Kesi ya Kutuliza, Kufanya mazoezi kwa nguvu kidogo

Content.

• Pitia kwa

Mazoezi ni moja wapo ya njia bora za kupunguza mafadhaiko: Workout nzuri imeonyeshwa kwa viwango vya chini vya homoni ya dhiki ya cortisol, kukusaidia kuhisi utulivu, na kupunguza dalili za unyogovu na wasiwasi. Lakini hata kwa wafuasi wa mazoezi ya mwili, mwendo wa hivi karibuni katika mazoezi unaweza kuwa makali. Madarasa kama Nyumba ya Toni ya New York City hutumia hali ya michezo kufundisha watu wa kila siku kama wanariadha; madarasa yaliyojaa yanahitaji kujisajili wiki kamili mapema. Na studio zisizo na mwisho za kuchagua (na mazoezi ya mara mbili kama hafla za mitandao), ratiba ya mazoezi ya mwili inaweza kuwa sawa na kazi ratiba. Kwa urahisi sana, mazoezi yako yanaweza kukua kutoka kwa kupunguza mkazo kuwa dhiki halisi.

Hiyo ni kweli hasa ikiwa hutengenezi muda wa kupona. "Zoezi linaweza kupunguza mafadhaiko, lakini pia linaweza kukuchosha na kukufanya uwe katika hatari zaidi ya mafadhaiko ikiwa unasukuma kwa bidii kila wakati," anasema Michele Olson, Ph.D., profesa msaidizi wa sayansi ya michezo katika Chuo cha Huntingdon huko Montgomery, AL. Bila kupumzika vizuri, homoni za mafadhaiko kama ongezeko la cortisol; viwango vya lactate (bidhaa inayotokana na mazoezi ambayo husababisha uchovu na uchungu) huwa hukaa juu ya kawaida; na kiwango cha moyo wako wa kupumzika na shinikizo lako la damu linaweza kuongezeka, anasema. "Kuna nyakati za kushinikiza kufanya mazoezi, lakini hii haiitaji kuwa hivyo kila kikao," anasema Olson. (Kuhusiana: Kwa nini Kupata ~ Mizani~ Ndio Jambo Bora Unaweza Kufanya kwa Afya Yako na Ratiba ya Siha)

Hiyo inaweza kuwa ni kwa nini baadhi ya makampuni-hasa yale ambayo hutoa madarasa ya juu-yanafanya mabadiliko. Tone House, kwa mfano, hivi karibuni ilizindua mpango wa kupona kamili na bafu za barafu na tiba ya mwili. Fusion Fitness, studio maarufu ya mazoezi ya nguvu ya juu huko Kansas City, MO, pia ilizindua darasa la kunyoosha na kukumbuka linaloitwa The Stretch Lab.

"Tunatumiwa sana na hitaji la kuchoma kalori na kujenga misuli, hivi kwamba tunasahau kuupa mwili wetu faida ya kunyoosha," anasema Darby Brender, mmiliki wa Fusion Fitness. "Kuwa na mwili wenye afya kunamaanisha kuuthamini mwili wako na kuutunza. Miili yetu hutufanyia kila kitu. Tunapenda wazo la kujitibu kwa dakika chache za ziada kwa siku kuwa tulivu."

Studi zingine zimechukua lengo la mafadhaiko tofauti yanayohusiana na kufanya kazi nje. CorePower Yoga ya Denver, kwa moja, inajaza madarasa yake haswa kwa msingi wa kutembea (ingawa New York wana chaguo la kujisajili mapema).

Na sio ya kusumbua kama inavyosikika.

"Ni katika moyo wa jumuiya kwamba tunafanya tuwezavyo kuwahudumia watu kwa matembezi," anasema Amy Opielowski, meneja mkuu wa ubora na uvumbuzi wa CorePower Yoga. "Fikiria kuchelewa kupita darasa unalopenda la mazoezi, ukifikiri utaikosa au itahifadhiwa, halafu watu wengine wasongeze mikeka yao ili kukufaa!" Sera, anabainisha, pia inakuza mazungumzo yanayohitajika sana ya IRL.

Sera ya kujisajili pia inatoa kubadilika katika ulimwengu uliopangwa zaidi. Ratiba yako ikibadilika, unaweza kuingia darasani kwa urahisi, bila mafadhaiko, hakuna programu inayohitajika.

Kwa hivyo unawezaje kujua ikiwa yako utaratibu wa mazoezi ya mwili unakusisitiza? Ikiwa una wasiwasi juu ya kukosa mazoezi au unajipiga mwenyewe juu ya kutosikia asilimia 110 wakati au baada ya kila kikao, mpango wako unaweza kuwa katika hitaji kubwa la kurudiwa tena, anasema Olson. Chukua hatua hizi ili kupunguza mfadhaiko, takwimu.

Achia Hatia

Huna haja ya kufanya mazoezi makali kila siku. "Sio shida kuacha muundo na utaratibu wako na kufanya mazoezi tofauti," Olson anasema. "Inaweza kuwa jambo bora sana ambalo mwili wako unahitaji kuvunja kanuni."

Lengo kwa Mbalimbali

Ikiwa unazunguka na kuzunguka tu, ni wakati wa kubadili mambo. Zoezi lolote ambalo linalenga kupona na kupumzika linaweza kufanya maajabu kukusaidia kupona, anasema Olson. (Na FYI, kuna tani ya faida za kiafya zinazohusiana na kujaribu kitu kipya.)

Na wakati yoga-inazingatia unganisho-mwili wa akili-daima ni chaguo nzuri, sio hiyo pekee moja. Workout ya uzani wa mwili kama vile Pilates ya mkeka, ambayo pia inajumuisha kunyoosha na kupumua kwa diaphragmatic kunaweza kufanya kazi, kama inavyowezekana (ikiwa una maumivu) mazoezi ya wastani ya moyo, ambayo itaongeza mzunguko na kusaidia kuongeza viashiria vyote vya kemikali vya DOMS na homoni za mafadhaiko, kusaidia mwili kupona, anabainisha. Kuogelea kwa wastani au darasa la aqua linalofanya kazi dhidi ya upinzani wa maji kwa njia yenye athari ndogo pia huongeza kiwango cha moyo, kupumua, na mzunguko.

Piga risasi kwa kikao cha kurudisha mara moja hadi tatu kwa wiki kulingana na nguvu na mzunguko wa vipindi vyako vya kawaida, Olson anasema.

Jaribu Analogy hii ya "Glitter Jar"

Brender anapendekeza kutafakari kwa kufurahisha ili kutoa nafasi ya akili. Jaribu baada ya mazoezi. Lala kifudifudi sakafuni huku miguu yako ikiwa imeegemezwa ukutani kwa pembe ya digrii 90. Hebu fikiria mtungi uliojaa maji (hiyo ni mawazo yako). Kisha fikiria marundo ya pambo ya rangi tofauti (vyumba vyako vya maisha) ikitupa kwenye jar. (Pambo la fedha litakuwa la familia, nyekundu kwa kazi, samawati kwa marafiki, kijani kibichi kwa dhiki, na rangi ya waridi kwa mapenzi.) Sasa, fikiria kutikisa mtungi siku nzima. "Hii ni akili yetu kila siku kujaribu kufanya yote," anasema Brender. "Wakati sisi daima tunapiga hatua kuzunguka kwenda pande tofauti, pambo huwa linasonga kila wakati. Ikiwa tunaweza kujifunza kuchukua wakati wa kupungua na kutulia, tunaweza kufikiria pambo sasa linaanguka polepole chini ya jar." Hii ndio akili yetu inayowezesha mawazo yote ya mbio na usumbufu kuzama na kuwa tulivu. Sasa tuna akili safi na tuna uwezo zaidi wa kusawazisha kila moja ya sehemu hizo za maisha.

Pitia kwa