Je! Ni nini Faida za Zoezi la Aerobic?

Content.

• 13 Faida
• 1. Inaboresha afya ya moyo na mishipa
• 2. Hupunguza shinikizo la damu
• 3. Husaidia kudhibiti sukari ya damu
• 4. Hupunguza dalili za pumu
• 5. Hupunguza maumivu ya muda mrefu
• 6. Ukimwi kulala
• 7. Inasimamia uzito
• 8. Huimarisha kinga ya mwili
• 9. Inaboresha nguvu ya ubongo
• 10. Huongeza mhemko
• 11. Hupunguza hatari ya kuanguka
• 12. Salama kwa watu wengi, pamoja na watoto
• 13. Nafuu na kupatikana
• Zoezi la aerobic ni salama?
• Kuchukua

Je! Unahitaji mazoezi gani ya aerobic?

Zoezi la Aerobic ni shughuli yoyote inayofanya kusukuma damu yako na vikundi vikubwa vya misuli vifanye kazi. Inajulikana pia kama shughuli za moyo na mishipa. Mifano ya mazoezi ya aerobic ni pamoja na:

• kutembea haraka
• kuogelea
• kusafisha sana au bustani
• Kimbia
• baiskeli
• kucheza kandanda

Wataalam wanapendekeza kupata angalau dakika 150 ya mazoezi ya wastani ya aerobic, au dakika 75 ya shughuli kali kila wiki. Kutembea kwa haraka au kuogelea ni mifano ya shughuli za wastani. Kukimbia au kuendesha baiskeli ni mifano ya shughuli kali.

Lakini kwa nini mazoezi ya aerobic yanapendekezwa? Soma ili ujifunze juu ya faida na upate vidokezo vya njia za kuingiza mazoezi ya aerobic katika utaratibu wako.

13 Faida

1. Inaboresha afya ya moyo na mishipa

Zoezi la aerobic linapendekezwa na Jumuiya ya Moyo ya Amerika na na madaktari wengi kwa watu walio na, au walio katika hatari ya ugonjwa wa moyo. Hiyo ni kwa sababu mazoezi huimarisha moyo wako na husaidia kwa ufanisi zaidi kusukuma damu mwilini.

Mazoezi ya moyo na mishipa pia yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu, na kuweka mishipa yako wazi kwa kuinua cholesterol "nzuri" yenye kiwango cha juu cha lipoprotein (HDL) na kupunguza viwango vya cholesterol "duni" lipoprotein (LDL) katika damu.

Ikiwa unatafuta haswa kupunguza shinikizo la damu na cholesterol, lengo la dakika 40 ya mazoezi ya wastani-kwa nguvu-ya nguvu ya aerobic kati ya mara 3 na 4 kila wiki.

2. Hupunguza shinikizo la damu

Mazoezi ya moyo na mishipa yanaweza kukusaidia kudhibiti dalili za shinikizo la damu. Hiyo ni kwa sababu mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu. Hapa kuna njia zingine za kupunguza shinikizo la damu bila dawa.

3. Husaidia kudhibiti sukari ya damu

Mazoezi ya kawaida ya mwili husaidia kudhibiti viwango vya insulini na sukari ya chini ya damu, wakati wote ukiangalia uzito wa mwili. Katika utafiti juu ya watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2, watafiti waligundua kuwa aina yoyote ya harakati, iwe aerobic au anaerobic, inaweza kuwa na athari hizi.

4. Hupunguza dalili za pumu

Zoezi la aerobic linaweza kusaidia watu walio na pumu kupunguza masafa na ukali wa mashambulizi ya pumu. Unapaswa bado kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi ikiwa una pumu, hata hivyo. Wanaweza kupendekeza shughuli maalum au tahadhari kukusaidia kukuweka salama wakati wa kufanya mazoezi.

5. Hupunguza maumivu ya muda mrefu

Ikiwa una maumivu sugu ya mgongo, mazoezi ya moyo na mishipa - haswa shughuli zenye athari ndogo, kama kuogelea au aerobics ya aqua - rudisha kazi ya misuli na uvumilivu. Mazoezi pia yanaweza kukusaidia kupoteza uzito, ambayo inaweza kupunguza zaidi maumivu sugu ya mgongo.

6. Ukimwi kulala

Ikiwa una shida kulala usiku, jaribu mazoezi ya moyo na mishipa wakati wa masaa yako ya kuamka.

Utafiti juu ya watu walio na shida za kulala sugu ulifunua kuwa mpango wa mazoezi ya kawaida pamoja na elimu ya usafi wa kulala ni tiba bora ya usingizi.

Washiriki walishiriki katika shughuli za aerobic kwa wiki 16 na kisha wakamaliza maswali juu ya usingizi wao na hali ya jumla. Kikundi cha shughuli kiliripoti ubora bora wa kulala na muda, pamoja na maboresho katika kuamka kwao mchana na nguvu.

Kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kufanya iwe ngumu zaidi kulala, hata hivyo. Jaribu kumaliza mazoezi yako angalau masaa mawili kabla ya kulala.

