Faida ya Afya ya Kimwili na Akili ya Baiskeli ya Ndani

Content.

• Nini cha Kutarajia Unaporuka Kwanza Kwenye Baiskeli
• Nini cha Kutarajia Baada ya Mwezi mmoja wa Baiskeli ya Kawaida
• Faida za Muda mrefu za Baiskeli ya Ndani
• Pitia kwa

Pamoja na studio nyingi za baiskeli za ndani zilizofungwa kote nchini na karibu kila mtu anaepuka mazoezi yao ya ndani kwa sababu ya wasiwasi wa COVID-19, ni kawaida kwamba baiskeli nyingi mpya za nyumbani zimekuwa zikidai madai yao kwenye soko. Kutoka kwa Baiskeli mpya ya Peloton + hadi uzinduzi wa SoulCycle ya baiskeli ya nyumbani, hamu ya kuendesha baiskeli imeona spike kubwa tangu mwanzo wa janga hilo. (Psst, hapa kuna baiskeli zaidi za mazoezi ili kutoa mazoezi ya kuua nyumbani.)

Lakini, kama baiskeli yeyote aliyejitolea anajua, kuna mengi zaidi kwa mchezo kuliko baiskeli za ndani za ndani na mahitaji, mazoezi ya maingiliano. Kuendesha baiskeli ni mojawapo ya aina bora za Cardio unaweza kufanya, hasa kwa muda mrefu. "Kuendesha baiskeli hakuleti uzito, kwa hivyo kunapunguza hatari ya majeraha kutokana na uchakavu wa viungo vyako, haswa magoti," anasema Robert Mazzeo, Ph.D., profesa msaidizi wa fiziolojia shirikishi katika Chuo Kikuu cha Colorado Boulder. . Magoti kwa kawaida ni viungo vya kwanza vya mwili kuonyesha dalili za kuzeeka, kwa hivyo ni muhimu kuvitunza maishani mwako kwa hali nzuri, za upole za Cardio, kama vile kuendesha baiskeli, anafafanua. (Inahusiana: Jinsi ya Kukimbia haraka na Kupunguza Maumivu ya Knee kwa Mara Moja)

Kwa kuzingatia, ikiwa unaruka kwenye baiskeli kwa mara ya kwanza, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako kwanza. Kwa njia hiyo, unaweza kutekeleza mapendekezo yoyote maalum. Mara baada ya kupata yote wazi, hapa kuna njia chache unaweza kutarajia mwili wako na nia ya kubadilika unapoanza baiskeli.

Nini cha Kutarajia Unaporuka Kwanza Kwenye Baiskeli

Mara ya kwanza unapoanza baiskeli, iwe nyumbani au kwenye darasa la mazoezi ya kikundi, inaweza kuwa ya kutisha. Mara nyingi kuna kanyagio zisizo na klipu, na usanidi milioni moja kwa urefu wa kiti na kina cha mpini.

Kwa kanuni ya jumla, unataka urefu wa kiti chako kiwe kwenye kimo cha nyonga unaposimama kando ya baiskeli na mipini yako iwe sawa na kiti chako au kugusa juu zaidi. "Kosa la kawaida ambalo watu hufanya ni kuunganisha viunzi vyao juu sana na viti vyao viko chini sana, na hiyo haitawaruhusu kuhusisha msingi wao," anasema Maddy Ciccone, mwalimu mkuu katika SoulCycle huko Boston. (PS Hapa kuna viatu bora vya baiskeli kwa mahitaji yako yote ya baiskeli.)

Ni kawaida kwa mtu mpya kwa baiskeli kutaka kupanda mara nyingi awezavyo, kwa kadiri awezavyo, kwa nguvu zote awezavyo. Shukrani kwa kutolewa kwa endorphins za kujisikia vizuri unapofanya mazoezi, hiyo "juu" unayohisi inaweza kupunguza athari za mafadhaiko na maumivu unayohisi katika mwili wako. Lakini ikiwa unajaribu kufanya mengi, inaweza kuwa kichocheo cha kuumia.

Badala ya kwenda nje, zingatia masafa kwanza, anapendekeza Matt Wilpers, mwanariadha wa zamani wa NCAA, mkufunzi wa baiskeli, na mwalimu wa Peloton. "Ninapenda kuanza wanariadha wangu kwa (angalau) mara 3 kwa wiki, kwa dakika 30 kwa wakati mmoja, mfululizo kwa wiki 4-6," anasema. (BTW, hii ndiyo sababu watu wengine wana wakati rahisi wa kujenga ufafanuzi wa misuli kuliko wengine.)

