Njia 8 Zilizothibitishwa za Kuongeza Ngazi za Testosterone Kawaida

Content.

• 1. Mazoezi na Kuinua Uzito
• 2. Kula Protini, Mafuta na Karodi
• 3. Punguza Stress na Viwango vya Cortisol
• 4. Pata Jua au Chukua Kiunga cha Vitamini D
• 5. Chukua Vitamini na Madini virutubisho
• 6. Pata usingizi mwingi wa kupumzika, wa hali ya juu
• 7. Chukua Baadhi ya nyongeza hizi za Testosterone asili
• 8. Fuata Mtindo wa Maisha wenye Afya na Epuka Misombo inayofanana na Estrojeni
• Kwa nini Viwango vya Testosterone ni muhimu?

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Testosterone ni homoni kuu ya ngono ya kiume, lakini wanawake pia wana kiasi kidogo cha hiyo.

Ni homoni ya steroid, iliyotengenezwa kwenye korodani za wanaume na ovari za wanawake ().

Tezi za adrenal pia hutoa kiwango kidogo.

Wakati wa kubalehe kwa wavulana, testosterone ni moja ya dereva kuu wa mabadiliko ya mwili kama kuongezeka kwa misuli, sauti ya ndani na ukuaji wa nywele.

Walakini, kuwa na viwango bora pia ni muhimu wakati wote wa watu wazima na hata wakati wa uzee.

Kwa watu wazima, viwango vya afya ni muhimu kwa afya ya jumla, hatari ya magonjwa, muundo wa mwili, utendaji wa kijinsia na karibu kila kitu kingine (,,,,,,).

Kwa kuongeza, kuongeza viwango vyako vya testosterone kunaweza kusababisha faida ya haraka katika misuli na nguvu katika suala la wiki tu (,,).

Inafurahisha, pia ina jukumu muhimu katika afya ya kike na ustawi wa kijinsia (,,).

Utafiti huo ni dhahiri kabisa: jinsia zote zinapaswa kuhakikisha zina viwango vya afya vya testosterone, haswa wanapozeeka (,).

Hapa kuna njia 8 za msingi za kuongeza viwango vya testosterone kawaida.

1. Mazoezi na Kuinua Uzito

Mazoezi ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kuzuia magonjwa mengi yanayohusiana na mtindo wa maisha. Kushangaza, inaweza pia kuongeza testosterone yako.

Uchunguzi mkubwa wa hakiki uligundua kuwa watu ambao walifanya mazoezi mara kwa mara walikuwa na viwango vya juu vya testosterone. Kwa wazee, mazoezi huongeza viwango vya testosterone, usawa na wakati wa majibu (,).

Utafiti mpya kwa wanaume wanene zaidi unaonyesha kuwa kuongezeka kwa shughuli za mwili kulikuwa na faida zaidi kuliko lishe ya kupoteza uzito kwa kuongeza viwango vya testosterone ().

Mafunzo ya kupinga, kama vile kuinua uzito, ni aina bora ya mazoezi ya kukuza testosterone katika muda mfupi na mrefu (,).

Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) pia yanaweza kuwa bora sana, ingawa kila aina ya mazoezi inapaswa kufanya kazi kwa kiwango fulani (,,,,).

Kuchukua kafeini na kuunda monohydrate kama virutubisho kunaweza kuongeza viwango vyako wakati unachanganywa na programu ya mafunzo (,).

Aina zote za mazoezi zinaweza kuongeza kiwango chako cha testosterone. Kuinua uzito na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ndio bora zaidi.

2. Kula Protini, Mafuta na Karodi

Kile unachokula kina athari kubwa kwa testosterone na viwango vingine vya homoni ().

Kwa hivyo, lazima uzingatie mkakati wako wa ulaji wa kalori ya muda mrefu na mkakati wa lishe.

Kula mara kwa mara au kula kupita kiasi kunaweza kuvuruga kiwango chako cha testosterone (,,,,).

Kula protini ya kutosha kunaweza kusaidia kudumisha viwango vya afya na msaada katika upotezaji wa mafuta, ambayo pia inahusishwa na testosterone yako (,,).

Ulaji wa Carb pia una jukumu, na utafiti unaonyesha carbs inaweza kusaidia kuongeza testosterone
viwango wakati wa mafunzo ya upinzani (,).

Walakini, utafiti unaonyesha kuwa mafuta ya kutosha yenye afya pia yana faida kwa testosterone na afya (,,,,).

Chakula kinachotegemea hasa vyakula vyote ni bora, na usawa mzuri wa mafuta, protini na wanga. Hii inaweza kuongeza viwango vyote vya homoni na afya ya muda mrefu.