7. Inasimamia uzito

Labda umesikia kwamba lishe na mazoezi ni vizuizi vya ujenzi wa kupunguza uzito. Lakini mazoezi ya aerobic peke yake yanaweza kushikilia nguvu ya kukusaidia kupunguza uzito na kuizuia.

Katika utafiti mmoja, watafiti waliuliza washiriki wenye uzito kupita kiasi kuweka mlo wao sawa, lakini kushiriki vikao vya mazoezi ambavyo vinaweza kuchoma kalori 400 hadi 600, mara 5 kwa wiki, kwa miezi 10.

Matokeo yalionyesha kupungua kwa uzito, kati ya asilimia 4.3 na 5.7 ya uzito wao wa kuanzia, kwa wanaume na wanawake. Washiriki wengi walitembea au kutembea kwa mashine za kukanyaga kwa vikao vyao vingi vya mazoezi. Ikiwa huna ufikiaji wa mashine ya kukanyaga, jaribu kuchukua matembezi machache au jogs kwa siku, kama wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana au kabla ya chakula cha jioni.

Kulingana na uzito wako na kasi, unaweza kuhitaji kutembea au kukimbia hadi maili 4 kuchoma kalori 400 hadi 600. Kukata kalori pamoja na mazoezi ya aerobic kunaweza kupunguza kiwango cha mazoezi yanayohitajika kupoteza uzito sawa.

8. Huimarisha kinga ya mwili

Watafiti katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Pennsylvania walichunguza wanawake wanaofanya kazi na wanaokaa na athari ya mazoezi kwenye kinga zao.

• kikundi kimoja kilifanya mazoezi kwenye mashine ya kukanyaga kwa dakika 30
• kikundi kingine kilifanya shughuli nyingi zaidi ya sekunde 30
• kundi la mwisho halikufanya mazoezi

Wanawake wote walichukuliwa damu zao kabla, baada, na kwa vipindi tofauti katika siku na wiki baada ya vikao hivi vya mazoezi.

Matokeo yalionyesha kuwa mazoezi ya kawaida na ya wastani ya aerobic huongeza kingamwili fulani katika damu iitwayo immunoglobulins. Hiyo mwishowe inaimarisha mfumo wa kinga. Kikundi cha wanawake wanaokaa kimya hakikuona maboresho katika utendaji wa mfumo wa kinga na viwango vyao vya cortisol vilikuwa juu zaidi kuliko vile vya vikundi vyenye kazi.

9. Inaboresha nguvu ya ubongo

Je! Unajua kwamba ubongo huanza kupoteza tishu baada ya kufikia umri wa miaka 30? Wanasayansi wamegundua kuwa mazoezi ya aerobic yanaweza kupunguza upotezaji huu na kuboresha utendaji wa utambuzi.

Ili kujaribu nadharia hii, watu wazima wakubwa 55 waliwasilisha skan za upigaji picha za sumaku (MRI) kwa tathmini. Washiriki walichunguzwa kutathmini afya zao, pamoja na mazoezi ya mwili. Watu wazima ambao walikuwa sawa zaidi walionyesha kupunguzwa kidogo katika sehemu za mbele, za parietali, na za muda wa ubongo. Kwa ujumla, tishu zao za ubongo zilikuwa imara zaidi.

Je! Hii inamaanisha nini kwako? Zoezi la aerobic hufanya mwili na ubongo nzuri.

10. Huongeza mhemko

Kuhamisha mwili wako pia kunaweza kuboresha mhemko wako. Katika utafiti mmoja juu ya watu walio na unyogovu, washiriki walitembea kwenye treadmill wakifanya vipindi kwa dakika 30 kwa kikao. Baada ya siku 10, waliulizwa kuripoti mabadiliko yoyote katika mhemko wao.

Washiriki wote waliripoti kupunguzwa kwa dalili zao za unyogovu. Matokeo haya yanaonyesha kwamba kushiriki katika mazoezi, hata kwa muda mfupi, kunaweza kuwa na athari kubwa kwa mhemko.

Huna haja ya kusubiri karibu wiki mbili ili uone uboreshaji. Matokeo ya utafiti yalifunua kuwa hata kikao kimoja cha mazoezi kinaweza kutosha kukupa nguvu.

11. Hupunguza hatari ya kuanguka

Mtu mmoja kati ya watatu zaidi ya umri wa miaka 65 huanguka kila mwaka. Maporomoko yanaweza kusababisha mifupa kuvunjika, na inaweza kusababisha majeraha ya maisha au ulemavu. Zoezi linaweza kusaidia kupunguza hatari yako kwa kuanguka. Na ikiwa una wasiwasi wewe ni mzee sana kuanza mazoezi, usiwe. Una mengi ya kupata.

Matokeo kutoka kwa utafiti wa wanawake wa miaka 72 hadi 87 yalifunua kuwa densi ya aerobic, kwa mfano, inaweza kupunguza hatari ya kuanguka kwa kukuza usawa bora na wepesi. Wanawake walifanya kazi kwa saa, mara 3 kwa wiki, kwa jumla ya wiki 12. Vipindi vya densi vilijumuisha mwendo mwingi wa kuchuchumaa, usawa wa mguu, na majukumu mengine ya msingi ya gari.

