Jinsi ya kufanya Mazoezi ya Ugani wa Nyuma

Content.

• Jinsi ya kufanya ugani wa nyuma kwa usahihi
• Mashine ya ugani wa nyuma
• Upanuzi wa nyuma ya nyuma na uzito
• Kazi ya sakafu ya ugani wa nyuma
• Ugani wa msingi wa nyuma
• Tofauti za Superman
• Superman mbadala
• Faida za ugani wa nyuma
• Kuchukua

Msingi wenye nguvu sio tu juu ya abs. Misuli yako ya nyuma ya nyuma inajali, pia. Misuli hii huimarisha mgongo na inachangia mkao wa afya. Pia zinakusaidia kuinama mbele, kugeukia upande, na kuinua vitu ardhini.

Kuna njia kadhaa za kufanya mazoezi haya. Chagua njia inayofanya kazi vizuri na nguvu yako, uwezo, na kiwango cha faraja.

Jinsi ya kufanya ugani wa nyuma kwa usahihi

Aina zote za upanuzi wa nyuma zinapaswa kufanywa polepole na chini ya udhibiti. Epuka harakati za haraka, kama kutikisa kwa mwelekeo mmoja, kwani hii inaweza kusababisha kuumia.

Ingawa inajaribu kupindua mgongo wako iwezekanavyo, hii inaweza kuongeza shida isiyo ya lazima kwenye mgongo wako wa chini.

Ikiwa una shida ya mgongo au bega, zungumza na daktari au mkufunzi wa kibinafsi kwanza. Wanaweza kupendekeza njia salama zaidi ya kufanya viendelezi vya nyuma.

Mashine ya ugani wa nyuma

Benchi ya ugani wa nyuma, ambayo mara nyingi huitwa mashine ya ugani wa nyuma, hutumia mvuto kama upinzani. Inahitaji wewe kukabili sakafu na mapaja yako kwenye pedi, kuruhusu mgongo wako kupanua juu.

Inajulikana pia kama benchi ya hyperextension, vifaa hivi huja katika matoleo mawili: digrii 45 na digrii 90. Toleo la digrii 90 pia huitwa mwenyekiti wa Kirumi.

Kabla ya kutumia mashine ya ugani ya nyuma, rekebisha pedi ili iwe chini ya mfupa wako wa nyonga. Hii itakuruhusu kupata mwendo kamili wa mwendo kwa kila hoja. Ikiwa wewe ni mpya kwa mashine, mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukuonyesha jinsi ya kurekebisha pedi vizuri.

Hatua zifuatazo zinatumika kwa aina zote mbili za madawati.

1. Weka mapaja yako kwenye pedi. Piga magoti yako kidogo na salama miguu yako, ikiwaweka sawa na magoti yako. Panua mikono yako kuelekea sakafu.
2. Pumua na songa hadi mabega yako, mgongo, na makalio yako sawa. Shirikisha msingi wako na upoleze mabega yako nyuma.
3. Vuta pumzi na kuinama kutoka kiunoni. Gusa sakafu.
4. Kamilisha nambari inayotakiwa ya reps na seti.

Hakikisha kuweka kichwa chako na shingo upande wowote. Unapokuja, mwili wako unapaswa kuunda mstari ulionyooka. Hii itazuia overextension na shida nyuma yako.

Kwa changamoto iliyoongezwa, pindisha mikono yako kifuani. Unaweza pia kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako na uelekeze viwiko vyako pembeni

Upanuzi wa nyuma ya nyuma na uzito

Ili kuongeza upinzani zaidi, jaribu kufanya viendelezi nyuma ukiwa umeshikilia dumbbell au sahani. Anza na uzani mwepesi mpaka utazoea harakati.

Kwanza, jiweke kwenye mashine. Chukua dumbbell au bamba mara tu unapokuwa katika hali inayofaa.

Shikilia uzani dhidi ya kifua chako. Kadiri unavyoshikilia juu, upinzani zaidi utaongeza. Weka viwiko vyako nje ili wasipige pedi.

Fuata maagizo yaliyoorodheshwa hapo juu.

Kazi ya sakafu ya ugani wa nyuma

Ikiwa huna ufikiaji wa mazoezi au benchi, unaweza kurudisha viongezeo kwenye sakafu.

Kama zile zilizo kwenye mashine, mazoezi ya msingi wa sakafu hukufanya ufanye kazi dhidi ya mvuto. Pia hushirikisha misuli kwenye mgongo wako wa chini, kitako, viuno, na mabega.

