Chakula bora

Content.

• Lishe bora ni nini?
• Kuhusu kalori
• Kwa nini lishe bora ni muhimu
• Nini kula kwa lishe bora
• Vyakula vya kuepuka
• Matunda
• Mboga
• Nafaka
• Protini
• Protini ya wanyama
• Protini inayotegemea mimea
• Maziwa
• Mafuta na mafuta
• Kuiweka yote pamoja
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Lishe bora ni nini?

Chakula bora huupa mwili wako virutubisho vinavyohitaji kufanya kazi kwa usahihi. Ili kupata lishe unayohitaji, kalori zako nyingi za kila siku zinapaswa kutoka:

• matunda mapya
• mboga mpya
• nafaka nzima
• kunde
• karanga
• protini nyembamba

Eleza ni kiasi gani cha virutubisho unapaswa kula kila siku.

Kuhusu kalori

Idadi ya kalori kwenye chakula inahusu kiasi cha nishati iliyohifadhiwa kwenye chakula hicho. Mwili wako hutumia kalori kutoka kwa chakula kwa kutembea, kufikiria, kupumua, na kazi zingine muhimu.

Mtu wa kawaida anahitaji kalori 2,000 kila siku ili kudumisha uzito wake, lakini kiasi kitategemea umri wao, jinsia, na kiwango cha shughuli za mwili.

Wanaume huwa wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake, na watu wanaofanya mazoezi wanahitaji kalori zaidi kuliko watu ambao hawana.

Orodha ya sasa ulaji wa kalori zifuatazo kwa wanaume na wanawake wa umri tofauti:

Chanzo cha kalori zako za kila siku pia ni muhimu. Vyakula ambavyo hutoa kalori haswa na lishe kidogo hujulikana kama "kalori tupu."

Mifano ya vyakula ambavyo hutoa kalori tupu ni pamoja na:

• keki, biskuti, na donuts
• nyama iliyosindikwa
• vinywaji vya nishati na soda
• vinywaji vya matunda na sukari iliyoongezwa
• ice cream
• chips na fries
• pizza
• soda

Walakini, sio tu aina ya chakula lakini viungo vinavyoifanya iwe na lishe.

Pizza iliyotengenezwa nyumbani na msingi wa jumla na mboga nyingi juu inaweza kuwa chaguo bora. Kwa upande mwingine, pizza za mapema na vyakula vingine vilivyotengenezwa mara nyingi huwa na kalori tupu.

Ili kudumisha afya njema, punguza matumizi yako ya kalori tupu na badala yake jaribu kupata kalori zako kutoka kwa vyakula vilivyo na virutubisho vingine.

Pata vidokezo kadhaa vya kukomesha hamu ya vyakula visivyo na lishe.

Kalori ni kipimo cha nishati ambayo vyakula vinasambaza. Idadi ya kalori unayohitaji itategemea jinsia yako, umri, na kiwango cha shughuli.

Kwa nini lishe bora ni muhimu

Lishe bora hutoa virutubishi mwili wako unahitaji kufanya kazi kwa ufanisi. Bila lishe bora, mwili wako unakabiliwa na magonjwa, maambukizo, uchovu, na utendaji duni.

Watoto ambao hawapati vyakula vya kutosha vya afya wanaweza kukabiliwa na shida za ukuaji na ukuaji, utendaji duni wa masomo, na maambukizo ya mara kwa mara.

Wanaweza pia kukuza tabia mbaya ya kula ambayo inaweza kuendelea kuwa watu wazima.

Bila mazoezi, pia watakuwa na hatari kubwa ya kunona sana na magonjwa anuwai ambayo hufanya ugonjwa wa metaboli, kama aina ya ugonjwa wa kisukari cha 2 na shinikizo la damu.

Kulingana na Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma, 4 kati ya sababu 10 zinazoongoza za vifo nchini Merika zinaunganishwa moja kwa moja na lishe.

Hizi ni:

• ugonjwa wa moyo
• saratani
• kiharusi
• aina 2 ugonjwa wa kisukari

Jifunze zaidi kuhusu mipango ya chakula bora kwa watoto.

Mwili wako unahitaji virutubisho ili uendelee kuwa na afya, na chakula kinatoa virutubisho muhimu ambavyo vinatuzuia kuugua.

Nini kula kwa lishe bora

Lishe bora na yenye usawa kawaida itajumuisha virutubisho vifuatavyo:

• vitamini, madini, na antioxidants
• wanga, pamoja na wanga na nyuzi
• protini
• mafuta yenye afya

Lishe yenye usawa itajumuisha vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vifuatavyo:

• matunda
• mboga
• nafaka
• Maziwa
• vyakula vya protini

Mifano ya vyakula vya protini ni pamoja na nyama, mayai, samaki, maharagwe, karanga, na kunde.