Utaanza kuchoma kalori zaidi kiotomatiki. "Kila wakati unafanya mazoezi, muundo wa mwili wako [kiwango cha mafuta ambacho mwili wako umelinganisha na misuli, mifupa, maji, na viungo] hubadilika - pole pole unaanza kuchukua nafasi ya mafuta na misuli," anaelezea Wilpers. "Misuli ni tishu inayofanya kazi katika kimetaboliki, ambayo inamaanisha kuwa inachoma kalori badala ya kuzihifadhi." Kwa wastani, sesh ya baiskeli ya dakika 30 inaweza kukusaidia kuchoma popote kati ya kalori 200-450, ikiwa sio zaidi, kulingana na uzito wako na kasi.

Utapunguza hatari zako za ugonjwa wa moyo na kisukari cha aina ya II. Utaratibu wa baiskeli thabiti ni njia nzuri ya kupunguza LDL cholesterol (aina mbaya ambayo inaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo) na kuongeza cholesterol yako ya HDL (aina nzuri). Zaidi ya hayo, kuendesha baiskeli kunaweza kuboresha ustahimilivu wako wa glukosi kwa kukufanya usistahimili insulini, kumaanisha kuwa unaweza kupunguza uwezekano wako wa kupata kisukari cha aina ya II. (Inahusiana: Dalili 10 za Kisukari Wanawake Wanahitaji Kujua Kuhusu)

Mkao wako utaboresha. Labda umeona pelotoni - nomino ya pamoja ya waendeshaji baiskeli za baiskeli, ambayo ni - imefunikwa juu ya baiskeli zao wanapokuwa wakipita mwendo kwa kasi mjini na kujiuliza ikiwa migongo yao inaumiza. Jibu: labda sivyo. Mradi baiskeli yako imebadilishwa vizuri kutoka kwa vishika chini hadi kwa miguu, baiskeli kwa ujumla haina msimamo kwa mgongo wako, anaelezea Wilpers. Mkao mbaya kawaida ni matokeo ya ugumu na, ikiwa kuna chochote, baiskeli kwa ujumla itafanya kuboresha mkao wako. "Ni ngumu kufanya mazoezi vizuri na mkao duni; hautadumu kwa muda mrefu," anasema Wilpers. Ndio maana wakufunzi hutenga muda mwingi kukusaidia kupata fomu yako kabla hata ya kuanza kukanyaga. (Kuhusiana: Jinsi ya Kurekebisha Fomu Yako ya Mazoezi kwa Matokeo Bora)

Nini cha Kutarajia Baada ya Mwezi mmoja wa Baiskeli ya Kawaida

Baada ya mwezi wa baiskeli thabiti, mwili wako labda umebadilika vya kutosha kwa baiskeli ili kuanza kupunguza kasi ya nguvu. "Ndani ya mwezi mmoja, unaweza kuanza kuongeza bidii yako juu ya asilimia 10 kila wiki 2-3," anasema William Bryan, M.D., daktari wa mifupa aliyeidhinishwa na bodi huko Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Kwa kuwa nguvu na uvumilivu wako pia labda umeboreshwa na hatua hii, hiyo inamaanisha kuwa ni wakati wa kuhama kutoka kulenga masafa hadi muda, anasema Wilpers. Anapendekeza kurefusha vipindi vyako vya awali vya baiskeli vya dakika 30 kuwa dakika 45 hadi saa moja badala yake.

Utaanza kutambua misuli nyembamba. Baiskeli ni mafunzo ya uvumilivu kwa asili, kwa hivyo inachukua misuli ya polepole, nyuzi za aka ambazo hazina uchovu na zinazingatia harakati ndogo ndogo. Hiyo inamaanisha labda hautaongeza sana misuli (isipokuwa unapoendelea kupanda juu na kupiga mbio); badala yake, utakua konda, misuli ya sauti, haswa katika quads na glutes yako, anaelezea Wilpers. "Hii inaitwa mafunzo maalum," anaongeza Mazzeo. "nyuzi za misuli kwenye miguu yako ambazo unasajili ambazo zinapata kichocheo zaidi zitaimarika zaidi."

