Je! Maharagwe ya Kuoka ni Bora kwako?

Content.

• Ni nini kilicho kwenye Maharagwe ya Kuoka?
• Lishe ya Maharagwe ya Kuoka
• Faida za Juu
• Kitamu na Urahisi
• Inaweza Kusaidia Afya ya Gut
• Mei Kupunguza Cholesterol
• Hasara zinazowezekana
• Kiwango cha juu cha sukari
• Kawaida Kuwa na Chumvi
• Zina Viongeza
• Inaweza Kuwa na Uchafuzi wa BPA
• Inaweza Kukufanya Gassy
• Lectins hupunguzwa kwa kupikia
• Jambo kuu

Maharagwe yaliyokaangwa ni mikunde iliyofunikwa na mchuzi iliyoandaliwa kutoka mwanzo au kuuzwa mapema kwenye makopo.

Nchini Merika, ni sahani maarufu ya kando kwenye vikaango vya nje, wakati watu nchini Uingereza hula kwenye toast.

Ingawa kunde huchukuliwa kuwa na afya, unaweza kujiuliza ikiwa maharagwe yaliyooka yanafaa.

Nakala hii inakagua maharagwe yaliyooka na ikiwa ni nzuri kwako.

Ni nini kilicho kwenye Maharagwe ya Kuoka?

Maharagwe yaliyookawa kawaida hutengenezwa na maharagwe madogo, nyeupe ya navy.

Viungo vingine vya kawaida ni sukari, mimea, na viungo. Mapishi yanaweza pia kujumuisha mchuzi wa nyanya, siki, molasi, na haradali.

Maharagwe mengine ya kuoka ni mboga, wakati mengine yana kiasi kidogo cha bacon au nyama ya nguruwe iliyoponywa chumvi kwa ladha.

Licha ya jina lao, maharagwe hayakuoka kila wakati. Wanaweza kupikwa na njia zingine, pia, kama juu ya jiko au kwenye jiko la polepole.

Viungo vya kawaida katika maharagwe yaliyookawa ni maharagwe ya navy, sukari, mimea, na viungo. Baadhi pia yana mchuzi wa nyanya, siki, molasi, haradali, na nyama ya nguruwe.

Lishe ya Maharagwe ya Kuoka

Maharagwe yaliyooka hutoa virutubisho vingi.

Ingawa kiasi kinaweza kutofautiana na chapa, kikombe cha 1/2 (gramu 130) ya maharagwe ya makopo yaliyokaushwa hutoa takriban ():

• Kalori: 119
• Jumla ya mafuta: Gramu 0.5
• Jumla ya wanga Gramu 27
• Nyuzi: 5 gramu
• Protini: 6 gramu
• Sodiamu: 19% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Potasiamu: 6% ya RDI
• Chuma: 8% ya RDI
• Magnesiamu: 8% ya RDI
• Zinki: 26% ya RDI
• Shaba: 20% ya RDI
• Selenium: 11% ya RDI
• Thiamine (vitamini B1): 10% ya RDI
• Vitamini B6: 6% ya RDI

Maharagwe yaliyooka hutoa protini ya nyuzi na mimea. Pia ni chanzo kizuri cha thiamine, zinki, na seleniamu, ambayo inasaidia uzalishaji wa nishati, utendaji wa kinga, na afya ya tezi, mtawaliwa (2, 3, 4).

Kwa kweli, jamii ya kunde ina phytates - misombo ambayo inaweza kuingiliana na ngozi ya madini. Walakini, kupikia na kuweka makopo hupunguza yaliyomo kwenye mimea ya maharagwe yaliyooka ().

Maharagwe yaliyokaangwa hutoa misombo ya mimea yenye faida, pamoja na polyphenols, vile vile.

Hizi zinaweza kulinda seli zako kutokana na uharibifu unaosababishwa na molekuli zisizo na utulivu zinazoitwa radicals bure na kuzuia kuvimba. Uharibifu mkubwa wa bure na uchochezi vimehusishwa na magonjwa ya moyo, saratani, na magonjwa mengine sugu (,).

Kwa sababu ya yaliyomo kwenye lishe na kuhusishwa na hatari ya ugonjwa sugu, miongozo ya lishe ya Merika inapendekeza kiwango cha chini cha vikombe 1 1/2 (gramu 275) za mikunde kwa wiki kwa lishe wastani ya kalori 2,000 ().

Maharagwe yaliyooka hutoa virutubisho vingi, pamoja na protini ya mmea, nyuzi, vitamini B, madini, na misombo ya mimea inayolinda afya.

Faida za Juu

Mbali na yaliyomo kwenye virutubishi, maharagwe yaliyokaangwa hutoa faida zingine pia.

