Kile Unapaswa Kujua Kuhusu Lishe ya Kupambana na Wasiwasi

Content.

• Kanuni 8 za Lishe ya Kupambana na Wasiwasi
• 1. Acha sukari.
• 2. Kula vyakula zaidi na tryptophan.
• 3. Sikukuu kwa samaki.
• 4. Tanguliza vyakula vilivyochachushwa.
• 5. Nyongeza na manjano.
• 6. Kula mafuta yenye afya zaidi.
• 7. Mboga yenye majani machache.
• 8. Sip mchuzi wa mfupa
• Kwa hivyo, Je! Lishe ya Kupambana na Wasiwasi Inafanya Kazi?
• Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Kupambana na Wasiwasi?
• Pitia kwa

Uwezekano wa kuwa wewe mwenyewe umepambana na wasiwasi au kujua mtu ambaye ana. Hiyo ni kwa sababu wasiwasi huathiri watu wazima milioni 40 nchini Marekani kila mwaka, na karibu asilimia 30 ya watu hupata wasiwasi wakati fulani katika maisha yao. Kuna njia nyingi wasiwasi hujidhihirisha-mashambulio ya hofu, matumbo, shida ya kinga ya mwili, na chunusi, kutaja chache tu - lakini mara nyingi hubadilisha maisha. (PS Hapa ndio sababu unapaswa kuacha kusema una wasiwasi ikiwa huna kweli.)

Pamoja na watu wengi wanaougua, kuna umakini zaidi juu ya kupata suluhisho la wasiwasi. Sarah Wilson, guru-anayekula safi anayejulikana kwa biashara yake ya jukwaa nyingi Ninaacha Sukari, anajiunga na wanasayansi na wataalamu wa afya ya akili katika mapambano yao kuelekea afya bora ya akili.

Mnamo Aprili, Wilson alitoa kumbukumbu juu ya wasiwasi wake mwenyewe, iliyoitwa Kwanza Tunamfanya Mnyama kuwa Mzuri, ambamo anaelezea mapambano yake ya kibinafsi na kuelezea mikakati ya kukabiliana ambayo ilimfanyia kazi. Pamoja na kumbukumbu, alitoa programu ya wiki mbili na kujipanga sasa kama e-kitabu-ambacho yeye huita Lishe ya Kupambana na Wasiwasi. (Ili kuzuia kuchanganyikiwa, inafaa kutaja kuwa mtaalam mwingine katika nafasi ya ustawi, mtaalam wa chakula Ali Miller, RD, alitoa toleo lake mwenyewe la lishe ya kupambana na wasiwasi pia-ambayo hutumia njia tofauti tofauti na Wilson. Mpango wa Miller wa wiki 12 baadhi ya itifaki za kupambana na uchochezi ambazo Wilson anaelezea hapa chini, lakini pia inahitaji wafuasi wake kutumia miongozo ya chakula cha keto.)

Wilson anaelezea kuwa mpango wake unategemea madai yanayoungwa mkono na utafiti kwamba wasiwasi sio tu usawa wa kemikali kwenye ubongo, lakini pia ni matokeo ya uchochezi na usawa katika utumbo. "Utafiti unapendekeza kwamba matatizo ya kihisia yanahusiana sana na uchaguzi wako wa maisha na kile unachokula," anasema. "Hii inamaanisha kuwa" kurekebisha "kwa wasiwasi inaweza kuwa (sio tu) kuwa dawa na tiba, lakini mabadiliko kadhaa ya busara ya lishe pia."

Ni hakika sauti kulazimisha-lakini je, detox ya sukari ya wiki mbili ni ya kutosha kupunguza wasiwasi? Hapo chini, Wilson anaelezea mabadiliko nane ya lishe ambayo anadai yanaweza kusaidia kupunguza dalili za wasiwasi. Zaidi ya hayo, tutaelezea ikiwa zinafanya kazi au la, kulingana na utafiti na wataalamu wengine.

Kanuni 8 za Lishe ya Kupambana na Wasiwasi

Chakula cha kupambana na wasiwasi cha Wilson hakitegemei kuhesabu kalori au macronutrients, na pia lengo lake sio kusaidia kupunguza uzito (ingawa hiyo inaweza kuwa athari ya kufurahisha kwa watu wanaokula "lishe ya kawaida ya Amerika"). Badala yake, lishe hiyo inafuata sheria nane rahisi.

Jaribio la biashara ya Wilson ya OG isiyo ya kushangaza-sheria ya kwanza ni kukata sukari (zaidi hapo chini). Walakini, anasisitiza kuwa "lishe hii sio juu ya kile usichoweza kula, ni juu ya kile unaweza kula." Sheria zingine saba zinahusu nini kula zaidi ya.

Kwa pamoja, anasema, sheria hizi zina kazi kuu tatu (ambazo zote zinasababisha kupungua kwa wasiwasi): Saidia kukomesha sukari na sukari kwenye damu, kupunguza uchochezi, na kurekebisha utumbo wako mdogo.