Pia utakuwa tayari kuanza mazoezi ya msalaba, ambayo inamaanisha utakuwa salama zaidi dhidi ya kuumia. "Kadri unavyohitaji kutoka kwa mwili wako, ndivyo vitu vidogo vinaanza kujali," anasema Wilpers. Mafunzo ya msalaba hayawezi kuathiri moja kwa moja utendaji wako wa baiskeli, lakini inajenga ujasiri wa kuumia, anabainisha. "Katika baiskeli, kila kitu kinatokana na makalio na fupanyonga, kwa hivyo unataka kuwa na makalio mazuri na utulivu wa kiuno. Katika baiskeli, mara nyingi unasonga kwa ndege tuli mbele au nyuma, kwa hivyo [na mazoezi ya mazoezi ya msalaba], una kufikiria juu ya watekaji nyara wako [kundi la misuli linalotembea kando ya paja ambalo husaidia miguu yako kusogea na kuzunguka kwenye kiungio cha nyonga] na viunga [kundi la misuli linalotoka kwenye mfupa wa kinena hadi kwenye fupa la paja kwenye sehemu ya ndani ya miguu yako] . " (Je, unahitaji mahali pa kuanzia? Mazoezi haya ya mtambuka yalifanywa kwa kila mmoja.)

Unaweza kuona uwanda katika maendeleo yako, lakini hiyo pia inamaanisha mwili wako unapata ufanisi zaidi. Baada ya wiki sita hivi za baiskeli, ni kawaida kwa tambarare kidogo, ambayo mazoezi ya wanasaikolojia huita "msingi" katika mafunzo yako. "Mwili wako utakuwa umepata ufanisi zaidi, na una uwezo wa kutoa nguvu zaidi kwa mapigo ya moyo machache kwa dakika, kwa hivyo basi unaweza kuanza kufanya kazi kubwa ya kiwango cha moyo / juhudi kubwa," anasema Dk Bryan. (Hivi ndivyo jinsi ya kupata - na kutoa mafunzo - maeneo yako ya kibinafsi ya kiwango cha moyo.)

Faida za Muda mrefu za Baiskeli ya Ndani

Baada ya miezi kadhaa ya kuruka baiskeli kila wakati, labda unahisi kama mtaalam. Endelea kufanya vitu vyako, lakini usisahau kuangalia na wewe mwenyewe, kimwili na kiakili. Kaa ukiendelea na mabadiliko yoyote ya kisaikolojia unayoona, na usisite kugusa msingi na daktari wako ikiwa kitu chochote hakihisi sawa. (Hapa kuna makosa ya kawaida ya baiskeli ya kuangalia.)

Na kumbuka: sio lazima ujizungumze na kujishughulisha kila siku. Hamasa huja na kwenda, anasema Wilpers, na ni sawa kutambua hilo. Kilicho muhimu ni kudumisha gari, anabainisha. "Hifadhi ni sawa sana kwa sababu unasukumwa kufikia malengo," anaelezea. Kwa kuzingatia hilo, inasaidia kushiriki katika changamoto tofauti, iwe karibu au IRL, ili kuendesha gari hilo, anasema Wilpers. (Mpango huu wa siku 40 utasaidia kuponda kwako yoyote lengo la mazoezi ya mwili.)

Unaweza kuongeza faida zako, shukrani kwa mzigo wako mkubwa wa mafunzo. "Una uwezo wa kushughulikia kufanya kazi mara kwa mara, kwa muda mrefu, na una uwezo wa kupona vizuri kutokana na kufanya kazi kwa nguvu zaidi," anasema Wilpers. Baada ya miezi kadhaa ya baiskeli, watu wengi wanaweza kubana utaratibu wao hadi vikao 5-6 kwa wiki, anaongeza.

Utaongeza kiwango cha juu zaidi cha kupokea oksijeni (au VO2 max). Kwa maneno mengine, baada ya muda, baiskeli husaidia mwili wako kupata bora katika kusambaza misuli yako na oksijeni zaidi na virutubisho. Hiyo inamaanisha mtiririko zaidi wa damu kwenye misuli, ambayo inamaanisha faida kubwa kwa mwili wako. (Zaidi hapa: VO2 Max ni Nini na Unaboresha Yakoje?)

Utaanza kugundua faida za kudumu za afya ya akili. Pengine unapata haraka baada ya kila kikao cha baiskeli, lakini utafiti unaonyesha kwamba mazoezi ya aina yoyote, yanapofanywa mara kwa mara, yanaweza kusaidia kupunguza huzuni ya muda mrefu. Hasa sasa wakati wa janga hilo, ni muhimu zaidi kuliko hapo awali kutanguliza afya yako ya akili na tabia nzuri kama mazoezi. "Uzoefu huu wote wa COVID ni aina ya mazoezi ya akili," Ciccone anabainisha. "Ikiwa unaweza kupata kitu ambapo unaweza kutengwa kwa dakika 45, hiyo itakufanyia mengi zaidi kuliko darasa lolote la Cardio au la mazoezi ya mwili."

Pitia kwa