Mwisho wa utafiti, wanawake katika kikundi cha kudhibiti walifanya vizuri zaidi kwa kazi kama kusimama kwa mguu mmoja na macho yao yamefungwa. Pia walikuwa na nguvu nzuri ya kushika na kufikia, nguvu zote muhimu za mwili ambazo zinaweza kulinda mwili kutoka kwa maporomoko.

Hakikisha kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, na anza polepole. Madarasa ya kikundi inaweza kuwa njia nzuri ya kufanya mazoezi salama. Mkufunzi anaweza kukuambia ikiwa unasonga kwa usahihi na wanaweza pia kukupa marekebisho, ikiwa inahitajika, kupunguza hatari yako ya kuumia.

12. Salama kwa watu wengi, pamoja na watoto

Zoezi la moyo na mishipa hupendekezwa kwa vikundi vingi vya watu, hata wale ambao ni wazee au ambao wana hali ya kiafya sugu. Ufunguo ni kufanya kazi na daktari wako kupata kinachokufaa zaidi na salama katika hali yako.

Hata watoto wanapaswa kupata mazoezi ya kawaida ya aerobic. Kwa kweli, mapendekezo kwa watoto ni ya juu kidogo kuliko ya watu wazima. Lengo la kumfanya mtoto wako ahame angalau au zaidi kila siku. Shughuli za wastani ni nzuri, lakini watoto wanapaswa kuingia katika ukanda wenye nguvu angalau siku tatu kila wiki.

13. Nafuu na kupatikana

Huna haja ya vifaa vyovyote vya kupendeza au uanachama wa mazoezi kufanya mazoezi. Kupata mazoezi ya kila siku inaweza kuwa rahisi kama kutembea karibu na eneo lako au kwenda kwa jog na rafiki kwenye njia ya eneo.

Njia zingine za kupata mazoezi yako ya aerobic bure au ya bei rahisi:

• Angalia shule za karibu au vituo vya jamii kwa masaa ya kuogelea. Wengi hutoa uandikishaji wa bure kwa wakaazi au wana viwango vya kiwango cha kuteleza. Vituo vingine hata hutoa madarasa ya mazoezi ya bure au ya gharama nafuu kwa umma.
• Vinjari mkondoni kupata mazoezi ya bure kwenye wavuti kama YouTube. Fitness Blender, Yoga na Adriene, na Blogilates ni njia maarufu.
• Wasiliana na mwajiri wako kuhusu punguzo au uanachama wa bure kwenye mazoezi ya eneo. Ikiwa mahali pa kazi yako haitoi chochote, unaweza kustahiki motisha kupitia mtoa huduma wako wa bima ya afya.

Zoezi la aerobic ni salama?

Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi. Wakati mazoezi ya aerobic yanafaa kwa watu wengi, kuna hali kadhaa ambapo unaweza kutaka kuwa chini ya mwongozo wa daktari.

Kwa mfano:

• Mazoezi hupunguza sukari ya damu. Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, angalia viwango vya sukari yako kabla na baada ya mazoezi. Kula vitafunio vyenye afya kabla ya kuanza jasho pia itasaidia kuzuia viwango vyako kutazama chini sana.
• Tumia muda wa ziada kuongeza joto kabla ya kuanza shughuli yako ikiwa una maumivu ya misuli na viungo, kama vile ugonjwa wa arthritis. Fikiria kuoga kwa joto kabla ya kujifunga au kuelekea kwenye mazoezi. Viatu vilivyo na utunzaji mzuri na udhibiti wa mwendo pia unaweza kusaidia.
• Ikiwa una pumu, tafuta mazoezi na milipuko fupi ya shughuli, kama tenisi au baseball. Kwa njia hiyo unaweza kuchukua mapumziko kupumzika mapafu yako. Na usisahau kutumia inhaler wakati inahitajika.
• Ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi, raha kwa shughuli. Anza kwa wiki kadhaa kwa kufanya dakika 10 hadi 20 kila siku. Hii itasaidia na uchovu na uchungu wa misuli.

Daktari wako anaweza kutoa miongozo na maoni zaidi kwa hali yako maalum au kiwango cha usawa.

Kuchukua

Watu wengi wanapaswa kulenga kupata karibu dakika 30 ya shughuli wastani za moyo na mishipa angalau siku tano kila wiki. Hii inafanya kazi kwa karibu dakika 150 au masaa 2 1/2 kwa wiki. Unaweza kuchanganya nguvu na shughuli ili iwe ya kupendeza.

Ikiwa wewe ni mpya kwa shughuli, anza fupi na polepole. Unaweza kujenga kila wakati kadri kiwango chako cha mazoezi ya mwili kinavyoboresha. Kumbuka: Harakati yoyote ni bora kuliko hakuna harakati.

Ikiwa unabanwa kwa muda, fikiria kuvunja mazoezi yako kwa siku nzima kuwa vipande kadhaa vya dakika 10. Hata vikao vifupi vya mazoezi ya aerobic vinatosha kupata faida.