa upotezaji wa uzito katika masomo ya muda mfupi na ya muda mrefu. Kwa kuongeza, zinaweza kusaidia kulinda afya ya moyo.

4. Lishe ya Ketogenic

Ingawa lishe ya ketogenic imeitwa lishe ya "fad", hakuna kukataa inaweza kuwa nzuri sana kwa kupoteza uzito.

Inafanya kazi kwa kupunguza viwango vya insulini na kuhamisha chanzo chako cha msingi cha sukari kutoka sukari hadi ketoni. Misombo hii imetengenezwa kutoka kwa asidi ya mafuta, na ubongo wako na viungo vingine vinaweza kuzichoma kwa nguvu.

Wakati mwili wako hauna carbs za kuchoma na hubadilisha ketoni, uko katika hali inayoitwa ketosis.

Walakini, tofauti na Atkins na lishe nyingine ya chini ya wanga, lishe ya ketogenic haiongezei polepole carbs zao. Badala yake, wanaweka ulaji wa carb chini sana ili kuhakikisha wafuasi wanakaa ketosis.

Kwa kweli, lishe ya ketogenic kawaida hutoa chini ya gramu 50 za jumla ya wanga kwa siku, na mara nyingi chini ya 30.

Uchunguzi mkubwa wa tafiti 13 uligundua kuwa lishe ya ketogenic sio tu inakuza upotezaji wa uzito na mafuta mwilini, lakini pia inaweza kupunguza alama za uchochezi na sababu za hatari ya ugonjwa kwa wale walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi ().

Katika utafiti uliodhibitiwa wa miaka miwili wa watu wazima wanene kupita kiasi, wale walio katika kikundi cha ketogenic walipungua pauni 27.5 (kilo 12.5), na kupoteza sentimita 29 (11.4 cm) kutoka kwa viuno vyao, kwa wastani.

Hii ilikuwa kubwa zaidi kuliko kikundi cha mafuta kidogo, ingawa vikundi vyote vilikuwa vimezuiliwa na kalori ().

Kwa kuongezea, hata wakati kalori hazizuiliwi kwa makusudi, lishe ya ketogenic huwa inapunguza ulaji wa kalori. Mapitio ya hivi karibuni ya tafiti kadhaa yameonyesha kuwa hii inaweza kuwa kwa sababu ketoni husaidia kukandamiza hamu ya kula ().

Soma nakala hii ili kujua zaidi juu ya lishe ya ketogenic inaweza kukusaidia kupunguza uzito.

Muhtasari: Lishe ya Ketogenic mara nyingi hutoa chini ya gramu 30 za wanga kwa siku. Wameonyeshwa kukuza upotezaji wa uzito na mafuta ya tumbo, na kupunguza hatari ya ugonjwa kwa watu wenye uzito kupita kiasi na wanene.

5. Lishe ya Paleo

Lishe ya paleo, fupi kwa lishe ya paleolithic, inategemea mlo ambao wawindaji wawindaji walikula maelfu ya miaka iliyopita.

Paleo imeainishwa kama lishe ya kupendeza kwa sababu inazuia vyakula vingi, pamoja na maziwa, kunde na nafaka. Kwa kuongezea, wakosoaji wameelezea kuwa haiwezekani au hata haiwezekani kula vyakula vile vile ambavyo baba zetu wa kihistoria walifanya.

Walakini, lishe ya paleo ni njia bora ya kula ambayo huondoa vyakula vilivyosindikwa na inahimiza wafuasi wake kula vyakula anuwai vya mimea na wanyama.

Kwa kuongezea, tafiti zinaonyesha kuwa lishe ya paleo pia inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuwa na afya njema (,,).

Katika utafiti mmoja, wanawake wazee 70 wenye unene walifuata lishe ya paleo au lishe ya kawaida. Baada ya miezi sita, kundi la paleo lilikuwa limepoteza uzito zaidi na mafuta ya tumbo kuliko kundi lingine.

Walikuwa pia na upunguzaji mkubwa katika viwango vya triglyceride katika damu ().

Isitoshe, njia hii ya kula inaweza kukuza upotezaji wa mafuta ya visceral, aina hatari ya mafuta inayopatikana ndani ya tumbo na ini yako ambayo inakuza upinzani wa insulini na huongeza hatari ya ugonjwa.

