Faida nzuri za kiafya za kabichi

Content.

• 1. Kabichi Imejaa Vyakula
• 2. Inaweza Kusaidia Kuweka Uvimbe Katika Kuangalia
• 3. Kabichi Imejaa Vitamini C
• 4. Husaidia Kuboresha Mmeng'enyo
• 5. Inaweza Kusaidia Kuweka Moyo Wako Afya
• 6. Inaweza Kupunguza Shinikizo la Damu
• 7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Viwango vya Cholesterol
• Nyuzi mumunyifu
• Panda Sterols
• 8. Kabichi ni Chanzo Bora cha Vitamini K
• 9. Ni Rahisi sana Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jambo kuu

Licha ya yaliyomo kwenye virutubishi, kabichi mara nyingi hupuuzwa.

Ingawa inaweza kuonekana kama lettuce, kwa kweli ni ya Brassica jenasi ya mboga, ambayo ni pamoja na broccoli, kolifulawa na kale (1).

Inakuja kwa maumbo na rangi anuwai, pamoja na nyekundu, zambarau, nyeupe na kijani kibichi, na majani yake yanaweza kuwa mepesi au laini.

Mboga hii imekuzwa ulimwenguni kote kwa maelfu ya miaka na inaweza kupatikana katika anuwai ya sahani, pamoja na sauerkraut, kimchi na coleslaw.

Kwa kuongeza, kabichi imejaa vitamini na madini.

Nakala hii inafunua faida 9 za kiajabu za kabichi, zote zikisaidiwa na sayansi.

1. Kabichi Imejaa Vyakula

Ingawa kabichi ina kiwango kidogo cha kalori, ina maelezo mafupi ya virutubisho.

Kwa kweli, kikombe 1 tu (gramu 89) za kabichi ya kijani kibichi ina (2):

• Kalori: 22
• Protini: Gramu 1
• Nyuzi: 2 gramu
• Vitamini K: 85% ya RDI
• Vitamini C: 54% ya RDI
• Jamaa: 10% ya RDI
• Manganese: 7% ya RDI
• Vitamini B6: 6% ya RDI
• Kalsiamu: 4% ya RDI
• Potasiamu: 4% ya RDI
• Magnesiamu: 3% ya RDI

Kabichi pia ina kiasi kidogo cha virutubisho vingine, pamoja na vitamini A, chuma na riboflauini.

Kama unavyoona katika orodha hapo juu, ina vitamini B6 na folate, ambayo yote ni muhimu kwa michakato mingi muhimu mwilini, pamoja na kimetaboliki ya nishati na utendaji wa kawaida wa mfumo wa neva.

Kwa kuongeza, kabichi ina nyuzi nyingi na ina vioksidishaji vikali, pamoja na polyphenols na misombo ya sulfuri (2).

Antioxidants hulinda mwili kutokana na uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure. Radicals za bure ni molekuli ambazo zina idadi isiyo ya kawaida ya elektroni, na kuzifanya ziwe thabiti. Wakati viwango vyao vikiwa juu sana, vinaweza kuharibu seli zako.

Kabichi ina vitamini C nyingi, kioksidishaji chenye nguvu kinachoweza kulinda dhidi ya magonjwa ya moyo, saratani fulani na upotezaji wa maono (,,).

Muhtasari: Kabichi ni mboga ya kalori ya chini iliyo na vitamini, madini na vioksidishaji.

2. Inaweza Kusaidia Kuweka Uvimbe Katika Kuangalia

Kuvimba sio jambo baya kila wakati.

Kwa kweli, mwili wako unategemea majibu ya uchochezi ili kulinda dhidi ya maambukizo au kuharakisha uponyaji. Aina hii ya uchochezi mkali ni majibu ya kawaida kwa jeraha au maambukizo.

Kwa upande mwingine, uchochezi sugu ambao hufanyika kwa kipindi kirefu cha muda unahusishwa na magonjwa mengi, pamoja na magonjwa ya moyo, ugonjwa wa damu na ugonjwa wa matumbo ya kuvimba ().

Mboga ya Cruciferous kama kabichi ina vioksidishaji vingi tofauti ambavyo vimeonyeshwa kupunguza uvimbe sugu (7).

Kwa kweli, utafiti umeonyesha kuwa kula mboga zaidi ya msalaba hupunguza alama kadhaa za damu za uchochezi ().

