Muulize Mkufunzi wa Mashuhuri: Wawakilishi Wakuu na Uzito Mwepesi dhidi ya Wawakilishi wa Chini na Uzito Mzito?

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je! ninapaswa kuwa nikifanya marudio zaidi kwa uzani mwepesi au marudio machache na uzani mzito? Tafadhali suluhisha mjadala huu mara moja!

J: Jibu ni yote mawili! Kinyume na imani maarufu, kujumuisha mafunzo ya nguvu ya juu (wawakilishi wa chini, uzani mzito) katika utaratibu wako wa mazoezi la kukufanya uwe "mkubwa." Inaweza kuonekana kuwa ngumu, lakini kuinua uzito mzito inaweza kukusaidia kupata mwili mwepesi haraka.

Bila shaka kuna tofauti, lakini wanawake wengi huwa na mazoezi na uzani mwepesi (asilimia 50-60 ya uwezo wao wa juu) na marudio ya juu (reps 15-20+ kwa kila seti) kwa kila zoezi. Njia hii sio mbaya, na ninaiingiza katika programu za wateja wangu wa kike mara kwa mara, lakini kibaya ni kwamba inakua tu uwezo wa uvumilivu wa misuli (aina ya 1 au nyuzi za misuli za polepole) na hupuuza aina ya 2 au haraka -unganisha nyuzi za misuli, ambazo ni muhimu kwa kujenga tishu mpya za misuli na kukuza nguvu na nguvu.

Ninajua unachofikiria: Kwa nini ungetaka kuongeza tishu za misuli wakati lengo lako ni kupunguza uzito na/au kupata mwili konda? Jibu ni rahisi: Kujenga misuli (au angalau kudumisha misuli yako iliyopo) ni muhimu kwako kimetaboliki, ambayo kimsingi ni neno kwa athari zote za kemikali zinazotokea kwenye seli zako ili kutoa nguvu kwa mwili wako. Tissue ya misuli ni kazi zaidi ya kimetaboliki kuliko mafuta. Kwa maneno mengine, misuli inahitaji kalori kama mafuta ili kujikimu, hata ukiwa umeketi tu mbele ya kompyuta yako. Zaidi ya hayo, pauni moja ya tishu konda ya misuli inachukua nafasi ndogo sana ndani ya mwili kuliko pauni ya tishu za mafuta. Kwa hivyo kupunguza mafuta mwilini na kuongeza misuli konda ndio mchanganyiko wa mwisho wa kukusaidia kufikia toleo lako mwenyewe lenye mvuto zaidi.

Je! Unapaswa kufundishaje kupata ulimwengu bora wote? Nafurahi umeuliza. Baada ya kumaliza joto kali (bonyeza hapa kwa mfano mzuri), anza kikao chako cha mafunzo ya nguvu kwa kufanya mazoezi moja au mawili ya viungo kama vile squats, deadlifts, au chinups. Fanya seti 3 kwa upinzani mzito (asilimia 80-85 ya uwezo wako wa juu) kwa reps 6-8 kwa seti. Mkakati huu utakuruhusu kulenga nyuzi hizo muhimu za misuli ya aina 2 wakati unapunguza uwezekano (tayari mdogo) wa ukuaji mkubwa wa misuli.

Katika ukurasa unaofuata, utapata mfano wa jinsi somo la mafunzo ya jumla ya mwili linaweza kuonekana kwa kutumia mbinu hii.

Mazoezi ya Jumla ya Mwili kwa Matokeo ya Juu

Utahitaji: Mashine ya kebo, dumbbells, mpira wa Uswizi

Inavyofanya kazi: Fanya mazoezi haya mara tatu kwa wiki kwa siku zisizofuatana kwa jumla ya wiki tatu. Wakati wa wiki moja, pumzika kwa sekunde 30 kati ya mazoezi ya kwanza na ya pili kwenye mizunguko ya B na C. Punguza kipindi hicho cha kupumzika hadi sekunde 20 wakati wa wiki mbili na kisha sekunde 10 kwa wiki ya tatu. Kwa kurekebisha vipindi vya kupumzika, polepole unalazimisha mwili wako kufanya kiasi sawa cha kazi kwa muda mfupi. Mkakati huu utaongeza mahitaji ya kimetaboliki (matumizi ya kalori) ya mazoezi. Kuwa na furaha!

A1) Deadlift

Seti: 3

Wawakilishi: 6-8

Kipindi cha kupumzika: sekunde 75

B1) Kubadilisha Lunges

Seti: 3

Reps: 10-12 / upande

Kipindi cha kupumzika: sekunde 30

B2) Pushups

Seti: 3

Reps: Wengi iwezekanavyo na fomu sahihi

Kipindi cha kupumzika: sekunde 30

B3) Vivutio vya Uso wa Cable iliyosimama

Seti: 3

Majibu: 12-15

Kipindi cha kupumzika: sekunde 60

C1) Kuuawa kwa Kirumi na Dumbbells

Seti: 3

Majibu: 10-12

Kipindi cha kupumzika: sekunde 30

C2) Bonyeza kwa Dumbbell Shoulder

Seti: 3

Reps: 12-15

Kipindi cha kupumzika: sekunde 60

C3) Usambazaji wa Mpira wa Uswizi

Seti: 3

Reps: 12-15

Kipindi cha kupumzika: sekunde 60

Mkufunzi wa kibinafsi na mkufunzi wa nguvu Joe Dowdell ni mmoja wa wataalam wanaotafutwa sana ulimwenguni. Mtindo wake wa ufundishaji wa kuhamasisha na utaalam wake wa kipekee umesaidia kubadilisha mteja anayejumuisha nyota za televisheni na filamu, wanamuziki, wanariadha mashuhuri, Mkurugenzi Mtendaji, na wanamitindo bora kutoka kote ulimwenguni. Ili kupata maelezo zaidi, angalia JoeDowdell.com.

Ili kupata vidokezo vya ustadi wa mazoezi ya mwili wakati wote, fuata @joedowdellnyc kwenye Twitter au kuwa shabiki wa ukurasa wake wa Facebook.

Pitia kwa