1. Acha sukari.

Kuacha sukari-moja ya vitu saba vya kisheria vya kulevya-ni sheria namba moja. "Mtu yeyote anaweza kufaidika kwa kupunguza au kuacha sukari," anasema Wilson. "Lakini ikiwa una wasiwasi, kupunguza sukari katika mlo wako ni lazima." Kwa kweli, kumekuwa na tafiti ambazo zinaonyesha uwiano kati ya wasiwasi na lishe yenye sukari nyingi.

Ndio maana mbinu ya Wilson ni kuweka mambo mabaya (sukari) na yale mazuri. Ncha yake inaambatana na mapendekezo ya Shirika la Afya Ulimwenguni kwamba wanawake watu wazima hawatumii vijiko 6 vya sukari iliyoongezwa kwa siku. (Kidokezo: Ikiwa hujui jinsi ya kupata idadi ya vijiko vya sukari iliyoongezwa katika sehemu ya chakula, gawanya idadi ya gramu za sukari zilizoorodheshwa kwenye lebo na 4.2.)

2. Kula vyakula zaidi na tryptophan.

Yep, kama vile asidi ya amino katika Uturuki ambayo inakufanya uwe na usingizi.

Kwa nini? Vimelea vya damu kwenye ubongo na mwili wako vimetengenezwa kutoka kwa asidi ya amino ambayo unaweza kupata tu kupitia protini ya lishe. "Ikiwa hautapata ya kutosha ya amino-haswa tryptophan-haitoshi kuunda serotonini, norepinephrine, na dopamine, ambayo inaweza kusababisha maswala ya mhemko," anaelezea. Na, ndio, utafiti unaonyesha kuwa hii ni kweli. (FYI: Serotonin, norepinephrine, na dopamine zote ni neurotransmitters muhimu kwa udhibiti wa mhemko.)

Mapendekezo yake ni kula vyakula vitatu vya protini kama vile bata mzinga, kuku, jibini, soya, karanga na siagi ya karanga kwa siku. Pango la pekee ni kuchagua bidhaa za wanyama zilizolishwa kwa nyasi au za bure inapowezekana kwa sababu nyama iliyolishwa kwa nyasi imeonyeshwa kuwa na viwango vya juu vya omega-3s, ambayo hupunguza uvimbe.

3. Sikukuu kwa samaki.

Utafiti umeonyesha kuwa moja ya upungufu wa kawaida wa virutubisho kwa wagonjwa walio na shida ya akili ni ukosefu wa asidi ya mafuta ya omega-3, anasema Wilson. Bado hatujui ikiwa upungufu huo wa omega-3 ni sababu au athari ya matatizo ya kiakili, lakini anapendekeza uongeze samaki wenye asidi nyingi ya asidi kama vile anchovies, herring, salmon na trout kwenye mlo wako. mara kwa wiki. (Ikiwa wewe ni mboga, vyakula hivi visivyo na nyama hutoa kipimo kizuri cha asidi ya mafuta ya omega-3.)

4. Tanguliza vyakula vilivyochachushwa.

Kufikia sasa labda umesikia kwamba vyakula vyenye mbolea vina dawa nzuri za utumbo. Lakini je! Unajua kwamba utafiti mmoja uligundua kuwa wale wanaokula vyakula vyenye mbolea wana dalili chache za wasiwasi wa kijamii? Ndio sababu Wilson anapendekeza kula kikombe kimoja cha mtindi wa mafuta kamili au kikombe cha 1/2 cha sauerkraut kila siku. (Kumbuka: Sauerkraut fulani imechujwa tu kwenye siki, kwa hivyo hakikisha kwamba ikiwa unapata kraut ya dukani imechacha.)

5. Nyongeza na manjano.

Turmeric inajulikana kwa nguvu zake za kupambana na uchochezi. Ndiyo maana Wilson anapendekeza kula vijiko 3 vya manjano kwa siku. (Hapa kuna faida zaidi za kiafya za manjano).

"Njia bora ya kula manjano ni pamoja na chanzo cha mafuta kama mafuta ya nazi kwa kupatikana kwa bio na pilipili nyeusi ambayo husaidia kunyonya," anasema. Mwongozo huu wa jinsi ya kuongeza turmeric kwa kila mlo unaweza kukusaidia kupata zaidi kutoka kwa viungo.