Utafiti mmoja ikiwa ni pamoja na zaidi ya wanawake 1,000 wa Kichina walionyesha kuwa wale waliokula kiwango cha juu cha mboga za msalaba walikuwa na kiwango kidogo cha uchochezi, ikilinganishwa na wale ambao walikula kiwango cha chini zaidi (9).

Sulforaphane, kaempferol na vioksidishaji vingine vinavyopatikana katika kundi hili la mimea lina uwezekano wa kuwa na athari ya kupambana na uchochezi (10,).

Muhtasari: Kabichi ina antioxidants yenye nguvu ambayo inaweza kusaidia kupunguza uvimbe.

3. Kabichi Imejaa Vitamini C

Vitamini C, pia inajulikana kama asidi ascorbic, ni vitamini mumunyifu wa maji ambayo hutumikia majukumu mengi muhimu mwilini.

Kwa mfano, inahitajika kutengeneza collagen, protini iliyo nyingi zaidi mwilini. Collagen hutoa muundo na kubadilika kwa ngozi na ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mifupa, misuli na mishipa ya damu (12).

Kwa kuongezea, vitamini C husaidia mwili kunyonya chuma kisicho-heme, aina ya chuma inayopatikana katika vyakula vya mmea.

Zaidi ya hayo, ni antioxidant yenye nguvu. Kwa kweli, imechunguzwa sana kwa sifa zake za kupambana na saratani (13).

Vitamini C inafanya kazi ya kulinda mwili kutokana na uharibifu unaosababishwa na itikadi kali ya bure, ambayo imekuwa ikihusishwa na magonjwa mengi sugu, pamoja na saratani ().

Ushahidi unaonyesha kuwa lishe iliyo na vyakula vyenye vitamini C inahusishwa na hatari ndogo ya saratani fulani (13,,).

Kwa kweli, uchambuzi wa hivi karibuni wa tafiti 21 uligundua kuwa hatari ya saratani ya mapafu ilipungua kwa 7% kwa kila ongezeko la kila siku la 100-mg katika ulaji wa vitamini C ().

Walakini, utafiti huu ulikuwa mdogo kwa sababu haikuweza kujua ikiwa hatari iliyopungua ya saratani ya mapafu ilisababishwa na vitamini C au misombo mingine inayopatikana kwenye matunda na mboga.

Wakati tafiti nyingi za uchunguzi zimepata uhusiano kati ya ulaji wa juu wa vitamini C na hatari iliyopunguzwa ya saratani fulani, matokeo kutoka kwa tafiti zilizodhibitiwa hubakia kuwa sawa (, 19,).

Ingawa utafiti zaidi unahitajika kuamua jukumu hili la vitamini katika kuzuia saratani, ni hakika kwamba vitamini C inachukua jukumu muhimu katika kazi nyingi muhimu mwilini.

Wakati kabichi ya kijani kibichi na nyekundu ni vyanzo bora vya hii antioxidant yenye nguvu, kabichi nyekundu ina karibu 30% zaidi.

Kikombe kimoja (gramu 89) cha pakiti nyekundu za kabichi nyekundu katika 85% ya ulaji uliopendekezwa wa vitamini C, ambayo ni sawa na kiasi kinachopatikana kwenye rangi ya machungwa ndogo (21).

Muhtasari: Mwili wako unahitaji vitamini C kwa kazi nyingi muhimu, na ni antioxidant yenye nguvu. Kabichi nyekundu ina kiwango kikubwa cha virutubishi, ikitoa karibu 85% ya RDI kwa kila kikombe (gramu 89).

4. Husaidia Kuboresha Mmeng'enyo

Ikiwa unataka kuboresha afya yako ya kumengenya, kabichi yenye utajiri wa nyuzi ndio njia ya kwenda.

Mboga haya mabichi yamejaa nyuzi isiyoweza kuyeyuka ya utumbo, aina ya wanga ambayo haiwezi kuvunjika ndani ya matumbo. Fiber isiyoweza kuyeyuka husaidia kuweka mfumo wa mmeng'enyo wa afya kwa kuongeza wingi kwenye viti na kukuza utumbo wa kawaida ().

Zaidi ya hayo, ni matajiri katika nyuzi mumunyifu, ambayo imeonyeshwa kuongeza idadi ya bakteria yenye faida kwenye utumbo. Hii ni kwa sababu nyuzi ni chanzo kikuu cha mafuta kwa spishi rafiki kama Bifidobacteria na Lactobacilli ().