Watu wanaofuata lishe ya vegan watazingatia kabisa vyakula vya mimea. Hawatakula nyama, samaki, au maziwa, lakini lishe yao itajumuisha vitu vingine ambavyo hutoa virutubisho sawa.

Tofu na maharagwe, kwa mfano, ni vyanzo vya mmea wa protini. Watu wengine hawana uvumilivu wa maziwa lakini bado wanaweza kujenga lishe bora kwa kuchagua mbadala anuwai ya virutubisho.

Vyakula vya kuepuka

Vyakula vya kuzuia au kupunguza lishe bora ni pamoja na:

• vyakula vilivyotengenezwa sana
• nafaka iliyosafishwa
• sukari na chumvi
• nyama nyekundu na iliyosindikwa
• pombe
• mafuta ya mafuta

Kilicho na afya kwa mtu mmoja hakiwezi kufaa kwa mwingine.

Unga nzima ya ngano inaweza kuwa kiunga kizuri kwa watu wengi lakini haifai kwa wale walio na uvumilivu wa gluten, kwa mfano.

Jifunze kuhusu vyakula 50 vyenye afya bora.

Matunda

Matunda yana lishe, hufanya vitafunio au tamu, na wanaweza kutosheleza jino tamu.

Matunda ya ndani ambayo yako katika msimu ni safi na hutoa virutubisho zaidi kuliko matunda kutoka nje.

Matunda yana sukari nyingi, lakini sukari hii ni ya asili. Tofauti na pipi na dessert nyingi tamu, matunda pia hutoa nyuzi na virutubisho vingine. Hii inamaanisha kuwa wana uwezekano mdogo wa kusababisha sukari ya sukari na wataongeza usambazaji wa mwili wa vitamini, madini, na vioksidishaji.

Ikiwa una ugonjwa wa sukari, daktari wako au mtaalam wa lishe anaweza kukushauri ni matunda yapi ya kuchagua, ni kiasi gani cha kula, na lini.

Jifunze kuhusu matunda 11 ya sukari ya chini.

Mboga

Mboga ni chanzo muhimu cha vitamini, madini, na vioksidishaji. Kula mboga anuwai na rangi tofauti kwa virutubisho kamili.

Kijani, kijani kibichi ni chanzo bora cha virutubisho vingi. Ni pamoja na:

• mchicha
• kale
• maharagwe ya kijani
• brokoli
• kijani kibichi
• Chard ya Uswisi

Mitaa, mboga za msimu huwa na bei nzuri na rahisi kuandaa. Tumia kwa njia zifuatazo:

• kama sahani ya kando
• iliyochomwa kwenye sinia na mafuta ya mzeituni
• kama msingi wa supu, kitoweo, na sahani za tambi
• kama saladi
• katika usafishaji
• katika juisi na laini

Nafaka

Unga mweupe uliosafishwa huonyeshwa katika mikate mingi na bidhaa zilizooka, lakini ina thamani ndogo ya lishe. Hii ni kwa sababu uzuri mwingi uko kwenye ganda la nafaka, au ganda la nje, ambalo wazalishaji huondoa wakati wa usindikaji.

Bidhaa zote za nafaka ni pamoja na nafaka nzima, pamoja na ganda. Wanatoa vitamini vya ziada, madini, na nyuzi. Watu wengi pia hugundua kuwa nafaka nzima huongeza ladha na muundo kwa sahani.

Jaribu kubadilisha kutoka mikate nyeupe, pasta, na mchele na chaguzi za nafaka.

Protini

Nyama na maharagwe ni vyanzo vya msingi vya protini, ambayo ni muhimu kwa uponyaji wa jeraha na utunzaji wa misuli na ukuzaji, kati ya kazi zingine.

Protini ya wanyama

Chaguo zenye afya za wanyama ni pamoja na:

• nyama nyekundu, kama nyama ya nyama na nyama ya kondoo
• kuku, kama kuku na Uturuki
• samaki, pamoja na lax, sardini, na samaki wengine wenye mafuta

Nyama iliyosindikwa na nyama nyekundu inaweza kuongeza hatari ya saratani na magonjwa mengine, kulingana na wengine.

Nyama zingine zilizosindikwa pia zina vihifadhi vingi na chumvi. Nyama safi, isiyosindika ni chaguo bora.

Protini inayotegemea mimea

Karanga, maharagwe, na bidhaa za soya ni vyanzo vyema vya protini, nyuzi, na virutubisho vingine.

