Uliza Daktari wa Lishe: Ukweli Kuhusu Upakiaji wa Carb

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je! Upakiaji wa carb kabla ya marathon utaboresha utendaji wangu?

J: Wiki moja kabla ya mbio, wakimbiaji wengi wa umbali hupunguza mafunzo yao wakati wakiongeza ulaji wa wanga (hadi asilimia 60-70 ya jumla ya kalori siku mbili hadi tatu kabla). Kusudi ni kuhifadhi nishati nyingi (glycogen) kwenye misuli iwezekanavyo ili kuongeza muda wa uchovu, kuzuia "kupiga ukuta" au "bonking," na kuboresha utendaji wa mbio. Kwa bahati mbaya, upakiaji wa wanga unaonekana kutimiza baadhi ya ahadi hizo. Wakati upakiaji wa wanga hufanya hujaza sana maduka yako ya glycogen ya misuli, hii haifasiri kila wakati kuwa utendakazi ulioboreshwa, haswa kwa wanawake. Hii ndio sababu:

Tofauti za Homoni Kati ya Wanaume na Wanawake

Mojawapo ya athari zisizojulikana sana za estrojeni, homoni ya msingi ya jinsia ya kike, ni uwezo wake wa kubadilisha mahali ambapo mwili hupata mafuta yake. Hasa haswa, estrojeni husababisha wanawake kutumia mafuta kama chanzo cha msingi cha mafuta. Jambo hili limethibitishwa zaidi na tafiti ambazo wanasayansi huwapa wanaume estrojeni na kisha kuona kwamba glycogen ya misuli (carbs iliyohifadhiwa) haipatikani wakati wa mazoezi, kumaanisha kuwa mafuta hutumiwa kwa mafuta badala yake. Kwa kuwa estrojeni husababisha wanawake kutumia mafuta kupendelea juhudi zao, kuongeza ulaji wa wanga kwa nguvu ili kulazimisha mwili wako kutumia wanga kwani mafuta haionekani kama mkakati bora (kama sheria ya jumla, kupambana na fiziolojia yako sio wazo nzuri kamwe).

Wanawake Hawajibu Carb Loading kama vile Wanaume

Utafiti mmoja uliochapishwa katika Jarida la Fiziolojia Iliyotumiwa iligundua kuwa wakati wakimbiaji wa kike waliongeza ulaji wao wa wanga kutoka asilimia 55 hadi 75 ya jumla ya kalori (ambayo ni nyingi), hawakupata ongezeko lolote la glycogen ya misuli na waliona kuboreshwa kwa asilimia 5 katika wakati wa utendaji. Kwa upande mwingine, wanaume katika utafiti walipata ongezeko la asilimia 41 katika glycogen ya misuli na uboreshaji wa asilimia 45 katika muda wa utendaji.

Jambo kuukwenye Carb Loading Kabla ya Marathon

Sipendekezi kwamba upakie wanga kabla ya mbio zako. Mbali na kuwa na athari ndogo (ikiwa ipo) kwenye utendaji wako, kuongeza wanga sana mara nyingi huwaacha watu wakijisikia wamejaa na wamejaa. Badala yake, weka lishe yako sawa (ukifikiri kawaida ina afya), kula chakula chenye wanga mwingi usiku kabla ya mbio, na uzingatia kile ambacho unahitaji kufanya ili kuhisi bora kwenye siku ya mbio.

Pitia kwa