Jaribu Workout Mzito wa Kupunguza Mzunguko wa Anna Victoria

Content.

• Mzunguko wa 1: Mwili wa Chini
• Mzunguko wa 2: Mwili wa Juu
• Mzunguko wa 3: Jumla ya Mwili
• Pitia kwa

Hisia za mazoezi ya mwili na mkufunzi aliyethibitishwa Anna Victoria ni mwamini wa uzani mkubwa (angalia tu anachosema juu ya kuinua uzito na uke) - lakini hiyo haimaanishi kuwa hajishughulishi na mazoezi ya uzani wa mwili. Katika toleo la hivi punde la programu yake ya mazoezi, Fit Body with Anna Victoria, anatoa aina tatu za programu za mazoezi: Pasua (mazoezi ya uzito mkubwa), Toni (mazoezi ya dumbbell), na Mchongaji (mazoezi ya mazoezi ya uzito mzito).

Hapa, anashiriki mazoezi ya uzani wa mwili kutoka kwa mpango wake wa Shred ambayo yatabatilisha kila kitu ambacho umewahi kufikiria kuhusu mazoezi ya uzani wa mwili. Inachanganya mazoezi ya nguvu na harakati za moyo, imegawanywa katika mizunguko mitatu yenye nguvu (mwili mmoja wa chini, mwili mmoja wa juu, na mzunguko mmoja wa mwili). (PS Hapa kuna tofauti kati ya mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya muda.) Misuli yako haitaacha kuwaka na mapigo ya moyo wako hayatatulia mpaka umalize na jambo hili. (Ikiwa unajisikia sana uzani leo, jaribu mazoezi yake ya kuchoma mafuta ya dumbbell badala yake.)

Inavyofanya kazi: Utafanya kila hatua hapa chini kwa idadi iliyoonyeshwa ya marudio, ukirudia kila mzunguko mara tatu kabla ya kuendelea hadi nyingine. Pumzika inavyohitajika kati ya kila mzunguko.

Utahitaji: Hakuna ila uzani wako wa mwili na nafasi fulani

Mzunguko wa 1: Mwili wa Chini

Lunge ya Nyuma + Curtsy Lunge

A. Simama kwa miguu pamoja na mikono iliyofungwa mbele ya kifua.

B. Piga hatua kubwa nyuma kwa mguu wa kulia, ukishuka ndani ya njia ya kurudi nyuma hadi magoti yote yameinama kwa digrii 90.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto kusimama, ukitembea mguu wa kulia karibu na kushoto.

D. Piga mguu wa kulia nyuma na kushoto kushoto mguu wa kulia nyuma ya kushoto, ukiinama magoti yote chini kwenye lunge la curtsy.

E. Bonyeza kwenye mguu wa kushoto kusimama na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Hiyo ni rep 1.

Fanya marudio 8. Badilisha pande; kurudia.

Rukia squat ya Sumo

A. Simama kwa upana wa futi, vidole vilivyoelekezwa nje kidogo kwa pembe za digrii 45.

B. Chini ndani ya squat ya kina, mpaka mapaja yalingane na ardhi.

C. Simama kwa kulipuka na uruke chini, ukisukuma viuno mbele.

D. Ardhi kwa upole na punguza mara moja kwenye squat ya sumo ili kuanza rep ijayo.

Fanya reps 12.

Daraja la Glute la Mguu Mmoja

A. Uongo uso juu ya sakafu na miguu gorofa na magoti yakielekea dari. Bonyeza kwa miguu yote miwili kuinua makalio kutoka sakafuni, na uneneze mguu wa kushoto kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka mabega hadi kisigino cha kushoto kuanza.

B. Kuweka msingi wa kushiriki, makalio ya chini ili kugonga sakafu.

C. Bonyeza kwenye mguu wa kulia kuinua makalio na kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 8. Badilisha pande; kurudia.

Kuruka Mapafu + Kuruka kwa Kuchuchumaa

A. Anza katika nafasi ya lunge na mguu wa kulia mbele. Chini ndani ya mkondo hadi magoti yote yameinama kwa digrii 90.

B. Rukia na ubadilishe miguu, ukishuka kwenye lunge la mguu wa kushoto.

C. Rukia na ubadili miguu, ukishuka ndani ya mguu wa kulia.

D. Rukia na kutua kwa miguu mipana kidogo kuliko upana wa mabega, ukishuka ndani ya kuchuchumaa. Simama kwa kulipuka na kuruka kutoka ardhini.