6. Kula mafuta yenye afya zaidi.

Mara ya mwisho kulikuwa na uhaba wa parachichi, hofu kubwa iliibuka. Kwa hivyo, kuna uwezekano, tayari unakula baadhi mafuta yenye afya. Lakini Wilson anataka ule mafuta yenye afya zaidi—kwa namna ya mafuta ya zeituni, siagi, mafuta ya nazi, karanga na mbegu. (Kuhusiana: Vyakula 11 Vyenye Mafuta Mengi Mlo Wenye Afya Unapaswa Kujumuisha Daima)

Hiyo ni kwa sababu utafiti mmoja uligundua kuwa wakati wanaume walikula lishe yenye mafuta mengi (na asilimia 41 ya kalori zao zinatokana na mafuta), waliripoti visa vichache vya wasiwasi kuliko kikundi kingine. Mafuta zaidi, dhiki kidogo? Shughulika.

7. Mboga yenye majani machache.

Tayari unajua kuna faida nyingi kupata huduma zako za mboga zinazopendekezwa kila siku. Naam, kwa ajili ya kuboresha afya ya akili, Wilson anapendekeza kupata huduma saba hadi tisa kwa siku (za mboga za majani mabichi, haswa). (Motisha zaidi: Sayansi Inasema Kula Matunda Zaidi Na Mboga Inaweza Kukufanya Uwe na Furaha)

"Kale, mchicha, chard, parsley, bok choy, na mboga zingine za Asia zimejaa vitamini b na antioxidants na zote ni chaguzi nzuri," anasema.

8. Sip mchuzi wa mfupa

Faida za mchuzi wa mfupa zinajulikana na zinafaa sana buzz. Ndiyo sababu Wilson anapendekeza "kunywa kikombe kimoja cha hisa kwa siku ili kusaidia kuboresha mmeng'enyo, kupunguza uvimbe, na kupunguza mafadhaiko."

Kwa hivyo, Je! Lishe ya Kupambana na Wasiwasi Inafanya Kazi?

Miongozo ya kimsingi-usile sukari, lakini sisitiza tryptophan, manjano, mafuta yenye afya, samaki, vyakula vilivyochacha, mboga za majani, na mchuzi wa mfupa-zinaonekana kuwa rahisi na zenye afya ya kutosha. Lakini je! Kuzifuata kunaweza kusaidia kupunguza wasiwasi? Kulingana na wataalamu wengine, inaweza.

"Ninaamini kwamba tiba ya lishe-udanganyifu wa ulaji wa virutubishi kutibu au kuzuia magonjwa na kuboresha afya ya mwili na akili-wakati mwingine ni mzuri zaidi kuliko dawa za jadi," asema mtaalamu wa lishe Kristen Mancinelli, R.D.N., mwandishi wa Anza Kuruka kwa Ketosis.

Na anayejitangaza kuwa mdukuzi wa damu Dave Asprey, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Bulletproof, anaamini kwamba chakula kinaweza kutumika kupambana na wasiwasi, hasa: "Ni kweli kwamba wakati bakteria yako ya utumbo iko nje ya usawa, hutuma ishara kwenye ubongo wako kupitia mfumo mkuu wa neva. , ambayo inaweza kusababisha mabadiliko katika mhemko wako na kusababisha shida za mhemko, "anasema. Ndio sababu anasema utumbo wenye afya utakuwa na athari ya moja kwa moja kwenye viwango vyako vya wasiwasi-na kwanini kuondoa sukari, kula vyakula vya kuzuia-uchochezi, na kula mafuta yenye afya ni mambo yote ya Lishe yake ya Bullet, ambayo pia imesemwa kutuliza wasiwasi. (BTW: Kila kitu Unachohitaji Kujua Juu ya Biohacking Mwili Wako)

Hapa kuna jambo: Wilson hana elimu rasmi juu ya chakula, lishe, au lishe, na yeye sio mwanasaikolojia mwenye leseni. Na hadi sasa, hakujakuwa na utafiti mahsusi juu ya mpango wa Wilson wa kupambana na wasiwasi (au juu ya lishe nyingine maalum ambayo inakua na kuahidi kupunguza dalili za wasiwasi). Utafiti hufanya thibitisha, hata hivyo, kwamba kunaweza kuwa na faida za kupunguza wasiwasi na afya ya matumbo kwa kila sheria katika programu yake. Vinginevyo, faida yoyote ya kupunguza wasiwasi wa mpango maalum wa wiki mbili ni ya hadithi.

Je! Unapaswa Kujaribu Lishe ya Kupambana na Wasiwasi?

Mwishowe, kupata kile kinachokufaa zaidi ni muhimu. Ikiwa unafikiri una wasiwasi (au suala jingine la afya ya akili), njia yako ya kwanza ya utetezi na dau bora ni kutafuta mtoa huduma ya afya ya akili kuzungumza naye ili uweze kuunda mpango wa utekelezaji. Kwa pamoja, unaweza kukubali kuwa kukabiliana na wasiwasi kupitia mabadiliko ya lishe inaweza kuwa kipande kimoja cha fumbo kuelekea afya ya akili zaidi. (Suluhisho hizi za Kupunguza Wasiwasi kwa Mitego ya Kawaida ya Wasiwasi pia inaweza kusaidia.)

Pitia kwa