Katika utafiti wa wiki tano, wanawake wakubwa wanene waliokula lishe ya paleo walipoteza pauni 10 (kilo 4.5) na walipungua 49% ya mafuta ya ini, kwa wastani. Kwa kuongezea, wanawake walipata kupunguzwa kwa shinikizo la damu, insulini, sukari ya damu na cholesterol ().

Unaweza kujifunza zaidi juu ya lishe ya paleo na jinsi inaweza kukusaidia kupunguza uzito hapa.

Muhtasari: Lishe ya paleo inategemea kanuni za kula za mababu ambazo huzingatia vyakula vyote, visivyosindika. Utafiti unaonyesha inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuboresha afya yako kwa jumla.

6. Lishe ya Kanda

Chakula cha Kanda kiliundwa katikati ya miaka ya 1990 na Dk Barry Sears, mtaalam wa biokemia wa Amerika.

Imeainishwa kama lishe ya kupendeza kutokana na muhtasari wake kwamba uwiano mkali wa protini, mafuta na wanga huhitajika kwa upotezaji wa uzito na afya kwa jumla.

Mpango huu wa kula unabainisha kuwa ulaji wako wa kalori unapaswa kuwa na protini 30% konda, 30% ya mafuta yenye afya na 40% ya nyuzi nyingi. Kwa kuongezea, vyakula hivi vinapaswa kutumiwa kama idadi maalum ya "vizuizi" wakati wa kula na vitafunio.

Njia moja ambayo lishe ya eneo inapendekezwa kufanya kazi ni kwa kupunguza uvimbe, ambayo hukuruhusu kupunguza uzito kwa urahisi zaidi.

Uchunguzi hadi sasa unaonyesha kuwa lishe ya eneo inaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito na kupunguza sukari ya damu, upinzani wa insulini na uchochezi (, 24,).

Katika utafiti uliodhibitiwa, wa wiki sita ya watu wazima wenye uzito zaidi, wale ambao walikula lishe ya eneo walipoteza uzito zaidi na mafuta mwilini kuliko kundi lenye mafuta kidogo. Pia waliripoti kupunguzwa kwa uchovu kwa 44%, kwa wastani (24).

Katika utafiti mwingine, watu 33 walifuata moja ya lishe nne tofauti. Chakula cha eneo kilionyeshwa kusaidia washiriki kupoteza mafuta mengi, na kuongeza uwiano wa asidi ya mafuta ya omega-3 ya asidi ya omega-6 ().

Unaweza kujifunza zaidi juu ya lishe ya Ukanda kwa kusoma nakala hii.

Muhtasari: Chakula cha eneo kinataja lishe iliyo na protini 30% konda, 30% mafuta yenye afya na 40% ya nyuzi nyingi. Utafiti unaonyesha inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza uvimbe.

7. Lishe ya Dukan

Kuangalia hatua za mwanzo za Lishe ya Dukan, ni rahisi kuona kwa nini mara nyingi huainishwa kama lishe ya kupendeza.

Iliyotengenezwa na daktari wa Ufaransa Pierre Dukan mnamo miaka ya 1970, Lishe ya Dukan ina hatua nne. Huanza na Awamu ya Mashambulio, ambayo ina karibu kabisa vyakula vyenye ukomo-protini.

Sababu ya ulaji huu wa protini ni kwamba itasababisha kupoteza uzito haraka kama matokeo ya kuongeza kimetaboliki na kupungua kwa hamu ya kula.

Vyakula vingine vinaongezwa kila hatua hadi Awamu ya Udhibiti, ambapo hakuna vyakula ambavyo vimezuiliwa kabisa, lakini vyakula vyenye protini nyingi na mboga huhimizwa. Awamu ya mwisho pia inahitaji kwamba ula tu vyakula vya Awamu ya Mashambulizi mara moja kwa wiki.

Kama uliokithiri kama lishe hii inavyoonekana, inaonekana kutoa kupoteza uzito.

Watafiti wa Kipolishi walipima lishe ya wanawake 51 ambao walifuata Lishe ya Dukan kwa wiki 8-10. Wanawake walipoteza wastani wa pauni 33 (15 kg) wakati wakitumia kalori 1,000 na gramu 100 za protini kwa siku ().

