Chakula cha usingizi (na menyu)

Content.

• Vyakula ambavyo vinakuza kulala
• 1. Jaribu
• 2. Magnesiamu
• 3. Vyakula vyenye omega-3 na vitamini D
• 4. Kalsiamu
• Vyakula ambavyo vinaweza kusababisha usingizi
• Chakula kinapaswa kuwaje
• Menyu ya kupambana na usingizi

Kukosa usingizi ni shida ya kiafya ambayo huathiri watu wengi na inaweza kuathiriwa na lishe, kwani kuna vyakula ambavyo vinasisimua na vinaipendeza hali hii, kama ilivyo kwa pilipili na kafeini, kwa mfano.

Kwa kuongezea, kuna vyakula vingine vinavyosaidia kupambana na usingizi, kama karanga, ambayo ni chanzo kizuri cha melatonin, homoni ambayo hutengenezwa mwilini na ambayo inawajibika kuboresha ubora wa kulala. Vyakula hivi vinapaswa kuingizwa kwenye lishe na kuliwa kila siku ili iwe sehemu ya matibabu ya kulala iliyoonyeshwa vizuri na daktari.

Vyakula ambavyo vinakuza kulala

Vyakula kuu vinavyosaidia kupambana na usingizi ni zile ambazo zina:

1. Jaribu

Tryptophan inapendelea utengenezaji wa melatonini mwilini, ambayo kando na kudhibiti usingizi ni antioxidant, ina athari za kinga, athari za kupambana na uchochezi, inaboresha mfumo wa kinga, kati ya zingine. Kwa kuongeza, inasaidia kutoa serotonini, kushawishi utulivu na kusinzia.

Vyakula vyenye tajiri ya tryptophan ni Uturuki, maziwa, nyama, shayiri, lax, nyanya, jibini nyeupe, kiwi, karanga, mlozi, maziwa ya mchele na asali.

2. Magnesiamu

Magnésiamu inaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi, kwani hupunguza viwango vya cortisol, homoni inayohusiana na mafadhaiko ambayo inasababisha kulala. Kwa kuongeza, inaongeza GABA, neurotransmitter ambayo inakuza kupumzika na kulala.

Vyakula vyenye madini haya ni vitunguu saumu, ndizi, walnuts, mlozi, prunes, mkate, maharagwe na mchele wa kahawia, lax na mchicha.

3. Vyakula vyenye omega-3 na vitamini D

Vyakula vyenye omega-3 na vitamini D ni muhimu kwa uzalishaji wa serotonini, kemikali ya ubongo ambayo inaboresha usingizi. Vyakula vyenye vitamini D ni mafuta ya ini ya cod, lax, maziwa, yai, nyama, sardini na siagi.

Vyakula vilivyo na omega-3s ni mafuta ya laini, lax, sardini, mbegu za kitani na chia, tuna, sill na karanga.

4. Kalsiamu

Ukosefu wa kalsiamu mwilini unaweza kuhusishwa na kukosa usingizi, kwani ni madini muhimu kuhakikisha uzalishaji wa serotonini. Kwa hivyo, inashauriwa kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye kalsiamu, kama vile mtindi wazi na maziwa, haswa kabla ya kwenda kulala. Ncha moja ni kunywa kikombe 1 cha maziwa ya moto kabla ya kulala.

Vyakula ambavyo vinaweza kusababisha usingizi

Watu wanaougua usingizi wanapaswa kuepuka vyakula vinavyochochea mfumo mkuu wa neva, kwani inaweza kufanya ugumu wa kulala: kahawa, vinywaji vya nishati, vinywaji baridi, chai nyeusi, chai ya mwenzi, chai ya kijani, tangawizi, pilipili, chokoleti na açaí.

Vyakula hivi vinapaswa kuepukwa baada ya saa 4 jioni, kwani ubongo una muda zaidi wa kupokea msukumo wa umeme unaohitajika kudhibiti usingizi na hivyo kuhakikisha kulala vizuri usiku.

Kwa kuongezea, ni muhimu kuepuka vyakula vya kukaanga, vyenye mafuta mengi, sukari iliyosafishwa au chakula kingi karibu na wakati wa kulala, kwani inaweza kusababisha utumbo na kuathiri kulala.

Chakula kinapaswa kuwaje

Ni muhimu kwamba vyakula vilivyoruhusiwa vimejumuishwa katika lishe ya kila siku, kuzuia vichocheo mchana na wakati wa usiku. Kwa kuongeza, unapaswa pia kuepuka kula karibu sana na wakati wa kulala na usitazame TV wakati unakula, inaweza hata kufurahisha kuwa na supu moto wakati wa chakula cha jioni ili kuhamasisha kulala.

Pia ni muhimu kudumisha ratiba za kawaida kwa uhusiano na chakula na pia wakati wa kulala na kuamka. Inawezekana pia kunywa chai ya apple kabla ya kulala, kwani ina mali ambayo husaidia kutuliza, kukuza usingizi na kupunguza usingizi, kwa sababu ya ukweli kwamba ina apigenin, antioxidant ambayo hufanya vipokezi vya kulala kwenye ubongo.

Menyu ya kupambana na usingizi

Jedwali lifuatalo linaonyesha mfano wa menyu ya kupambana na usingizi.

Kiasi kilichojumuishwa kwenye menyu hii kinatofautiana kulingana na umri, jinsia, mazoezi ya mwili na kunaweza kuwa na ugonjwa unaohusishwa au la, kwa hivyo bora ni kutafuta mwongozo kutoka kwa mtaalam wa lishe ili kufanya tathmini kamili na kuhesabu mpango unaofaa zaidi wa lishe. kwa mahitaji ya mtu.

Angalia vidokezo vingine juu ya jinsi usingizi unapaswa kuwa kama: