Muulize Mkufunzi wa Mashuhuri: Vidokezo Bora vya Mbio za Mbio

Content.

• Pitia kwa

Swali: Ninafanya mazoezi ya nusu marathon. Je! Ninapaswa kufanya nini pamoja na kukimbia kwangu kukaa konda na fiti na kuzuia kuumia?

J: Ili kusaidia kuzuia kuumia na uwezekano wa kuboresha utendaji wako siku ya mbio, kuna mambo manne ya msingi ambayo unapaswa kufanya kwa kushirikiana na kukimbia kwako:

1. Mafunzo ya nguvu ya mwili ya kawaida. Tenga muda katika ratiba yako ya mafunzo kwa vikao viwili hadi vitatu vya nguvu za mwili mzima kwa wiki. Kwa sehemu ya chini ya mwili, jumuisha angalau harakati moja ya upande mmoja (mguu mmoja) katika kila mazoezi--kupasua squats, mapafu ya kinyumenyume, au mapafu ya ubao wa slaidi ya upande yote ni mifano mizuri. Hii itahakikisha kwamba unafanya kazi kuelekea kujenga nguvu sawa na utulivu kwa pande zote mbili. Mafunzo ya upande mmoja (kufundisha upande mmoja wa mwili wako kwa wakati) pia ni njia nzuri ya kutambua usawa wowote wa nguvu au utulivu na mwishowe husaidia kupunguza upungufu wowote uliopo upande mmoja.

2. Usisahau glutes yako. Jaribu kuingiza angalau zoezi moja ambalo linaimarisha glute zako katika kila Workout (vifo vya Kiromania au madaraja ya nyonga). Mwisho wa nyuma wenye nguvu husaidia kuchukua shinikizo kutoka kwa nyundo zako wakati wa kukimbia ili wasije kufanya kazi yote. Uhusiano huu wa ushirikiano utasaidia kuboresha utendaji wako na kupunguza uwezekano wa kukuza maswala yoyote ya nyundo.

3. Mafunzo ya utulivu wa msingi. Kazi kuu za uthabiti kama vile mbao, mbao za kando, na/au utolewaji wa Mpira wa Uswizi ni sehemu muhimu ya fumbo la mafunzo ya mbio. Msingi wenye nguvu ni muhimu sana kwa ujumla, lakini haswa kwa kukimbia umbali, itatoa msingi thabiti zaidi kwa mikono na miguu yako ili kutoa nguvu, na pia kukuwezesha kudumisha mkao mzuri wakati wa mbio.

4. Mbinu za kupona na kuzaliwa upya. Kwa kiasi cha maili ambayo utakuwa unakimbia kila wiki, kuna uwezekano mkubwa wa maendeleo ya majeraha ya tishu laini, haswa katika sehemu ya chini ya mwili. Tissue laini inahusu miundo ya mwili inayounganisha, bahasha, msaada, na / au kusonga miundo inayoizunguka kama misuli, tendon, na mishipa. Ni bora kuwa na bidii juu ya kuzuia majeraha haya kwa kufanya vitu kama kutembeza povu, kazi ya uhamaji, na kunyoosha tuli (baada ya mafunzo). Ingawa inaweza kuwa ghali, tiba ya massage ni zana nyingine nzuri ikiwa unaweza kuimudu.

Bahati nzuri na mbio yako!

Pitia kwa