Utataka mkeka na nafasi wazi kwenye sakafu. Kwa kuwa mikeka ni inayoweza kubebeka, unaweza kufanya viongezeo vya msingi wa sakafu katika mipangilio anuwai.

Ugani wa msingi wa nyuma

Ikiwa wewe ni mwanzoni, anza na kiendelezi cha msingi cha nyuma. Toleo hili litaweka shinikizo kidogo nyuma yako.

1. Uongo kwenye mkeka juu ya tumbo lako na unyooshe miguu yako nyuma yako. Weka viwiko vyako chini na uteleze mabega yako chini.
2. Inua mgongo wako wa juu, ukibonyeza viuno vyako kwenye mkeka. Weka kichwa chako na shingo upande wowote. Shikilia kwa sekunde 30.
3. Chini hadi nafasi ya kuanza. Seti 3 kamili.

Kwa kunyoosha zaidi, weka mikono yako kwenye sakafu chini ya mabega yako. Unaweza pia kuifanya iwe ngumu kwa kuweka mikono yako dhidi ya mwili wako.

Tofauti za Superman

Mara tu unapokuwa sawa na ugani wa msingi wa nyuma, jaribu kunyoosha superman. Inajumuisha kuinua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja, kwa hivyo ni changamoto zaidi.

1. Uongo kwenye mkeka juu ya tumbo lako na unyooshe miguu yako nyuma yako. Panua mikono yako moja kwa moja mbele. Weka shingo yako kupumzika na sawasawa na mgongo wako.
2. Shirikisha msingi wako na gluti. Inua mikono yako kutoka inchi 1-2 kutoka sakafu, ukiinua kifua chako. Wakati huo huo, inua miguu yako inchi 1 hadi 2 kutoka sakafu. Sitisha kwa sekunde 5.
3. Punguza mikono na miguu yako sakafuni.

Ikiwa una shida kupumzika shingo yako, zingatia macho yako kwenye mkeka.

Unapozidi kuwa na nguvu, jaribu kumshika superman pozi kidogo zaidi. Unaweza pia kuinua mikono na miguu yako juu kadiri uwezavyo, lakini usilazimishe.

Superman mbadala

Kuchukua viendelezi vyako vya nyuma kwenda ngazi inayofuata, fanya supermans mbadala. Zoezi hili linajumuisha kuinua mikono na miguu kinyume kwa wakati mmoja.

1. Uongo kwenye mkeka juu ya tumbo lako na unyooshe miguu yako nyuma yako. Panua mikono yako moja kwa moja mbele. Tuliza kichwa chako na shingo.
2. Shirikisha msingi wako na gluti. Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto inchi 1 hadi 2, au juu kadiri uwezavyo. Tulia.
3. Rudia kwa mkono wa kushoto na mguu wa kulia. Tulia.

Faida za ugani wa nyuma

Mazoezi ya ugani wa nyuma (wakati mwingine pia huitwa hyperextensions) yanaweza kuimarisha misuli ya nyuma ya nyuma. Hii ni pamoja na spinae ya erector, ambayo inasaidia mgongo wa chini. Viendelezi vya nyuma pia hufanya misuli kwenye kitako chako, viuno na mabega.

Ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo, mazoezi ya ugani wa nyuma yanaweza kutoa misaada. Kawaida, maumivu ya chini ya mgongo huathiriwa na misuli dhaifu ya nyuma. Upanuzi wa nyuma unaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa kufanya misuli hii kuwa na nguvu.

Unaweza pia kufanya viendelezi vya nyuma kama sehemu ya mazoezi yako ya msingi.

Kuchukua

Kufanya mazoezi ya ugani wa nyuma ni njia nzuri ya kupandisha nyuma yako ya chini na msingi. Hatua hizi pia zitaimarisha misuli kwenye kitako chako, viuno na mabega. Hii inaweza kusaidia kuboresha mkao na maumivu ya mgongo ili uweze kufanya shughuli za kila siku kwa urahisi.

Mazoezi ya nyuma ya nyuma kama upanuzi wa nyuma unapaswa kufanywa polepole na chini ya udhibiti. Haraka, harakati za jerky zinaweza kusababisha kuumia na maumivu. Weka kichwa chako na shingo upande wowote wakati wote, na usipige nyuma yako.

Ikiwa una shida ya mgongo au bega, au hivi karibuni umeumia, angalia na daktari wako kabla ya kufanya viongezeo vya nyuma. Wanaweza kupendekeza njia salama zaidi ya kufanya mazoezi haya.