Bakteria hawa hufanya kazi muhimu kama kulinda kinga ya mwili na kutoa virutubisho muhimu kama vitamini K2 na B12 (,).

Kula kabichi zaidi ni njia bora ya kuweka mfumo wako wa mmeng'enyo na afya na furaha.

Muhtasari: Kabichi ina nyuzi zisizoyeyuka, ambayo huweka mfumo wa mmeng'enyo wa afya kwa kutoa mafuta kwa bakteria rafiki na kukuza utumbo wa kawaida.

5. Inaweza Kusaidia Kuweka Moyo Wako Afya

Kabichi nyekundu ina misombo yenye nguvu inayoitwa anthocyanini. Wanaipa mboga hii ya kupendeza rangi yake ya zambarau.

Anthocyanini ni rangi ya mmea ambayo ni ya familia ya flavonoid.

Masomo mengi yamegundua uhusiano kati ya kula vyakula vyenye rangi hii na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Katika utafiti ikiwa ni pamoja na wanawake 93,600, watafiti waligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa vyakula vyenye anthocyanini walikuwa na hatari ndogo sana ya mshtuko wa moyo ().

Uchambuzi mwingine wa masomo 13 ya uchunguzi ambayo ni pamoja na watu 344,488 yalikuwa na matokeo sawa. Iligundua kuwa kuongezeka kwa ulaji wa flavonoid na 10 mg kwa siku kulihusishwa na hatari ya chini ya 5% ya ugonjwa wa moyo (28).

Kuongeza ulaji wako wa anthocyanini za lishe pia imeonyeshwa kupunguza shinikizo la damu na hatari ya ugonjwa wa ateri ya ugonjwa (,).

Uvimbe unajulikana kuwa na jukumu kubwa katika ukuzaji wa ugonjwa wa moyo, na athari ya kinga ya anthocyanini dhidi yake inawezekana kwa sababu ya sifa zao za kupinga uchochezi.

Kabichi ina aina zaidi ya 36 ya anthocyanini zenye nguvu, na kuifanya iwe chaguo bora kwa afya ya moyo (31).

Muhtasari: Kabichi ina rangi yenye nguvu inayoitwa anthocyanini, ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo.

6. Inaweza Kupunguza Shinikizo la Damu

Shinikizo la damu huathiri zaidi ya watu bilioni moja ulimwenguni na ni hatari kubwa kwa ugonjwa wa moyo na kiharusi ().

Mara nyingi madaktari wanashauri wagonjwa walio na shinikizo la damu kupunguza ulaji wao wa chumvi. Walakini, ushahidi wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kuongeza potasiamu yako ya lishe ni muhimu tu kwa kupunguza shinikizo la damu (33).

Potasiamu ni madini muhimu na elektroliti ambayo mwili unahitaji kufanya kazi vizuri. Moja ya kazi zake kuu ni kusaidia kudhibiti shinikizo la damu kwa kukabiliana na athari za sodiamu mwilini (34).

Potasiamu husaidia kutoa sodiamu nyingi kupitia mkojo. Pia hupunguza kuta za mishipa ya damu, ambayo hupunguza shinikizo la damu.

Ingawa sodiamu na potasiamu ni muhimu kwa afya, mlo wa kisasa huwa na kiwango cha juu cha sodiamu na potasiamu ().

Kabichi nyekundu ni chanzo bora cha potasiamu, ikitoa 12% ya RDI kwenye kikombe cha 2 (gramu 178) inayohudumia (21).

Kula kabichi yenye utajiri zaidi wa potasiamu ni njia tamu ya kupunguza shinikizo la damu na inaweza kusaidia kuiweka katika anuwai nzuri (33).

Muhtasari: Potasiamu husaidia kuweka shinikizo la damu ndani ya anuwai nzuri. Kuongeza ulaji wako wa vyakula vyenye potasiamu kama kabichi inaweza kusaidia kupunguza viwango vya shinikizo la damu.

7. Inaweza Kusaidia Kupunguza Viwango vya Cholesterol

Cholesterol ni dutu nta, kama mafuta inayopatikana katika kila seli mwilini mwako.

Watu wengine wanafikiria cholesterol yote ni mbaya, lakini ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mwili.

Michakato muhimu inategemea cholesterol, kama vile digestion sahihi na mchanganyiko wa homoni na vitamini D ().