Usile kupita kiasi na usizuie kalori nyingi kwa muda mrefu. Jaribu kula kiasi chenye usawa wa wanga, mafuta na protini.

3. Punguza Stress na Viwango vya Cortisol

Utafiti daima unaangazia hatari za mafadhaiko ya muda mrefu, ambayo inaweza kuinua kiwango cha homoni ya cortisol (,,).

Mwinuko wa asili katika cortisol unaweza kupunguza testosterone haraka. Homoni hizi hufanya kazi kama njia ya kuona: kama moja inakwenda juu, nyingine inashuka (,,).

Mfadhaiko na cortisol ya juu pia inaweza kuongeza ulaji wa chakula, kuongeza uzito na uhifadhi wa mafuta mwilini yanayodhuru karibu na viungo vyako. Kwa upande mwingine, mabadiliko haya yanaweza kuathiri testosterone yako
viwango (,,).

Kwa viwango vyote bora vya afya na homoni, unapaswa kujaribu kupunguza hali za kusumbua za kurudia katika maisha yako.

Zingatia lishe kulingana na vyakula vyote, mazoezi ya kawaida, kulala vizuri, kicheko na mtindo mzuri wa maisha, yote ambayo yanaweza kupunguza mafadhaiko na kuboresha viwango vya afya yako na testosterone (,,,,).

Viwango vya juu vya mafadhaiko ni mbaya kwa afya yako ya muda mrefu na inaweza kupunguza kiwango chako cha testosterone.

4. Pata Jua au Chukua Kiunga cha Vitamini D

Vitamini D haraka inakuwa moja ya vitamini maarufu ulimwenguni.

Utafiti umeonyesha kuwa ina faida nyingi za kiafya, na inaweza pia kufanya kazi kama nyongeza ya testosterone asili (,,,,).

Licha ya umuhimu wake, karibu nusu ya idadi ya watu wa Amerika wana upungufu wa vitamini D, na asilimia kubwa zaidi ina viwango vya chini kabisa (,).

Utafiti wa miezi 12 uligundua kuwa kuongezea na karibu 3,000 IU ya vitamini D3 kwa siku iliongeza viwango vya testosterone kwa karibu 25% ().

Kwa wazee, vitamini D na kalisi pia iliboresha viwango vya testosterone, ambayo ilisababisha hatari ndogo ya kuanguka ().

Kuongeza testosterone na kuvuna faida zingine za vitamini D, jaribu kupata jua mara kwa mara au kuchukua 3,000 IU ya kuongeza D3 kila siku.

Ikiwa ungependa kujaribu virutubisho, Amazon ina uteuzi mzuri unaopatikana.

Habari zaidi juu ya vitamini D hapa: Vitamini D 101 - Mwongozo wa Kompyuta wa Kina.

Vidonge vya Vitamini D3 vinaweza kuongeza viwango vya testosterone, haswa kwa wazee na watu ambao wana viwango vya chini vya damu vya vitamini D.

5. Chukua Vitamini na Madini virutubisho

Ingawa faida za multivitamini zinajadiliwa sana, vitamini na madini maalum yanaweza kuwa na faida ().

Katika utafiti mmoja, virutubisho vya zinki na vitamini B vimeongeza ubora wa manii kwa 74%. Zinc pia huongeza testosterone kwa wanariadha na wale ambao wana upungufu wa zinki (,,).

Uchunguzi mwingine pia unaonyesha vitamini A, C na E zinaweza kuchukua jukumu katika kiwango chako cha homoni ya ngono na kiwango cha testosterone, ingawa utafiti zaidi unahitajika (,,,).

Kati ya vitamini na madini yote yanayopatikana, utafiti juu ya testosterone unaonyesha vitamini D na virutubisho vya zinki inaweza kuwa bora (,,).

Vitamini D na zinki zina ushahidi mkubwa kama nyongeza ya testosterone. Micronutrients zingine zinaweza pia kuwa na faida, lakini zinahitaji utafiti zaidi.

6. Pata usingizi mwingi wa kupumzika, wa hali ya juu

Kupata usingizi mzuri ni muhimu kwa afya yako kama vile chakula na mazoezi (,,,,,).

Inaweza pia kuwa na athari kubwa kwenye viwango vyako vya testosterone.

Kiasi bora cha kulala hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu, lakini utafiti mmoja uligundua kuwa kulala masaa 5 tu kwa usiku kulihusishwa na kupunguzwa kwa 15% kwa viwango vya testosterone ().

Utafiti mmoja wa muda mrefu uligundua kuwa wale waliolala masaa manne tu kwa usiku walikuwa na viwango vya upungufu wa mpaka ().