Mifano ni pamoja na:

• dengu
• maharagwe
• mbaazi
• lozi
• mbegu za alizeti
• karanga

Tofu, tempeh, na bidhaa zingine zenye msingi wa soya ni vyanzo bora vya protini na ni njia mbadala nzuri kwa nyama.

Nunua tofu na tempeh.

Maziwa

Bidhaa za maziwa hutoa virutubisho muhimu, pamoja na:

• protini
• kalsiamu
• vitamini D

Pia zina mafuta. Ikiwa unatafuta kupunguza ulaji wako wa mafuta, chaguzi zilizopunguzwa za mafuta zinaweza kuwa bora. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua.

Kwa wale wanaofuata lishe ya mboga, maziwa mengi yasiyokuwa na maziwa na mbadala zingine za maziwa sasa zinapatikana, zilizotengenezwa kutoka:

• mbegu ya kitani
• lozi na korosho
• soya
• shayiri
• nazi

Hizi mara nyingi hutiwa nguvu na kalsiamu na virutubisho vingine, na kuzifanya kuwa mbadala bora kwa maziwa kutoka kwa ng'ombe. Wengine wameongeza sukari, kwa hivyo soma lebo kwa uangalifu wakati wa kuchagua.

Nunua maziwa ya almond na soya.

Mafuta na mafuta

Mafuta ni muhimu kwa nishati na afya ya seli, lakini mafuta mengi yanaweza kuongeza kalori juu ya kile mwili unahitaji na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito.

Hapo zamani, miongozo ilipendekeza kuzuia mafuta yaliyojaa, kwa sababu ya wasiwasi kwamba wataongeza kiwango cha cholesterol.

Hivi karibuni zinaonyesha kuwa kuchukua nafasi ya mafuta yasiyotoshelezwa hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na kwamba mafuta kadhaa yaliyojaa yanapaswa kubaki kwenye lishe - karibu asilimia 10 au chini ya kalori.

Mafuta ya Trans, hata hivyo, bado yanapaswa kuepukwa.

Mapendekezo juu ya mafuta wakati mwingine inaweza kuwa ngumu kufuata, lakini mmoja amependekeza mwongozo ufuatao:

• Mafuta ya kupenda: mafuta ya mboga na mafuta ya samaki
• Mafuta ya kupunguza: siagi, jibini, na cream nzito
• Mafuta ya kupoteza: mafuta, yanayotumiwa katika vyakula vingi vya kusindika na vya mapema, kama vile donuts

Wataalam wengi wanachukulia mafuta ya mafuta kuwa mafuta yenye afya, na haswa mafuta ya ziada ya bikira, ambayo ni aina isiyosindika sana.

Vyakula vyenye kukaanga mara nyingi huwa na kalori nyingi lakini kiwango cha chini cha lishe, kwa hivyo unapaswa kula kidogo.

Nunua mafuta.

Lishe bora ina vyakula kutoka kwa vikundi vifuatavyo: matunda, mboga mboga, maziwa, nafaka, na protini.

Kuiweka yote pamoja

Lishe bora itachanganya virutubisho vyote na vikundi vya vyakula vilivyotajwa hapo juu, lakini unahitaji kusawazisha, pia.

Njia rahisi kukumbuka ni kiasi gani cha kila kikundi cha chakula cha kula ni njia ya sahani. Mpango wa USDA wa "ChaguaMyPlate" unapendekeza:

• kujaza nusu ya sahani yako na matunda na mboga
• kujaza zaidi ya robo moja na nafaka
• kujaza chini ya robo moja tu na vyakula vya protini
• kuongeza maziwa upande (au uingizwaji wa nondairy)

Lakini mahitaji ya mtu binafsi yatatofautiana, kwa hivyo USDA pia hutoa zana ya maingiliano, "Mpango wa MyPlate" ambapo unaweza kuingiza maelezo yako mwenyewe kujua mahitaji yako ya kibinafsi.

Lengo kwa karibu nusu ya chakula chako kitokane na matunda na mboga, karibu robo moja kuwa protini, na robo moja ya nafaka na wanga.

Mstari wa chini

Lishe anuwai na yenye afya kawaida huwa na ambayo ina chakula safi, cha mimea, na inazuia ulaji wa vyakula vilivyosindikwa.

Ikiwa una maswali juu ya lishe yako au unahisi kuwa unahitaji kupoteza uzito au kubadilisha tabia yako ya kula, panga miadi na daktari wako au mtaalam wa lishe.

Wanaweza kupendekeza mabadiliko ya lishe ambayo yatakusaidia kupata lishe unayohitaji wakati wa kukuza afya yako kwa jumla.