Walakini, watu ambao wana cholesterol nyingi pia huwa na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo, haswa wakati wana viwango vya juu vya "mbaya" LDL cholesterol ().

Kabichi ina vitu viwili ambavyo vimeonyeshwa kupunguza viwango vya afya vya cholesterol ya LDL.

Nyuzi mumunyifu

Nyuzi mumunyifu imeonyeshwa kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol "mbaya" vya LDL kwa kumfunga na cholesterol ndani ya utumbo na kuizuia isiingizwe ndani ya damu.

Uchunguzi mkubwa wa tafiti 67 ulionyesha kuwa wakati watu walikula gramu 2-10 za nyuzi mumunyifu kwa siku, walipata kupungua kidogo, lakini muhimu, katika viwango vya cholesterol vya LDL vya takribani 2.2 mg kwa desilita ().

Kabichi ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu. Kwa kweli, karibu 40% ya nyuzi inayopatikana kwenye kabichi ni mumunyifu (39).

Panda Sterols

Kabichi ina vitu vinavyoitwa phytosterols. Ni misombo ya mimea ambayo ni sawa na cholesterol, na hupunguza cholesterol ya LDL kwa kuzuia ngozi ya cholesterol kwenye njia ya kumengenya.

Kuongeza ulaji wa phytosterol kwa gramu 1 kwa siku kumepatikana kupunguza viwango vya cholesterol ya LDL kwa 5% ().

Muhtasari: Kabichi ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu na sterols za mmea. Dutu hizi zimeonyeshwa kupunguza cholesterol ya LDL.

8. Kabichi ni Chanzo Bora cha Vitamini K

Vitamini K ni mkusanyiko wa vitamini vyenye mumunyifu ambao hucheza majukumu mengi muhimu mwilini.

Vitamini hivi vimegawanywa katika vikundi vikuu viwili (41).

• Vitamini K1 (phylloquinone): Inapatikana hasa katika vyanzo vya mmea.
• Vitamini K2 (menaquinone): Inapatikana katika vyanzo vya wanyama na vyakula vichachu. Pia hutolewa na bakteria kwenye utumbo mkubwa.

Kabichi ni chanzo kikali cha vitamini K1, ikitoa 85% ya kiwango kinachopendekezwa kila siku kwenye kikombe kimoja (gramu 89) (2).

Vitamini K1 ni kirutubisho muhimu ambacho hucheza majukumu mengi muhimu mwilini.

Moja ya kazi zake kuu ni kutenda kama kofactor wa Enzymes ambazo zinawajibika kuganda damu (41).

Bila vitamini K, damu ingeweza kupoteza uwezo wake wa kuganda vizuri, na kuongeza hatari ya kutokwa na damu nyingi.

Muhtasari: Vitamini K ni muhimu kwa kuganda damu. Kabichi ni chanzo bora cha vitamini K1, na 85% ya RDI katika kikombe 1 (gramu 89).

9. Ni Rahisi sana Kuongeza kwenye Lishe yako

Mbali na kuwa na afya nzuri, kabichi ni ladha.

Inaweza kuliwa mbichi au kupikwa na kuongezwa kwa anuwai ya sahani kama saladi, supu, kitoweo na makucha.

Mboga hii inayofaa inaweza hata kuchachuka na kufanywa kuwa sauerkraut.

Mbali na kubadilika kwa mapishi mengi, kabichi ni ya bei rahisi sana.

Haijalishi jinsi unavyoandaa kabichi, kuongeza mboga hii ya msalaba kwenye sahani yako ni njia nzuri ya kufaidika na afya yako.

Muhtasari: Kabichi ni mboga inayofaa ambayo ni rahisi kuingiza kwenye lishe yako. Unaweza kuitumia kutengeneza sahani nyingi tofauti, pamoja na saladi, kitoweo, supu, makucha na sauerkraut.

Jambo kuu

Kabichi ni chakula bora kabisa.

Inayo wasifu bora wa virutubisho na ina vitamini C nyingi na haswa.

Kwa kuongezea, kula kabichi inaweza kusaidia hata kupunguza hatari ya magonjwa fulani, kuboresha mmeng'enyo na kupambana na uchochezi.

Pamoja, kabichi hufanya nyongeza ya kitamu na ya bei rahisi kwa mapishi kadhaa.

Kwa faida nyingi za kiafya, ni rahisi kuona ni kwanini kabichi inastahili muda katika uangalizi na chumba kwenye sahani yako.