Kitamu na Urahisi

Maharagwe yaliyokaangwa yana ladha na kwa ujumla hupendwa sana, ambayo inaweza kuhimiza watu kula mikunde zaidi.

Utafiti mmoja uligundua kuwa 57% ya vijana walipenda maharagwe yaliyooka, wakati chini ya 20% walipenda supu ya dengu au saladi iliyotengenezwa na maharagwe ().

Maharagwe yaliyokaangwa kwa makopo pia ni ya haraka na rahisi kuandaa - unachotakiwa kufanya ni kufungua kopo na kuipasha moto.

Inaweza Kusaidia Afya ya Gut

Kikombe 1/2 tu (gramu 130) za maharagwe yaliyokaangwa hutoa 18% ya RDI kwa nyuzi. Fibre inasaidia afya ya utumbo, pamoja na utumbo wa kawaida ().

Fiber pia inalisha vijidudu kwenye utumbo wako mkubwa au koloni. Hii inaweza kuongeza idadi ya bakteria yenye faida iliyounganishwa na hatari ya kupunguza saratani ya koloni (,,).

Kwa kuongezea, maharagwe yaliyokaangwa yana misombo ya mimea apigenin na daidzein, pamoja na virutubisho vingine ambavyo vinaweza kulinda dhidi ya saratani ya koloni ().

Mei Kupunguza Cholesterol

Maharagwe yaliyokaangwa hutoa nyuzi na misombo inayoitwa phytosterols ambayo inaweza kuzuia ngozi ya cholesterol kwenye utumbo wako. Hii inaweza kupunguza cholesterol ya juu ya damu, hatari ya ugonjwa wa moyo (,).

Wakati watu wazima wenye cholesterol ya juu walikula kikombe cha 1/2 (gramu 130) za maharagwe yaliyokaangwa kila siku kwa miezi miwili, waliona kupungua kwa 5.6% kwa jumla ya cholesterol ikilinganishwa na wakati hawakula maharagwe (16).

Katika utafiti mwingine, wanaume walio na cholesterol iliyo na mpaka-juu walila vikombe 5 (gramu 650) za maharagwe yaliyooka kila wiki kwa mwezi 1. Walipata kupungua kwa 11.5% na 18% kwa jumla na LDL (mbaya) cholesterol, mtawaliwa ().

Maharagwe ya kuokwa ya makopo ni njia ya haraka na ya kitamu ya kula mikunde. Wanasaidia pia afya ya utumbo na wanaweza kupunguza cholesterol.

Hasara zinazowezekana

Kwa upande mwingine, maharagwe yaliyooka yana shida kadhaa - nyingi ambazo unaweza kupunguza kwa kuzifanya kutoka mwanzoni.

Kiwango cha juu cha sukari

Maharagwe yaliyooka kawaida huwa na tamu moja au zaidi, kama sukari au siki ya maple.

Kikombe cha 1/2 (gramu 130) ya maharagwe yaliyokaangwa - makopo au yaliyotengenezwa nyumbani - ni pamoja na wastani wa vijiko 3 (gramu 12) za sukari zilizoongezwa. Hii ni 20% ya kikomo cha kila siku kwa lishe ya kalori 2,000 (,,).

Kutumia sukari iliyoongezwa kupita kiasi kunaweza kusababisha kuoza kwa meno na inahusishwa na hatari ya kuongezeka kwa ugonjwa wa kunona sana, magonjwa ya moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na shida za kumbukumbu (,,,).

Angalau chapa moja ya Merika hufanya maharagwe yaliyokaushwa yaliyo na sukari chini ya 25%, na nyingine inayouzwa huko Uropa inatoa maharagwe yaliyokaangwa yaliyotakaswa tu na stevia - sifuri-kalori, tamu asili.

Kumbuka kuwa ukitengeneza maharagwe yaliyooka nyumbani ukitumia maharagwe ya baharini ya makopo au kavu, unaweza kudhibiti kiwango cha sukari zilizoongezwa.

Kawaida Kuwa na Chumvi

Sodiamu ni kirutubisho kingine cha wasiwasi kwa watu wengine, haswa wale wanaokabiliwa na shinikizo la damu na ulaji wa chumvi ulioongezeka ().

Maharagwe yaliyokaangwa kwa makopo wastani wa 19% ya RDI kwa sodiamu kwa 1/2 kikombe (130-gramu) inayohudumia, ambayo kimsingi ni kutoka kwa chumvi iliyoongezwa ().

Bidhaa chache hutoa aina zilizopunguzwa-sodiamu, ingawa sio maduka yote hubeba.

Katika matoleo ya kujifanya, unaweza kuongeza chumvi kidogo. Ikiwa unatengeneza maharagwe yaliyookawa ukitumia makopo badala ya maharagwe yaliyokaushwa, safisha na ukatoe ili kupunguza sodiamu kwa karibu 40% (24).

Zina Viongeza

Maharagwe mengi yaliyokaangwa kwenye makopo yana viongeza, ambavyo watu wengine hupendelea kuizuia (25,).

Miongoni mwa kawaida ni:

• Wanga wa mahindi uliobadilishwa. Wakala huu wa unene umebadilishwa, kawaida na kemikali, kuifanya iwe na ufanisi zaidi. Pia hufanywa kutoka kwa mahindi ambayo yamebadilishwa maumbile, mazoezi ya kutatanisha na hatari zinazowezekana (,,).
• Rangi ya Caramel. Kuchorea Caramel mara nyingi huwa na kemikali inayoitwa 4-methylimidazole, ambayo ni wakala anayeweza kusababisha saratani. Bado, wanasayansi wanasema viwango vya sasa vinavyoruhusiwa katika chakula ni salama (,).
• Ladha ya asili. Hizi hutolewa kutoka kwa vyakula vya mmea au wanyama lakini kawaida sio viungo rahisi ambavyo utatumia nyumbani. Maelezo yasiyo wazi pia hufanya iwe ngumu kujua ikiwa vizio vichache vya chakula vipo (, 33,).

Inaweza Kuwa na Uchafuzi wa BPA

Uwekaji wa ndani wa makopo ya maharagwe kawaida huwa na kemikali ya bisphenol A (BPA), ambayo inaweza kuingia kwenye vyakula ().

Idara ya Chakula na Dawa (FDA) inasema kemikali hiyo ni salama kwa matumizi yaliyokubaliwa kwa sasa, lakini wanasayansi wengi hawakubaliani. Utafiti mwingine unaonyesha kuwa BPA inaweza kuongeza hatari ya kunona sana na kupunguza uwezo wa kuzaa, kati ya shida zingine za kiafya (,,,).

Katika utafiti wa vyakula vilivyokusanywa kutoka kwa maduka ya vyakula, maharagwe yaliyookawa yalishika nafasi ya nne kwa juu katika BPA kati ya vyakula 55 tofauti vyenye kiasi cha kemikali ().

Bidhaa chache za maharagwe yaliyokaangwa huuzwa kwa makopo yaliyotengenezwa bila BPA au kemikali kama hizo. Walakini, chapa hizi zinagharimu zaidi.

Inaweza Kukufanya Gassy

Maharagwe yana nyuzinyuzi na wanga zingine ambazo haziwezi kumeza ambazo huchafuliwa na bakteria kwenye utumbo wako, ambayo inaweza kusababisha kupitisha gesi zaidi ().

Bado, utafiti mmoja uligundua kuwa chini ya nusu ya watu ambao waliongeza kikombe cha 1/2 (gramu 130) za jamii ya kunde, pamoja na maharagwe yaliyooka, kwenye lishe yao ya kila siku iliripoti kuongezeka kwa gesi.

Kwa kuongezea, 75% ya watu ambao awali waliripoti kuongezeka kwa gesi walisema ilirudi katika viwango vya kawaida baada ya wiki 2-3 za kula maharagwe kila siku ().

Lectins hupunguzwa kwa kupikia

Mikunde, pamoja na anuwai ya maharagwe yaliyooka, yana protini zinazoitwa lectini.

Inayotumiwa kwa kiasi kikubwa, lectini zinaweza kuingiliana na mmeng'enyo wa chakula, kusababisha uharibifu wa matumbo, na kuingiliana na usawa wa homoni mwilini mwako (, 43).

Walakini, kupika kwa kiasi kikubwa kunalemaza lectini. Kwa hivyo, mfiduo wako kwa protini hizi kutoka kwa maharagwe yaliyooka kuna uwezekano mdogo na sio wasiwasi (43).

Vikwazo vinavyoweza kutokea vya maharagwe yaliyooka makopo ni pamoja na sukari na chumvi iliyoongezwa, viongezeo vya chakula, na vichafuzi vya BPA kutoka kwa vitambaa. Hizi zinaweza kupunguzwa kwa kutengeneza maharagwe yaliyooka kutoka mwanzoni. Maswala ya kumengenya yanaweza pia kutokea.

Jambo kuu

Maharagwe yaliyooka yana protini nyingi, nyuzi, virutubisho vingine, na misombo ya mimea yenye faida. Wanaweza kuboresha afya ya gut na viwango vya cholesterol.

Aina za makopo ni rahisi lakini mara nyingi huwa na sukari nyingi, chumvi, viongeza, na vichafuzi vya BPA. Chaguo bora zaidi ni kuwafanya kutoka mwanzoni kwa kutumia maharagwe yaliyokaushwa.

Maharagwe yaliyokaangwa yaliyotengenezwa na sukari kidogo na chumvi wastani inaweza kuwa nyongeza ya lishe kwa lishe bora.