Nyuma ya-Shingo Press: Kupima Faida na Hatari

Content.

• Inafanywaje?
• Inafanya misuli gani?
• Je! Faida ni nini?
• Lakini sio hatari?
• Je! Kuna njia mbadala ambazo hutoa faida kama hizo?
• 1. Nyuma ya shingo vyombo vya habari na dumbbells
• 2. Vyombo vya habari vya bega
• Mstari wa chini

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Vyombo vya habari nyuma ya shingo ni zoezi ambalo linalenga mabega yako. Ni tofauti ya vyombo vya habari vya bega, pia inajulikana kama vyombo vya habari vya juu.

Pia ni moja wapo ya mazoezi yenye utata katika tasnia ya mazoezi ya mwili kwa sababu inaweza kuweka mkazo mwingi kwenye shingo yako na mabega.

Wakati inawezekana kufanya zoezi kwa usalama, sio kwa kila mtu. Hata wainuaji wa hali ya juu wanapaswa kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi ili kukaa salama.

Inafanywaje?

Vyombo vya habari nyuma ya shingo vinaweza kufanywa katika nafasi ya kukaa au kusimama. Ikiwa wewe ni mpya kwa zoezi hilo, anza na toleo lililoketi kwenye benchi la uzani. Unaweza pia kutumia benchi ya wima ya nyuma kwa msaada wa ziada.

1. Kaa na kengele kwenye mitego yako. Panda miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama kwa digrii 90.
2. Shika baa, mikono pana kuliko upana wa bega na mitende inayoelekea mbele. Shika msingi wako na itapunguza vile vile vya bega lako, ukiweka viwiko vyako chini ya bar.
3. Pumua na bonyeza bar moja kwa moja juu, ukitengeneze na kichwa chako. Sitisha.
4. Inhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Anza na seti moja ya reps 12 hadi 15.

Ikiwa unaweza kufanya zoezi hili kwa usalama, unaweza kuendelea na toleo lililosimama. Inajumuisha harakati sawa na barbell kwenye rack.

Wakati wa kufanya toleo lolote, anza na barbell nyepesi. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia kuchagua uzito unaofaa.

• Wakati wa awamu ya juu, epuka kusogeza kichwa chako au kurudi mbele.
• The awamu ya kushuka inapaswa kuwa harakati ya kuvuta polepole na kudhibitiwa. Epuka kuruhusu bar kurudi katika nafasi ya kuanza.

Inafanya misuli gani?

Vyombo vya habari nyuma ya shingo hufanya kazi:

• mbele, nje na nyuma deltoids (mabega)
• mitego, au trapezius (juu nyuma)
• triceps brachii (mkono wa juu nyuma)
• serratus anterior (kwapa juu ya ngome ya ubavu)

Unapofanywa katika nafasi ya kusimama, vyombo vya habari nyuma ya shingo pia vinatoa changamoto kwa msingi wako na miguu.

Je! Faida ni nini?

Kufanya kazi mabega yako, nyuma ya juu, na mikono ya juu ni njia bora ya kuboresha nguvu ya mwili. Pia huongeza utulivu wa bega na uhamaji.

Mabega yenye nguvu hukuruhusu kufanya harakati kadhaa, pamoja na:

• kuinua
• kuunganisha
• kusukuma
• kupiga ngumi

Kwa kuongeza, utulivu mzuri wa bega na uhamaji hupunguza hatari yako ya maumivu ya bega na kuumia.

Lakini sio hatari?

Vyombo vya habari vya nyuma-ya-shingo huweka mkazo mwingi kwenye misuli yako ya kitanzi cha rotator, ambayo huimarisha viungo vyako vya bega. Msimamo huo pia ni mbaya. Ikiwa una uhamaji duni wa bega, au ikiwa uzito wako ni mzito sana, unaweza kubomoa misuli ya bega.

Unaweza kuumiza shingo yako, pia. Wakati wa awamu ya kushuka, kengele inaweza kugonga shingo yako au nyuma ya kichwa chako. Pia huweka shida kwenye misuli yako ya shingo.

Kwa sababu ya hatari hizi, ni bora kujaribu tu vyombo vya habari nyuma ya shingo ikiwa una:

• uhamaji wa kutosha wa bega na utulivu
• utulivu wa shina la kawaida
• uhamaji mzuri wa mgongo (wa juu) wa mgongo

Sijui ikiwa unastahili muswada? Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukusaidia kupiga simu.

Unapaswa pia kuepuka hoja ikiwa una jeraha la zamani au la sasa la bega.

Je! Kuna njia mbadala ambazo hutoa faida kama hizo?

Ikiwa una wasiwasi juu ya kujeruhi wakati unafanya vyombo vya habari nyuma ya shingo, njia mbadala kadhaa hutoa faida sawa na hatari ndogo.

Mazoezi mbadala yafuatayo yatalenga mabega yako bila hatari zaidi.

Bado, ikiwa una historia ya shida za bega, ni muhimu kufanya kazi na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kupendekeza marekebisho ya ziada ili kukuweka salama.

1. Nyuma ya shingo vyombo vya habari na dumbbells

Vyombo vya habari vya nyuma ya shingo kawaida hufanywa na barbell, lakini kutumia dumbbells za kibinafsi kunaweza kupunguza hatari yako ya kuumia.

Tofauti na barbells, dumbbells hazitii mikono yako katika nafasi iliyowekwa. Hii huweka dhiki kidogo kwenye mabega yako kwa sababu unaweza kusonga kwa njia ya asili zaidi.

Na dumbbells, mabega yako pia inaweza kuendelea hatua kwa hatua hadi mwendo mkubwa zaidi. Barbells, kwa upande mwingine, inahitaji ugani uliokithiri na utekaji nyara.

Hapa kuna jinsi ya kusonga na dumbbells:

1. Kaa kwenye benchi, miguu imepandwa sakafuni na magoti kwa digrii 90. Pumzika kelele za dumbua kwenye mapaja yako. Inua viti vya kulia kwa kiwango cha bega moja kwa moja, mitende inakabiliwa mbele.
2. Punguza vile vile vya bega yako na urudishe viwiko vyako nyuma, ukishikilia kelele nyuma ya masikio yako.
3. Shika msingi wako. Pumua na bonyeza vyombo vya dumbwi moja kwa moja, ukiwaweka sawa na mabega yako. Sitisha.
4. Inhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti moja ya reps 12 hadi 15.

Kwa toleo rahisi, tumia dumbbell moja kwa wakati. Hii ni njia nzuri ya kuboresha polepole nguvu za bega.

Toleo la kusimama ni ngumu kwa sababu pia hufanya kazi ya msingi na miguu yako. Ili kuifanya, simama na miguu yako upana wa bega na ufuate maelekezo hapo juu.

Kununua dumbbells mkondoni.

2. Vyombo vya habari vya bega

Mashine ya msingi ya bega haina hatari sana kwa sababu unashikilia uzito mbele ya mwili wako.

Kama toleo la nyuma-ya-shingo, vyombo vya habari vya bega vya kawaida vinalenga deltoids, triceps, na trapezoids. Pia hufanya kazi misuli ya kifuani kwenye kifua.

Ili kusonga:

1. Kaa na kengele juu tu ya mabega yako ya mbele. Panda miguu yako sakafuni na magoti yako kwa digrii 90. Shika baa, mikono pana kuliko upana wa bega na mitende inayoelekea mbele.
2. Toa kengele nje ya rafu na uishike kwa kiwango cha kidevu. Shika kiini chako, punguza pamoja bega zako, na elekeza viwiko vyako mbele.
3. Pumua na panua mikono yako ili kushinikiza barbell juu, ukitia juu na kichwa chako. Sitisha.
4. Inhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Anza na seti moja ya reps 12 hadi 15.

Unaweza pia kufanya vyombo vya habari vya bega na dumbbells au ukiwa umesimama.

Mstari wa chini

Vyombo vya habari nyuma ya shingo ni zoezi ambalo linalenga mabega yako. Walakini, inaweza kuweka shida zaidi kwenye shingo yako na mabega, watu wengi wanashauri dhidi yake.

Ikiwa una uhamaji duni wa bega na utulivu, ni bora kuzuia hoja hii. Unaweza kutaka kujaribu mazoezi mbadala ambayo hufanya kazi mabega yako bila hatari.