Ingawa hakuna utafiti mwingi juu ya Lishe ya Dukan haswa, tafiti zimegundua kuwa mlo sawa wa protini nyingi unaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito (,,).

Kwa kweli, mapitio ya kimfumo ya tafiti 13 zilizodhibitiwa iligundua kuwa chakula cha protini nyingi, chakula cha chini cha carb ni bora zaidi kuliko lishe yenye mafuta kidogo kwa kutoa upotezaji wa uzito na kupunguza hatari za ugonjwa wa moyo ().

Ikiwa una nia ya kujifunza zaidi juu ya Lishe ya Dukan, soma nakala hii.

Muhtasari: Lishe ya Dukan huanza na lishe karibu ya protini yote na inaruhusu vyakula vingine katika hatua zake za baadaye. Kama lishe zingine zenye protini nyingi, chakula cha chini cha wanga, inaweza kukuza upotezaji wa uzito haraka wakati wa kudhibiti njaa.

8. Lishe ya 5: 2

Lishe ya 5: 2, pia inaitwa lishe ya haraka, ni aina ya kufunga kwa vipindi inayojulikana kama kufunga kwa siku mbadala.

Kwenye lishe hii, unakula kawaida kwa siku tano kwa wiki na unazuia ulaji wako wa kalori kwa kalori 500-600 kwa siku mbili kila wiki, na kusababisha upungufu wa jumla wa kalori ambayo inasababisha kupoteza uzito.

Lishe ya 5: 2 inachukuliwa kama aina ya kufunga kwa siku mbadala. Kwa upande mwingine, aina zingine za kufunga kwa siku mbadala zinajumuisha kukosa chakula kwa masaa 24 kamili.

Mgawo wa chini sana wa kalori katika siku mbili za "haraka" umesababisha wengine kuainisha chakula cha 5: 2 kama chakula cha kupendeza.

Walakini, ushahidi unaounga mkono faida za kiafya za kufunga kwa siku mbadala unakua, na inaonekana kuwa chaguo halali la kupoteza uzito (31).

Utafiti unaonyesha kuwa kufunga kwa siku mbadala hakusababisha ulaji mwingi wa kalori siku za kula. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya kutolewa kwa peptidi YY (PYY), homoni inayokufanya ujisikie kamili na inakusaidia kula kidogo ().

Muhimu, kufunga kwa siku mbadala hakuonyeshwa kusababisha upotezaji mkubwa wa uzito kuliko lishe ya kawaida iliyo na idadi sawa ya kalori.

Walakini, tafiti kadhaa zimegundua kuwa njia zote zinaweza kuwa na ufanisi kwa kupoteza uzito na mafuta ya tumbo (,).

Isitoshe, ingawa haiwezekani kuzuia kabisa kupoteza misuli wakati unapunguza uzito, kufunga kwa siku mbadala kunaonekana kuwa bora kwa kudumisha misuli wakati ikilinganishwa na aina za kawaida za kizuizi cha kalori (,).

Unaweza kujifunza zaidi juu ya lishe ya 5: 2 kwa kusoma nakala hii.

Muhtasari: Lishe ya 5: 2 ni aina ya kufunga kwa siku mbadala ambayo inajumuisha kula kalori 500-600 siku mbili kwa wiki, na kula kawaida vinginevyo. Imeonekana kuwa yenye ufanisi kwa kupoteza uzito na mafuta wakati unalinda dhidi ya upotezaji wa misuli.

Jambo kuu

Lishe za mitindo zitakuwa maarufu kila wakati, na mipango mipya itaendelea kuundwa kushughulikia hamu ya watu ya kupunguza uzito haraka.

Ingawa mila nyingi zinazoitwa za mitindo hazina usawa na haziishi kulingana na madai yao, kuna kadhaa ambayo kwa kweli hufanya.

Walakini, kwa sababu tu lishe ni nzuri kwa kupoteza uzito haimaanishi kuwa ni endelevu ya muda mrefu.

Ili kufikia na kudumisha lengo lako la kupoteza uzito, ni muhimu kupata njia nzuri ya kula ambayo unafurahiya na inaweza kufuata kwa maisha yote.