E. Ardhi kwa upole, na anza rep ijayo kwa mguu mwingine.

Fanya marudio 8.

Mzunguko wa 2: Mwili wa Juu

Commando + Push-Up

A. Anza kwa ubao mrefu.

B. Teremsha kwenye kiwiko cha kulia, kisha kiwiko cha kushoto, hadi mpito kwa ubao mdogo.

C. Bonyeza kwenye kiganja cha kulia, kisha kiganja cha kushoto kuinua kwa ubao mrefu.

D. Fanya push-up. Rudia, kuanzia rep inayofuata na mkono mwingine.

Fanya marudio 4.

Rukia Chura + Changanya Nyuma

A. Simama kwa miguu pana kuliko upana wa nyonga.

B. Piga mikono nyuma, ukishuka kwenye squat ya sehemu. Pindisha mikono kuruka mbele, ukitua laini kwenye squat.

C. Changanya nyuma kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya marudio 4.

Mikono Iliyodorora Inasukuma-Juu

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Tembea mkono wa kushoto kwenda kulia, hivyo ni chini ya katikati ya kifua, kisha tembea mkono wa kulia kwenda kulia, vidole vinavyoelekeza kando.

C. Fanya push-up.

D. Tembea mikono kwenda kushoto ili kurudia kwa upande mwingine.

Fanya reps 4 kwa kila upande.

Rukia kwa upande wa upande kwa upande + Push-Up

A. Simama kwa miguu pana kuliko upana wa mabega. Punguza ndani ya squat na mikono iliyofungwa mbele ya kifua.

B. Rukia kulia, ukitua kwa upole kwenye squat.

C. Weka mikono kwenye sakafu na kuruka miguu nyuma kwenye ubao wa juu. Fanya push-up.

D. Kuruka miguu hadi mikono na kuinua kifua kurudi kwenye nafasi ya squat. Rukia mwelekeo mwingine kuanza rep inayofuata.

Fanya marudio 4.

Mzunguko wa 3: Jumla ya Mwili

Mlipuko wa Lunge

A. Anza katika nafasi ya lunge na mguu wa kushoto mbele.

B. Punguza chini hadi kwenye magoti mpaka magoti yote yako kwenye pembe za digrii 90, mkono wa kushoto mbele katika nafasi ya kukimbia.

C. Bonyeza kwa mlipuko kutoka kwa mguu wa mbele ili kuinua kutoka kwenye sakafu, ukipeleka mkono wa kulia mbele.

D. Tua kwa upole na chini mara moja kwenye nafasi ya lunge ili kuanza uwakilishi unaofuata.

Fanya reps 8 kwa kila upande.

Chakula cha Mbwa-Mbwa

A. Anza katika nafasi ya dari juu ya minne yote, mabega juu ya mikono na viuno juu ya magoti.

B. Kiini cha kushirikisha na kuweka nyuma kuwa tambarare, panua mkono wa kushoto mbele karibu na sikio, na upanue mguu wa kulia kuelekea nyuma kulingana na nyonga.

C. Piga kiwiko cha kushoto na goti la kulia ili kugusa chini ya kitufe cha tumbo.

D. Panua tena ili kuanza rep inayofuata.

Fanya reps 12 kwa kila upande.

Wapanda Milima

A. Anza katika nafasi ya juu ya ubao.

B. Kubadilisha kila goti kuelekea kifuani, kuweka uzito juu ya mikono na mwili katika mstari ulionyooka kutoka mabega hadi visigino.

Fanya marudio 8 kwa kila upande.

Lay-Down Burpee

A. Simama kwa upana wa miguu kidogo kuliko upana wa nyonga.

B. Chuchumaa kuweka mikono kwenye sakafu, kisha ruka miguu kurudi kwenye ubao, na punguza mwili chini sakafuni.

C. Bonyeza mwili kutoka ardhini na uruke miguu mbele nje ya mikono, kisha simama na uruke, ukifikia mikono juu.

D. Tua kwa upole na chini kwenye squat ili kuanza mwitikio unaofuata.

Fanya marudio 8.

Pitia kwa