Uliza Daktari wa Lishe: Anachochewa na Mafuta Peke Yake

Content.

• Pitia kwa

Swali: Je! Ninaweza kabisa kukata wanga kabisa na bado nifanye mazoezi kwa kiwango cha juu, kama watetezi wengine wa lishe ya chini ya kaboni na paleo wanapendekeza?

J: Ndio, unaweza kukata wanga na kutegemea mafuta peke yako kwa mafuta-na ni salama kabisa. Lishe fulani katika lishe yako ni muhimu kabisa, pamoja na mafuta kadhaa tofauti, asidi chache za amino, na vitamini na madini mengi. Hakuna sukari au wanga katika orodha ya "lazima-kula".

Ili kufanya kazi bila wanga, mwili wako hufanya kazi nzuri sana ama kutengeneza sukari inayohitaji au kutafuta vyanzo mbadala vya nishati. Kwa mfano, unapopunguza sana au kuondoa wanga kutoka kwa lishe yako, mwili wako unaweza kutengeneza sukari kuhifadhi kama glycogen.

Ubongo wako unajulikana kwa kuwa mlafi wa sukari, kwani unahitaji nguvu nyingi na sukari ndio chanzo chake bora zaidi. Lakini licha ya mapenzi ya ubongo wako na wanga, inapenda zaidi kuishi. Kama matokeo hubadilika na kustawi, hujiwasha na ketoni (bidhaa inayotokana na kuvunjika kwa mafuta kupita kiasi) wakati wanga haipo. Kwa kweli, ubongo wako unaweza kuwa umebadilisha chanzo hiki mbadala cha mafuta bila wewe kujua hata ikiwa umewahi kula chakula cha chini cha wanga au ketogenic, ambapo hutumia asilimia 60 hadi 70 ya kalori zako kutoka kwa mafuta na gramu 20 hadi 30 tu. (g) ya wanga kwa siku (hatimaye zaidi ya 50g kwa siku). Lishe hizi ni nzuri sana kwa upotezaji wa mafuta, hupunguza hatari fulani za ugonjwa wa moyo, na kutibu ugonjwa wa sukari na kifafa.

Ndio ndio, ikiwa ulitaka, wewe inaweza kata kabisa wanga, uweke nguvu mwili wako na mafuta, kuboresha afya yako, na kufanya mazoezi kwa kiwango cha juu. Lakini swali linakuwa: Je! unahitaji kweli? Kutoka kwa mtazamo wa matumizi, lishe yenye kiwango cha chini sana ni kizuizi linapokuja suala la uchaguzi wa chakula-20, 30, au hata 50g ya wanga sio nyingi, na unaweza kula uyoga tu, asparagus, na mchicha.

Hapa kuna njia mbadala, iliyoboreshwa zaidi ya kukata carb ambayo itaendelea mwili wako kutegemea zaidi mafuta, na kisha, ikiwa ni lazima, karibu peke yao. Niliunda "safu hii ya wanga" kutoa mwongozo rafiki wa ulaji na uzuiaji wa wanga kulingana na mahitaji ya mtu binafsi.

Uongozi huu rahisi unategemea ukweli kwamba kwa kuwa sio kila wanga huundwa sawa, kuna wigo ambao unaweza kuwazuia. Vyakula vilivyo juu ya orodha vina wanga zaidi na kalori nyingi wakati vina virutubishi vichache. Unaposonga chini kwenye orodha, vyakula hupungua kabu- na kalori-mnene huku vikiwa na virutubishi vingi-hivi ndivyo vyakula unavyotaka kurundikana kwenye sahani yako. Kwa maneno mengine, tumia mchicha zaidi (chini kwenye kitengo cha mboga kijani kibichi) kuliko soda (juu katika jamii ya sukari iliyoongezwa).

1. Vyakula vyenye sukari iliyoongezwa

2. Nafaka iliyosafishwa

3. Nafaka / wanga wote

4. Matunda

5. Mboga

6. Mboga ya kijani kibichi

Jaribu kupunguza na / au kuondoa vyakula na vinywaji kutoka nafasi mbili za juu, na ikiwa unahitaji kupunguza zaidi ulaji wako wa carb (au kalori) ili kupata upotezaji mkubwa wa mafuta na kudhibiti bora sukari ya damu, basi fanya kazi kupunguza na / au kuondoa vyakula katika kikundi kinachofuata kwenye orodha. Kupitisha njia hii kwa kizuizi cha carb itakusaidia kuzingatia wanga nyingi zenye virutubisho na pia kukufanya uzuie kiwango cha wanga ambacho kinafaa kwako na mahitaji yako ya kila siku.

Pitia kwa