Masomo mengine ya muda mrefu yanaunga mkono hii. Utafiti mmoja ulihesabu kuwa kwa kila saa ya ziada ya kulala unayopata, viwango vya testosterone huongezeka 15% juu, kwa wastani (,).

Ingawa watu wengine wanaonekana kufanya vizuri bila kulala kidogo, utafiti unaonyesha karibu masaa 7-10 ya usingizi kwa usiku ni bora kwa afya ya muda mrefu na testosterone yako.

Hakikisha unapata usingizi mwingi wa hali ya juu ili kudumisha viwango vya testosterone vyenye afya na kuongeza afya yako ya muda mrefu.

7. Chukua Baadhi ya nyongeza hizi za Testosterone asili

Viboreshaji vichache tu vya testosterone asili vinasaidiwa na masomo ya kisayansi.

Mboga na utafiti zaidi nyuma yake huitwa ashwagandha.

Utafiti mmoja ulijaribu athari za mmea huu kwa wanaume wasio na kuzaa na kupata ongezeko la 17% katika viwango vya testosterone na ongezeko la 167% kwa hesabu ya manii ().

Kwa wanaume wenye afya, ashwagandha iliongeza viwango kwa 15%. Utafiti mwingine uligundua kuwa ilipunguza cortisol kwa karibu 25%, ambayo inaweza pia kusaidia testosterone (,).

Dondoo ya tangawizi pia inaweza kuongeza viwango vyako. Ni mimea ya kupendeza ambayo pia hutoa faida zingine tofauti za kiafya (,,,,).

Utafiti mwingi juu ya tangawizi umefanywa kwa wanyama. Walakini, utafiti mmoja kwa wanadamu wasio na uwezo uligundua kuwa tangawizi inaweza kuongeza viwango vya testosterone kwa 17% na kuongeza viwango vya homoni zingine muhimu za ngono (, 84).

Mimea mingine maarufu ambayo inasaidiwa na tafiti zingine kwa wanyama na wanadamu ni pamoja na magugu ya mbuzi yenye pembe, Mucuna pruriens, shilajit na tongkat ali.

Walakini ni muhimu kutambua kwamba utafiti mwingi mzuri umefanywa kwa panya au wanadamu wasio na uwezo wenye viwango vya chini vya testosterone.

Ikiwa una utendaji mzuri wa testosterone na viwango vya kawaida, haijulikani ikiwa utafaidika sana na virutubisho hivi.

Vidonge kadhaa vya mitishamba ni njia ya asili ya kuongeza testosterone kwa wale walio na ugumba au viwango vya chini.

8. Fuata Mtindo wa Maisha wenye Afya na Epuka Misombo inayofanana na Estrojeni

Kuna mambo mengine kadhaa ambayo yanaweza kuathiri viwango vya homoni yako.

Maisha ya ngono yenye afya yana jukumu muhimu katika kudhibiti kiwango chako cha homoni ya ngono na kiwango cha testosterone (,).

Kujitokeza sana kwa kemikali kama za estrojeni pia kunaweza kuathiri viwango vyako, kwa hivyo jaribu kupunguza mfiduo wa kila siku kwa BPA, parabens na kemikali zingine zinazopatikana katika aina zingine za plastiki (,,,).

Labda haishangazi kwamba unywaji pombe au matumizi ya dawa za kulevya, iwe ni ya matibabu au ya burudani, pia inaweza kupunguza viwango vya testosterone (,,,,,,).

Kwa upande mwingine, kicheko, furaha na mafanikio zinaweza kusaidia kuongeza viwango vya afya yako na testosterone - kwa hivyo hakikisha ni sehemu ya maisha yako ya kila siku (,,,).

Kupunguza mfiduo wa kemikali kama za estrojeni, pombe na dawa za kulevya zinaweza kuathiri viwango vya testosterone na afya yako.

Kwa nini Viwango vya Testosterone ni muhimu?

Kuanzia umri wa miaka 25-30, viwango vya testosterone vya mtu kawaida huanza kupungua.

Hili ni shida kwa sababu utafiti wenye nguvu unaonyesha uhusiano kati ya testosterone ya chini na ugonjwa wa kunona sana, kuongezeka kwa hatari ya ugonjwa na kifo cha mapema.

Viwango vya testosterone vyenye afya pia ni muhimu kwa wanawake, pamoja na homoni zingine muhimu kama estrogeni na projesteroni.

Kwa hivyo, kila mtu anapaswa kuchukua hatua muhimu za maisha ili kuongeza viwango vya testosterone. Utaboresha afya yako na mwili kwa wakati mmoja.

Soma nakala hiyo kwa Kihispania